Полезные материалы по темам форума

[Валерия57]

22 простых способа незаметно сократить калорийность рациона: как стройнеть, оставаясь сытым и спокойным
27 марта 2023
36K прочитали

Всем привет!

Что-то никак я не сойду с этой "калорийной" дорожки. Есть ощущение незавершенности темы.

И вот почему.

Читатели стали часто сообщать о срывах на сладкое и еще более часто - о том, что это происходит вечером.

Начинаешь спрашивать, как выглядит прием пищи - оказывается, порция укладывается в стакан 250 граммов да еще и состоит из монопродукта (не дай Бог!).

Нажмите тут для просмотра всего текста

Это никуда не годится!


Вы когда-нибудь слышали об адипокинах? Это гормоны, которые отправляют мозгу сигналы о том, что человек сыт.

Многие из них просто не в состоянии вырабатываться, пока в желудок не поступит объем, подходящий именно для этого желудка.

Вашего персонального желудка, а не соседки, которая ест, как колибри. Мы разные! Никаких шаблонов быть не должно. Это важно.

Да, я согласна - постепенно подсокращать количество еды стоит.

Но если вы привыкли есть большими порциями, а потом резко решили начать "укладываться" в стакан, то вас ждут следующие сюрпризы:

1. Сосущее чувство голода.

2. Тяга к сладкому, потому что мозг не получает нужных сигналов.

3. Дисбаланс лептина и грелина в перспективе. Вот этого допускать нельзя. Они вам испортят всю метаболическую картинку, если войдут в пике.

4. Страх переесть и страх недоесть - благодатная почва для расстройств пищевого поведения.

Дорогие мои друзья, если вы на моем канале - значит, вы мне доверяете и хотите стройнеть качественно, спокойно и здорОво.

Примите, пожалуйста, мои условия и мои правила. Они проверены и отработаны годами.

Я отхватила в свое время множество проблем с неграмотным планированием, издевательством над собой, перетренированностью, вечным чувством голода, повышенной пищевой тревожностью, срывами и РПП, нашла и исправила массу ошибок.

Я не хочу, чтобы вы это повторили. Это ненужные энергозатраты, эмоциональное неблагополучие и вообще - несколько абсолютно дисгармоничных, фактически вычеркнутых из жизни лет.

Виной тому обычно необоснованный азарт и желание получить все бонусы похудения сразу.

Поэтому, если уж вам так хочется перейти с килограмма еды на стакан, отведите себе на это года два. Иначе потом долго придется разбираться с последствиями такого рывка.
Поэтому:

Мы не едим из кошачьих мисок.
Мы не издеваемся над пищеварительной системой комариными порциями и не вводим в заблуждение мозг.
Мы не перегружаемся, но выходим из-за стола с чувством удовлетворения.
Мы ищем тот объем, который позволяет нам худеть комфортно и легко. Смотрим на калории, а не на размер тарелки.

Я уже приводила в пример "салатик" и пирожное из общепита, которые в сумме потянут на 800 ккал. А порции-то действительно крошечные - просто это жирно-углеводные концентраты.
Я приведу несколько правил и проверенных трюков, которые позволят сократить калорийность рациона без ущерба для психики:

1. Начинаем трапезу со стакана теплой воды. Это успокоит голод и подготовит пищеварительную систему.

2. Далее не спеша употребляем объемное, но малокалорийное блюдо. У каждого оно свое. Свежий салат - оптимальное решение. Можно использовать горячий овощной суп-пюре, но тогда не стоит перегружать его жирностями вроде сливок или кокосового молока.

Салат - самая выгодная штука, потому что с ним можно повозиться. Но горячий суп тоже очень хорош. Летом подойдет зеленый коктейль.

3. Белковые продукты стараемся жевать подольше. Это и для кишечника полезно, и для своевременной выработки гормонов насыщения важно.

При похудении выбирайте нежирный белок. У меня правило такое: мясо, птица, субпродукты - не выше 150 ккал на 100 граммов. Рыба - любой жирности (примерно до 180 ккал все же), но порции небольшие.

4. Не заказываем капучино и латте в кофейнях. Это почти эквивалент пирожного по калорийности и инсулиногенности. Стоит учиться пить черный кофе или добавлять туда немного молока (я использую миндальное) своей рукой. Так вы не получите бесполезного скачка инсулина.

5. Готовим белково-овощные блюда. Это куда выгоднее, чем просто запечь курицу. Мне всегда нравилось смешивать мясо или рыбу с большим количеством разных овощей и делать плотные запеканки. Калорийность получается небольшая, сытости хватает надолго, вкусно в холодном виде. Точно так же можно поступать с котлетами. Половина массы - фарш, половина - что-то овощное.

6. Включаем в меню грибы. Великолепный «балласт» с низкой калорийностью, источник калия и других ценных питательных веществ.

Очень здорово варить грибные супы - это сытнейшее блюдо. У меня калорийность грибного супа-пюре никогда не превышает 20 ккал на 100 граммов. Добавьте к этому небольшую порцию белка - получится отличный ужин или часть обеда.

7. Осваиваем что-то новенькое. Я периодически покупаю спагетти ширатаки. 9 ккал на 100 граммов. Это конжак - чистая клетчатка и пребиотик. Уверена, многие уже пробовали. Вкус нейтральный, готовятся быстро. Недостаток - высокая цена. Но почему бы и нет - иногда? Такое волокно помогает кишечнику, отлично заполняет желудок.

8. Активно используем огурцы, сельдерей и кабачки. Вот уж где действительно одна вода, но аппетит при употреблении этих чудесных овощей странным образом успокаивается. Кабачками хорошо «разбавлять» суховатое мясо в котлетах вместо традиционного хлеба. Даже дети ничего не замечают.

9. Стараемся комбинировать свежие и приготовленные овощи. Если вам нравятся отварные корнеплоды, добавляйте их лучше в салат из свежей зелени. Так вы нейтрализуете высокий гликемический индекс, получите приятную комбинацию вкусов и текстур.

10. Не используем ненатуральные специи с глутаматом. Изучайте состав. Если в составе специи соль и усилитель вкуса, она непременно заставит вас переесть. Я никогда не покупаю гранулированные специи, например.

11. Жирные продукты строго считаем. 10 граммов сала или сливочного масла - нормально. Но более объемные порции сала, сыра, шоколада, салаты с домашним майонезом могут мешать терять вес и плохо влиять на метаболическую ситуацию. Авокадо - не больше половинки, орехов - не более 30 граммов и т.д.

12. Привыкаем не лить в блюда масло, а распылять его или наносить кисточкой. Это самый популярный «подводный камень» худеющих - полезного масла должно быть много. Да как бы не так!

13. Не покупаем газировки «Зеро». Знаете, хоть мы априори и говорим о чистом питании, но я в курсе, что многие этим грешат. Аспартам и сукралоза в составе - близкие друзья-приятели Дяди Жоры. Сразу его в гости приглашают.

14. Заправляем салаты с помощью столовой ложки или распылителя прямо в тарелке. Так вы сможете отмерить правильное количество соуса или масла.

15. Активнее пользуемся миксером. Взбитые продукты насыщены пузырьками воздуха, что дает дополнительный объем. Супы-пюре хорошо бы пробить блендером прямо перед подачей. И обязательно попробуйте мясные или рыбные суфле «как в садике». Взбитые белки соединяем с отварной телятиной, например, и отправляем в духовку на 25 минут.

16. Готовим заливные и желе. Желатин при низкой калорийности обеспечивает долгую - железобетонную! - сытость.

17. Переходим с фруктов на ягоды. Увидите, как бодро пойдет вниз вес, когда вместо пакета с фруктами у вас в ежедневном меню останется 100-200 граммов ягод.

18. Не увлекаемся альтернативными сладостями. Да, такое возможно и вполне допустимо, но вот парадокс: долгое стояние у плиты с подобной выпечкой разжигает аппетит и провоцирует хватать кусочки «на пробу».

Убирайте или минимизируйте все, что плохо поддается вашему контролю.

Вообще, меньше возитесь с едой, не надо сложностей и повышенного внимания к ней - это тоже мешает похудению.

19. Готовим на пару или запекаем. Когда присутствует лишнее масло, вес может не уходить месяцами.

20. Большую часть соли заменяем натуральными специями. Да, друзья, у многих нет результата по причине абсолютно неадекватной оценки количества соли в рационе.

Я не покупаю готовые продукты (в них океан соли) и практически ничего не подсаливаю. Мне нравятся натуральные вкусы, дополненные лишь малым количеством пряностей. Это позволяет жить без отечности.

21. Часть муки заменяем клетчаткой. Это совет для тех, кто любит всякие заливные пироги, блины, запеканки.

Правда, я не брала бы глютеновые варианты - сейчас много яблочной, льняной, облепиховой клетчатки и т.д.

И, конечно же, мы используем исключительно цельнозерновую муку. А еще лучше просто молоть крупы - я, например, не покупаю овсяную муку вообще никогда. Есть же геркулес.

22. Любые концентраты белков, жиров или углеводов разбавляем клетчаткой. Постоянно говорю о том, что пустой протеиновый коктейль - это потенциальный скачок инсулина. Добавляйте ягоды, псиллиум, клетчатку, семена чиа или льна. Да что угодно. Пустую овсяную кашу не едим, сало вприкуску с сыром - тоже. Еда - это всегда конструктор.

На самом деле, все довольно просто: примерно ¾ объема вашей тарелки - это овощи и ягоды (20-40 ккал на 100 г) + белок (до 150 ккал на 100 г). И только одна четверть - углеводный концентрат вроде гречки или риса + граммов 10-15 масла.

Если это правило будет соблюдаться, все с весом и сытостью будет отлично!

И сами себя не подставляйте - если плохо худеется, не стоит готовить правильные печеньки на основе арахисовой пасты. Вы же понимаете?

Попробуйте попрактиковать полгода - потом расскажете, где та самая досадная «десятка», которая не хотела с вами расставаться много лет, хотя были и ПП, и тренировки.

Не все то ПП, что ПП прикидывается. Скрытые калории все сводят на нет.
Отличной недели вам и весенней легкости!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 27.03.2023

https://dzen.ru/a/ZCBOmwnvM2Uagtjo?from_site=mail