Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Новое в тренировочном процессе. Продолжаю)
Подробнее об учете объема физической нагрузки в потраченных ккал.
Для начала надо четко знать ваш базовый метаболизм. В сети много формул, но для физкультурников и спортсменов более точен расчет, когда помимо роста, веса, возраста ещё учитывается ваш процент жировой массы тела. Я в прошлом году считал без него и мой базовый метаболизм составлял 1330 ккал. Сейчас пересчитал и получилось 1500 ккал.
Далее надо четко понимать сколько ккал сжигается при той, или иной нагрузке. В идеале сделать газо анализ и привязаться к пульсу. Я, имея большой тренировочный опыт, четко знаю свои тренировочные зоны и опытным путем вывел расход ккал на км бега. Если большинству это сложно сделать, то можно привязаться к усредненной формуле.
Ваш расход на 1 км равен вашему весу в кг.
У меня так: ЧСС < 100 (ходьба) - 45, 100-110 - 48, 120 - 50, 130 - 52, 135> - 55. Чуть сложнее с силовой, но и здесь я привязался к быстрой ходьбе. За час 48х6=288 ккал Т.е. 1 час силовой тренировки равен 300 ккал Естественно это все расчеты под меня. 120-и килограмовый лифтер затратит за час как минимум 700+
Возьмем сегодняшний день.
Бег разной интенсивности 360+70=430 ккал и силовая 1:05:30 330 ккал
Итого за день 760 ккал.
Резонный вопрос, а сколько это в граммах!?
Ответ простой. Опять отталкиваемся от вашего базового метаболизма.
760/1500=51% Оцениваем это средним уровнем нагрузки.
В диапазоне от 75 до 100% будет высокий, свыше 100% очень высокий.
Итак, за сегодня физическая активность 760 ккал и повседневная всего 100 ккал (отдыхаю дома, только кушаю и общаюсь в интернете ) равна 860 ккал. Плюсуем базовый обмен 1500 ккал и общий за день 2360 ккал.
Чтобы восстановить все потраченное мне надо употребить 2400-2500 ккал, естественно с соблюдением БЖУ, витаминов, минералов и прочего.
Но, так как я ещё не закрыл гештальт по похудению , мой рацион всего 1900 ккал. Всё просто!