Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Вчера вечером на выходе из СГ сначала выпил 0,2 л воды, потом через 0,5 часа 0,5 л биолакта. Мой ЖКТ его не принял, т.е. биолакт выступил в роли слабительного. Потом съел 100 гр. семги, заправленной соком лимона.
Затем был апельсин, немного блинчиков с деревенской сметаной, вода 1,0 л с медом, лимоном и финиками.
Сегодня утром подозрительно высокий пульс покоя 65 уд/мин, хотя оптимайзер поставил "3" ед-цы - "эффект тренировки".
С утра пробежал 8-ку, вроде нормально.
Опухоль со щеки постепенно спадает, но что-то медленно. С правой стороны лица похож на бурундучка или хомячка.

Динамика показателей во время голодания (каскад 3 дн СГ + 1 дн питания) :
19.02-20.02-21.02-22.02
вес, кг — 61,4-58,2-56,6-57,9
+,-, кг — 0-(-3,2)-(-1,6)-(+1,3)
ортопроба, уд/мин - 60/81/61-52/78/62-53/80/63-65/88/71
разница, ед-ц — 1-10-10-6
оптимайзер (1-9), ед-ц — 2-2-2-3
давление, мм.рт.ст. - 128/70-110/63-109/62-107/69
ЧСС нагрузки, уд/мин — 127-125-(-)-127
пульсовая стоимость, уд/км — 746-803-(-)-745
время нагрузки, ч,м,с — 01:23:14-00:51:25-(-)-00:46:56
километраж, км — 6-8-(-)-8
скорость, км/час — 10,2-9,3-(-)-10,2
вода, л — 0-0-0
самочувствие, ед-ц — 8-8-9
сон, час — 9,5-8,5-6,5-6,5

[ROM]

День пятый (каскад 3 дн СГ + 2 дн питания).

Процесс восстановления после 3 дней сухого голодания идет хорошо.
Сегодня в первой половине дня пробежал 15-ку. Бежится хорошо.
Питание почти на 90-95 % сыроедное: рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, мед, финики, деревенская сметана.
Исключение, только домашние блинчики.


Динамика показателей во время голодания (каскад 3 дн СГ + 2 дн питания) :
19.02-20.02-21.02-22.02-23.02
вес, кг — 61,4-58,2-56,6-57,9-58,9
+,-, кг — 0-(-3,2)-(-1,6)-(+1,3)-(+1,0)
ортопроба, уд/мин - 60/81/61-52/78/62-53/80/63-65/88/71-55/80/62
разница, ед-ц — 1-10-10-6-7
оптимайзер (1-9), ед-ц — 2-2-2-3-2
давление, мм.рт.ст. - 128/70-110/63-109/62-107/69-128/70
ЧСС нагрузки, уд/мин — 127-125-(-)-127-133
пульсовая стоимость, уд/км — 746-803-(-)-745-735
время нагрузки, ч,м,с — 01:23:14-00:51:25-(-)-00:46:56-01:22:56
километраж, км — 6-8-(-)-8-15
скорость, км/час — 10,2-9,3-(-)-10,2-10,9
вода, л — 0-0-0-2,8-2,4
самочувствие, ед-ц — 8-8-9-8-9
сон, час — 9,5-8,5-6,5-6,5-9

[ROM]

На 47-й день после длительного голодания решил проверить себя марафоном.
Поучаствовал в кроссовом марафоне "Бумеранг". Трасса марафона была тяжелой. Из 42,2 км (20 кругов по 2,11 км) половина была практически по льду, вторая половина по довольно утрамбованному снежному насту. К тому же общий набор высоты составил 600 метров.
Бежали все с одной мыслью, как бы не упасть.
В подтверждении этого, у меня длина шага получилась чуть больше метра (107 см), ужасть.
Конечно, участие в марафоне с моей текущей физической форме было той еще авантюрой. За 2 недели до старта объем бега был 43 км, за неделю - 30 км, прошедшая же с учетом марафона - 115 км.
Половинку пробежал более меннее ровно, но потом мышцы и связки слегка "подзабились" и пришлось перейти на темп джоггинга.
В итоге 03:43:33 ЧССср. 134 уд/мин/ЧССмах 142 уд/мин темп бега 5.18 мин/км ПС 710 уд/км RI 59 ед-ц каденс 87/99 длина шага 107 см набор высоты 600 м.
По кругам:

1 - 10:46 ЧССср. 135 11 - 10:46 ЧССср. 135
2 - 10:49 ЧССср. 139 12 - 10:47 ЧССср. 136
3 - 10:41 ЧССср. 138 13 - 11:10 ЧССср. 134
4 - 10:40 ЧССср. 138 14 - 11:30 ЧССср. 131
5 - 10:41 ЧССср. 137 15 - 12:30 ЧССср. 128
6 - 10:39 ЧССср. 137 16 - 12:12 ЧССср. 128
7 - 10:42 ЧССср. 136 17 - 12:01 ЧССср. 129
8 - 10:38 ЧССср. 136 18 - 11:57 ЧССср. 132
9 - 10:49 ЧССср. 135 19 - 11:30 ЧССср. 134
10 - 10:48 ЧССср. 135 20 - 11:57 ЧССср. 133


Хотя, если смотреть по половинкам:

21,1 - 01:47:13
21,1 - 01:56:20

разница не очень большая, 9 мин 7 сек.

[Олег1099]

ROM, подскажите пожалуйста какую-нибудь литературу по вопросам методики подготовки к марафонам. Я вот бегаю понемногу, 5-10 км, но на длинные дистанции как-то не решаюсь, т.к. один раз имел негативный опыт, пробежал на беговой дорожке 30км, со скоростью 10,5 км, физически чуствовал себя во время бега хорошо, воду не пил, а вот после окончания бега сразу же почуствовал себя очень плохо(головокружение, сильная слабость, сильно сушило) выпил в течении часа около 4 литров минералки и яблочного сока, но состояние головокружения сохранялось еще два дня. Так вот и застрял физически чуствую что силы есть пробежать, но боюсь повторения такого состояния, вот и хочу что-то почитать чтобы понимать по каким показателям себя контролировать, чтобы ненароком "не упасть".

[ROM]

Сообщение от Олег1099

подскажите пожалуйста какую-нибудь литературу по вопросам методики подготовки к марафонам.

Литературы в сети много, советую эти книги:
БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ
ПИТ ФИТЗИНГЕР СКОТТ ДУГЛАС
Издательство ТУЛОМА;
Тренировка в марафонском беге: научный подход
Scientific Training for the Marathon
Энрико Арселли, Ренато Канова
(Enrico Arcelli, Renato Canova) (кстати, она есть на форуме);
Физиология спорта и двигательной активности Дж.Х. Уилмор, Д.Л. Костилл, 1997г.

Сообщение от Олег1099

имел негативный опыт, пробежал на беговой дорожке 30км, со скоростью 10,5 км, физически чуствовал себя во время бега хорошо, воду не пил,

Вот и ответ. Употребление жидкости новичкам на длительных и еще в таких жутких условиях (беговая дорожка) обязательно. Это я, при моем опыте еще могу практиковать длительный бег (30-40 км) с утра без завтрака и употребления воды, для улучшения липидного энергообмена.
Вот хорошая литература по питанию:
ПИТАНИЕ для ВЫНОСЛИВОСТИ.
ЧЕТВЕРТОЕ ИЗДАНИЕ ЭЛЛЕН КОЛЕМАН.

[Олег1099]

Будем изучать, спасибо большое.

нашел классный сайт с книгами по бегу-
http://www.vitamarg.com/health/sport/897-knigi-po-begu
__________________

[ROM]

Вот сегодня, решил себя протестировать на предмет восстановления после длительного голодания (21 день) с 4 по 24 января сего года.
Как-то побесседовал со знакомым, тоже спортсменом. Так он мне сказал, что восстанавливался после 21 дневного голодания до прежних физических кондиций, почти целый год.
А, для меня помимо субъективных факторов, самый объективный это переносимость длительной физической нагрузки.
Итак, сегодня решил провести сверхмарафонскую тренировку 2х35 км/2 часа.
За полчаса до бега съел два блинчика, 5 фиников, несколько ч.ложек домашней сметаны и 300 мл облипихового морса.
Первая 35-ка по плану была в темпе 5.00 мин/км, примерно так и получилось: 35 км 02:53:54 ЧССср./ЧССмах 128/135 темп 4.58 (12,1 км/час) ПС 636 RI 71 каденс 87 длина шага 116 см.
Восстановление ЧСС после бега (сек, уд/мин) 0-133 30-117 60-109 90-106.
Бежалось хорошо, "не давил". Питание с собой не брал, на всякий случай взял соточку.
После бега контрастный душ, бодрит и восстанавливает конкретно, рекомендую.
Потом выпил 1400 мл облипихового морса, съел 4 блинчика, 10 фиников, несколько ложек домашней сметаны, 2 яблока.
Через 2 часа снова в путь. По плану было спокойно, "постоять на ногах", что-то типа кросс-похода. Взял с собой 500 мл облипихового морса, 1 маленькую мандаринку и 100 рубчиков, на всякий пожарный.
Начал бег примерно в темпе 6.00 мин/км на ЧСС 118-120 уд/мин. Потом постепенно втянулся и в конце уже поливал почти по 5.00 мин/км.
Бежалось на удивление хорошо. Первый раз попил только после 25-ки. Сначала хотел вообще не пить, ведь есть опыт 3,5 суток сухого голодания, но все же решил не испытавать в очередной раз себя на прочность. Потом попил еще раз на 33-м км.
В итоге 35 км 03:09:05 ЧССср./ЧССмах 121/127 темп 5.24 (11,1 км/час) ПС 654 RI 69 каденс 86 длина шага 106 см.
Восстановление 0-123 30-105 60-100 90-99.
На второй 35-ке основные задачи были:
а) проработать жировой энергообмен;
б) протестировать мышечный аппарат на предмет утомления.
С первой задачей справился без проблем, на ЧСС 120-122 уд/мин можно бежать очень и очень долго. А, вот мышцы, после 30-ки второй 35-ки начали понемногу "забиваться". Т.е. получилось примерно по классике, после 60-70 км происходит постепенный "мышечный отказ". И дальше уже бежишь на "морально болевых". Кто бегал 100-ку, тот в теме.
Но, если оценить 2 тренировки в целом, то все не так уж и плохо. В принципе, можно было сделать и третью серию, но жаль, что светового дня, уже бы не хватило. Есть к чему стремиться.
По итогам сегодняшних забегов делаю вывод, что ровно через 2,5 месяца после проведенного голодания, уровень физической формы вернулся и даже немного превысил "доголодательный" уровень.
Продолжение следует...

[Алексаша]

Сообщение от ROM

ПС 636 RI 71 каденс 87

Сообщение от ROM

ПС 654 RI 69 каденс 86

ROM, а что это за показатели, и о чем свидетельствует разница в первом и втором забеге?

[ROM]

Сообщение от Алексаша

что это за показатели, и о чем свидетельствует разница в первом и втором забеге?

ПС - это пульсовая стоимость 1 км бега. Она расчитывается: ЧССср. бега Х темп бега в мин. Например, на второй тренировке ЧССср. была 121 уд/мин, а темп бега 5 мин 24,14 сек на км или 5,4023 мин.
ПС=121х5,4023=654 кд/км
Чем ниже ПС, тем экономичнее и эффективнее работает ССС.
RI это:

Polar Running Index (коэффициент бега Polar)
Коэффициент бега - легкодоступный способ контроля изменения физической формы. На физическую форму
(т.е. на то, как быстро/легко вы бежите в заданном темпе) оказывает прямое воздействие аэробная
готовность (VO2max) и экономность упражнения (т.е. то, насколько ваше тело эффективно при беге), а
коэффициент бега - измеритель этого воздействия. Записывая ваш коэффициент бега на протяжении
длительного времени, вы можете контролировать свой прогресс. Улучшение означает, что вам требуется
меньше усилий, чтобы бежать в заданном темпе, или что ваш темп стал выше при заданном уровне
напряжения. Коэффициент бега показывает в цифрах указанное улучшение. Он предоставляет вам также
ежедневную информацию об уровне вашей беговой формы, которая может меняться день ото дня.

Каденс - это частота шага, количество раз, которое нога с датчиком шага касается земли в минуту.
Последние два показателя выдает мой беговой компьютер Polar RS800CX.

[aandrei]

ROM какой техникой бега пользуетесь?