Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[МИЛУСЯ]

Сообщение от Кремышев

Открываю сбор приветов для Персика!

и хозяину

[Кремышев]

Сообщение от Gold-orhi

[Кремышев]

Сообщение от МИЛУСЯ

и хозяину

[Кремышев]

Вторник. Днём опять прятался от Солнца.
Рацион - вмешался корпоратив. Активно отказывался. Сотрудники набросились, скрутили руки, силком заставили съесть кусок пицы 100г и кусок торта 200г. Так что я не виноват, он сам пришёл!
Кроме пицы и торта была ещё незабываемая греча 200г и грудка 250г.
Вечером ходьба за водой к колодцу 5км.
Уснул рано, в 21.00. Ночью просыпался на пол-часа, зашёл в интернет.

Среда. Утро в 5.00. Ортопроба 43/66(23). После вчерашней спонтанной пицетортовой углеводной загрузки решил сегодня газануть! Провёл хорошую интервально-темповую тренировку. Всего пробежал 15км (5.20/км).
Сначала темповые 6км (5.00/км), затем 4 интервала по 1км (4.55/км). ЧССср - 145, max-170. Восстановление хорошее.
Сегодня вечером несу целый рюкзак поздравлений для Персика. И умираю от зависти! Везёт же некоторым!!!
Всем хорошей Среды! Держитесь, до выходных осталось 3 дня!

[maximus11]

Добрый день. Я здесь первый раз, имею ввиду Вашу тему. Очень интересная, и Вы очень подробно описываете свои результаты и достижения. Просто хочу выразить Вам благодарность за столь содержательный практически дневник Ваших становлений, и отдельное спасибо ЯННу очень много интересного и содержательного увидел в предлагаемых им и опробованных с описанием систем подготовок. Приятно видеть и читать о людях которые несмотря на возраст и здоровье поднимаются практически с колен. РЕСПЕКТ!!!!. У меня в Вашу ветку есть такой вопрос новичка , т.е меня в марафонском беге, желающего выйти в последствии на ультру и суточные забеги. Вопрос не риторический по объемам работ перед подготовкой к марафонам, если будет возможность хотелось бы услышать ответ как автора так и ЯННА, ну и всех читающих данную тему. Скажите пожалуйста только я увидел в книге Лидьярда рекомендацию бегать ни по 160 км в неделю, а по 320 или, меня начнут закидывать помидорами, просто все зациклились на цифре в 160 км, а ведь должно быть действительно в два раза больше, 160 в аэробном максимально устойчивом состоянии, и 160 в аэробном восстановительном пофиг на зоны вплоть до трусцы.
Цитата из Лидьярда:
Когда в начале 60-х годов мы готовили к печати книгу «Бег к вершинам мастерства», то
основывали свои рекомендации, касающиеся фазы закладывания выносливости, на этих 160 км в
неделю. Многие бегуны восприняли тот совет как догму, считая, что надо выполнять только
названный объем и ни километром больше или меньше, что совершенно неверно. В связи с этим
хочу привести один пример. Один австралийский врач, специализирующийся в спортивной
медицине, однажды заметил, что 160 км в неделю дают недостаточный эффект и что
австралийские бегуны покрывают в тренировках расстояние вдвое больше рекомендованного. Он
не понял (возможно, мы недостаточно исчерпывающе объяснили это), чем занимаются
тренирующиеся у меня спортсмены. Они преодолевают 160 км в неделю во время своих вечерних
пробежек, выполняемых в темпе, близком к максимально возможному аэробному и в виде
продолжительного равномерного бега. Кроме того, так же, как и австралийские бегуны, они
преодолевают примерно еще столько же (т. е. 160 км в неделю) за счет медленных утренних
пробежек и тренировочных занятий, проводимых в середине дня. Мои средневики Снелл и Джон
Дэвис в свое время имели самые низкие показатели тренировочных нагрузок среди всей группы,
но даже у них общий недельный объем составлял 250 км.
Заранее спасибо за ответы.

[Кремышев]

maximus11, приветствую Вас в моём дневнике!
Вы случайно не родственник Максимуса, друга Нео ("Матрица ")? Тогда понятно, для чего Вам беговая подготовка!
По существу заданного вопроса могу сообщить следующее.
Раньше, во времена Артура Лидьярда действительно бегали очень много. Например, его современник, Гордон Пири бегал 2 раза в день по 3 часа без выходных (около 600км в неделю).
Сейчас, профессиональные спортсмены бегают меньше (200-250км/нед), а любители и того меньше. Километраж отличается по месяцам подготовки. Есть периоды, когда медленно, но много, а есть, когда быстрее и меньше. Соотношение интенсивного бега и восстановительного: 1:4-5.

Мой опыт - 100-150км/нед. Но и результат на марафоне не очень высокий и тренировки раз в неделю, а не два. Зато нет травм. Ни колени, ни голеностопы, ни поясница не беспокоят. Получается 10-12 часов в неделю. Плюс много хожу. И гиревые тренировки тоже добавляют нагрузку на сердце.
У меня вес высоковат для бегуна. Думаю, если бы я весил на 10 кг меньше, то и километраж был бы больше и результат на марафоне был бы быстрее 3-х часов.

Вам, как новичку, порекомендую объёмами не увлекаться. Набирать их постепенно. Кстати, какой у Вас возраст, вес и опыт беговых нагрузок? И вообще, спортом раньше занимались?
Да и образ жизни? Работа, семья? Решите для себя, сколько сможете уделять бегу времени. И из этого уже исходите.
Простой расчёт: Если Вы бегаете в среднем 10км/ч, то чтобы набрать 360км, нужно пробежать 36 часов в неделю! Это по 5 часов в день без выходных! Для Вас это реально?
Начните хотя бы с 10 часов в неделю. И главное - регулярно.

[maximus11]

Сейчас попробую все расписать, если у Вас есть время пообщаться, только не критикуйте слишком сильно, прошу снисхождения. Возраст 40 лет 41 пошел, работаю, есть дом, семья (жена и сын), участок земли, собака, работаю 5:2, восьмичасовой рабочий день плюс обед итого занятость на работе с 9 до 18-00, пять дней в неделю. Город не большой, поэтому до загородного пространства где можно былобы полноценно бегать не далеко, 20 минут ходьбы пешком, бежать по провинциальному городку плохая идея все друг друга знают, начинается сразу во бежит заняться нечем, поэтому чтоб нервинную систему беречь лучше пешком до загорода и побежал. Мой вес сейчас 72 кг при росте 182 см, после травмы голеностопа в мае было еще больше 75 кг., связки в мае повредил, собака с ног сбила, уже 3-ий месяц пошел как тренировки скромные, нога еще побаливает как перебиру с объемами, справочно при подготовке к марафону вес был 63-65 кг . Заниматься начал в 2014 году лето побегал, и бросил на год в силу разных житейских передряг в 2015 году продолжил.
в 2014 году объемы: май-80км, июнь-183,июль-197,август-26км.
в 2015: май-47,июнь-356,июль-412,август-369,сентябрь-264,октябрь-348, ноябрь-389,декабрь-440км.
в 2016: январь-426,февраль-343,март-414,апрель-331,май-369,июнь-447км.
В 2016 году бежал первый марафон в своей жизни в Питере 3 июля, жара была жуткая начал за здравие кончил за упокой с результатом в 4 часа 23 минут 23 с. Номер 3016, можете взглянуть если будет интересно на протокол убогова. На первой двадцатке было хорошо даже прибавить думал, даже контрольную группу обогнал которая на 3ч. 30 минут шла и еще и думал контрольную группу догнать которая на 3ч00м шла, а потом резко судороги, сначала одной ноги, потом второй, на судорогах оставшиеся 15-20 км где-то и добегал, сейчас последние объемы убоги с 2017 года, а в этом году в мае вообще травма поэтому в 2018: май-141км, июнь-151,июль-380, за август пока только-70 км,.
Стал делать упор на развитие скоростных качеств. До 2014 года не занимался спортом около 10 лет вообще, в юности занимался всем, проще перечислить чем не занимался, после армии в 1998 или 1999 году 21 км пробегал за 1ч24м-1ч28м, 3 км- 10м20с., 1км плохо помню, но до 3-х минут точьно, 5 км за 18м30с., 10 за 38-36минут, году в 2005 на длинной тренировке однажды пробежал первый и последний (до питерского марафона в 2016 году) марафон за 3ч30м. Цель у меня навердное как и у Вас, здоровье и второстепенное но не маловажное доказать или опровергнуть вопрос, могут ли пенсионеры как мы конкурировать с молодежью, т.е с элитными молодыми бегунами, именно по результатам показанным на дистанциях. Сейчас результаты:
на Тренажоре: беговая дорожка- 1км-3м20с, 3км-11м15с, по 3 минуты на км пока только 600м, по 2м43с пока только 400м, по 4м на км 24 минуты, по 4м36с-1ч45минут, по 4м17с-1час.
На асфальте на скорости 20км/ч рядом с машиной бежал пока только 500м, 1км-3м50с, 5км-23м55с, 3км-14м00с, 10км-4550с.
Для примера несколько вариантов последних тренировок:
Например:
вс26.08.2018- легкий бег 12км за 1ч02м.
чт23.08.2018-фартрек+повторы 11 км 1ч.05м
Пн20.08.2018-повторы АнП по 0,9-1-2км между трусца 12 км 1ч.
и конец прошлого месяца например:
18.07.2018 -24км 3ч00м восстановительный после МПК работ
19.07.2018-3км тоже
20.07.2018-5км тоже
21.07.2018-30км 4ч00м очень легкий бег
или конец месяца июля2018г
30.07.2018-МПК 2х900 +Повторы 10х100+Бег в гору. Итого- 5км, получилось больше км, но я не учитываю км при беге в гору, часто заминки, ходьбу по 2 км например до трассы, и 2км обратно.
Гантели, приседания по 100-500 раз за подход, отжимания пресс это как бы вообще всегда и постоянно даже когда совсем не бегаю.
Иногда велосипед максимум с семьей катали по 50 км но не на спортивном велосипеде а на обычном прогулочном, вот мягкое место после прогулки этой болело. Летом всегда пока вода более менее теплая плавание, т.е этим летом практически после каждой пробежки еще плавание.
После питерского марафона в июле 2016 году в августе вообще пробило в неделю по две длинных делал по 32-36км и даже не чувствовал на следующий день ни проблем ни дискомфорта ни болей в мышцах.
Это что касается как бы тренировок, ну и голодания проводил раньше сейчас пока не приступал, собираюсь с мыслями, самые продолжительные были 3 дня на воде, и 3 дня на сухом голоде, обычно сутки или двое в неделю на сухую или на воде, ноэто было раньше вот сейчас задумался поднимать скорость и объемы, и приступить к голоданиям периодическим сначала суточным дальше посмотрим.
Хочется на ультру и суточные марафоны выйти, а сейчас после травмы связок уже и марафон уже хорошо.

[Кремышев]

Ну вот, информации теперь побольше.
Значит Вы не совсем новичок, даже марафон пробежали! Вы - наш человек!
Для начала Вам нужно залечить связку голеностопа. Если за три месяца она не при шла в норму, то я думаю, что может быть на время перейти с бега на ходьбу. И не торопиться. Здоровье дороже результата в марафоне. Не залечите острую травму - она перейдёт в хроническую. И не будет давать тренироваться интенсивно.
А потом, посоветую прислушиваться к своему организму. Определить свой АнП и заходить за него 2 раза в неделю, остальные тренировки - в аэробном режиме. Ну и одна длинная в неделю. Вобщем, ничего нового я Вам не посоветую. Хотя, одно могу сказать точно. Чем быстрее Вы переключитесь на работу по интуиции, научитесь чувствовать свой организм, тем быстрее пойдут результаты. Своего опыта у Вас достаточно. Не копируйте чужие тренировочные планы.
И ещё. Тоже заведите свой дневник здесь, на Форуме. Тогда нам легче будет, что-то советовать конкретное.
Янн и ROM, наверное, побольше меня могут посоветовать, они бегали и бегают на ультрамарафонах и сутках.
Желаю Удачи!

[maximus11]

Да я в этом году думал, и на Питерских марафон попасть и на Московский, попал на хромоту, после травмы связок с 23 мая этого года в дневнике смотрю начиная с 26 мая по 4 июня записано плаванье+физо, потом 4 июня На беговой дорожке 3км 30м на 6 км/ч ну и т.д. аж до середины июля. Плохо связки заживают, и полный слив формы, или в 2016-2017- начало 2018 года 10км за 46м или в это воскресенье за 52, понятно что в это воскресенье я не напрягался но за 46 еще не пробегу уже на 3-ем км нога ныть начинает. Поэтому сновы и загуглился на форум ЛГ, т.к. знаю что СГ хорошо воспаления снимает. А тут ваш дневник, не видел еще может не попадались столь подробные описания своего становления, как у Вас , описания. Очень интересно когда человек описывает свой опыт и советуется с единомышленниками, очень надеюсь, что Вы и мне сможете что то посоветовать, в частности надеюсь что и Янн и ROM в стороне не останутся, потому что, на определенном этапе я почуствовал, что рекомендация бегайте много на 120, меня тормозит, и я застаиваюсь, скорость встала, результатов нет , пульс не снижался вообще, как скоростные и интервалы с фартреками добавил, и пульс снижаться стал. А вообще я еще до армии готовясь к поступлению в институт, пытался на 3км пробежать нормально, ну не растет скорость и все, нашел тогда где то методику тренировок волчьим скоком, и результаты уже через месяц до 10м30с на 3км дошли, а бегал раза по два в неделю, так вот этот волчий скок есть ни что иное как фартрек, ток названия тогда у нас русские были а сейчас модные, и на волчьем скоке я каждое ускорение делал, на максимум до предела, потом трусца и снова до дури сколько сил было и как мог долго или коротко по самочувствию. Вот и сейчас начал 10Х100, 5х200, 10х400, и т.д делать и фартреки, и скорость вроде расти стала а 5 минут на км вообще не чувствую, ощущается только нога ноющая, потому как на максимуме от 100 до 400 м нормально бежиться а больше нога говорит куда ты, я здесь.

[Кремышев]

Максимус, мне понятно Ваше настроение! Когда готов пахать часами и улучшать форму, а здоровье не позволяет.
Ногу нужно вылечить однозначно. Нужно проявить терпение в этом вопросе. Раз не удалось вылечить её просто снизив беговые нагрузки, значит нужно временно от них совсем отказаться. А пока поддерживать форму за счёт плавания. Да и гиревая нагрузка хорошо подошла бы.
Купить гирю 16кг, освоить упражнение рывок и начать регулярно с ней работать. Дыхалка и сердце работают мощно, как при быстром беге на интервалах, а ноги при этом не перегружаются.
И дневник свой обязательно заведите. Вот Сергеев завёл недавно и сколько мы ему уже дельных вещей посоветовали! Он здорово прибавил в последнее время.
А мы все, Янн, ROM, Cергеев и другие, конечно готовы поделиться своим опытом!
Удачи!