Полезные материалы по темам форума

[Валерия57]

Мои мышцы знакомы всем.

Они не в зале сделаны, я туда не хожу. Это знания биохимии.
================================

Nice&Easy
Сила ежедневной ходьбы в цифрах: 15 впечатляющих преимуществ высокой общей подвижности и интересные данные статистики ВОЗ


Всем привет!

В выходные теперь «буду краток». Тренеру тоже иногда нужен отдых.

Почему я пропагандирую именно ходьбу?

Потому что физическая активность как одно из обязательных правил Системы – это именно ОБЩАЯ ПОДВИЖНОСТЬ.

Она обязательна каждый день без выходных, с перерывами только по самым уважительным причинам.

Шаг за шагом к новому себе:

Нажмите тут для просмотра всего текста

Шаг на прогулке считается.
Шаг дома считается.
Шаг на работе считается.
Шаг вверх-вниз по лестнице считается.
Шаги на месте считаются.

Все считается!

Я не требую от «нашего» человека ни силовых (хотя они полезны и приветствуются – но исключительно по желанию), ни целевых нагрузок вроде пилатеса, бокса, плавания, тай-чи и иже с ними.
Хороший практик выглядит примерно так:

Он контролирует общую активность в течение всего дня, используя для этого специальные приложения или шагомер.
Он начинает день разминкой и заканчивает его расслабляющей прогулкой.
Он ходит пешком везде, где только можно.
Он разминается каждый час.
Он не игнорирует лестницы.
Он практикует растяжку и другие гармонизирующие техники.
Он знает цену восстановлению после серьезных тренировок и, если как следует нагрузил мышцы, делает паузу на 2-3 дня. Ходить при этом можно и даже нужно!

Это все.

Я лично (а, следовательно, и Система) больше НИЧЕГО от вас не жду.

Никаких специальных абонементов, героических телодвижений, перемещений в пространстве в направлении фитнес-центра, усилий воли.

Для метаболического здоровья достаточно быть подвижным и легким, а не увесистым.

Иметь естественную и комфортную для себя привычку «шустрить», а не собираться с духом два раза в неделю, чтобы отправиться в зал.

Кстати, эффективность целевой прокачки мускулатуры именно для здоровья сильно преувеличена.

Это все замечательно, но класть жизнь на алтарь бодибилдинга стоит только в том случае, если вы выступающий культурист, который таким образом зарабатывает.

Остальным людям, которые занимаются совершенно другими делами, вовсе не обязательно дарить столь щедрые куски своей реальности силовому спорту.

Красивый рельеф – это сухой рельеф, который создается на кухне с помощью определенного состава и полной чистоты продуктов, четкого режима, выверенного соотношения БЖУ и игр с калорийностью рациона.

Одними тренировками такого результата все равно не добиться.

Ну и на диване мы не лежим, потому что из-за отеков у «застойных» людей не то что рельефа – глаз не видно.

Мои мышцы знакомы всем.

Они не в зале сделаны, я туда не хожу. Это знания биохимии.

Сосредоточьтесь на том, чтобы начать шевелиться и сделать это своей потребностью.
Данные статистики ВОЗ:

Сидячий образ жизни определяется как количество шагов менее 5000 в день. Это самый опасный предел, ниже которого опускаться нельзя никому.
В так называемых развитых странах с относительно высоким средним уровнем дохода гиподинамичны около 36 % населения.
16,2 % малоподвижных людей живут в странах с относительно низкими доходами.
81 % подростков сидят сиднем – и это особенно обидно.
Дефицит физической активности ежегодно приводит к 3,2 млн смертей. Это 4-я по частоте причина смертности.
Каждая лишняя 1000 шагов в день уже приводит к снижению риска смертности от всех причин на 15 %.
Даже дополнительные 500 шагов в день снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 7 %.
Ежедневные 6000 шагов начинают потихонечку снижать риск развития диабета.
При 6500 ежедневных шагов наблюдается уверенное снижение артериального давления.
8000 шагов - значительно меньший риск развития депрессии, ожирения и апноэ во сне.
9800 шагов – снижение риска развития деменции на 50 %.
10500 шагов в день - риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 77 %.
11000 шагов – снижение риска развития депрессии, диабета, гипертонии, ожирения и апноэ еще на 25–50 %.
11500 шагов – снижение риска ранней смерти на 67 % по сравнению с 4 000 шагов.

Дальше преимущества только растут.
Наиболее значимые из них:

Нормализация артериального давления.
Повышение эластичности сосудов.
Высвобождение полезного оксида азота, что способствует расширению кровеносных сосудов.
Активация противовоспалительных механизмов.
Повышение уровня тестостерона.
Защита ДНК от повреждений.
Увеличение длины теломер – фактора, напрямую влияющего на так называемое активное долголетие. У «ходоков» клетки стареют значительно медленнее.
Повышение стрессоустойчивости и развитие творческих способностей. Думаю, это заметили все практикующие. Озарения у наших идут одно за другим – постоянно вижу это в комментариях. А настроение всегда отличное!
Антиоксидантная защита.
Рождение новых митохондрий (наших клеточных «печек») и поддержка активности старых. Мы становимся мощными генераторами энергии!
Отсрочка возрастной потери мышечной массы.
Нормализация передачи сигналов инсулина, а значит, эффективная регуляция уровня глюкозы крови.
Восстановление и регенерация тканей. Высокая подвижность способствует высвобождению факторов роста и молекул, отвечающих за восстановление и регенерацию тканей.
Поддержка здоровья суставов и хрящей. Уже 6 недель ежедневной ходьбы, согласно выводам из недавнего исследования, существенно снизили выраженность болевых ощущений у людей с остеоартритом коленного сустава.
Улучшение ситуации с хроническими болями в пояснице.

Простота выполнения - это лучшая мотивация.

Великолепное самочувствие - самое сильное положительное подкрепление из возможных.

Когда-то, в ноябре 2022-го года, я запустила первый челлендж по ходьбе. Мы просто взяли да и пошли. Идем до сих пор.
Желаю всем бодрых и активных выходных!
https://dzen.ru/a/Zc8i3IdTxQps3JMY
©Дарья Nice&Easy Савельева. 17.02.2024 г

.