Полезные материалы по темам форума

[Валерия57]

План питания для 30-дневного челленджа по похудению и улучшению самочувствия: 4 приема пищи, продукты, базовые правила и важные нюансы


Всем привет!

Раз уж взялись за гуж - поехали, как говаривал Юрий Алексеевич.

Челлендж "Сделай это до 20 октября" объявляю открытым.

30-дневный забег - это только старт, проба пера и проверка своих возможностей.

Вы можете продолжать практиковать столько времени, сколько потребуется. А я с радостью буду принимать отчеты и поддерживать вашу мотивацию.
А еда у нас чудесная. Посмотрите на тарелки Валентины и убедитесь сами. На всем этом можно худеть!

Нажмите тут для просмотра всего текста

На тему "конструктивности" публикаций и Дарьи Савельевой как автора (мне тут недавно сделали замечание, что я стала "неконструктивной"): все хорошо, канал работает в стандартном режиме, исследования читаются и перерабатываются для вас, статьи пишутся.

А челлендж - это бонус для тех, кто хочет перестать переставать и начать уже, чтоб его, начинать.

Сегодня даю ориентировочный план питания и основные условия.

Отчеты ОЧЕНЬ желательно публиковать каждый день - это для тех, кому нужна действительно серьезная мотивация.

По моему опыту, "для себя" где-то в уголочке на холодильничке отчеты работают хуже.

Правила такие:

1. Ставите себе условие, которое будет неукоснительно выполняться до 20 октября.

База для худеющих - дефицит ккал и 90% чистого питания.

Кто не худеет, может в качестве цели поставить выработку нужной привычки или отказ от вредной. Например, нарастить объем физической активности, поднять его до нормы.

2. Работаете. Рассчитываете дефицит, делаете стартовые замеры, осваиваете счетчик (если еще не освоили).

3. Каждый день скидываете отчет, что было сделано для достижения цели накануне. Вес по желанию можно тоже фиксировать ежедневно. Те, у кого есть мой Календарик осознанности (даже с автографом у петербуржцев!), могут писать вес в свободные окошки и отправлять фото. Мне будет приятно.

4. Чтите день субботний, как говорит мой наставник и тренер - у меня такой тоже есть! Позволяйте себе в один прием пищи что-то самое правильное. Очень интересно будет почитать, какое отклонение от челленджа вы выберете в свой выходной и как это будет выглядеть. Шлите фото!

Помните, что времени у нас всего-навсего 30 дней, так что не увлекайтесь, чтобы не портить достижения недели.

Вот так.

А теперь к плану.
Как рассчитать свой дефицит калорий для сурового "Миннесотского челленджа"?

Давайте возьмем любой онлайн-калькулятор или рассчитаем дефицит вручную по формуле Харриса-Бенедикта.

Сразу предлагаю при существенном лишнем весе не брать в расчет высокий процент жира (исключать этот балласт сразу, на этапе проектирования рациона).

В формулу подставляем вес, близкий к комфортному.

Так, женщина весом 90 кг не должна питаться на 1800 ккал, это будет ужасающе медленно и печально. Объективно слишком много еды для худеющей.

Внесите в формулу желаемый (можно промежуточный) вес - и дело пойдет бодрее. Никакого чувства голода на нашем питании не будет, гарантирую.

Пишите, что получилось по формулам, подкорректируем по ситуации.
Список продуктов (покупаем только то, что подходит по переносимости, медицинским показаниям и бюджету):

Белковая база. Яйца, мясо, птица, творог, нежирные сыры вроде рикотты или адыгейского, рыба, морепродукты, субпродукты, протеин. Обзор по протеинам я давно уже задолжала, помню.
Углеводная база. Крупы безглютеновые (гречка, бурый рис, овсянка, киноа, пшено - на выбор, все это не быстрого приготовления и без добавок), бобовые (если у вас с ними все хорошо), отварные крахмалистые овощи. Свежие свекла, морковь, тыква уже не могут считаться полноценными источниками углеводов, они ближе к клетчатке. Альтернативная мука - тыквенная, кунжутная, кокосовая, нутовая, овсяная, зеленой гречки, гречневая цельнозерновая и т. д.
Жировая база. Часть жиров мы получаем из яиц, рыбы, мяса, птицы и т. д. Оставшееся берем из орехов, семечек, нерафинированных масел, топленого и сливочного масла, печени трески. "Оставшееся" - это не 50 граммов сала! Умерьте, пожалуйста, палео-аппетиты, жира мы много не едим ни под каким видом.
Клетчатка и антиоксиданты. Овощи всех пород и мастей (бОльшая часть - некрахмалистые), ягоды, максимум 2 небольших фрукта в день.
Дополнения. Натуральные специи, горький шоколад (20-25 граммов в день), сыр твердый до 30 граммов в день, кофе, какао, цикорий, чаи, растительное молоко, кокосовая стружка.

Конструкторы тарелок:

1. Завтрак: крупа/альтернативная мука/"другой" хлеб + белок + полезный жир + ягоды или овощи.

2. Обед: крупа + белок + полезный жир. На десерт ягоды или фрукт.

3. Ужин: овощи + белок.

4. Дополнения: сыр, сметана, горький шоколад, ореховая паста, домашняя выпечка из правильных ингредиентов, те самые 10 процентов ерунды в день (например, протеиновый десерт). Все это можно для удовольствия употребить с чаем, какао или кофе.

Весы обязательно нужно купить - как напольные, так и кухонные.
Как выглядит меню?

1. Завтрак. Каша с ягодами и семечками, яйцо всмятку, кусочек адыгейского сыра или отварной курицы.

2. Второй завтрак. Какао или кофе, тост из гречневого хлеба с кусочком сыра или рикоттой и слабосоленой рыбой.

3. Обед. Белковая запеканка "овощи+куриное филе+альтернативная мука+яйцо" - граммов 200 кирпичик. Салат или овощное рагу с чайной ложкой правильного масла. На десерт мандарин или персик.

4. Ужин. Белковый омлет с овощами (максимум 1 целое яйцо + белки). Или овощной легкий суп-пюре + запеченная рыба/ индейка. Если очень нужен десерт - ягоды или киви (немножко).

НЮАНСЫ:

1. Если вы спокойно переносите 3 приема пищи - лучше пусть будет 3. Так намного эффективнее!

2. После ужина по нашей доброй традиции приятная прогулка и минимум 3-4 часа жизни до сна.

3. Активность вводим обязательно! Очень хочу, чтобы это были 3 прогулки быстрым шагом. Начинать и заканчивать ими день - верный путь к успеху.

4. Воду учимся пить в немалых количествах.

5. Ни в коем случае не пересаливаем еду, а то я результатов от вас никогда не дождусь.

6. Ищем ветку Сергея Жигунова "Отчеты по челленджу" и пишем туда промежуточные результаты. Можно просто писать в комментариях к новым статьям или под напоминалками.

7. Учимся медитировать, видеть свой успех ДО ТОГО, как он придет, мыслить оптимистично.

Это все.

Всем максимального энергетического заряда и настроя на победу!
https://dzen.ru/a/ZQsKrQtu0H4OFKFb
©Дарья Nice&Easy Савельева. 21.09.2023 г