Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

17.04 - 18.04

Шестой и седьмой день сухо-диеты "Воина"

Вчера день отдыха. Сопровождение молоковоза 13 часов. Сон 0 часов.
Сегодня после 36 часов поспал около 8. Выспался.
16:00 равномерный бег 20 км без учёта времени. Неохота брать с собой телефон. По ощущениям темп где-то по 5.20-5.25 на пульсе 120-125 уд/мин. Бежалось легко.
Завтра с утра дембель! Ура!

[ROM]

Дома!
Поспал 3 часа. Размялся 10 км 53.20.
Завтра баня 5 часов. Восстанавливаюсь!

[ROM]

Ура! Свершилось! 5 лет спустя!
Я открыл беговой сезон.
Вчера пробежал на соревнованиях "Призы Ковалевых" 6.8 км 31.30.
Получилось в темпе 4.38 мин/км. Похоже это близко к моему текущему анаэробному порогу.
Вот и точка отсчета к вершинам, пока что непокоренным!
Бежал в одних из самых легких полумарафонках в мире. Мизуно вес 105 грамм, сейчас есть чуток легче 79 грамм. Я свои покупал в 2013.
Немного стопы "настучал" по дубовому асфальту. Сегодня не бегал. Погулял 10 км по лесу.

[ROM]

23.04 - 24.04

Восстанавливаюсь.
Вчера 13 км в темпе 5.30-5.35 мин/км.
Сегодня чуть больше и побыстрее.
Равномерный бег 16 км 1:24.45 темп бега 5.18 мин/км.
Мышцы и связки ног слегка побаливают.
Вот задался вопросом каденса при беге. По моему мнению, это один из важнейших показателей эффективного и экономичного бега.
Маленький ликбез.

Что такое каденс?
Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. Величина измеряется в количестве шагов в минуту – spm. Большинство считают количество касаний для обеих ног (например, 180 spm), некоторые – для одной (90 spm).
Многие специалисты связывают высокий каденс со снижением риска получения травм. Чем меньше времени вы проводите в фазе полёта, тем меньше сила удара. Получается, что, увеличивая количество шагов, вы снижаете ударные нагрузки.
Знаменитый тренер Джек Дэниелс, автор книги «От 800 метров до марафона», первым высчитал оптимальный каденс – 180 шагов в минуту. Он вывел это значение после наблюдения за профессиональными атлетами на Олимпийских играх в 1984 году. Такой ритм бега по-прежнему считается образцовым для бегунов.

И лично я считаю самым важным, что частота шагов должна оставаться более менее постоянной на разных дистанциях и при разном темпе.
Посчитал свой каденс сегодня. Получилось 176-180 шагов в минуту. Это радует.
По питанию - анархия!
А, анархия - мать порядок. Вывод - всё в порядке!
Сегодня после бега вес 62.1 кг. Ничего себе закабанел.
Визуально сверху вроде похудел, а вот мышцы ног увеличились.
Сегодня оплатил пульсометр Гармин 235. В течение недели должны доставить. Всё, держись, Кремышев!
ROM теперь вооружен и очень опасен!

[ROM]

25.04 - 28.04

Вот и вынужденная и прогнозируемая остановка.

Постой, паровоз, не стучите, колеса. Есть время взглянуть судьбе в глаза. Пока еще не поздно нам сделать остановку, Кондуктор, нажми на тормоза. (с)

Добегался!

Этого я и боялся.
Сам, конечно, виноват. Бежал соревнование в полумарафонках с тонюсенькой подошвой. Считай почти босиком.
24.04 при беге почувствовал легкую боль в левом колене. Добежал 16 км.

25.04 - полный отдых.

26.04 - силовая тренировка.

Разминочная ходьба 2 км.

1. Жим лёжа 60 кг 3х8
2. Разводка на скамье 20 кг 3х8
3. Жим ногами 110 кг 3х10
4. Разгибание ног 50 кг 3х10
5. Жим гантелей сидя 15 кг 3х10
6. Тяга на тренажёре 40 кг 3х8
7. Пресс 2х15+2х30


Заминочная ходьба 3 км.

27.04 - полный отдых.

28.04 - очень легкий бег по мягкой листве 48.10 8 км. Примерно в темпе по 6.00 мин/км. Старался бежать мягко, быстро снимаю стопу с опоры. Вроде получалось. При таком темпе каденс 174-178.
При беге боль в колене отсутствует. Это радует.
Оказывается у меня перегружены связки колена с внутренней стороны. Боль тупая, тянущая. При увеличении расстояния бега боль не усиливается, а утихает.
На ближайшие дни планирую такой 3-х дневный микроцикл:

1 день - силовая тренировка (закачиваю связки на тренажерах)
2 день - отдых
3 день - легкий бег 8-10 км

Надеюсь и верю, что прорвемся!

[Сергеев]

Оказывается у меня перегружены связки колена с внутренней стороны. Боль тупая, тянущая.

ROM, как думаешь не будет ли полезен станок на сведение ног и особенно в некоторых залах есть возможность работать стоя прямой ногой на приведение, отведение, назад и вперед. Для закачки всё в куче и делать?

[ROM]

Сообщение от Сергеев

ROM, как думаешь не будет ли полезен станок на сведение ног и особенно в некоторых залах есть возможность работать стоя прямой ногой на приведение, отведение, назад и вперед. Для закачки всё в куче и делать?

Нет, не думаю.
По моему мнению, это самое ненужное упражнение из всех, что я видел.
В обычной жизни эти мышцы ну вообще не работают.
Где мы в обычной жизни ноги разводим? Нонсенс!

[Сергеев]

Не для жизни, а чтоб связки крепить. По идее сустав должен быть хорошо сбалансирован во всех плоскостях. Понятно что разгибание важнее, но и другими упражнениями пренебрегать не стоит. Заодно ноги как у модели будут

[Кремышев]

ROM, я тут в отпуске Селуянова лекции в интернете послушал, появились кое-какие мысли по этому поводу. Выскажу в своём дневнике. Присоединяйся к обсуждению с Сергеевым и остальными форумчанами.
Да, проблема с коленом требует терпения.
Прорвемся!

[ROM]

29.04 - 30.04

Разминочный бег в темпе 6.00 3 км.

1. Жим лёжа 60 кг 3х8
2. Разводка на скамье 20 кг 3х8
3. Жим ногами 110 кг 3х10
4. Разгибание ног 50 кг 3х10
5. Жим гантелей сидя 15 кг 3х10
6. Тяга на тренажёре 40 кг 3х8
7. Пресс 2х15+2х30


Заминочная бег 3 км.

30.04 - полный отдых.

Всё по плану. Закачиваю лёгкую травму на тренажёрах. Сегодня полный день отдыха.
И ура! Сегодня получил пульсометр Гармин 235. Конфетка! Обошёлся всего-то за 12990 плюс 700 рэ доставка. Брал на Авито за 6 дней на всё про всё. На забугорных сайтах чуток дешевле, но доставка до месяца. А я через 3 дня убываю в командировку.
Теперь сам Бог велел подлечиться в ближайшее время. В бодибилдинге мне пульсометр не нужен. Больше 120 уд/мин там для меня - нонсенс.