Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

День семьдесят восьмой "вкатки"
https://connect.garmin.com/modern/activity/4302363288

8 км 47.11 темп 5.54 ЧСС 122/149 каденс 176 ПС 720.

Непродолжительный равномерный бег. Бежится хорошо.
Бегал без "нагрудника" и пульс "с руки" гулял сам по себе.
Потом примерно через час тренажерка.
Разминочный бег 1 км.

Разминка:

Жим штанги лежа на скамье 20 кг 20 40 кг 15 50 кг 12.

Основная часть:

1. Жим штанги лежа на скамье 55 кг 11-11-10-10-9-9
2. Отжимание на брусьях 12-12-11-11


Заминочный бег 1 км.

Работал в "отказ". Рабочий вес был подобран примерно 70-75% от максимума. Повтор получался в среднем 3 сек. Т.е. отказ наступал в диапазоне 25-30 секунд. Т.е. все 3 фактора, необходимых для роста мышечной массы, соблюдены.
4-й фактор пополняю в данный момент. Усиленное белково-жировое питание. Увеличил потребление белка почти в два раза!
На брусьях окончательно "добил мышцы". Тяжело. Кстати, отдых м/у подходами делал 2.5-3 минуты. Считаю, что для меня 5 мин многовато.
Постепенно становлюсь большим. Для бега это не очень.
Завтра вторая тренировка на грудные мышцы.

[Yustas57]

Сообщение от ROM

1. Жим штанги лежа на скамье 55 кг 11-11-10-10-9-9
2. Отжимание на брусьях 12-12-11-11


Работал в "отказ". Рабочий вес был подобран примерно 70-75% от максимума.

Твой максимальный вес в жиме получается 75кг?

Сообщение от ROM

4-й фактор пополняю в данный момент. Усиленное белково-жировое питание. Увеличил потребление белка почти в два раза!

Какими продуктами набираешь аминокислоты?

Сообщение от ROM

На брусьях окончательно "добил мышцы". Тяжело. Кстати, отдых м/у подходами делал 2.5-3 минуты. Считаю, что для меня 5 мин многовато.

А Селуянов говорит, что 5 минут это минимум и то при аэробной работе, когда ионы водорода активно выводятся из нагруженных мышечных волокон. А если просто отдыхать, то нужно ждать час. Он даже приводит пример тренировки велосипедистов. 30 сек ускорение по треку, затем час сидит на трибуне. Потом снова ускорение, и снова час отдыхает. Так за день можно набрать нужное количество подходов.

[Сергеев]

20 подходов по 30 сек с часовым отдыхом получится 19 часов 10 мин. время одной тренировки. Это напоминает Библию.

[ROM]

Сообщение от Yustas57

Твой максимальный вес в жиме получается 75кг?


Какими продуктами набираешь аминокислоты?


А Селуянов говорит, что 5 минут это минимум и то при аэробной работе, когда ионы водорода активно выводятся из нагруженных мышечных волокон. А если просто отдыхать, то нужно ждать час. Он даже приводит пример тренировки велосипедистов. 30 сек ускорение по треку, затем час сидит на трибуне. Потом снова ускорение, и снова час отдыхает. Так за день можно набрать нужное количество подходов.

Да, мах примерно 75-80. 70% от 80 кг - 56 кг и 75% от 75 кг тоже 56 кг.
Питание без изысков: мясо, рыба, сыр, яйца, орехи, сметана.
Как узнать правильно ли подобран вес и кол-во подходов? Если вы укладываетесь:
а) в рекомендуемой число подходов 4-9;
б) во временной период 20-30 сек
По времени отдыха: если у вас постепенно будет увеличиваться вес штанги (60 кг) и кол-во подходов (7-9), то для вас достаточно и 3 мин. Если нет, то увеличиваем время отдыха до 5 мин.

[ROM]

У многих я думаю возникает вопрос.
А почему я не тренирую другие мышечные группы?
Отвечаю, что при тренировке грудных мышц тренируются в той или иной степени практически все мышцы.
Плечо, трицепс это и объяснять не надо. Очень даже отлично прорабатываются. Бицепс в меньшей степени. Но при жиме гантелей на наклонной скамье под 30 градусов, тоже хорошо включается. Спина при жиме лежа на скамье, когда мы сводим и разводим лопатки. Также при отжиманиях на брусьях и кросовере.
Даже ноги чуток работают. Но тренировка ног мне и не нужна. Они и при беге хорошо загружаются.
Так что, тренируя только грудные мышцы, я тренирую всё тело.
Здорово придумал!

[Кремышев]

Не согласен с ROMом!

Всё движения можно разделить "грубо" на толкающие и тянущие. Практикуя только жимовые упражнения и разводки мы нагружаем "толкающие" группы мышц (грудь, плечи, трицепс), а "тянущие" группы мышц (спина, бицепс) свою нагрузку получают меньше, только в уступающем (негативном) режиме, когда мы опускаем вес. И то, если опускаем вес достаточно медленно.
Правильнее было бы включить в комплекс ещё хотя бы подтягивания на перекладине или вертикальную тягу на тренажёре. Тогда и спина, и бицепс тоже получат хорошую нагрузку.
На коротком временном отрезке это может и не привести к дисбалансу мускулатуры. Но на достаточно длинной дистанции переразвитые мышцы-толкатели под своим весом смещают плечи вперёд, силы мышц спины недостаточно, чтобы удержать их. Появляется сутулость, смещается центр тяжести и позвоночник испытывает дополнительные перегрузки.

[Сергеев]

Хотел не писать критику, потому что каждый из нас по своему с ума сходит. Но я исследовал этот вопрос практически, а именно насчет того что мышцы антагонисты не могут работать одновременно? Исследование простое на до прощупать руки жмущего лежа человека и оказывается трицепс напряжен, а бицепс расслаблен. Причем расслаблен он на протяжении всех фаз упражнения. Также и в подтягивании только с точностью до наоборот работает бицепс а трицепс отдыхает на протяжении всех фаз движения и даже тогда когда опускаешься вниз. Вроде руку разгибаешь, но это бицепс в негативной фазе медленно отпускает. Можешь пощупать. Просто в интернете много "теоретиков" и потому ошибки кочуют на просторах сети. Один сказал и трое поверили и повторили. А если мышцы антогонисты работают одновременно, то они мешают друг друга и снижается КПД что бывает у очень закрепощенного человека. Можно конечно такой тренинг делать и специально напрягая все что можешь, но тут будет другая цель перекрыть доступ кислорода чтобы усилить факторы роста. При этом эффективность подъемов будет плохая, но в данном случае это и не важно, а важно усилить факторы роста.

[ROM]

Сообщение от Сергеев

...Можно конечно такой тренинг делать и специально напрягая все что можешь, но тут будет другая цель перекрыть доступ кислорода чтобы усилить факторы роста. При этом эффективность подъемов будет плохая, но в данном случае это и не важно, а важно усилить факторы роста.

Критерий истины - практика!
Фото в студию к Новому Году и всё будет понятно.
Кстати, сегодня взвесился.
61.4 кг жировая масса 19.2% мышечная 46.7%. А два-три месяца назад было так: 60.4 кг 20.5-42.4
Динамика положительная. А визуально жировая 12-15% максимум.

[Сергеев]

Я если своё фото сейчас положу, то деморализую половину нашей прославленной сборной команды, потому что жировая меньше 7%, мышечная больше 50%, грудь такая что в дверной проем вынужден проходить боком приставным шагом. Всё это выросло после диеты в командировке на сильных внутренних анаболических гормонах. Кремышев если посмотрит на мое фото сейчас, то бросит диету воина и перейдет на сыроедение. А вот перед Новым года положить фото уже можно потому что под действием антидепрессантов не будет такой шокотерапии.

[ROM]

День семьдесят девятый "вкатки"
https://connect.garmin.com/modern/activity/4305078403

6 км 36.36 темп 6.06 ЧСС 121/141 каденс 175 ПС 738.

Легкий бег. Пульс "с руки".

Разминка:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов 8 кг 20 10 кг 15 14 кг 12

Основная часть:

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов 14 кг 2 серии 3х12-13
2. Кросовер 2 серии 3х13


Заминочный бег 1 км.

Сегодня тренировка на окислительные мышечные волокна "по Селуянову". Строго 30 сек через 30 сек. В подходе за это время получалось 12-13 повторов. Между сериями 5 мин отдыха, из них 2 минуты ходьба и потом пресс на наклонной скамье по 60 раз.
Получалось так: в первом подходе легкое закисление в конце, во втором на 10-11 повторении (болевые ощущения 5-7 сек), в третьем на 8-9 повторении (8-10 сек). Всё по классике.
Честно вам скажу, что это тяжело.
Почему мало кто практикует подобные тренировки.
Ответ на поверхности:
во-первых, у подавляющего большинства или паритет, или преобладают гликолитические мышечные волокна;
во-вторых, "не приучены" терпеть мышечную боль (низкий болевой порог, организм не может утилизировать лактат);
А если нет боли, нет и стресса, нет и гормонов в кровотоке (гормон роста, тестостерон).
Обязательное условие для мышечного роста не соблюдено - тренировка с низким КПД!