Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Вечером в пятницу пробежал восстановительный кросс 12 км 01:09:01, темп бега 5.45 мин на км, ЧССср. 132 уд/мин, пульсовая стоимость бега 759 уд. на км. За каких-то 8 часов после завершения голодания, организм, получивший немного пищи, уже нормально пернес физические нагрузки. После бега ОФП (отжимание от пола 2х35, пресс 2х60). В 22:00 обливание на улице ледяной водой, которое после выхода из голода гораздо легче дается. Сон нормальный, такое ощущение, что высыпаюсь за 6-7 часов сна.
Утром ортопроба 51/77/54, разница 3 единицы (отлично). Вес пока не растет, держится на отметке +- 0,5 кг от 61,0 кг.
Сегодня вечером пробежал чуть побольше 15 км 01:20:37, темп бега 5.22 мин на км, ЧССср. 133 уд/мин, пульсовая стоимость бега 714 уд/мин на км. По сравнению со вчерашним днем снижение на 6 %. Сделал ОФП (отжимание от пола 2х40, пресс 2х70). Дальше будем смотреть за восстановлением в динамике различных показателей.

[Гвоздь]

Сообщение от ROM

выполнил норматив мастера спорта международного класса

Здорово! Снимаю шляпу перед Вашей работоспособностью, умением "выложиться" и целеустремлённостью.

Сообщение от ROM

В среднем 56 уд/мин,

По физиологии тренировочного процесса (я знакомился с этим делом по книге Протасенко "Думай! Или "Супертренинг") любая тренируемая физиологическкая функция (например, митохондриальная мощность у марафонцев, или алактатная креатинфосфатная у пауэрлифтингистов, или силовая у штангистов, связанная с синхронизацией усилий в отдельных миофибриллах мышечного волокна в процессе шлифовки соответствующей техники) должна получать нагрузку, обеспечивающую рост тренируемой функции, в стадии суперкомпенсации. Для этого надо обоснованно назначать интервалы между такими тренировками и хорошо знать периоды восстановления и суперкомпесации основных вовлечённых в тренировочный процесс физиологических механизмов. Именно это позволяет разумно организовать и интервальную тренировку и микроциклы нагрузок, в том числе ударные и восстановительные. Это правда всё для "профи", в основном имеет значение и именно для них тщательно отслеживается подведение пика формы к соревнованиям. Но и для нас простых смертных невредно с этим считаться.

В частности, если говорить об оптимизации ССС, проявляющейся в среднем пульсе и ортостатической пробе (на мой взляд, у Вас они высоковаты в соотношении со вложенным трудом), не исключено, что Вы физиологически обоснованную циклику ударных циклов нарушаете, возможно не даёте время на суперкомпенсацию ударного объёма сердца и прочих систем, вовлечённых в обеспечение длительного бега.

Я до знакомства с основными принципами тренировок осторожно и постепенно, но всё же "втупую" просто "наматывал на спидометр". А у профи-рекордсменов по марафону, как оказывается, тренировочные циклы весьма неравномерны, интервальны и полных марафонов содержат совсем немного. У них там специально и раздельно тренируется мощность гликолитического обеспечения энергией (лактатная, нужная для ускорений и горок), гликогенная ёмкость и митохондриальная аэробная выносливость. Времена восстановления у этих систем разные, особенно у митохондриальной и гликолитической. Профи, как я понимаю, марафон с полной отдачей бегут не чаще раза в месяц, а то и реже. Митохондрии в этих забегах просто гибнут пачками. Потом их количество восстанавливается и становится больше, чем их было. Но если сунуться с соответствующей нагрузкой раньше, чем это произойдёт, то будет не здорово. При этом быстрые (белые) мышечные волокна и медленные (красные из-за повышенного содержания миоглобина, аэробно-окислительные, "запитанные" от совсем других мотонейронов и дающиеся нам от природы в весьма разных пропорциях) тренируются по разному. И в этом основная трудность при построении тренировочного процесса. Но закон всегда один - ударная нагрузка на каждую систему даётся только в стадии суперкомпенсации (только это обеспечивает её функциональный рост). И соответствующие циклы оказываются прилично разнесены по времени. Да, профи тренируются и по 2 раза в день, но при этом строго отслеживается какая система должна при этом "отдыхать" (в стадии восстановления), а какая "работать". И равномерность и тяжесть нагрузки у них чисто "внешняя", большинство тренировок даётся на фоне хорошо продуманного и грамотно организованного отдыха тех или иных систем.

[ROM]

Сообщение от Гвоздь

В частности, если говорить об оптимизации ССС, проявляющейся в среднем пульсе и ортостатической пробе (на мой взляд, у Вас они высоковаты в соотношении со вложенным трудом

Согласен, но и это также связано с анатомическими особенностями сердца. По всем научным данным, в частности Селуянова В.Н., при таких объемах бега и в таком пульсовом режиме (120-130 уд/мин), должно неизбежно произойти значительное увеличение размеров сердца.
"...Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце - это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко..." /В.Н. Селуянов, Сердце - не машина/. Бесседовал по этому вопросу со спортивным кардиологом и она мне сказала, что это (не "растянутое" сердце) даже и лучше для нормальной жизни.
Хотя последнее время я у себя наблюдаю постепенное снижение ЧСС покоя, пока за 15 дней февраля выходит в среднем 51 уд/мин.

Сообщение от Гвоздь

Профи, как я понимаю, марафон с полной отдачей бегут не чаще раза в месяц, а то и реже

Значительно меньше, элита бежит не более 2-3 марафонов в год.

Сообщение от Гвоздь

А у профи-рекордсменов по марафону, как оказывается, тренировочные циклы весьма неравномерны

Тоже пытаюсь выстроить свои микро и макроциклы с учетом времени адаптации к той или иной нагрузке. Для себя вывел правило четырех СССС:
1) С - сердце (длительная тренировка на выносливость);
2) С - сила (силовая тренировка - штанга, тренажеры, прыжки);
3) С - скорость ( тренировки на развитие абсолютной скорости, АнЭ порога, МПК-тренировки);
4) С - связки (тренировки на укрепление опорно-двигательного аппарата, СБУ).

[Гвоздь]

Сообщение от ROM

длительная тренировка на выносливость

Мне почему-то запомнилась такая информация из книги Протасенко. Она касается интервальной тренировки бегунов, которая в двадцатые годы после первой мировой войны полностью изменила методику тренировок марафонцев. Связано это с финской школой бегунов-марафонцев, в частности, с именем Паоло Нурми. Он, бегая по такой методике, стал олимпийским чемпионом. Ему фины даже в городе Турку памятник поставили. Теоретическая основа интервальной тренировки, как я понял, состоит в том, что максимальная аэробная мощность достигается на второй-третьей минуте нагрузки (стабилизируется активация ферментов, обеспечивающих гидратацию АТФ и вывод СО2, стабилизируется РН крови, скорость и объём движения миоглобина, активность митохондрий). Оказалось, что оптимальными для роста аэробной выносливости являются 12-ти минутные циклы - 6 минут на пульсе до 150 (аэробный максимум скорости, дальше - работа в долг) и столько же на восстановительной скорости на пульсе до 100. Шестиминутное "восстановление" нужно для деактивации ферментативной системы, обеспечивающей аэробный режим. После такой деактивации повторная шестиминутная нагрузка на пульсе порядка 140-150 (зависит от возраста) снова является стрессовой (иначе - нет) для митохондриальной системы. Стрессовый характер этой части цикла обеспечивает всю полноту стрессовой реакции, прежде всего адренало-кортикальной системы и, следовательно, более полный характер мобилизации ресурсов. Эффективными оказались также и определённые количества минутных интервалов скоростной нагрузки и минутного же отдыха, позволяющих поддерживать МПК и одновременно при этом не перегружать гликолитическую (алактатную) систему, давая мышце отдых и возможность восстановиться. Именно в этом и состоит смысл и эффективность интервальной стадионной тренировки марафонцев и именно она обеспечивает постоянный рост скоростной и в то же время аэробной выносливости. Причём рост гораздо более интенсивный, чем при просто постоянных тренировках в прохождении марафонской дистанции. Вот фото памятника и цитата из книги Протасенко.

[ROM]

Сообщение от Гвоздь

Именно в этом и состоит смысл и эффективность интервальной стадионной тренировки марафонцев и именно она обеспечивает постоянный рост скоростной и в то же время аэробной выносливости. Причём рост гораздо более интенсивный, чем при просто постоянных тренировках в прохождении марафонской дистанции.

Как только ЧСС при нагрузке восстановится в прежних значениях (пульсовая стоимость 610-630 уд. на км), то начну включать в тренировочный процесс тренировки на развитие МПК (6-8х1000м/3-4 мин трусцы), анаэробного порога (темповой бег 10-15 км на скорости АнЭ порога). Затем, постепенно перейду к сверхмарафонским тренировкам, развитие и совершенствование жирового энергетического источника, как его мощностной составляющей (тренировки 2х3 часа/2 часа, 3х2часа/1час), так и емкостной (длительный бег 6,8,10 часов).

[михалыч]

Уважаемые Гвоздь и ROM !

Буду признателен Вам за совет

Мне 49 лет . бегаю уже 1,5 года .Начинал с 200 метров
Декабрь 2008 года 4 раза в неделю по 1 часу .
В январе 2009 г появились загрудинные боли, преимущественно возникающие после бега.
2 кардиолога , по результатам ЗКГ под нагрузкой , вынесли диагноз
стенокардия 1 функциональной степени

На мой вопрос : что делать ?
Ответили Ваш вес 83-84 кг при росте 182 -нормально Преимущественное веганство - нормально
Давление 125 - 80 нормально
Холестерин 3.17 нормально

Фармакологии на этом этапе нет

Когда будет хуже , тогда будем лечиться.

Мой вопрос : бывают ли у Вас загрудинные боли и что Вы можете посоветовать ?

С Уважением

[Гвоздь]

Сообщение от михалыч

что Вы можете посоветовать ?

Ситуация у вас весьма неприятная. Загрудинные боли под нагрузкой просто так не бывают. Прежде всего, не спешите. Торопиться особенно некуда. Нормализация ССС дело в Вашем возрасте весьма небыстрое и не очень безопасное. Не исключена ишемия, связанная либо с тромбом, либо с выраженным склерозом сосудов, в том числе, что особенно неприятно, коронарных. Необходимо для начала в диагностическом центре сделать в порядке самообследования эхокардиографию + цветное доплеровское картирование. Мне это пару лет назад обошлось рублей 800, но зато я получил заключение о функциональной состоятельности и правого и левого желудочка сердца, диаметре аорты, состоянии клапанного аппарата (аортального, митрального, лёгочной артерии, зонах акинезии и т.п.), о состоянии систологической и диастологической функций сердца. У меня всё было нормально и дальше я не углублялся. В вашем случае я бы ещё попытался (видимо такие анализы за деньги делают, в нашем диагностическом центре можно бесплатно сходить к врачу-координатору и он обычно подсказывает какие анализы есть и что можно и нужно в конкретной ситуации посмотреть). Если и там и там всё нормально, я бы внимательно и несколько раз сделал себе сам ортостатическую утреннюю пробу и, сделал перерыв в беге не менее трёх недель. Ходил бы быстро вместо бега. Минут по 40. Возможна элементарная перетренированность, перенапряжение сердечной мышцы, у меня такое по собственной дурости при ежедневном беге было раза три, пришлось бросать бег на месяц каждый раз и начинать потом с меньшей нагрузкой. Пока не понял, что бегать надо, как опытные люди говорят, т.е. через день.

В своё время после довольно тяжёлого менингита я рискнул постепенно и осторожно, с постоянной и ежедневной проверкой ортостатической пробы начать нагружать сердце через день двадцатиминутной ходьбой. Это за месяц-другой несколько улучшило липидный обмен, прежде всего, соотношение различных холестиринов крови. По нагрузке я бы на вашем месте откатился на 30 минут бега в день на пульсе (в соответствии с Вашим возрастом) порядка 130-140, выше нельзя. Мерять надо за 10 секунд после остановки бега и пересчитывать пульс на минуту путём умножения на 6. Если за месяц ни одной неприятной ситуации не возникло бы, то я бы стал, не снижая внимания к собственным ощущениям и ортостатической пробе, прибавлять к недельному объёму бега по 10-15 минут в квартал. Не быстрее. Главное здесь, всё-таки здоровье, а не рекорды. И принципиально, что нельзя бегать каждый день. Это доказано многими. У нас - опытом известного руководителя клуба любитетелей бега Е.Г. Мильнера. У него и книга есть прекрасная, кажется "Бег ради жизни". А с ишемией, тем более с признаками стенокардии напряжения (загрудинная боль может свидетельствовать именно об этом) шутки плохи. Это то, что касается физической нагрузки.

В порядке оздоровления я бы начал обязательно голодать. Голод хорошо чистит сосуды, скорее всего и тромбы рассасывает. А уж о номализации холестиринового обмена и говорить не приходится - это без сомнений. Но начинал бы тоже очень постепенно. Но это на мой характер. Тут на форуме есть и орлы-стахановцы в этом плане, но т.к. это дело всерьёз и надолго, я в торопливости особого смысла не вижу. Например, можно увеличивать сроки голодания по Бреггу, т.е. набрасывая сначала по дню в месяц месяца три, затем по паре дней в квартал в течении года до достижения максимума в 7 дней. После того как организм адаптируется к таким голоданиям и постепенно очистится, стоит хорошо подумать - надо ли увеличивать сроки своих голоданий. Сам Брегг утверждал, что голодая три-четыре раза в год по неделе-10 дней можно за три-четыре года излечиться от большинства болезней "цивилизации". Если срочной надобности в радикальном излечении от чего-либо нет, а есть просто какие-то хронические болячки "цивилизации", то можно на этом уровне и остановиться, применяя такой голод систематически. Если есть что-то более серьёзное и хроническое, то тогда можно думать и о более серёзных сроках. Но это потом, пройдя именно тот минимум, о котором говорит Брегг. Его замечательную книжку "Чудо голодания" стоит обязательно прочесть. Как и Книгу Ю.С. Николаева "Голодание ради здоровья". Обе есть в библиотеке форума. Ну и потом обстоятельное знакомство с некоторыми дневниками наших форумчан тоже многое может подсказать. Тут у каждого почти своя система. Свою я изложил в первом сообщении своего дневника "Не заржаветь". Там же и описания некоторых голоданий и результатов.

Отдельная песня - нормализация обмена веществ с помощью более рационального (извините за тафтологию) и видового рациона. . Здесь, если хотите уменьшить риски, совершенно необходимо, прежде всего, исключение всего мучного и термообработанных крахмалов вообще, крахмала зерновых в особенности (мы как вид весьма далеки от птиц). В том числе крахмала картофеля. Тяжело, но можно. Захотите жить нормально - придёться раскорячиться и некоторый пищевой дискомфорт перетерпеть. Заместить сытную крахмальную еду можно, не снижая её объёмов, овощами, отварной рыбой. Если такое воздержание уж совсем тяжело - можно позволять себе на первых порах отварное нежирное мясо. Но не каждый день. И продержаться так, по крайней мере год. Самочувствие, я думаю, сдвинется в ощутимый плюс. Потом только, соблюдая осторожность беговые нагрузки можно будет увеличивать до более серьёзных. Но ещё раз подчеркну. Необходимы осторожность и осмотрительность. Всё-таки окончательная ответственность за последствия и результаты лежит только на Вас. Мы можем только делиться своим опытом. Решение и ответственность за Вами.

[ROM]

Сообщение от михалыч

Мне 49 лет . бегаю уже 1,5 года

Кстати, мы ровесники.

Сообщение от михалыч

Ответили Ваш вес 83-84 кг при росте 182 -нормально

Для бега у Вас немного многовато веса. Лишняя нагрузка на ОДА, да и на ССС тоже.

Сообщение от михалыч

бывают ли у Вас загрудинные боли и что Вы можете посоветовать ?

Болей не бывает, но в 2007г. на марафоне в Верхней Пышме (Свердловская обл.) поймал тепловой удар. Температура была +32 градуса. После этого врачи посоветовали сделать ЭКГ. Сначала сходил в обычную поликлинику, диагноз: подозрение на ИБС. Затем пошел в физкультурный диспансер. Там сделали ЭКГ под нагрузкой, ЭХО, суточный холтер мониторинг ЭКГ, диагноз:здоров, организм адекватно реагирует на нагрузку. При суточном холтере было всего 3 экстрасистолы.
Что можно посоветовать:
а) сделать еще раз ЭКГ и холтер в спортдиспансере;
б) постоянно следить за ЧСС покоя и под нагрузкой с помощью пульсомера (если она не противопоказана);
в) на 5-7 кг снизить вес.
Удачи!
РS. А я то думал, что при веганстве, вес значительно ниже.

[михалыч]

Уважаемые господа ,огромное спасибо за содержательные ответы !

Как обследоваться дальше понятно .

Бег в течение 2 последних недель заменял ходьбой по 30 минут

Сегодня бегал 20 минут , невозможно было удержаться = волшебная погода.
МИльнера читал ,поэтому и бегал через день , а вот прибавлять по 5 минут к дневной беговой нагрузке через 3 месяца = реально спасибо .

Если нетрудно ОРТОСТАТИЧЕСКАЯ ПРОБА о чем говорит и как выполняется ?

Я на форум со своим багажем ( аллергия , псориаз, гипертония, вес 105 кг,ВСД и язвенный колит ) пришел год назад после знакомства с Шаталовой и Брегом .
Внимательно читал дневники Аника, Василия, Ваши Гвоздь.
9 месяцев 2008 года голодал 1 раз в неделю , питался по принципу веганосыромоноедства .обливался холодной водой,
Похудел до 80 кг , стал бегать по 8 км , нормализовалось давление , исчезли головные боли , но основной проблемы = ЯЗВЕННОГО КОЛИТА не решил , более того , разъедание всегда вызывало ректальное кровотечение, как в прочем и наличие зеленки в рационе больше половины.

Появилось разочарование , что инструменты ,которыми здесь пользуются ни как не влияют на состояние ЖКТ .
А про внешний вид лучше и не говорить ; тощий , изможденный с синяками под глазами

Сейчас отказался от зеленки , только 3 вида каш, рыба и морковь на пару.
Прибавил в весе , округлился , исчезли прыщи И НАУЧИЛСЯ ПОДДЕРЖИВАТЬ ремиссию своего кишечника.

ЗОЖ необходим , но голодание и веганосыроедение пока не для меня.
Скорее мне нужны другие инструменты

ROM ,извените , за то что в Вашем дневнике

С Уважением

[ROM]

Сообщение от михалыч

Если нетрудно ОРТОСТАТИЧЕСКАЯ ПРОБА о чем говорит и как выполняется ?

Почитайте сообщения чуть выше. Там указано, как делают ортопробу:
а) практически спортсменами (пост 29);
б) по медицинским рекомендациям (пост 32).
Удачи!