Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[Кошка]

Сообщение от ROM

... Не знаю какая это система, но делаю так:
а) вдох через нос 10 сек;
б) задержка дыхания 30 сек;
в) медленный выдох ч/з нос 20 сек.
Т.е. принцип такой: задержка должна быть больше вдоха в 3 раза, а выдох в 2 раза. По мере роста уровня тренированности в дальнейшем возможны сочетания: 15-45-30, 20-60-40 и т.д.

Можно еще по очереди затыкать ноздри: вдох через левую, выдох через правую, вдох через ту же правую, выдох через левую и т.д. Это йожная пранояма

[ROM]

Вчера с работы шел быстрой ходьбой 5 км (~ 8 км/час). Заметил, что неделю назад к концу 36-и часового воздержания от пищи, уже после первого км стало не очень комфортно, пришлось сбавить скорость. В этот раз было гораздо легче.
Сегодня утром ортопроба 53/77/60. Вес - 62,5 кг, почти что мой “рабочий” в зимний период.
Следующая неделя у меня по плану восстановительная. Может быть попробую 3-х суточное голодание. План таков:
пн – кросс 17 км, вечер – начало голодания;
вт – кросс 15 км;
ср – быстрая ходьба 10 км;
чт - быстрая ходьба 10 км, вечер – выход из голодания;
пт – восстановительный бег 12 км;
сб – восстановительный бег 15 км;
вс – силовая на тренажерах.

[Гвоздь]

Сообщение от ROM

А ежедневную динамику ортопробы на протяжение длительного голодания наблюдали?

Да, в домашнем журнале есть все записи. Летом на длительном голодании такие записи приводил в своём дневнике. http://www.golodanie.su/forum/showpo...&postcount=279

Сообщение от ROM

Может быть попробую 3-х суточное голодание.

Я тоже к такой тактике склоняюсь, хотя всю жизнь голодал по 36 часов. Дело в том, что инструментальные исследования самых различных физиологических систем, прежде всего биохимической картины крови, на голодании до трёх суток никаких характерных для голода изменений практически не выявляют. Так. Только некоторый напряг, который при достаточной силовой нагрузке и определённом настрое практически ни на что не влияет. Где-то на форуме на инфу наткнулся о том, что только на третий день (у "очищенного" опытного голодальщика) надёжно формируется выраженный ацидоз, изменение иммунитета и т.д. Да и по самоощущениям и простейшим замерам пульса, давления, ортопробы это подтверждают. Единственно, что сдерживает пока от такого шага - то, что голод, в общем и целом, штука для ЗОЖ совсем не обязательная. Низкокалорийный рацион, достаточная физнагрузка, общая осмысленность и ровное настроение вполне и абсолютно достаточны. Голод же скорее скорая помощь, чем настоящая основа здоровья.

[ROM]

В пятницу вечером пробежал восстановительный бег 17 км. Самочувствие хорошее.
Утром в субботу ортопроба 53/76/57, разница 4 единицы, говорит об отличной реакции организма на нагрузку. В 09:00 утра побежал длительную тренировку. Посмотрел температуру воздуха, минус 26 градусов. Дополнительно утепляться не стал. Только одел защиту на лицо аля Нойнер. Сейчас и бег использую как закаливающую процедуру, т.е. бегу в достаточно легкой одежде (футболка, тонкий свитер и легкая ветровка). Раньше бегал так до минус 12-15 градусов, а если было холоднее, то значительно утеплялся. Перед бегом ничего не ел, только выпил стакан минералки. Тем самым, я на длительном беге пытаюсь раньше включить жировой обмен энергообеспечения. Вроде бы получается, где-то на 22-23 км бега по ощущениям (увеличилась ЧСС, легкие тянущие боли в оласти груди, плечевого пояса) почусвовал этот переход. В итоге пробежал 30 км за 02:42:35 при ЧССсредней 134 уд/мин, расход 2340 ккал. Пульсовая стоимость 1 км бега 726 ударов (ЧССсредняя умноженная на темп бега в мин 1 км). По этому показателю величины пока значительно завышены. Раньше при таком темпе бега ЧССсредняя была на 10-15 ударов меньше. Но, все же положительная динамика наблюдается.
На выходные съездили в деревню. Вечером сходил в русскую баню. Пар, но просто супер. Так не парился уже давно. Три захода с березовым веничком и после каждого купание в белоснежном снежке. Надо бы вводит баню в ежедневную оздоровительную программу.
Утром в воскресенье ортопроба 50/68/50, разница ноль. Значит, вчерашнюю 30-ку и баню перенес отлично. Утром вместо обливания вышел босиком на снег (минус 28) и обтерся снегом. Потом еще сделал 3-х часовую силовую, колол дрова. На морозе этот процесс идет на ура, хотя некоторые были в обхват моих рук.
Итак, показатели за неделю:
а) воздержание от пищи – 36 часов;
б) динамика веса с 63,5 кг до 63,5 кг (не изменился);
в) километраж бега, быстрой ходьбы – 100 км;
г) затраты в часах, мин. на физ.нагрузки – 9 часов 35 мин;
д) расход калорий – 7897 ккал;
е) кол-во обливаний ледяной водой – 6 плюс одна баня;
Ортопроба за неделю: отличная 5, хорошая 1 и одна отрицательная (49/47), которую пока не могу классифицировать, т.к. не нашел этому объяснение.

[Гвоздь]

Сообщение от ROM

не нашел этому объяснение.

Это проявление небольшой и нормальной нестабильности ритма. Меряете-то за 10 сек. А это маленькая база. На ней В ПЕРЕСЧЁТЕ на минуту всё плюс-минус километр. Вот и всё объяснение.

[ROM]

Сообщение от Гвоздь

Это проявление небольшой и нормальной нестабильности ритма. Меряете-то за 10 сек.

Нет, за меня меряет пульсомер Polar 610i. Все как положено за 1 минуту. Глюков пульсомера не было. Можно скачать и посмотреть на компьютере. Так, что причина в чем-то другом.

[ROM]

Утром в понедельник ортопроба 49/79/55. Разница 6 единиц (отлично), что-то высоковат максимум (30 ед.) в момент перехода из состояния лежа в состояние стоя. Может резко встал.
Вечером пробежал кросс 15 км за 01:22:05 при ЧСС средней 129 уд/мин, тем бега 5.28 мин на км. Пульсовая стоимость бега 705 уд. на км. Постепенно уменьшается. Но до моих обычных значений еще далеко. Градация у меня такая:
до 600 ударов на км бега – отлично;
от 601 до 630 – хорошо;
от 631 до 650 – удовлетворительно;
свыше 650 – неудовлетворительно.
Т.е., если взять вчерашний бег, то при такой же ЧСС темп бега должен был быть ~ 4.40 мин на км.
Сегодня утром ортопроба 54/80/53, разница минус один. Опять отрицательная. С утра начал 3-х суточное голодание, вес 63,0 кг. Читаю дневники форумчан и вижу, что некоторые говорят, что при голоде не снижают физических нагрузок. Пока в это мало верится. В четверг на 3-ем дне попробую силовую тренировку с обычной нагрузкой. С бегом я уже пробовал, даже на втором дне темп бега существенно снижается.

[Гвоздь]

Сообщение от ROM

меряет пульсомер ... за 1 минуту

Стандартная ортостатическая проба берётся за 10 секунд. К минуте переходят путём умножения на 6. Иначе проба сильно осредняет реакцию на переход в вертикальное положение. А пульсометр за 60 секунд определяет "минутный" пульс в положении стоя? Чё-то я не догоняю.

[ROM]

Сообщение от Гвоздь

Стандартная ортостатическая проба берётся за 10 секунд

Не знаю, но в общениях на спортвных форумах, с тренерами и спортсменами подавляющее большинство делают ортопробу так:
проснулся, туалет, умывание, прилег на 5 мин, после этого засекаешь ЧСС за 1 мин лежа, медленно встаешь, стоишь 1 мин (в это время где-то на 15-20 сек фиксируется ЧССмах), затемь измеряешь ЧСС за 1 мин стоя.
Получаешь, например 50/70/55. Это ЧСС лежа, ЧССмах на 1-й минуте, ЧСС стоя. Так же измеряет специальный тест Polar OwnOptimizer в основе которого лежит широко используемая ортостатическая проба.

[ROM]

Второй день голодания.
Вчера вечером пробежал легкий кросс 12 км 01:05:00 при ЧСС средней 132 уд/мин, темп бега 5.25 мин на км. Бежалось хорошо, в конце вообще отлично. Если бы брать в расчет только субъективные ощущения и темп бега, то можно было бы сказать, что после первых суток голодания физические кондиции не ухудшились. Но, есть такой показатель как пульсовая стоимость бега. Он приводит все к общему знаменателю. При этом необходимы идентичные условия: трасса, температура воздуха, время суток и т.д. Все это было соблюдено. Пульсовая стоимость равна 715 уд на км. Если сравнить со вчерашним днем, то увидим ее увеличение на 1,4 %. Выходит, что уровень физической формы слегка снизился.
После кросса легкое ОФП ( 2 подхода отжимания от пола по 35 раз и 2х60 раз на пресс). Затем контрастный душ. На голоде немного мерзну, т.к. температура в квартире 16-18 градусов, а за окном минус 26. Хорошо было П. Брэггу голодать в солнечной Калифорнии. Ну, да ладно, хорошо, что вода на лоджии при этом быстрее застывает в лед, меньше, чем за час. В 22:00 облился ледяной водой на улице, немного взбодрился. Сон нормальный. После сна облился холодной водой. Самочувтсвие хорошее.
Сегодня утром ортопроба 53/70/62, разница 9 единиц (отлично). Вес снизился на 1 кг, с 63,0 до 62,0. Сначала планировал на сегодня быструю ходьбу, но решил понаблюдать как голодание будет влиять на бег. Пробегу снова 12 км и посмотрю за динамикой показателей.