Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[Кремышев]

Сообщение от ROM

МПК на новой ступеньке!
За месяц рост на 10 единиц.
Даёшь - 50!
url]

Ничего себе прогресс!
Поздравляю!

[ROM]

Сообщение от ROM

... Три ключевые тренировки длительные.
О тридцатках и сороковках речи не идёт. Поздно пить боржоми.

02.10 - 2:30:00
10.10 - 2:00:00
18.10 - 1:30:00

...

Немного скорректировал ключевую длительную тренировку, чтобы не было потом мучительно больно на трейле.
Решил всё же 3 часа "постоять на ногах". Хорошо постоял))
С утра без питания, без воды, на голодный желудок, всё как я люблю!

Длительный кросс 3:00:00 28.9 км темп 6.14 ЧСС 114/118 ПС 711 набор 115

На удивление бежалось очень даже легко. Ну с гликогеном всё ясно, после 20-ки баки опустели.
Но нас и на жирах неплохо кормят!
А вот мышцы ног приятно удивили. Никаких признаков утомления. Как будто и не бежал)
С чего бы это? До этого больше 14 км не бегал, ну не считая одной длительной 21.76 км 2 октября. Силовые на ноги тоже не делал. А может быть это мышечная память проснулась через 10 лет простоя? Чем чёрт не шутит!
В общем и тренировкой, и подготовкой доволен как удав. Следующую неделю ещё слегка под загружусь, а потом 2 недели в лайтовом режиме.

[Кремышев]

Да, мышцы ног скорее всего "помнят" такую нагрузку.
Знаменитый Яннис Курос рассказывал, что перед некоторыми своими ультрамарафонами вообще не тренировался по нескольку месяцев. Потом перед стартом побегает 2 недели по часу в день и готов к очередному ультрамарафону.

[ROM]

После длительной без последствий не обошлось.
Вчера на восстановительном кроссе заболела связка с внешней стороны левого колена. Боль не острая, но ощущается. Пробежал 2 км и пошёл пешком. При ходьбе болезненных ощущений нет.
Сегодня полный день отдыха.
Начинаю прорабатывать план питания на гонку.
Итак, контрольное время 7 часов.
1. Потребление воды - 0.5-1.0 литра в час. Учитывая, что я очень мало пью и не потею достаточно 0.5х7=3.5 л
Памятуя, что с ПП в прошлом году было не очень, беру с собой воды 1 литр.
2. Потребление углеводов 60-120 грамм в час. По максимуму могут только профи в сочетании 60 грамм фруктозы и 60 - глюкозы. Мне бы за счастье и 50-60 грамм в час усвоить.
С гелями я не дружу. Один раз пробовал всего лет 20 назад. Не пошло. Попробую сделать жидкий гель самостоятельно. Прикупил на Озоне фруктозу и мальтодекстрин. Делаю так:
20 грамм фруктозы + 40 мл воды + щепотку соли. Получаем 1 гель. В бутылочке 0.5 будет условно 8 гелей 500/60. Это 160 грамм углеводов.
Далее бананы 7 шт по 20 грамм углеводов. Ещё 140 грамм. И третий продукт - финики 20-25 шт. Это 150 грамм.
Итого: 160+140+150=450 грамм углеводов
Изотоник и солевые не беру. Дистанция не та, да и в бананах и финиках достаточно калия и магния.
Считаем энергозапрос на гонку. Калькулятор выдает от 2600 до 2900 ккал.
Что имеем:
гликогеновый статус мышц на начало гонки - 350
потребление по ходу гонки - 450
Итого: 800х4=3200 ккал
Теоретически за глаза хватит одних углей на темп 10 км/час и без жиров.
А так как я планирую средний темп 8 км/час, то энергообеспечение будет примерно 50 на 50.
То есть мне достаточно:
3000/2=1500/4=375 углей и 1500/9=167 жиров
Выходит, что с моим предполагаемым темпом бега вообще не надо заморачиваться с питанием.
Пару бананов, горсть фиников и пару литров воды!

[ROM]

Прогрессирующий в тренировочном процессе оживающий организм справился с последствиями длительной нагрузки. Никаких болезненных ощущений.

С утра я рад, чего-то жду
Ура, ура я темп бегу!

Пульс покоя 52.

Темповой бег 40:00 7.74 км темп 5.10 ЧСС 130/135 ПС 672 каденс 180




Хорошо бежалось. По мышцам на 5, по пульсу на 4 с минусом. Еще пока не комфортно.
Но, в принципе уже сейчас в таком темпе готов пробежать 15-17 км. Полу разговорный темп.
Между темпом аэробного и анаэробного порогов.
После 20 минут бега съел банан. Начинаю приучать симбиоту кишечника к усвоению углеводов во время нагрузки. Есть переносчики глюкозы и фруктозы. Еще и питье надо подключать с мальтодекстрином и фруктозой.

[ROM]

Пульс покоя 53.

7:33 кросс во второй зоне ЧСС 1:00:00 10.03 км темп 5.59 ЧСС 116/120 ПС 694 каденс 176

Так себе бежится. Пульс вроде бы низкий, а вот по ощущениям темп бега совсем не прогулочный)
По лесу совсем другой бег. Если по шоссе на таком темпе я "засыпаю", то по грунту приходиться толкаться. Надо делать поправку секунд 30 на покрытие. А если ещё набор высоты 5-10%, то плюс 30-60 сек.

[ROM]

Пульс покоя 52.

7:30 кросс во 2 зоне ЧСС 1:00:00 9.64 км темп 6.13 ЧСС 113/117 ПС 703 каденс 175



Немного снизил пульс и совсем другое дело. Темп как раз прогулочный.
Можно планировать как целевой на ровных участках трассы. Посмотрел свою статистику в сентябре, когда бежал (пытался) на Мамдзышку в Абхазии больной и при 35 градусах жары, то темп держал в районе 7.00-7.30 при наборе высоты от 70 до 90 метров на км. Сейчас уровень тренированности намного выше.
Остается ровно 15 дней до старта. Ещё одна длительная около 2 часов 21 октября и активный отдых.

[ROM]

Пульс покоя 50.

8:04 развивающий бег 40:00 7.14 км темп 5.36 ЧСС 120/124 ПС 672 каденс 177



Дожился. Уже на пульсе 120 у меня развивающий бег!
Надо сердечко "разгонять". Пока существенный дисбаланс между ССС и мышечной. Надо будет плотно заняться после трейла.

[ROM]

Пульс покоя лежа 50.

Разминочный бег 10:00 1.73 км.

Темповой бег 40:00 8.04 км темп 4.59 ЧСС 131/136 ПС 653 каденс 181

Заминочный бег 10:00 1.68 км.

Полная статистика по быстрым отрезкам:

1 - темп 5.01 ЧСС 125/132 ПС 627 (разгон ЧСС) каденс 182
2 - 5.03 133/134 672 182
3 - 4.58 134/136 666 183
4 - 5.04 134/136 679 182
5 - 5.00 132/135 660 180
6 - 4.53 131/132 640 181
7 - 4.59 130/131 648 180
8 - 4.50 130/131 628 182 /P.S. голубой цвет лучшие результаты показателей, красный - худшие/

Расту как на дрожжах!
4 дня назад была ровно такая же тренировка, но показатели были гораздо хуже.
Но это не главное. Самое интересное произошло после 4-го км. Когда мышцы уже налились лактатом и пульс достиг точки анаэробного порога, произошел какой-то щелчок в организме.
Мышцы "отпустило" и пульс начал стремительно снижаться. При этом темп бега увеличился на 3-4%, а пульс понизился на 3-4 уд/мин. Это хорошо видно по динамике пульсовой стоимости бега на километровых отрезках. К тому же и дыхательный коэффициент (по ощущениям) тоже уменьшился. От учащенного дыхания перешел на полу разговорный темп.

Чудеса в решете!

[ROM]

Пульс покоя 54 уд/мин.

7:45 длительный бег 2:00:00 - 20.60 км темп 5.49 ЧСС 117/120 ПС 681 каденс 177



Хорошо пробежался. Уровень тренированности стремительно растет.
Статистика знает всё!
Длительный бег:

02.10 2:30:00 - 21.76 км темп 6.54 ЧСС 112/122 ПС 773
14.10 3:00:00 - 28.90 км темп 6.14 ЧСС 114/118 ПС 711
22.10 2:00:00 - 20.60 км темп 5.49 ЧСС 117/120 ПС 681

Судя по темпам прироста, через месяц ПС - 600!
Шютка!