Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Кремышев]

Вторник.

У Ларчика утром восстановительный бег 10км.
У меня полив участка 2 часа.

Затем у нас ходьба к пляжу "800 ступеней", купание, подьем по лестнице.

Затем Ларчик пошла домой, а я к тренажерному залу.
В зале у меня силовая тренировка 45 минут:
Жим лежа: 50кг-20. 70кг-3×10. 50кг-20.
Плюс другие упражнения.

У Ларчика вечером ходьба к тренажерному залу и обратно 10км.
В зале силовая тренировка средней мощности:
Жим лежа: 20кг-10. 23кг-3×10.
Плюс другие упражнения
Плюс рывок гири 8кг-300, гири 12кг-180!
Ларчик потихоньку прибавляет обьем в рывке гири 12кг.

[Кремышев]

Среда.

У Ларчика много ходьбы.

У меня ходьба к тренажерному залу 6км.
В зале средняя силовая тренировка 46 мин:
Жим лежа: 50кг-20. 70кг-10. 80кг-6. 50кг-20.
Плюс другие упражнения.
В подсобку добавил разведения с гантелями лежа и отжимания от брусьев.

После силовой тренировки интервальная беговая тренировка на беговой дорожке 10км - 56:10 (5.38/км).
Разминка: 9-12км/ч-10мин.
Интервалы:
12км/ч(5.00/км)-15+4×2+1+1=25мин(5км).
Между ними:
10км/ч(6.00/км)-11мин
Заминка:
9км/ч(6.40/км)-10мин.
ЧССср-151, ЧССmax-170.
Вес до тренировки 86,2кг.
Бежалось неплохо, но почти до отказа дошел. Выложился процентов на 90.
В первом интервале осилил 3км за 15 минут!

[Кремышев]

Четверг.

Утром у Ларчика прогулка с Тимкой, а у меня полив участка.
Затем ходьба на пляж "800 ступеней", купание, подьем по лестнице на время (силовая тренировка для ног). У меня подьем занял 10:15, а у Ларчика 11:20.

Затем у меня ходьба в магазин и обратно в горку с рюкзаком 5км.
У Ларчика ходьба к тренажерному залу 8км.
В зале интервальная беговая тренировка на беговой дорожке 10км-1:08:00.
Разминка:
8км/ч-15мин.
Интервалы:
10км/ч-5×5мин=25мин
Между ними:
8,5км/ч-5×5мин=25мин.
Заминка:
8,5км/ч-3мин.
Ларчик прибавила скорость интервалов уже до 10км/ч. Пока тяжеловато в таком темпе интервалы бегать, но будем закреплять.

Вечером у Ларчика еще прогулка с Тимкой.

[Кремышев]

Пятница.

Утром у Ларчика прогулка с Тимкой. Затем весь день работы по дому и на участке, готовимся к приему гостей.

У меня ходьба к тренажерному залу 6км.
В зале средняя силовая тренировка 13 подходов/36мин.
Жим лежа: 50кг-20. 70кг-10. 80кг-7. 50кг-20.
Плюс другие упражнения.
Пожал 80кг уже на 7 раз! Неплохо! При этом жим лежа делал в понедельник, вторник, среду и пятницу! И завтра (в субботу) планирую мощную тренировку в жиме.

Затем бег на беговой дорожке 15км - 1:28:30
Разминка: 9-10км - 20мин.
Основная часть: 10,5км/ч(5.45/км) - 1час.
Заминка: 9км/ч - 8:30.
ЧССср-149. ЧССmax-172.
Вес до тренировки 86,5кг.
Последний месяц провожу по 5 силовых тренировок в неделю. Заметно растет сила и мышечная масса. При этом немного растет и выносливость в беге. Я доволен.
Еще три недели поработаю в таком режиме. Затем буду больше уделять внимание бегу, работе на выносливость. Останется 1,5 месяца до марафона. Должно хватить.

[Кремышев]

Суббота.

У меня утром полив участка, наведение порядка в доме к приему гостей.
Затем ходьба к тренажерному залу 8км.
В зале средняя силовая тренировка 46 минут:
Жим лежа: 50кг-20. 70кг-10. 85кг-5,4. 75кг-7. 70кг-10.
Плюс другие упражнения.
После длительных утренних нагрузок сил хватило только на жим лежа. Остальную программу сократил и сделал по минимуму.

Ларчик утром пробежала 10км и затем занималась весь день наведением порядка в доме к приему гостей. Получилась хорошая длительная силовая тренировка.
Гости приедут в воскресенье и пробудут у нас неделю. Так что возможна корректировка тренировочных нагрузок.

[Кремышев]

С понедельника я немного приболел. Ничего серьезного, температуры нет, но есть слабость и вялость вот уже 4-й день.
Понедельник, вторник я еще проводил силовые тренировки, довольно мощные. Например, во вторник в жиме лежа: 50кг-20. 70кг-4×10. 50кг-20.
Но потом слабость усилилась и дальнейшие тренировки я отменил до полного выздоровления.

Ларчик тренировок не прерывает, регулярно гуляет с Тимкой. Во вторник кроме силовой тренировки провела еще и мощную гиревую тренировку:
Рывок 8кг-300, рывок 12кг-200! Молодец!
Но у Ларчика накапливается недосып, так как из-за приема гостей мы теперь спим на одном диване и места на нем для нормального сна не хватает.
Придется потерпеть еще 3 дня, до воскресенья.

[Yustas57]

Сообщение от Кремышев

Затем ходьба на пляж "800 ступеней", купание, подьем по лестнице на время (силовая тренировка для ног). У меня подьем занял 10:15, а у Ларчика 11:20.

Бодренько вы поднимаетесь! Хорошая нагрузка на ноги получается. А какой пульс в конце подъёма?

[Сергеев]

Сообщение от Кремышев

. Во вторник кроме силовой тренировки провела еще и мощную гиревую тренировку:
Рывок 8кг-300, рывок 12кг-200! Молодец!

12 на 200 это мощно, а за какое время или какой темп держала? Без темпа не вполне информативно. Делала перехваты или один перехват? Я вчера тоже 12 рвал на 10 минут и перехватывался каждый рывок, сперва сделал 4 минуты толчок(темп 8) и чуть запыхался, поэтому для успокоения дыхания продолжил рвать гирю 8 кг на 2 минуты и потом сразу 12 кг на 10 минут. Весь рывок перехватывался и даже на восьмерке. Но все делал одним подходом, без отдыха, темп в рывке держал максимально легкий ленивый, не знаю какой.

[Кремышев]

Сообщение от Yustas57

Бодренько вы поднимаетесь! Хорошая нагрузка на ноги получается. А какой пульс в конце подъёма?

Я поднимался с умными часами, они показывали ЧССmax-135 в конце подьема.
А Ларчик была без часов, поэтому пульс не замеряли.

[Кремышев]

Сообщение от Сергеев

12 на 200 это мощно, а за какое время или какой темп держала? Без темпа не вполне информативно. Делала перехваты или один перехват? .

Если описывать гиревую тренировку Ларчика подробно, то было так:
Разминка: рывок гири 8кг - 100+100=200.
Отдых 2-3 минуты
Основная часть:
Рывок 12кг - 20+20=40
Отдых
Рывок 12кг - 40+40=80
Отдых
Рывок 12кг - 40+40=80
Отдых
Заминка: рывок гири 8кг - 50+50=100.
Эта гиря 12кг в зале с толстой неудобной ручкой, поэтому Ларчик пока ее только осваивает потихоньку не торопится. Работает короткими подходами.
Темп не замеряла, приблизительно: 18-19/мин.