Полезные материалы по темам форума

[Валерия57]

Nice&Easy

Как активизировать жиросжигание во время сна: 7 несложных правил для стройнеющих, основные принципы и метаболический механизм
23 июня
20K прочитали

Всем привет!

Хочу заострить ваше внимание на простой, но важной теме: как уверенно и целенаправленно сжигать жир ночью и чего делать точно не стоит, дабы не мешать своему прогрессу.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Это практический нюанс, запомнив и освоив который, вы будете по утрам стабильно просыпаться с небольшими отвесами - вплоть до результата.

Уже похудевшие и целенаправленно набирающие массу товарищи, простите меня, - снова камень не в ваш огород. Надеюсь, информация все равно окажется для вас интересной.

Итак, мы решили избавиться от лишних килограммов. У нас с вами есть 24 часа для жиросжигания.

Разумеется, какие-то периоды будут с этой точки зрения более эффективными, какие-то - менее, а какие-то - совсем неэффективными. Это нормально.

Главное, создать метаболические предпосылки для отрицательного энергетического баланса в разрезе суток, чтобы телу пришлось подключиться к собственным запасам.

Как вы помните, наши хранилища заполнены не только припрятанным подальше да понадежнее жирком, аккуратно размещенным в пышных закромах подкожно-жировой клетчатки, но и более активным и быстродоступным сахаром - гликогеном, который хранится в мини-резервуарчиках печени и мышц.

Именно гликоген отвечает за стабильность сахара крови, поэтому этот резерв максимально мобилен. Как только поступит сигнал о снижении глюкозы в крови - печень моментально выдаст ровно столько глюкозы, сколько нужно. Ситуация гипогликемии опасна для жизни, поэтому промедлений тут быть не должно.

Запасенный сахар расходуется практически сразу (и тут же пополняется из пищи), а вот до жира надо еще добраться.

Нам придется немного схитрить и не только создать дефицит калорий, но и усыпить бдительность рачительного внутреннего завхоза, чтобы он не разозлился такому транЖИРству и не отдал приказ срочно вынести всю кондитерскую на соседней улице для получения этак 10000 ккал из пончиков.

Когда мы едим, запускается гормональный каскад реакций, который полностью блокирует жиросжигание на тот период, пока сахар и инсулин не опустятся до базовых значений.
Отсюда вывод: частить с едой не надо.
И второй важный момент: в разрезе суток самым эффективным временем для жиросжигания является, конечно же, ночь.

Ночной метаболизм жиров рулит!

Смотрите, как все работает.

Нажмите тут для просмотра всего текста

После еды мы сжигаем калории для получения энергии в основном из сахаров - я недавно писала об этом. Потому что приоритет именно в снижении уровня глюкозы крови. 60% энергии берется из глюкозы, 40% - из жирных кислот.

Через 3-4 часа уже более активно подключатся жировые запасы, так что 5-часовые перерывы в течение дня предпочтительны для стройнеющих. И губительны для худышей - им надо есть чаще, чтобы не растаять!

Но при условии хронического профицита калорий эффекта все равно не будет. Особенно если профицит жирно-углеводный. Там вообще такая беда творится в организме, что даже говорить об этом больно.

Кто наел булками и шоколадом или какими-нибудь жирнющими чебуреками 1000 ккал за обед, тот может хоть 5 часов держаться, хоть 6 - жир никуда не денется. Там даже сахар крови толком опуститься не успевает. Привет, лишний вес и ожирение печени.

Но мы про таких асов обжорства по умолчанию не говорим. Мы говорим о нормальных, здоровых на голову людях.

Итак, первая заповедь жиросжигателя - делать перерывы не менее 4 часов.

И вторая - правильно подготовиться ко сну.
Сценарий:

Мы ложимся спать.

Примерно через 7-8 часов после последнего приема пищи, если с печенью все в порядке, мы начинаем 60% калорий сжигать именно за счет жирных кислот. На глюкозу остается около 40%.

Днем обычно все наоборот, как вы помните. Соотношение-перевертыш.

Чтобы сделать ночь эффективной для потери веса, мы готовимся к ней следующим образом:

1. В течение дня даем себе хорошую кардионагрузку. Гуляем много, например.

2. Ради гормона роста по возможности вводим силовые тренировки. Если вы днем потренировались, то примерно к полуночи у вас начнется более активная выработка гормона роста (тоже мощнейшего жиросжигателя), чем у тех, кто не напрягает и не растит свои мышцы.

Запускается ускоренный мышечный метаболизм. Откуда «разогнанные» мышцы возьмут энергию ночью? Конечно же, из жирка. У них вариантов нет. Вы немного похудеете и будете уверенно худеть дальше.

3. Ложимся спать не после полуночи, а до. Оптимально до 23:00.

4. Не едим углеводы и много жиров на ужин и вообще - в последний прием пищи даем телу только пластический, строительный и функциональный материал, а не энергию.

Почему стройнеющим не стоит есть крупу или фрукты на ужин? Да потому что они поднимут ваш инсулин, а снизить его активными тратами вы не успеете. Инсулин заблокирует гормон роста. Похудения после такого ужина не случится. Жирный ужин - точно такая же ошибка. Высококалорийный неважно за счет чего - тем более. Поздний тоже не сработает на вас.

Легкий, ранний, белково-овощной ужин - идеальный вариант.
Подвожу итоги.

Вы будете сжигать максимальное количество калорий во время сна, если в течение дня создадите для этого правильную почву:

Дефицит калорий. Уверенный, а не на авось. Калорийность лесенкой снижается к вечеру. Без дефицита ни ночное, ни какое-либо другое жиросжигание НЕВОЗМОЖНО.
Приличные (честные!) перерывы между приемами пищи. Минимум 4 часа паузы. Три - только по медицинским показаниям.
Соответствие вашего личного режима сна циркадным ритмам планеты. Никаких совиных гулянок и томных творческих ночей. Хотите худеть - давайте учиться спать по-человечески. Можно, конечно, вместо этого быть ночью веселым, романтичным, поэтичным… но не жалуйтесь тогда на лишний вес, который не собирается вас покидать.
Работа над мышечным потенциалом. Голодные мышцы ночью (а скорее, даже к утру), как видите, начинают активно подъедать жирок. Как пираньи. Чем больше мышц - тем больше жиросъедающих пираний. Введя силовые нагрузки в свой график, по утрам вы будете просыпаться все более и более подтаявшим.
Аэробные нагрузки. Кардио запускает мощные окислительные реакции, в которых жир тоже здорово горит.
Исключение концентрированных углеводов на ужин. Одно киви - абсолютно нормально. Но тарелка каши или кусище хлеба - это уже ни в какие ворота. Про сладости даже упоминать не буду. Вкупе с мучным. Они точно похоронят вашу золотую мечту о стройности.
Низкокалорийность ужина. Даже с белком не перебираем. Мужчинам - ккал максумим 500 при похудении, женщинам - до 350. Пусть основной энергетический упор идет на завтрак и обед. Салат и небольшой кусок рыбы или птицы. Пшик масла. Это все.

Вот такие нехитрые правила.

Дорогие худыши, которые никак не могут набрать вес, - вы себя в этом идеальном описании не узнали случайно? Не бегайте по врачам и не ругайтесь на свои гормоны. Вы, скорее всего, просто мало и редко едите и постоянно где-то носитесь.

Всем замечательной летней пятницы!

А мы поехали домой.

Милым петербуржцам спасибо за теплый прием, за цветы, улыбки и обнимашки. С вами очень хорошо!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 23.06.2023

https://dzen.ru/a/ZJQ3DtiZV08NQ4Zp?r...from_site=mail