Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Жизнь продолжается...
В связи с непредвиденным перерывом в тренировочном процессе уровень тренированности значительно понизился, что сказалось на резком увеличении ЧСС покоя. Если ЧСС средняя за июнь была 51 уд/мин, то в июле 58 уд/мин. Но, по сравнению с началом года один плюсик все же имеется. Т.к. в этот раз я не пользовался услугами традиционной медицины, то и стартовый капитал здоровья на данном этапе оказался на более высоком уровне.
Начал постепенно снова тренироваться. Пульсовая стоимость бега постепенно начинает снижаться. Вот ее динамика: 735 уд/км - 692 - 693 - 645 - 658 - 672 - 638 - 634 - 622.
Через 10 дней у нас в Омске состоится Сибирский международный марафон. Пожалуй лучший в России как в плане призового фонда (победители среди мужчин и женщин получат автомобили Skoda Fabia Sport Edition ), так и как настоящий Праздник Бега и для самих участников и для жителей города.
Может быть кто-нибудь и из форумчан поучаствует. Ведь МАРАФОН это реальная проверка ЗОЖ на физическую и духовную крепость.
Так что, Добро Пожаловать!

[ROM]

Сообщение от Алексаша

Вероятно, подводить черту и делать окончательные выводы преждевременно, но на себе я наблюдаю однозначный положительный эффект.

Вот это в донорстве меня и пугает:
"Взятие у доноров одной единицы или почти
500мл крови ведет к снижению на 8 — 10 %
как общего объема крови, так и количества
циркулирующих эритроцитов. Донорам реко-
мендуется потреблять много жидкости. По-
скольку плазма, в основном, состоит из воды,
простое восполнение запасов жидкости ве-
дет к восстановлению нормального объема
плазмы в течение 24 — 48 ч. В то же время
для восстановления количества эритроцитов
требуется не менее шести недель, так как
они должны пройти весь цикл развития,
прежде чем станут зрелыми. Это значитель-
но ухудшает результаты в видах спорта,
требующих проявления выносливости, снижая
способность доставки кислорода" /Физиология спорта и двигательной активности ДЖ. Х. Уилмор.../.

[ROM]

Решил снова перед марафоном провести модифицированный мной МУН (метод углеводной нагрузки). Его отличие от классического в том, что вместо исощающей фазы 3 дня с потреблением белка (без углеводов), я заменил 48-и часовым голоданием.
В марте перед марафоном "Бумеранг" уже практиковал такое. Т.е. 2 суток полное голодание только на воде, а затем 4 суток углеводного насыщения.
Суббота 25.07 последний прием пищи (слива) в 23:00 (начало голодания). Поел специально сливу, чтобы утром хорошо прочистился желудок.

День первый 26.07.

Утро 26.07 ортопроба 58/72/56, разница минус 2.
Последнее время ЧСС покоя у меня завышена. Состояние ССС еще никак не может нормализоваться.
Утром выжигающий кросс 25 км 02:05:01, темп бега 5.00 мин/км, ЧССср. 128 уд/мин, пульсовая стоимость 640 уд/км. Бежалось нормально.
Вес перед бегом 60,6 кг, после бега 58,2 кг. В течение дня выпил 0,5 литра простой воды и 1,5 литра минералки. Самочувствие в течение дня хорошее. За полгода организм адаптировался к еженедельным 24-36 часовым голоданиям.

День второй 27.07.

Утром ортопроба 52/74/62, разница 10 единиц. Вес 58.4 кг, за сутки снижение на 2,4 кг. Вечером по плану еще один выжигающий кросс ~ 20 км. Но как получится в итоге, не загадываю. В марте пробежал на второй день всего 9 км, т.к. быстро накрыло. В принципе тогда для себя сделал вывод, что для очищающей фазы достаточно и 36-и часового голодания.
Отличие от мартовского варианта МУН еще в том, что тогда я выжигающий кросс пробежал вечером в конце первых суток голодания. Сейчас же утром в начале голодания.

[ROM]

День второй 27.07

В течение дня состояние нормальное. Выпил чуть больше 2-х литров природной воды из куллера. Весь день (понедельник ) был очень нервным в эмоциональном плане. В таком состоянии ни о какой 20-ке и речи не было.
Пробежал 4 км примерно по 5.30 мин/км, потом начались тянущие боли в области шеи, плеч и груди. Решил не усугублять ситуацию и назад пошел быстрой ходьбой.
Перед тренировкой вес 59,0 кг, после 58,5 кг.
В 21:00 начал выход из голодания (вышло ровно 46 часов). Сначала поел сливу, потом через 1,5 часа арбуз. ЖКТ заработал практически сразу. Видимо немного перемудрил с сочетанием продуктов слива-арбуз. Почти всю ночь из желудка доносились урчащие звуки.

Третий день 28.07

Утором ортопроба 49/67/59, разница 10 единиц (многовато). Вес 59,0 кг, прирост с предыдущим днем 0,6 кг. Питание в течение дня преимужественно углеводное (фрукты, овощи, сладости).
Вечером по плану легкий фартлек 18-20 км по ходу 6х500 м/2 мин.

[ROM]

День третий 28.07

По плану у меня был легкий фартлек, но после обеда зарядил дождь, да такой сильный и продолжительный, что пришлось отказаться от бега по огромным лужам и ручейкам.
Вместо бега сделал тонизирующую силовую тренировку. Хотя в данное время она и может быть и не в "кассу", но для общего физического тонуса не помешает. Общее время тренировки 01:08:00.

1. Жим лежа 40 кгх15, 60кгх10р, 60х10, 50х12
2. Сведение локтей на тренажере 60х14, 60х14, 60х14
3. Тяга блока к груди 20х12, 20х12, 20х12
4. Подъем гантелей на бицепс сидя 8х30, 8х30, 8х30
5. Разводка гантелей сидя 8х15, 8х15, 8х15, 8х15
6. Сгибание ног на тренажере 35х15, 35х15, 35х15
7. Разгибание ног на тренажере 35х15, 35х12, 35х12
8. Пресс на скамье с блином 10кг 3 подхода по 40р

Перед тренировкой вес 60,3 кг, после - 60,3 кг.
Основное питание в течение дня состоит из фруктов и овощей.

День четвертый 29.07

Утором ортопроба 53/72/61, разница 8 единиц. Вес 59,6 кг, прирост с предыдущим днем 0,6 кг. Вечером по плану легкая работка 8-10х400/1-1,5 мин трусцы.

[Em7]

Сообщение от ROM

... отличие от классического в том, что вместо истощающей фазы 3 дня с потреблением белка (без углеводов), я заменил 48-и часовым голоданием.

Это вы здорово придумали: белковое отравление заменили собственным, так же белковым, питанием + происходит некоторая подчистка организма. Главное, чтобы последующее углеводное насыщение было натуральным.

У нас тоже "Фестиваль бега" проходит каждый год, только в начале сентября. Призы тоже вроде приличные. Подробностей уже не помню, но за ними приезжают участники из Европы и, кажется, даже африканцы были. Вы, скорее всего, знаете об этом и может даже уже бегали в Новосибирске.

[ROM]

Сообщение от Fruct

и может даже уже бегали в Новосибирске.

Полумарафон Раевича ни разу не бегал. А вот апрельский марафон на набережной в 2004г. даже выиграл, но тогда там было участников раз два и обчелся.

День четвертый 29.07
Утром сходил в физдиспансер, сдал анализы. Анализ крови оказался плохим, гемоглобин очень низкий (125 ед.), а РОЭ (СОЭ), наоборот, выше нормы 20 ед. Все это последствия перенесенного две недели назад острого гайморита. Да и в данный момент легкий воспалительный процесс присутствует. А в связи с нашумевшей на всю страну гибелью А. Черепанова, который состоял на учете в нашем диспансере, врачи сейчас трижды перестраховываются. Т.е. допуск на марафон мне не дали.

Вечером сделал легкую работку.
Разминка 4 км, повторный бег в подъем 5-7 градусов (вверх и вниз) 8Х400 м ч/з 1 мин трусцы, затем 4 км заминочный бег.
Получилось так:

вверх 97,9 ЧССко (конца отрезка) 156 уд/мин вниз 87,4 ЧССко 146 уд/мин
98,8 ЧССко 156 84,5 ЧССко 149
99,1 ЧССко 156 85,7 ЧССко 146
96,4 ЧССко 155 81,0 ЧССко 151

перед тренировкой вес 60,5 кг, после 59,5 кг. Самочувствие более менее нормальное.

День пятый 30.07

Утором ортопроба 52/67/59, разница 7 единиц. Вес 59,3 кг, снижение с предыдущим днем 0,3 кг.

[ROM]

День пятый 30.07

В этот день усиленно питался виноградом. Не бегал, полный день отдыха.
Вечером вес 60,3 кг.

День шестой 31.07

Утором ортопроба 50/68/57, разница 7 единиц. Вес 59,9 кг, прирост с предыдущим днем 0,6 кг.
Утром сделал разминку перед марафоном, пробежал 10-ку. По ходу бега ускорился 1 км (4.04) .
После бега вес 59,5 кг. Самочувствие нормальное.
Вчера получил номер, а справку взял у своего бегающего врача.
Завтра старт.

[ROM]

Сибирский международный марафон 2009г.

Не смотря на все рекомендации врачей, воздержаться от участия в юбилейном SIM'е и побыть в качестве зрителя, я все же решил стартовать.
Накануне марафона поспал всего 5 часов, подъем в 06:30, легкий завтрак, выпил кружку цикория (без кофеина) и немного сладостей со сгущенкой и на старт.
Как обычно перед стартом разминочный бег 3 км. При беге посмотрел на пульс, немного завышен, но в пределах допусимого. Пробрался через многочисленную толпу участников и встал в первый ряд рядом с элитой. Перед этим с 08:30 до 8:50 выпил 330 мл энергетического напитка. И, вот, стартовый выстрел, побежали.
Первые 100-150 метров, чтобы не затоптала толпа, бегу в темпе лидеров. Потом резко сбавляю. Обгоняющие, особо не церемонятся, получаю несколько тычков локтями.
Решаю бежать по самочувствию, но при этом, чтобы ЧСС не превышала 150 уд/мин.
Первый км немного в горку на мост, смотрю на время 1 км 4.24, ЧСС 146-148 уд/мин. Вполне комфортный темп. Погода с утра марафонская, солнце пока спрятано за облаками, но судя по небосклону, уже через часик оно нас осчастливит своим присутствием.
Бегу спокойно, без малейшего напряжения, бесседую с попутчиками. А, вот и первая пятерка — 21:20 ЧССср. 145 уд/мин. Получилось даже быстее, чем планировал. А, вышло так из-за того, что на спусках, а их было целых три, я увеличивал темп бега при том же пульсе. Вот и несколько секунд сэкономил.
Бегу дальше, постепенно вокруг меня формируется небольшая группка. Начинаем общаться, рядом бежит паренек из области. Спрашиваю его, на какой результат рассчитывает, говорит, что примерно на 03:30. Я ему советую сбавить темп, но он говорит, что пока ему легко. Рассказывает, что в армии бегал маршброски по 60 км. Я про себя подумал, что это наш человек.
На юбилейном мосту нас догоняет знакомый лыжник, который бежит экиден. Перекидываемся парой фраз и он постепенно убегает. Вторая пятерка — 21:39 ЧССср. 146 уд/мин. Вот навстречу бегут лидеры, их 5-6 человек (Брызгалов, Лукин, Марусин, Княгин). Чуть далее бежит Э. Тухбатуллин, что-то рановато он от них отстал, в итоге кажется он сошел. Постепенно мой армейский попутчик начинает отставать. Перед разворотом смотрю кто на каком расстоянии от меня. Все, с кем я обычно соревнуюсь в непосредственной близости. Впереди вижу мощную спину лыжника-экиденщика, постепенно его догоняю. Он, немного загрустил. Спрашиваю в чем дело, отвечает, что все нормально. Говорит, что он все равно лучший в категории «слонов», тем кому за 90 кг.
Перед финишем своего этапа он от меня немного убегает.
А, вот и очередная пятерка — 21:32 ЧССср. 146 уд/мин.
15 км — 01:04:31 Месяц назад на Миасском марафоне было — 01:03:01, но тогда я в это время уже был никакой. Сейчас же ни малейших признаков усталости, пульс в норме, мышцы в порядке, бегу в свое удовольствие. Возникает мысль, когда же меня начнет «накрывать», ведь судя по вчерашнему медобследованию, у меня очень низкий уровень тренированности и налицо признаки истощения энергетических ресурсов.
Вот уже и солнышко появилось, как же без тебя, родимое. Хотя температура воздуха и невысокая +18-20 градусов, но солнечные лучи постепенно делают свое «мокрое» дело. Усиливается потоотделение и необходимо своевременно пополнять водно-солевой баланс. Пока я выпил только на 15 км несколько глотков воды. На очередном питательном пункте (20 км) у меня припасена бутылочка 330 мл проверенного на тренировках энергетического напитка. И вот отметка 20 км, на ходу мне племяница, которая пробежала свою пятерочку дает мне бутылочку. Делаю несколько глотков и сразу становится веселее.
Четвертая пятерка — 21:44 ЧССср. 145 уд/мин. Темп бега немного падает, но не так критично. Пробегаю отметку полумарафона — 01:31:01.
Все мои попутчики незаметно подотстали. Бегу один, вернее с бутылочкой, и через каждые два км понемногу пью. Вот и затяжной подъемчик перед телецентром, скорость не сбавляю и обхожу сразу несколько человек, в том числе и моего постоянного сопреника, мелочь, но приятно.
Очередная пятерка 21:47 ЧССср. 147 уд/мин. В итоге это оказалась моя худшая по времени пятерка, все же подъемчик немного сказался.
И вот трасса начинает проходить по знаменитым своим неистовым болением Нефтяникам.
Вот подбегаю к КДЦ «Кристалл», зрители стоят сплошной толпой и ноги непроизвольно увеличиваю частоту, пульс сразу зашкаливает за 150 уд/мин. Интересно, если бы зрители стояли бы в таком количестве вдоль всей трассы марафона, то ЧССср. на марафоне у многих была бы выше на пару тройку ударов. А вот и родственники, при криках «Вова, ты — лучший!» мой темп увеличивается до 3.30 мин/км. Наконей-то, я миную этот участок, допиваю остаток напитка, выбрасываю бытылочку, с которой бежал почти 7 км и восстанавливаю свою рабочую ЧСС 148-150 уд/мин.
Начинает постепенно припекать, на пунктах питания обильно обливаюсь водой.
И вот 30 км пройдено, пятерка 21:43 ЧССср. 147 уд/мин. Опять небольшой подъемчик, старюясь в него отработать. Кружусь по Нефтяникам и после 32 км для меня начинается марафон. Т.е. все разговоры и реклики прекращаю и сосредотачиваюсь только на беге.
Усталость постепенно накопилась и теперь стоит задача поддерживать набранный темп. Смотрю на текущее время и высчитываю темп бега для выбегания из 03:00 часов, получается примерно по 4.05 мин/км. Понимаю, что это в данный момент нереально.
Опять пробегаю мимо «Кристалла», подпитываюсь энергией от многочисленный зрителей и готовлюсь к финишу. Пятерка 21:35 ЧССср.148 уд/мин, хорошо. Обхожу одного за другим участников, у меня темп практически тот же, даже немного увеличился. После 15 км и до самого финиша меня уже никто не обгонял. Хотя нет, где-то после 40 км я обогнал своего «визуального знакомого», с которым часто встречался на тренировках на Зеленом острове. Он за мной зацепился и где-то за 500 м до финиша все же убежал от меня. Посмотрел потом по протоколу, Прощенко Антон, 29 лет, вот и познакомился.
Восьмая пятерка 21:29 ЧССср. 150 уд/мин. Пульс постепенно увеличивается, оно и понятно, солнце припекает, да и в пути уже почти три часа.
И, вот последние 2,195 км 09:22 ЧССср. 152 уд/мин. Все, финиш 03:02:10, по протоколу дают на секунду меньше. На финише всех встречает врачебная бригада из физдиспансера во главе с зав.отделением, которая увидев меня, улыбаясь грозит мне пальчиком.
Расклад по половинкам:

1 — 01:31:01 ЧССср.146 уд/мин
2 — 01:31:09 ЧССср. 148 уд/мин

Не смотря на то, что все же немного не выбежал из 03:00 часов временем своим доволен.
Если и при врачебном диагнозе накануне марафона: ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ НЕУДОВЛЕТВОРИТЕЛЬНОЕ И ПОКАЗАТЕЛЬ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ 2 БАЛЛА я пробежал с таким временем, то все не так и плохо. Набрать бы еще форму хотя бы на 3 БАЛЛА и результат из 03:00 часов на марафоне будет в кармане. Что ж, будем тренироваться!

[casta est]

ROM, как самочувствие?