3 недели водного голодания. Простатит, СРТК, Геморрой, Зрение, Поясница

[fizkulturnik]

Сообщение от Yustas57

Почему так часто встречаю про колени? Я думал, что это только у меня в одном колене побаливает при ускорениях.

Много цитат. Разные авторы с форумов. Рассказ бывшего спортсмена.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Итак, на жизненных часах 40 лет. Самое время начинать заниматься здоровьем. Начал тренироваться по проверенным со студенческих лет методикам. Разминка, медленный бег, ускорения, специальные беговые упражнения, силовая подготовка. Потихоньку наращивал объемы, дозировано работал над скоростью, старался контролировать нагрузки с учетом слабой подготовленности. Мышцы достаточно быстро восстанавливали кондиции, скорость потихоньку росла, объемы достигли 50-60 км/нед. Настроение было отличным, так что к неизбежным болям, возникающим в разных частях ног, я относился философски, обращая внимание лишь на особо сильные. Когда появилась чрезмерная утомляемость (после 2 месяцев подготовки) стал использовать кардиомонитор. Выяснилось, что многие тренировки провожу на чрезмерных для моего состояния ЧСС. После коррекции подготовки, снова стал чувствовать себя бодро.

Основная проблема подготовки с нуля то, что укрепление мышц значительно опережает адаптационные возможности суставов и связок. В принципе решить эту проблему можно, если бегать медленно, помалу и очень осторожно увеличивать объемы, а также совершенно не использовать ускорения и прыжки. Мне это показалось скучным. А слабость связок приводит к тому, что травмы появляются даже при щадящих нагрузках и проявляются через долгий срок.

Причина травматизма, ударные нагрузки при беге. Как избавиться от них, при этом достаточно загрузить мышцы и связки, а также тренировать ССС?

Было решено тренироваться на тренажерах. Выбор пал на эллипсоидный тренажер. Ноги стоят на педалях, движение ступней проходит по эллиптической траектории и несколько напоминает движение лыжника….я начал тренироваться на тренажере.

Нога еще побаливала, но, к удивлению начало тренировок, не привело к ухудшению, а через неделю вообще прошла….Не пробежав за месяц практически ни метра, я вышел на старт двадцатки КМ-2003. На бег сначала почти не обращал внимания, так как внутренне прислушивался к правому колену. Все было в порядке, бежалось очень легко. А результат удивил: 1:50. Для меня это было большой неожиданностью. Как-то неожиданно получилось, что такой метод тренировок оказался успешным.
Следующие 6 месяцев я тренировался подобным образом. 3-5 часов в неделю тренировался на эллипсоиде. Использовались аэробные тренировки на низком пульсе: 130-140 уд/мин. Очень редко работа с ускорениями на том же тренажере.

Отдельно атлетическая подготовка для ног. Получилось очень похожее на методику Селуянова. Кстати, тренажер оказался очень полезным в смысле тренировок зимой, так как я абсолютно не зависел от капризов погоды.

После 2 месяцев начал с опаской раз в неделю бегать. Удивляло, что после 3 месячного бегового перерыва я мог бегать, скорость была сносная. А главное ничего не болело. Так все и продолжалось 6 месяцев. Соотношение тренажер/бег составляло 7/3. Я особо не форсировал подготовку. Да и по заснеженным дорожкам особенно негде было провериться.

В конце марта появилась возможность проверить результаты на Римском марафоне. Я практически полностью перешел на бег. Последние 3 недели бегал 50-55 км/нед. В основном бегал ускорения. Все это позволило пробежать марафон. Время на финише не обрадовало, можно было пробежать быстрее Но не было даже сомнений в том, что я финиширую.

Главное, что за последние полгода нет травм и что теперь можно нормально нагружаться бегом. В дальнейшем я планирую использовать такой же подход, сместив акцент на бег и на работу над скоростью.

Грунт или асфальт.

Нажмите тут для просмотра всего текста

После длительного перерыва готовился к пробегу и не успевая набрать необходимые обьемы, пытался форсировать подготовку, каждый раз имел проблемы с суставами (в основном колени). Потом принял формулу <+10% нагрузки за два месяца и все пришло в норму.

Кстати, с асфальтом поаккуратней. Меня предупреждали - не слушап, думал все будет нипочем. Если есть альтервнатива - однозначно лучше выбрать грунт.

На собственном опыте неоднократно убеждался в следующем (хоть и бегаю достаточно регулярно уже не первый год, правда - медленно):

1. Нельзя все время тренероваться на асфальте. Это не то покрытие, которое шадит ноги. При резком увеличении объемов накрывается опорно-двигательный аппарат - колени, надкостница, связки типа ахилла... И лечится это потом мучительно долго. Рекомендую основную работу по объему делать на относительно мягком грунте.

2. Обувь должна быть удобной и с хорошей амортизацией на тренеровки, на старты не злоупотреблять марафонками, а использовать что помягче. Результат, возможно, будет послабее, но зато ноги поцелее. А, как я понимаю, результат пока не самое важное.

3. Не надо форсировать подготовку.в чем проблема асфальта - При увеличении объемов на асфальте можно заметить, что тяжеловато становится, например, выбираться на полусогнутых из маршрутного такси - дрожат коленки. …. Если этот момент пропустить, то незаметно будет накапливается травма

составляю план соревнований на несколько месяцев и под него подстраиваюсь. По мере набора формы приходит азарт, который, как правило, тушится навалившимися проблемами

При травмах - ходить.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Уверен, что ходьба отнюдь не бесполезное упражнение. Даже травмированный средневик может убедиться в этом, погуляв со скоростью ~6—7 км/ч 1—1,5 часа. Не позволяет ногам откровенно просаживаться при невозможности бега. Для стайеров (в меньшей степени) и марафонцев это вообще одна из форм подготовки (хотя доля её и невелика). 2—3 часа ходьбы и нагружают (попробуйте), и приятно эмоционально разгружают.

Р. Кашапов в период подготовки к победному Кубку Европы (1988 г, ~2:12) вынужденно из-за проблем с коленом 3—5 дней использовал ходьбу, не стеснялся в этом признаться и считал это слабой, но аэробной нагрузкой. Как все поняли, на определённых этапах очень много внимания этому уделяет МС. И. Тюпин.

Кое в чём убеждает и пример ходока на 50 км Волгина, классно бежавшего 100 км. Много ходили на этапах несоревновательной подготовки марафонцы в группе известного тренера Смехнова (среди его подопечных были В. Котов и М. Биктагирова). Особенно в горах. Энергетический напиток и — ходьба по горам группой, до 8 (!) часов.

Мой собственный опыт всё сказанное подтверждает. Max ходил в тренировке 5,5 ч. В горах — max 4 часа. Нелегко. Особенно в жару в горах. В концовке уже откровенно пьёшь из речек, игнорируя опасность стать козлёнком. Так что не стоит ходьбу откровенно игнорировать. Оптимальный вариант экипировки при ходьбе — ... беговая обувь.

Колени и велосипед.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Серьёзные травмы, особенно суставные, доступ крови к которым затруднён из-за осумкованности суставов, реанимируются крайне долго.

Смотрим на педали. И понимаем, что топталки (обычные педали) позволяют прикладывать усилие только сверху. При этом, на коленный сустав, усилие падает только под определённым, узким углом. Теперь соображаем, что "пристёгнутые" ноги позволят прикладывать усилие к педалям на всём радиусе! И давить, и тянуть вверх, и толкать вперёд, и назад... ПО ВСЕМУ РАДИУСУ! Колени при этом, получают РАВНОМЕРНУЮ нагрузку по всей скользящей поверхности сустава. Нагрузка на топталках подобна ударам, да ещё всегда в одно место.А нагрузка контактных педалей - подобна массажу для колена.

Сустав ещё и СИНОВИАЛЕН - смазывается синовиальной жидкостью, получаемой МАССАЖЕМ СИНОВИАЛЬНОЙ МЕМБРАНЫ. Но никак не ударами. А теперь просто соображаем, что одна и та-же дистанция, заставит нас выполнять РАБОТУ. Топталки возложат эту РАБОТУ ударами по очень узкому участку коленного сустава. А контакты - размажут по всему суставу, да ещё и обеспечат смазку.

У кого-то после полумарафона микронадрывов не будет, и на следующий день можно будет бегать нормально. А у кого-то другого ноги будут сильно болеть (и это будет нормальной реакций на нагрузку). И если первому бегуну для того, чтобы "проветриться" на следующий день можно будет неспешно побегать часик, то второй бегун для тех же целей пусть идет плавать, садиться на велосипед, надевает ролики или идет гулять пешком. Потому что "восстановительный кроссик" убьет ему ноги.

Для многолетних успешных выступлений необходимо крепкое здоровье. Настоятельно рекомендую использовать правильно велосипед…
Решает многие проблемы с суставами. Меня,в своё время, заставили выписать себе велосипед и использовать ежедневно между тренировками.
Передача должна быть самая лёгкая, а частота педалирования 90-120 оборотов в минуту. СНИМАЕТ ПРОБЛЕМЫ С КОЛЕНЯМИ (мениск и др.)
И лыжники, и бегуны в межсезонье используют ВЕЛОСИПЕД. Давно бегаю, но как стал между беговыми тренировками использовать велосипед, меньше стали болеть колени и результаты в беге улучшились

уменьши передачу и увеличь частоту вращения и колени будут целы! в начале сезона велогонщикам запрещают использовать «карданы». а для детей специально убирают спереди большие звезды, оставляя малые, чтоб детишки не угробили себе коленки

начал бегать две недели назад Сейчас заболели колени. Что делать? Бегать хочется! Я бы вам вообще посоветовал в зале для начала на велотренажёрах позаниматься, если много избыточного веса.. работа в принципе такая же как при беге но вот такой большой нагрузки на суставы не будет

главное особенно после сверхдлинных-ОТДЫХ потому что в ногах куча микротравм и можно легко травму получить если начинаешь слишком быстро вернуться к объемам и нагрузке. Советуют ходить в начале пока ноги не отошли потом бегать потихоньку. Ни в коем случае делать скоростную работу, отрезки в гору, темповой бег, длительные кроссы, итд -только восстановилельные кроссы или даже cross training (т.е. ВЕЛО!!!). Минимум график,которые они предлагают это делать -
ПОСЛЕ:
50КМ-2 недели
50 миль 3 недели
100км- 4 недели
100миль-6 недель

Лучше без травм. Но непонятно как их избежать при наращивании бега.

Нажмите тут для просмотра всего текста

если боли в суставах, а не в мышцах, то надо технику проверять, постановку ног. Мне книжка Денни Драйера помогла про ци-бег. (Она есть в сети вместе с видео). Я понял почему у меня болели колени и тазобедреный сустав в начале беговой карьеры.

До середины 2008 у меня каждое повышение нагрузок (смешные если сравнивать их с тем что я могу сегодня) приводило к травмам, вплоть до костылей и до томографии коленей (врач спросил сколько мне лет, и сказал, показывая на колено, что мне бегать нельзя.)

Весь 2008 и половину 2009 я просто трусил каждый день 6-12 км не задумываясь ни об улучшении времени ни о увеличении дистанции. Болей не стало, может еще и оттого что и похудел за то время на 6 кг.

Запомнил правило при намеке на боль замедляться. Лучше не добежать задуманное, чем выпасть на 4-5 недель.

даже советует бегать на корточках – таким образом физкультурник, по его мнению, получает особенно полезную нагрузку

Я замечал, как бегают на состязаниях пожилые люди, старички, – экономно, на полусогнутых, вот-вот, кажется, перейдут на ходьбу, но они бегут, бегут в ровном темпе и на финишной прямой иной раз опережают тех, кто красовался на дистанции. Уважаю такой рассудительный, степенный бег

Беговая специфика (для желающих особо заморочиться).

Нажмите тут для просмотра всего текста

Возможно я излишне пессимистичен, но мне кажется, что сначала надо стать бегуном. То есть заслужить (не в глазах кого-то, а в собственном мировозрении и самоощущении) право называться бегуном - человеком, для кого бег - не просто телодвижения, а некая любовь и хобби. Познать некоторые ньюансы такого явления как травмы и способы без них обходиться, познать изнурение и усталось, и радость преодоления новой дистанции. А потом можно и про марафон поговорить и еще позже про марафон с более менее пристойным результатом. Постепенно, по ступенькам.

Подтверждаю своим личным опытом - я за год подготовился к марафону. Правда пробежал посредственно - едва из 4-х часов. А ровно за год до этого я не знал термина "объемы" в беговом значении. Не совсем понимал что такое "темп", не знал элементарных правил, коих надо придерживаться даже на скромных дистанциях. Но подготовился и пробежал. А что было в процессе? - очень многое, всего и не рассказать - и травмы многочисленные и наизнанку выворачивало после 30 км не раз. Это не так просто - столкнешся - еще тысячу раз передумаешь - надо оно или не надо.

Поэтому я рекомендовал бы сейчас не фокусировать свое внимание на результате на марафонской дистанции, а сконцентрироваться на "безвредности" данных тренеровок и последствий хорошего результата на марафоне. ... не так все радостно и безоблачно на беговом фронте и для того, что бы эти беды Вас не коснулись, надо бы выбрать главное - правильное прохождение этапов:

1. освоиться в беге - отработать технику, темп на разных дистанциях, которые доступны по длине, почувствовать свои слабые места и выработать методику их укрепления (нащупать необходимый комплекс упражнений на те или иные мышцы, связки, укрепить надкостницу - с ней вы попадете впросак в первую же очередь, коль хотите за год марафон и на результат)

2. подойти к длинным и марафонским дистанциям, освоить уверенно сначала 10 км, потом полумарафон, попробовать "пережить" 30 км - это всоего рода барьер на пути к марафону.

3. пробежать марафон и не умереть. это только кажется, что только древние на нем мёрли. Но первый марафон надо как-минимум добежать и не сделать так, что б этот марафон стал первым и последним.

4. повысить свой результат на марафоне до желаемого.

Если первые три ступени Вы можете пройти за год, то от 3-ей до 4-ой еще годик может пройти, потому, что начинающему марафонцу больше 2-3 марафонов в год бегать не рекомендуется.

Все эти ступеньки надо не просто пройти как промежуточную рутину на пути к 4-ой, а прочувствовать и вжиться. В процессе этого вживания у Вас многое может поменяться в сознании и возможно , даже вероятно, что ТАК как сейчас вы уже вопрос ставить не будете. Именно это и призываю сделать пораньше.

Общий порядок примерно такой:

1. Привыкнуть к бегу - постоянно увеличивая продолжительность добраться до 40 мин бега.

2. Ввести в тренировки "спец. работы"
- ускорения до 100м (для силы и техники)
- ускорения по 2-4 мин (тренировка сердца и дыхалки)
- бег на "повышенной" скорости в течении ~ 40 мин (тренировка всего организма, чтобы не было "закисления" - не дубели ноги)
- длительный бег до 1,5-2 ч (тренировка общей выносливости и способности накапливать энергию - углеводы)

- И еще должно быть ощущение, что ноги и руки работают как колеса, катящие вперед. Там еще упоминается большое колесо, одновременно охватывающее все тело и катящееся назад под ноги, но думаю, с этим для начала не стоит увлекаться. Лучше начать только с ног.

- Точковая задняя нога должна уходить подальше назад и отрываться позже (удлинняется шаг и происходит расслабленный мах ногой вперед).

Для разгона обмена веществ 5 км бега утром и 5 км бега вечером, лучше чем 10 км утром или 10 км вечером. 45 мин ускоряет дневной метаболизм на 7%. То есть пробежал, ускорил на 7%, но только потом скорость метаболизма возвращается в исходное состояние.

А возвращается он в исходное состояние в течение 6-12 часов.
Поэтому и нужна вторая вечерняя тренировка, чтобы его опять подстегнуть (ускорить) на следующие 6-12 часов.
Поэтому и надо бегать 2 раза в день, чтобы держать постоянно в ускоренном состоянии.

Пробовал 2 раза, действует, теория подтверждается практикой.
отдых, восстановление, баня, силовая до бани.

Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер.

[Yustas57]

Сообщение от Пумба

Позавчера пробежал 10 км за 1ч 5 мин. Пульс держал в районе 155. Меньше скучно. Думаю, 155 для меня сейчас нормуль. Не запыхался, значит - аэробный режим.

Почитайте вот это https://skirun.ru/articles/4494-runn...hool-begin-run
и вот тут ещё https://skirun.ru/articles/24207-o-c...medlennom-bege

[Сергеев]

Такой вопрос для всех участников ветки, а нельзя ли растягивать, тренировать сердце с помощью дыхательного тренажера Фролова например, если дышать 1 час ? Почему я задал вопрос? Потому что в результате дыхательной практики, нет метаболитов и усталости и можно будет в этот же день тренироваться с гирями. А если я вчера бегал на гору, то мне уже тренироваться с гирями в этот день не было сил. То же и после вело, если даже я и выдержу тренировку, то уже гирями убью колени например из-за двойной нагрузки.

[Кремышев]

Сообщение от Сергеев

Такой вопрос для всех участников ветки, а нельзя ли растягивать, тренировать сердце с помощью дыхательного тренажера Фролова например, если дышать 1 час ? Почему я задал вопрос? Потому что в результате дыхательной практики, нет метаболитов и усталости и можно будет в этот же день тренироваться с гирями. А если я вчера бегал на гору, то мне уже тренироваться с гирями в этот день не было сил. То же и после вело, если даже я и выдержу тренировку, то уже гирями убью колени например из-за двойной нагрузки.

Сергеев, а почему обязательно надо в гору бегать? Конечно, после такой нагрузки нужно долго отдыхать и восстанавливать силы. А почему бы медленно не побегать по горизонтальной поверхности? На пульсе 120-130. Такая нагрузка не сильно утомляет и совместима с силовыми тренировками.

По дыханию Фролова я не специалист, ничего сказать не могу.

[Пумба]

Сообщение от Yustas57

Почитайте вот это https://skirun.ru/articles/4494-runn...hool-begin-run
и вот тут ещё https://skirun.ru/articles/24207-o-c...medlennom-bege

Почитал, спасибо. Но бегать с ЧСС120 не буду:)
Я не готовлюсь к марафону - это с одной стороны. А с другой стороны - я не считаю себя неподготовленным.
Мне просто нужно давать себе нагрузку, дать сердцу поработать. На режиме ~150 мне сейчас комфортно. Почувствую, что утомляюсь - снижу.

Надо будет, кстати, измерить пульс во время прогулок пешком. Может, там у меня как раз и есть 120 - я хожу очень быстро :)

[Пумба]

Сообщение от Сергеев

Такой вопрос для всех участников ветки, а нельзя ли растягивать, тренировать сердце с помощью дыхательного тренажера Фролова например, если дышать 1 час ?

Насколько я понимаю, чтобы качать сердце, надо дать ему поработать с повышенной частотой. Разве дыхательный тренажёр даёт увеличение частоты сердечных сокращений? До какой величины?

С точки зрения наиболее безопасной и лёгкой для всех мышц и суставов тренировки сердца рекомендую эллиптический тренажёр. Это практически чистая кардионагрузка. Ударных нагрузок нет, связки не нагружаются, амплитуды небольшие. И ещё на нём, если вдруг понадобится, можно и в горки побегать :)

[Yustas57]

Сообщение от Пумба

Мне просто нужно давать себе нагрузку, дать сердцу поработать. На режиме ~150 мне сейчас комфортно. Почувствую, что утомляюсь - снижу.

Есть такая зона ЧСС, тренировки в которой являются мусорными - организм нагружают, а тренировочный эффект хуже, чем в соседних. Это зона - между аэробной и ПАНО. Я предполагаю, что Вы сейчас в этой зоне и тренируетесь. Я не утверждаю, что тренироваться в этой зоне не нужно, просто считается, что тренировки в этой зоне малоэффективны.

[Yustas57]

Сообщение от Пумба

Насколько я понимаю, чтобы качать сердце, надо дать ему поработать с повышенной частотой.

Сообщение от Сергеев

Такой вопрос для всех участников ветки, а нельзя ли растягивать, тренировать сердце с помощью дыхательного тренажера Фролова например, если дышать 1 час ?

Ударный объём сердца можно увеличить тренируясь на низких пульсах, чтобы сердце успевало раскрываться полностью. У разных людей оптимум может быть разный, но в среднем это примерно - 120уд/мин. Поэтому бегать в гору не нужно, достаточно лёгкой пробежки от часа и больше. А ещё лучше велик на низком пульсе, и колени не нагружаются. Но для тренировки ударного объёма важно именно время и регулярность.

[Сергеев]

Гору мне посоветовал Янн год назад как раз чтоб беречь колени сказал что на спуск бежать не надо, а в гору вверх бежать можно, но пульс держать 120-130.
Я тогда немного подработал эту гору с палками и сразу в рывке прибавил 10 раз без всякой силовой подготовки.

[Пумба]

Сообщение от Yustas57

Есть такая зона ЧСС, тренировки в которой являются мусорными - организм нагружают, а тренировочный эффект хуже, чем в соседних. Это зона - между аэробной и ПАНО. Я предполагаю, что Вы сейчас в этой зоне и тренируетесь. Я не утверждаю, что тренироваться в этой зоне не нужно, просто считается, что тренировки в этой зоне малоэффективны.

Очень интересно, спасибо. Почитал про ПАНО и проч. К сожалению, остались непонятными несколько моментов. Главное: критерии эффективности. Большинство авторов в качестве критерия эффективности рассматривают повышение результатов и приближение к марафону. Мне это не надо. Мне надо просто дать поработать сердцу. И что-то я очень сомневаюсь, что "бегая" на пульсе 120, я его хоть как-то нагружу. Опять же, этот бег (на ЧСС120) - он рассматривается либо как подготовка к бОльшим нагрузкам, либо как заминка после них. В общем, буду думать ещё.

Сегодня для интереса гулял с пульсомером. Пульс был в районе 105, и только в одном месте (приличный подъём, метров 200) - поднялся до 120. Так что пешие прогулки тоже не подходят в качестве "бега на ЧСС120" :)