Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

20.08 Восьмой день диеты "Воина".

19-20.08 ФН с 17:00 до 15:00 - 22 часа.

20.08

В диете "Воина" для активно занимающих физическими нагрузками рекомендуется делать небольшие перекусы как перед самой тренировкой, так и после нее.

В 11:00 съел два яйца, горсть орехов фундук и 10 фиников.

12:40 разминочный бег 2.5 км с рюкзаком 5 кг 14.55 темп бега 5.58 мин/км ЧССср. 125 уд/мин пульсовая стоимость 746 уд/км.

В тренажерке начал силовой период, который планирую провести в течение 3-4 недель. Главная цель развитие силовых качеств. За основу взял программу из пособия по натуральному тренингу.
Вкратце о моей программе:

количество тренировочных дней в неделю 3 или 4 (занятия через день);
основные упражнения: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим ногами лежа в тренажере и тяга штанги стоя в наклоне;
вспомогательные упражнения: сведение рук на блоке (кроссовере), тяга штанги стоя к подбородку, пресс на наклонной скамье с блином 15 кг;
количество повторов в подходе от 2 до 6 для основных и 8-10 для вспомогательных, кроме пресса;
количество подходов на одно упражнение от 3 до 4;
вес снаряда 65-85% от ПМ (персонального максимума), свой максимум определил в 80 кг, если я жму 60 кг на 12, то соответственно 65-8, 70-4-6, 75-2-4, 80-1;
отдых между подходами от 2 до 5 мин, я взял нижнюю границу, мы же "циклики" восстанавливаемся гораздо быстрее "качков"

1. Жим штанги лежа 55 кг 3х6
2. Жим штанги лежа 60 кг 3х4
3. Сведение рук на блоке 30 кг 3х10
4. Жим ногами лежа в тренажере 100 кг 3х6
5. Жим ногами лежа в тренажере 110 кг 3х4
6. Тяга штанги стоя в наклоне 45 кг 3х6
7. Тяга штанги стоя к подбородку 30 кг 3х10
8. Пресс на наклонной скамье с блином 15 кг 3х30


14:05 заминочный бег 2.5 км 14.20 темп бега 5.44 мин/км ЧССср. 126 уд/мин пульсовая стоимость 722 уд/км.

Силовую нагрузку за тренировку оцениваю ниже средней. Подходы делаю легко, только за счет увеличения объема почувствовал, что немного загрузился. Так и хочется увеличить интенсивность, но пока первую неделю проведу по классике.
Для оценки реальности нагрузки буду отслеживать два критерия (показателя). Это:
КПШ – количество подъемов штанги. Показатель отвечает за тренировочный объем. КПШ высчитывается следующим образом – суммируются все подъемы штанги в основных упражнениях;
УОИ – усредненная относительная интенсивность. Показатель отвечает за тренировочную интенсивность (средний вес штанги относительно максимального веса в упражнении). УОИ высчитывается по формуле – интенсивность умножается на количество подъемов штанги в упражнении, суммируется, и делиться на общее КПШ.
Средние значения этих показателей за неделю варьируются от 100 до 300 и 65-75% соответственно.

Так за первый день имеем:

КПШ=3х6+3х4+3х6+3х4+3х6=78

УОИ (жим лежа)=(68,75х18+75х12)/30=71,25%

Подсчет КПШ и УОИ дают объективную оценки тренировочной нагрузки. А что вы хотели, научный подход!

20.08 ФП с 15:00 до 17:00 - 2 часа.

помидор - 1 шт
огурец - 1 шт
укроп
яйцо "в мешочек" - 1 шт
рыба в лимоне - 400 грамм
сок с мякотью - 0.5 л

Сокращения: ФН - фаза недоедания, ФП - фаза переедания.