Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Вторая втягивающая силовая.

1. Жим лежа горизонт 20-20, 40-12, 50-10 -8-8
2. Жим гантели 14 кг по 45% 3х12
3. Жим ногами 80-15 110 кг 3х12
4. Сгибание ног 50 кг 3х12
5. ПШНБ 20 кг 3х12
6. "Косичка" 50 кг 3х12
7. Тяга к животу сидя станок 30 кг 3х12

Время тренировки 46.40

Вес 59.4 кг.

Сегодня тяжеловасто. Если аэробная нагрузка на жирах идет на ура,
то для силовой не хватает гликогена. Полученной из пищи глюкозы
хватает только на питание головного мозга. Пока организм не перестроился
извлекать глюкозу из кетонов. Углеводов за вчерашний день менее 100 грамм.

Всего за день 2018.5ккал Белки 116.4г Жиры 106.8г Углеводы 82.1г

По белку и жирам все хорошо. Еще остается сбалансировать свой рацион
по жирным кислотам. За вчерашний день нехватка ПНЖК (полиненеасыщенные) и Омега-3.
Баланс натрия и калия хороший выше рекомендованных 1:1.75 (1:2.2).
Еще недобор по витаминам. Рейтинг 68, а надо хотя бы 80-85.
Кстати, нет ли на форуме профессионального нутрициолога. Актуально.

[Yustas57]

Сообщение от ROM

За вчерашний день нехватка ПНЖК (полиненеасыщенные) и Омега-3.

Я рыбий жир ложку съедаю, и Омега-3 в норме. Хотя можно и в капсулах омега-3 принимать.

[ROM]

Сообщение от Yustas57

...Хотя можно и в капсулах омега-3 принимать.

Я против химии)

Сегодня "аэробный день".
Легкая трусца в магазин 3.04 км темп 7.14,
обратно с рюкзаком 5 кг быстрая ходьба 3.01 км темп 9.25.


Вес 59.9 кг.

Вес стабилизировался. Плато.
Талия за 25 дней схуднула с 82 см до 78 см.

Так, что считаю ПГ с аэробными и силовыми - лучшая система питания для сушки.
Пока еще побуду на схеме 20/4. Доведу талию до 77 см и можно начинать набор массы.
По рациону питания. Добавляю деревенский творог 5%. Вчера получилось идеального сочетания по жирным кислотам.

Жирные кислоты

НЖК 17.5 г до 28.8
МНЖК 37.107 г от 26
ПНЖК 25.552 г от 17.3до 31.7
Омега-3 5.3 г от 1.4до 5.8
Омега-6 20.4 г от 7.2до 26
Трансжиры 0 г до 2.9

Отношение Омега-3 к Омега-6 1 : 3.8

[ROM]

Третья втягивающая силовая.

1. Жим лежа горизонт 20-20, 40-12, 50-10 -10-8
2. Жим гантели 14 кг под 45% 3х10
3. Жим ногами 80-15 110 кг 3х12
4. Сгибание ног 50 кг 3х12
5. ПШНБ 20 кг 3х12
6. "Косичка" 50 кг 3х12
7. Тяга к животу сидя станок 30 кг 3х12

Время тренировки 42.52

Вес 59.5 кг.

Подготовительный период закончен.
С понедельника начинаю третий поход за славой)
В этом году стартовые условия лучше, чем в прошлом.
Самое главное вообще не болит плечо.
Или закачал безумным количеством отжиманий от пола, или время лечит.
Сегодня жал лежа широким хватом. Без проблем.
Так же на 3 кг меньше собственный вес.
Жировая масса тела в районе 10-12%. Можно стартовать.
По питанию решу в процессе. Если не будет прогресса, то буду добавлять углеводы.
Пищевое окно для меня оптимально с 14:00 до 22:00.
Первый прием пищи дома до работы и третий основной после.
В обеденный перерыв с 18:00 до 18:30 плотный перекус.
Творог, белковый йогурт и орехи.
Буду держать профицит 300-500 каорий.
Как-то так)

[Yustas57]

Сообщение от ROM

Еще недобор по витаминам. Рейтинг 68, а надо хотя бы 80-85.
Кстати, нет ли на форуме профессионального нутрициолога. Актуально.

В программе, которой ты пользуешься, можно нажать на витамин или минерал, например которого маловато. По клику откроется окно с источниками нутриента, и в этом окне есть вкладка "супер еда". В ней проранжированы источники данного нутриента. Выбираешь, что нравится, съедаешь вдогонку нужное количество продукта и готово - нутриент в норме!

[ROM]

Сообщение от Yustas57

В программе, которой ты пользуешься, можно нажать на витамин или минерал, например которого маловато. По клику откроется окно с источниками нутриента, и в этом окне есть вкладка "супер еда". В ней проранжированы источники данного нутриента. Выбираешь, что нравится, съедаешь вдогонку нужное количество продукта и готово - нутриент в норме!

У меня бесплатный вариант программы.
Доступно только: витамин С и натрий.
Остальные на замке)

[ROM]

Сегодня с утра легкая трусца 4 км 29.36 темп 7.24.

По данным ВОЗ оптимальный темп для здоровья 8 км/час и
продолжительностью от 60 до 150 мин в неделю.
Меняю приоритеты. Не до жиру)
В обед на работе легкая силовая:

Брусья 4х15

Сегодня разгрузочный день.
Решил ещё чуток схуднуть пока не начал массонабор.
Питание по протоколу 23.5/0.5.
Даже не осилил 1000 ккал за день)

Всего за день 998.2ккал Белки 60.3г Жиры 38.3г Углеводы 35.3г

Вес 59.6 кг.

[Yustas57]

Сообщение от ROM

По данным ВОЗ оптимальный темп для здоровья 8 км/час и
продолжительностью от 60 до 150 мин в неделю.

Как то маловато ста пятидесяти минут. Даже если взять по минимуму 40*6=240 минут в неделю.

[ROM]

Сообщение от Yustas57

Как то маловато ста пятидесяти минут. Даже если взять по минимуму 40*6=240 минут в неделю.

Так у меня будет сочетание:

3 аэробных тренировки по 40-50 мин;
3 силовых тренировки по 60-80 мин

Итого до 6 часов в неделю - за глаза.

[Yustas57]

Вот тут пример подбора рациона.
https://health-diet.ru/people/user/3...=bestFoodDiary
Рейтинг по витаминам и минералам 99. Все идут с запасом, только витамин Е 78%.