Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[Кремышев]

ROM, у тебя сейчас силовая выносливость на очень хорошем уровне! Поэтому может тебе сначала довести свой результат в жиме собственного веса до запланированных 15-18? А потом начать повышать рабочие веса и уменьшать количество повторений?
То есть запланировать 2 пика формы. А то повышать абсолютную силу и силовую выносливость одновременно достаточно сложно.

[ROM]

Сообщение от Кремышев

ROM, у тебя сейчас силовая выносливость на очень хорошем уровне! Поэтому может тебе сначала довести свой результат в жиме собственного веса до запланированных 15-18? А потом начать повышать рабочие веса и уменьшать количество повторений?
То есть запланировать 2 пика формы. А то повышать абсолютную силу и силовую выносливость одновременно достаточно сложно.

Согласен!
Но, мы не ищем лёгких путей и не привыкли отступать!
А достичь желаемого нам поможет холодная голова, горячее сердце и сильные руки!

[ROM]

Вот затрещали барабаны
- И отступили бусурманы.
Тогда считать мы стали раны,
Товарищей считать! (с)

Начинаю третий крестовый поход за славой!
Цели на этот раз приземленные, а не какие-то возвышенные.
Это быть сегодня - массивнее и сильнее, чем вчера, а завтра лучше, чем сегодня!
Для начала надо определиться где мы сейчас и с чем?
И откуда мы начнем своё возрождение.
И в этом поможет проходка 5 ПМ на основные мышечные группы.

Развивающая тренировка 1:10:10

Жим лежа горизонт проходка на 5 ПМ 20-15 40-5 50-5 55-5 60-5 65-5
Жим наклонный 36% проходка на 5 ПМ 30-10 35-5 40-5 45-5 50-5
Жим гантелей сидя 10 кг 5х10
Махи гантели стоя 4 кг 2х12
Отжимания брусья проходка на 5 ПМ ш.хват 12 5-5 10-5 15-5 20-5 22.5-5
Жим ногами 80-15 140 5х8
Разгибание сидя 70 5х8

Вес 60.0 кг

На проходках отдыхал до 2 мин, а на остальных упражнениях около 1 мин. Сегодня не бегал. Попробую начать по такому недельному микроциклу:

Пн - силовая (грудь, плечи, ноги)
Вт - силовая (спина, руки)
Ср - беговая (легко 8-10 км)
Чт - силовая (грудь,плечи, ноги)
Пт - силовая (спина, руки)
Сб - беговая (легко 8-10 км)
Вс - полный день отдыха


Вот такие планы как минимум на 4-5 месяцев.

[ROM]

Сегодня вторая пилотная тестовая тренировка.

Силовая тренировка 1:08:40

Тяга горизонтальная станок проходка на 5 ПМ 30-12 35-8 40-6 45-5 50-5 55-5
Тяга верхнего блока обр. хват проходка на 5 ПМ 40-12 48-8 56-6 64-5 72-5
Тяга косички кроссовер в наклоне к животу на 5 ПМ 25-12 30-8 35-5 40-5 45-5
ПШНБ стоя 20 кг 8х5/30 сек
Концентрированное сгибание на бицепс 7 5х10
Гиперэкстензия 5 5х12
Сибание сидя 25 5х8

Вес 59.9 кг

Примерно определился с весами на ближайшие 3-4 недели. Теперь остается главная триединая задача.
Жрать - спать - и пахать!
Со вторым и третьим у меня нет проблем. Сплю минимум 8-9 часов и в обед ещё 30 мин.
А вот с питанием пока непонятки. Последний месяц резко уменьшился объём пищи. Начал насыщаться меньшим количеством. Поговорил со знакомым нутрициологом. Говорит, что у меня улучшился КПД усвояемости. Верится с трудом. Еще один нюанс. Также появилась мерзлявость. Давление надо помониторить.
У меня всегда было пониженное. Моё родное 110/65. Высокое не припомню когда было. А вот рекорд низкого был на марафоне в Верхней Пышме при температуре + 35 градусов жары давление 50/30.
Завтра легкий бег. О ССС нельзя забывать. Как не крути, но основа у нас сердце, которое очень дружит с аэробной нагрузкой и самое главное циклической. А уж потом мышечная система.
Я вот у себя в санатории внедряю программу оздоровления организма под кодовым названием 4С.
Не путать с 1С. Это по значимости Сердце - Сила - Скорость - Связки. Как-то так))

[Сергеев]

ROM, лайк я поставил за обе тренировки, но это не значит что я обе тренировки одобряю. Со второй я согласен. А первая тренировка когда ты сделал 4 жима и + еще дельты покачал и везде по 5 подходов, да еще и с проходками, плюс в Пт. тоже были проходки на 60 кг и на 1ПМ. Вот эта жимовая тренировка вызывает некоторые вопросы, потому что мы не мустанги.

[ROM]

Ходьба на беговой дорожке 1:00:00 скорость 5 км/час наклон 12.

Вес 60.5 кг.


По плану была беговая тренировка. Но, поразмыслив решил, что убираю бег до лучших времен. Всё на алтарь масса и сила набора!
Для поддержания ССС на минимальном уровне оставляю ходьбу на беговой дорожке пока в течение часа. Но, не просто ходьбу, а ходьбу в гору.
Сегодня прошел 1 час на скорости 5 км/час и наклоне 12. Неплохая нагрузочка на ноги, в особенности на икроножные и ягодичные.
Если верить производителю, то набор высоты за час должен составить 600 метров: 5000х0,12=600
Надел на тренировку нагрудный датчик и часы Гармин. Но в помещение мой Гармин спутники плохо ловит. Расстояние получилось 4060 м.
Хотя, если судить по набору высоты, то близко к заявленному.
517/4060=12,7 вместо 12.0
Сегодня и вес вроде сдвинулся.

Динамика: 60.0-59.9-60.5

Три дня калораж в районе 2600-2700 ккал, хотя поддержка со всеми активностями около 2000 ккал. Немного перебираю, но на первое время приемлемо для сдвижки хоть в какой-то плюс. Потом скорректирую.

[Сергеев]

Гипотенуза c =
5000

Угол (противолежащий катету) =
12°

Катет = 1039.5584540888
Катет равен гипотенуза Х на sin противолежащего угла: 5000*0,208= 1039.
Это получается ты прошел вертикальный километр и 39 метров

[ROM]

Сообщение от Сергеев

Гипотенуза c =
5000

Угол (противолежащий катету) =
12°

Катет = 1039.5584540888
Катет равен гипотенуза Х на sin противолежащего угла: 5000*0,208= 1039.
Это получается ты прошел вертикальный километр и 39 метров

Полученный результат 1039/2=519 метров
Это ближе к истине. Производитель указал наклон дорожки 24.
Но в чем он измеряется непонятно.
Видел на ютубе замеряли угол наклона на дорожке с 15. Получилось примерно 7.5 градуса. Какой-то прибор у них был хитрый))

[Сергеев]

По идее всё таки должен быть угол наклона дорожки, а не проценты. Но я не уверен потому никогда ей не пользовался, хотя надо попробовать у нас в зале есть и дорожки и степеры и вело. Но я сразу за железо хватаюсь. Говорят после железа надо делать кардио, когда если просушиться надо срочно?

[ROM]

Тр.1-1 Трицепсы, квадры

Жим лежа легко 20-15 40-8 48 3х10 6:40/1:13
Жим гантелей на накл.скамье 36 град. легко 14-15 10-15 2:35/1:23
Жим гантелей сидя легко 6 5х15 6:28/1:19
Разгибание рук с верхнего блока - проходка на 15ПМ 25-30-35-40 4:44/1:23
Фр.жим с гантелями лежа среднее 5 2х15 2:12/1:14
Жим ногами тяжело 80-15 140 3х12 5:38/1:52
Разгибание ног - проходка на 15ПМ 30-40-50-60 7:07/0:00

Время тренировки 43:47

Вес - 60.4 кг

Тренировка достаточно лёгкая. Подбор весов, гантелей.
Это пока только начало))