Полезные материалы по темам форума

[Валерия57]

19 идей для избавления от тяги к сладкому: как пошагово и без стресса распрощаться с сахарной зависимостью


Всем привет!

Тема выходного дня у нас такая, чтобы вечером кто-то задумался, а стоит ли запускать ложку в этот тирамису или... ну его?
Блинчики из муки из зеленой гречки от Даши Третьяковой. Рецепт ищите на ее канале: https://t.me/wellness_hedonism

Почему я настолько против сахара?

Нажмите тут для просмотра всего текста

Да потому что никто не умеет им правильно пользоваться.

Нам сахар не нужен - разве что совсем по чуть-чуть.

Зато производителю он нужен в огромных количествах. Чем больше в еде сахара, тем она заманчивее, тем чаще покупается и тем быстрее сметается. Обороты бешеные.

Сахар повышает привлекательность еды и делает ее чем-то большим, чем просто еда.

А все, что поступает в нас в количестве, превышающем потребности и возможности тела, - это лишний жир на боках, вывод из строя целых систем организма, хроническое воспаление и метаболические проблемы.

Мне больно смотреть в современные анализы и на композиции современных тел.

Ведь никто не находит причины не съесть сладкого.

Кто-то делает это прямо с утра и вместе с приемами пищи, кто-то - вообще вместо них.

Что хуже, даже не знаю.

Самое интересное, что люди и несладкие продукты выбирают не только с кучей соли и усилителей вкуса, но и с сахаром:

· Кетчуп вместо томатной пасты.

· Любые магазинные соусы вместо простого масла или сметаны.

· Полуфабрикаты вместо мяса, круп и овощей.

· Промышленную консервацию.

· Хлеб.

Везде присутствует добавленный сахар.

Все это незаметно, но очень уверенно формирует самую настоящую химическую зависимость.

А мы еще и навязываем себе психологическую, которая в реальности не так уж и сильна.

Любой человек способен переключиться, и часто это происходит естественно, само собой.
Что делать?

Отстраиваться. Переходить на чистое сытное (!) питание и для начала просто строго дозировать сладкое. Убрать его можно и позже.

Использовать для десертов сладкие вкусы вполне возможно - тут в помощь ягоды (для скромных людей с контролируемым аппетитом) и стевия. Но важно не перебирать с такими продуктами.
Решения:

1. Избавляемся от полуфабрикатов. Если в меню остается что-то готовое (например, растительное молоко), то обязательно смотрим состав. Менее 2-3 г сахара на 100 мл - нормально.

2. Овощную консервацию тоже используем домашнюю, в которую сахар, естественно, не кладем. Но я вас по-прежнему призываю замораживать и частично заквашивать свежие сезонные овощи и ягоды.

3. Сладкое употребляем строго после еды. Я считаю, что нет смысла вообще покупать рафинад - даже обидно тратить на ЭТО деньги.

Мне нравятся горький шоколад 85%+ и ягоды в качестве десерта. Но можно попить чаю со стевией, например. Приготовить к нему домашнее печенье.

4. Не жуем фрукты и не пьем йогурты/кефир в перерывах между едой. Это невероятно раскачивает тягу к сладкому.

5. Едим сытно и плотно. Клетчатка, белок и жиры в каждый прием пищи постепенно освобождают мозг от зависимости.

Рацион на 1200 ккал с птичьими порциями - это всегда голод, страдания, замедленный метаболизм и постоянные мысли о "запретном".

Если вы сыты, таких проблем не будет. Съедите после обеда пару черносливин и будете счастливы, поверьте.

6. Минимизируем сахарные концентраты (сухофрукты, вяленые ягоды) и молочное.

Будет спокойнее, очистится кожа, появится чувство легкости.

200 граммов творога в день при хорошей переносимости употреблять можно, чашка американо с молоком тоже не повредит.

Но много молочного в рационе - это вовсе не позитивно с точки зрения воспалений и регуляции глюкозы крови.

Люди часто пишут свои "правильные" меню - страшно читать. Литрами уходят кефир, ряженка, молоко. Да плюс сыр, да творог… Такое точно не полезно. Будьте, пожалуйста, умеренны.

7. Белок, как обычно, берем за основу. Без него со сладкой зависимостью не справиться. По приличной порции на 3 приема пищи железно. Сопровождаем всегда небольшим количеством жиров.

Но очень жирный белок - никакой не помощник в восстановлении здоровья и хорошего метаболизма.

8. Разбираемся с дефицитами питательных веществ. Тяга к сладкому - это часто сигнал о нехватке магния, железа, хрома, цинка, селена, витаминов группы В, аминокислот, сложных углеводов.

Как я не раз говорила, периодически надо сдавать такие анализы.

Но меню, которое я предлагаю в сочетании с подходом к образу жизни, способно за год решить вопрос с дефицитами.

9. Употребляем пробиотические продукты. Они успокаивают нас на уровне нейромедиаторов, помогают снимать стресс, разбираются с патогенной микрофлорой, которая всегда требует много сахара.

50-100 граммов квашеной капусты в день - прекрасное решение.

Также можно самим готовить овсяную закваску. Мне такая версия нравится больше, чем что-то кисломолочное.

Найдите рецепт киселя Изотова в интернете.

Опишу примерно.

Геркулес 300 г + 8 ложек цельного овса, 2 литра воды, живая закваска - кефир, йогурт. Можно взять любые бактерии вроде бифидумбактерина, Мечниковской, наринэ и т.д.

Настоять в большой банке в теплом месте 1-2 суток, жидкость отцедить (смотрите нехитрую технологию фильтрации) - получится отличный пробиотик. По паре столовых ложек в день вместе с едой.

Сами хлопья можно использовать повторно. Классная вещь.

10. Переходим на стевию. Можно безболезненно уйти от сахара, готовя себе десерты со стевией. Я не вижу смысла отказываться от сладкого вкуса и испытывать всякие ненужные страдания. Стевия позволяет готовить любые альтернативные десерты.

11. Убираем любые перекусы. Это способствует метаболической гибкости, и ваше тело со временем начинает удерживать сахар стабильным самостоятельно. Без головных болей, раздражения, слабости. Грызть сыр, орехи и прочие полезности тоже не надо. Дождитесь основного приема пищи.

12. Добавки используем по назначению врача и в соответствии с анализами. Идеальны хром, цинк, магний, зеленый чай (есть и такое), берберин, джимнема, спирулина.

13. Учим свое тело активно вырабатывать энергию самостоятельно - это движение, холодовые процедуры, силовой компонент.

Все перечисленное еще и повышает уровень эндорфинов, что тоже позволяет снижать тягу к сладкому.

А знаете, откуда эндорфины? Кислород! Чем больше быстрого интенсивного движения, тем меньше мы "сладкоедим".

Бегайте по лестницам - ну хотя бы вниз. Прокачаетесь - начнете бегать и вверх тоже.

14. Не отказываем себе в источниках магния. Какао, горький шоколад, орехи, семечки, листовые. Под контролем калорий, конечно же.

15. Занимаемся шеей. Неожиданно, да? Недостаток кислорода по причине остеохондроза тоже ведет к бесконтрольному поглощению сладкого.

Тут помогут специалисты и особые комплексы упражнений.

16. Используем преимущества свежего воздуха. Тренировки, прогулки, трекинг, скандинавская ходьба и т.д. Идеально!

К п. 15 отсылка. Я давно делала материал о насыщении организма кислородом. Пожалуй, вернусь к нему на днях. Это крутейший и совершенно недооцененный вклад в нормализацию пищевого поведения.

17. Употребляем кофе и чай. Без сахара, конечно же. Но о мере помним всегда.

18. Добавляем в пищу яблочный уксус, корицу и чеснок. Эти супергерои тоже борются с тягой к сладкому.

19. В ситуации, когда уж очень тянет на вредности, не спеша выпиваем большую кружку какао. Лучше с миндальным молоком и пряностями. Можно также растворить в напитке коллаген. Сытость отличная - и надолго. А вместе с кусочком сыра вообще получится целый прием пищи. Калорий - всего около 100-150. Скорая помощь в экстренных ситуациях.

Смотрите, какое дело. Проблема с сахарной зависимостью многофакторна и не может быть решена за один день.

Но, если вы почините свою машину и будете ее содержать в отличном техническом состоянии, она не будет требовать так много экстренного топлива.

Вы сами незаметно уйдете от сладкого или минимизируете его.
Важно:

1. На старте никакого насилия. Нужна «сладкая точка» - пусть будет. Но точка, а не килограмм печенья.

Точка - это 30-40 граммов любого приличного десерта вроде простой пастилы или сухофруктов. Хотя я бы все же сразу перешла на столь же скромное количество десерта со стевией.

2. Ваш желудок должен быть заполнен. Никакого утробного вытья и сосания под ложкой! Клетчатка и белок дают уверенную механическую сытость и тем самым спасают от тяги съесть что-то непотребное.

3. Без чистой воды в нормальном суточном объеме вы не избавитесь от своей зависимости. Шансов нет.

4. Контроль состояния щитовидной железы обязателен. Возможно, ваша тяга - элементарная нехватка энергии при гипофункции ЩЖ.

5. Отказ от белой муки и других рафинированных углеводов обязателен. Иначе все теряет смысл. Остается за вами послеобеденный десерт - да, но пусть лучше он будет приготовлен из нормальных альтернативных продуктов. Или съешьте фрукт, например.

6. Не пытайтесь задушить свою тягу поглощением большого количества фруктов или каких-нибудь фиников - это такое усугубление ситуации! Хуже не придумаешь. Съешьте кусок жирной рыбы с салатом. Вот что действительно сработает.

7. И двигайтесь! Тяга к сладкому живет в нездоровом обесточенном теле. Стремитесь к легкости, и у вас будет столько энергии, что никакой мутный сахар не понадобится.

8. Не скучайте вечерами, придумывайте приятные занятия. Не надо забивать эмоциональные провалы таким примитивным образом.

Желаю всем успехов!
У кого все-таки получилось справиться? Как думаете, что помогло?

©Дарья Nice&Easy Савельева. 01.04.2023 https://dzen.ru/a/ZCaWfHn0DA1H-xa3

[pavlo77]

Сообщение от Валерия57

а стоит ли запускать ложку в этот тирамису или... ну его?
Блинчики из муки из зеленой гречки от Даши Третьяковой.

Все это ересь и отказ от принципов зож. Заменяйте товарищи одну гадость другими, и Даша будет довольна

Зачем это людям, познавшим истину?

[Сергеев]

Дивлюсь я на товарсчей которые пытаются отказаться от сахара. Им собственный организм говорит что вкусно, нет они себе не верят, а верят какой то Даше, и дальше отказываются. Ну, ну!!! Посмотрим на выдающиеся результаты отказников, их тут сейчас большинство, заговор против сахара одним словом. Надо будет дядьке написать чтоб он тоже отказался, а то ему в мае месяце уже 92 года исполнилось и он по не знанию чай с сахаром пьет, вот к чему ведет отсутствие интернета - не знает даже кто такая Даша.

[Валерия57]

Отличный пост- всегда хорошо, когда есть свобода выбора, кто за вкусом, кто за тренером- главное, что результат выбравших их устраивает. Я вот с удовольствием читаю дискуссии после каждой статьи- вчера читала пост человека, который планирует к Новому году дойти до 90 кг- когда-то 170-150-100- а вот теперь впереди мечта- 90; у большинства скромнее- тут женщина сетовала, что за 7 месяцев ушло 14 кг и все время она была сытая- а ведь всю жизнь мучилась с весом и никак- а оказалось...- в основном за 3 года люди теряют 30 кг накопленного лишнего веса и вместе с ним многие теряют и свои болячки: диабет 2 типа, гипертонию и прочее- легко себе представить , какие болячки дает такой лишний вес и если можно таким образом- отказавшись от быстрых углеводов и мусорной еды, наладив 3-х разовое питание без кусочничания, наладив потребление воды на уровне 2 литров в день, включая в трапезу на обязательной основе белки, жиры, длинные углеводы и клетчатку и выбирая пищу осмысленно- на минуточку, а за год уходят дефициты, можно подтверждать анализами, плюс налаживается двигательный и эмоциональный режим- отношение к стрессам во многом определяет состояние человека- есть и еще кое-что- кто хочет, может почитать- 2 книги уже есть и третья сейчас выйдет- а кому и так все понятно и все уже решено, тот конечно может пить чай с сахаром и прочее и праздновать свое долголетие- мы только порадуемся-- Даша- это не отказ от сахара- это осмысленный подход к самой жизни- в том числе и к выбору продуктов, но и не только и не столько в этом- спасибо за отклик.

[Сергеев]

Со всем согласен, только не люблю когда мне желают доброго здоровья, и особенно при высказанных противоположных взглядах. Так, если не трудно Валерия, то удалите пожалуйста из вашего сообщения 2 последних слова пожелания здоровья..
А так то я не сильно против высказанных взглядов, хотя сам я от сахара не собираюсь отказываться, но согласен с тем что кому то это может быть на пользу, ведь у всех разный образ жизни, привычки и здоровье. Пойду на эту тему подискутирую с одним качком, он в очередной раз переходит на кето после завязки с алкоголем и пишет в своем дневнике что углеводы каждый день это зло, плюс там еще один вопрос надо обсудить "чувствомышечность", когда вес на штанге роли не играет самое главное чувствовать мышцы. Кащей Безсмертный видно тоже так думает, короче надо прояснить вопрос может это "костичувсвие"

[Валерия57]

Углеводы: 5 здоровых комбинаций, роль в рационе, необходимое количество и лучшие источники

30 июля 2022
17K прочитали


Всем привет!

Я позиционирую свою систему питания как низкоуглеводную, но никто никогда не дождется от меня рекомендаций оставить в рационе одни только зелень и кабачки.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Потому что ситуации у людей бывают разные, и полный отказ от сложных углеводов можно считать мерой временной, лечебной, используемой подконтрольно. Она возможна, но совершенно не нужна всем без исключения людям. Это тоже перекос, у которого будут свои последствия.

Давайте сегодня разберем, за что отвечают углеводы, как их правильно для себя подобрать и сколько употреблять.
Какие продукты являются источниками углеводов и как выбрать лучшие из них?

Углеводы - это один из трех главных макроэлементов, стоящий в одном ряду с белками и жирами.

Строительные блоки углеводов - это углерод, водород и кислород. В сочетании они образуют моносахариды - глюкозу, фруктозу и галактозу, а те, в свою очередь, собираются в более сложные соединения - дисахариды или полисахариды.

Углеводы присутствуют практически во всех пищевых продуктах, но есть еда, которая является в буквальном смысле их концентратом.

Концентраты простых углеводов - это сладости, продукты с добавленным сахаром, мед, любые сиропы, рафинированные зерновые продукты (белая мука, крупы высокой степени переработки), сладкие фрукты, соки, в меньшей степени - молочные продукты без добавок.

"Диабетические" продукты на фруктозе - тоже обман. Не покупайте это, чтобы сохранить в нормальном состоянии печень и не усугубить свою резистентность к инсулину.

Концентраты сложных углеводов - бобовые, крупы/псевдозлаки, крахмалистые овощи - тыква, морковь, свекла, картофель.

Последние - только до термической обработки. После приготовления большая часть углеводов в них становится простыми, что не очень подходит для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью. Здоровым людям с хорошими нагрузками вполне можно включать немного отварных крахмалистых в повседневное меню.

Честно сказать, даже не знаю, куда отнести свежие корнеплоды - они являются чем-то средним между сложными углеводами и источниками клетчатки. Слишком медленно усваиваются и дают мало энергии.

Несладкие ягоды и некрахмалистые овощи можно, скорее, отнести к источникам клетчатки, а не углеводов: энергии они много не дадут. Это листовые, капуста всех видов, перцы, баклажаны, кабачки, спаржа, огурцы, помидоры и т.д.

Функция углеводов

Если мы рассматриваем концентраты, то это однозначно обеспечение организма энергией.

Источники волокна (клетчатки) служат для выработки пищеварительных гормонов, отправки мозгу сигналов насыщения, детоксикации организма и поддержки полезной микрофлоры кишечника.

Для кого-то клетчатка - важное условие активной перистальтики кишечника, но на самом деле этот фактор зависит далеко не только от объема пищевого комка. Система работает куда сложнее и интереснее.

Когда любая углеводная пища попадает в наш организм, сложные сахариды расщепляются на простые - чтобы попасть в клетки в качестве топлива, они должны превратиться в глюкозу.
Избыток углеводов превращается в гликоген - запасы глюкозы в печени и мышцах.
Переизбыток уходит в жировые депо.

Вот так просто. Превышаете норму калорий (особенно углеводами) - будьте готовы к увеличению веса.

Едите простые углеводы - сладкое и мучное - вес будет набираться быстро, потому что это уже вмешательство в гормональный баланс.

Едите слишком много сложных - вес будет набираться в течение года, постепенно, но уверенно.
Почему не стоит полностью отказываться от углеводов?

Во-первых, крупы обеспечивают тело естественными формами минералов. На добавках тянуть безуглеводную лямку я резко не советую. Злаки - это магний, калий, марганец, сера, кремень, бор, цинк, селен.

Во-вторых, эта ситуация, как и длительные голодания, очень не нравится щитовидной железе.

В-третьих, правильные типы углеводов поддерживают пищеварение, работу сердца и мозга.

В-четвертых, при метаболических проблемах ни в коем случае нельзя убирать углеводы - особенно резко. Тело привыкло к крупным поставкам глюкозы, и при внезапном переключении может просто не выдержать. Приступы гипогликемии заканчиваются порой очень печально.

В-пятых, вам не надо исключать источники энергии лишь потому, что вы не желаете быть энергичными, но при этом желаете худеть. Активное движение, и углеводы в первой половине дня вам только в помощь.
Какие углеводы нам нужны, когда и в каком количестве?

Я, конечно же, за исключительно сложные углеводы.

Сладкое не нужно никому, это лишняя воспалительная ерунда.

Стоит убрать, отступают кандида, ревматические и головные боли, очищается кожа, улучшается ситуация с репродуктивной функцией и кишечником.

Я вообще при любых проблемах предлагаю на полгода убрать "черную пятерку" - сахар, глютен, молочное, промышленные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты, соусы), рафинированное масло и жарку на нем.

Хотя бы теста ради.

Потом начнете постепенно возвращать - но изменения настолько волшебные, что вряд ли захотите.

Молодость, легкость, стройность, чистота.

Вполне может вернуться молочное - но только ищите хорошее, домашнее. Проверите - нет ухудшений, оставляем.

С остальными четырьмя друзьями надо прощаться навсегда.
И что у нас остается по углеводам?

Отношения с ними зависят от того, как обстоят ваши дела с инсулином и сахаром крови.

Каков ваш метаболический статус.

Если вы стройны и даже дефицитны по весу, инсулин еле-еле дотягивает до пятерки, глюкоза низкая, вы вечно мерзнете и чуть что начинаете худеть - можете особенно не стесняться со сложными углеводами и даже позволять себе домашний десерт из "настоящих" ингредиентов. Можно в этом случае есть крупы/молочное вечером. Так будет даже правильно, потому что высокоуглеводные продукты согреют и расслабят вас на ночь, а инсулин немного повысить даже полезно.
Если же вы имеете лишний вес или склонность к набору, странный аппетит, инсулин выше 10, периодически подскакивающий сахар, гормональные перекосы, папилломы, отеки, кисты, высокие триглицериды, давление, жир в области живота (не все сразу, выберите 3-4 условия из приведенных) - какие вам, простите меня великодушно, сладкое и мучное? Какая каша на ужин? Какие фрукты килограммами? Сердце и сосуды добивать да печень третировать? У инсулинорезистентности страшные осложнения, поверьте.

Ваша схема: дефицит калорий, сложные углеводы - 2 раза в первой половине дня. Скажем, утром каша или овсяноблин. На обед ИЛИ бобовые, ИЛИ крупа, ИЛИ 100 граммов свеклы вареной. И все это в сопровождении белковых продуктов, полезных жиров, овощей - и никак иначе. На десерт едим 100 граммов ягод в день или один не очень сладкий фрукт. С кофе или чаем - горький шоколад 85%.

Желательно мониторить сахар после приема высокоуглеводных продуктов - фрукта, порции каши, вареных корнеплодов. Смотреть, на что организм реагирует скачком сахара. Часты резкие подъемы в ответ на вареную свеклу, морковь и тыкву, пустую овсянку, фрукты.

Есть люди с ультра-высоким инсулином и плохо контролируемой глюкозой - их отношения с углеводами выстраивает эндокринолог, потому что подключается терапия, и там приходится лавировать, чтобы человек не впал в гипогликемию.

В общем, для каждого человека актуальны свои количество и время углеводов.

В среднем, не стоит превышать 1,5 грамма чистых углеводов на 1 кг идеальной массы тела.

Тяжело тренирующимся и набирающим вес нужно больше - от 2 граммов на кг массы тела.

Простые углеводы во всех случаях не должны превышать 5-10% от вашего рациона.
Выбирайте низкогликемические источники:

Овсянка "монастырская".
Гречка.
Рис бурый.
Киноа.
Амарант.
Фасоль.
Нутовая мука.
Пшено.
Чечевица.
Перловка или ячка.
Маш.

Меньшая часть углеводов придет к вам из любых ягод (100-200 граммов в день), молочного (если оно вам подходит), овощей - на любой вкус, только диабетикам стоит быть аккуратнее с корнеплодами, 1-2 несладких фруктов.

Еще меньше углеводов в орехах и семечках - буквально следы, но они там тоже есть.

Рассчитывайте углеводы таким образом, чтобы они помогали вам добиваться целей, не вредя при этом организму.

Если не худеется - значит, углеводных продуктов многовато. Если набираете вес - их очень много.

Чтобы не путаться, примерное количество источников энергии (остальное займут жиры и белки) для похудения:

1. Порция каши утром (обязательно + полезный жир, клетчатка, белок). Яйцо и ягоды (50-100 гр), орешки-семечки к каше - супер-вариант!

2. Гарнир (в готовом виде до 100 гр женщине и до 150 гр мужчине) в обед: порция отварных бобовых, крупы или, скажем, свекольный салат. Сбалансируйте маслом, плюс, свежие овощи и порция рыбы, мяса, субпродуктов.

3. Полоска горького шоколада и орехи/семечки (30 гр) - если их не было утром.

4. 1 фрукт (яблоко, груша, мандарин) или 2-3 сухофрукта - если вы не диабетик и не имеете высоких показателей инсулина.

5. Овощи. Салаты и тушеные - граммов 600 в течение дня. Можно больше, можно меньше.

Вот и все. Количества и пропорции высчитываем, исходя из своих целей. Стоит завести счетчик калорий на компьютере или в телефоне.

Параллельно убираем дурную привычку перекусывать. Один перекус утром я еще могу понять, так что оставляем максимум 4 приема пищи в день. Кто может держать три - супер!

Углеводы при похудении и борьбе с метаболическим синдромом - только в 2 первых приема, до 16.00.
Углеводы для набора веса и плавного повышения инсулина - хоть в каждый прием пищи, но не сладкое, а все равно сложные и полезные.

При этом инсулин покажите эндокринологу, иногда ультра-низкий уровень - повод проверить поджелудочную на недостаточность бета-клеток. Это может говорить о развивающемся диабете, особенно при повышенной глюкозе.

И последнее.

Именно углеводы являются инструментом для управления весом. Белки и жиры - вещи стратегические, их количество должно быть стабильным.

Захотели похудеть - урезаем свои каши, хлебы, яблоки, причем существенно.
Захотели набрать вес - поднимаем количество полезных углеводов в рационе.

Желаю всем здоровья и чудесных выходных!

©Дарья Nice&Easy Савельева

[pavlo77]

https://nplus1.ru/news/2023/09/06/gl...y-onset-cancer
Люди младше 50 лет стали болеть новообразованиями чаще почти на 80 процентов
Это произошло за последние 30 лет

N + 1; Xue Li et al. / BMJ Oncology, 2023

Глобальная заболеваемость онкологическими заболеваниями у людей моложе 50 лет увеличилась на 79,1 процента в период с 1990 по 2019 год, а число смертей от этих болезней за тот же период — на 27,7 процента. К таким выводам пришли авторы статьи, опубликованной в BMJ Oncology. Также они сообщают, что в 2019 году в этой возрастной группе рак молочной железы, трахеи, легких, желудка и колоректальный рак оказались ответственны за большую часть смертей.
Онкологические заболевания наиболее распространены у людей старше 50 лет, однако ученые во всем мире сообщают о росте заболеваемости среди более молодых групп населения. При этом данные остаются разрозненными, и результаты исследований могут интерпретироваться по-разному в зависимости от региона: например, в регионах, где недавно появились рекомендации к ранним скрининговым программам, повышение заболеваемости будет объясняться возросшей выявляемостью новых случаев. С другой стороны, все большее воздействие факторов риска различных новообразований по всему миру может объяснять истинное увеличение новых случаев.
В 2019 году число случаев онкологических заболеваний у людей младше 50 лет составило 3,26 миллиона, что на 79,1 процента больше, чем в 1990 году. Чаще всего эти люди болели и умирали от рака молочной железы (заболеваемость 13,7 на 100 тысяч населения, смертность 3,5 на 100 тысяч населения). При этом заболеваемость раком носоглотки и раком простаты показала самые быстрые тенденции к росту во всем мире. А вот заболеваемость раком печени показала самое резкое снижение.
Число смертей от новообразований в молодом возрасте в 2019 году составило 1,06 миллиона, что на 27,7 процента больше, чем в 1990 году. Четырьмя основными видами рака с самыми высокими показателями смертности оказались рак молочной железы, дыхательных путей, желудка и колоректальный рак. Рак почки и рак яичников показали наибольший рост смертности, а рак печени — наименьший.

Общая тенденция указывает на то, что заболеваемость всеми видами рака в молодом возрасте постепенно увеличивается с увеличением уровня дохода. Во всем мире ведущими факторами риска раннего развития рака молочной железы были употребление алкоголя, курение табака, диета с высоким содержанием красного мяса, отсутствие физической активности и высокий уровень глюкозы в плазме натощак. Для новообразований органов дыхания курение табака осталось наиболее важным фактором риска, за которым следовала диета с низким содержанием фруктов и высоким содержанием глюкозы в плазме натощак.

Ученые прогнозируют, что в ближайшие десять лет люди в возрасте от 40 до 50 лет будут значительно пострадают от онкологических заболеваний. В связи с этим необходима разработка программ раннего скрининга и профилактики новообразований в этом возрасте, в том числе, с помощью воздействия на поведенческие факторы риска.

Для лечения рака молочной железы разрабатываются десятки лекарств, причем некоторые из них изначально выглядят не такими очевидными. Например, недавно мы рассказывали, что пчелиный яд (точнее входящий в его состав мелиттин) вызывает гибель клеток рака молочной железы.

[Валерия57]

Есть перечень основных причин возникновения онкологических заболеваний как таковых и первая среди них- хронический стресс, плюс этот стресс нарушает дыхание и начинается кислородное голодание и дефицит кислорода одна из причин; следующая причина- неправильное питание- частое переедание, большое количество мусорной еды, которое приводит к развитию дефицитов, избыток быстрых углеводов; неправильное соотношение омега 3 к омега 6, что ведет к развитию хронического воспаления, отекам, онкологии;интоксикация из-за экологии, бытовой химии; и конечно недостаточные физические нагрузки- ну и наше отношение- "однова живем"

[Валерия57]

Как отказаться от сахара раз и навсегда

Сегодня я хочу вам рассказать о новых, шокирующих фактах о сахаре, а также дать вам полное руководство к действию по отказу от него

Маленький совет: если у вас нет денег на диетолога или вы хотите выбрать всего одну стратегию, которая улучшит ваше здоровье, то самое простое — это исключить сладости. Для начала явные: конфеты и выпечку, а потом ударьте по скрытому сахару, который есть практически в любой готовой еде (кстати, последовательность можно изменить, и сначала отказаться от полуфабрикатов и готовой еды).
Почему именно сахар?

Нажмите тут для просмотра всего текста

Дело в том, что чем больше исследований я читаю, тем очевиднее факт: БОЛЬШИНСТВО современных болезней человечества — именно из-за чрезмерного употребления сладкого. Диабет, кожные заболевания, грибковые инфекции, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с зубами, гормональные проблемы, бесплодие, ожирение, хроническая усталость, проблемы со сном и даже раковые заболевания связывают со сладким и с пищей, богатой простыми углеводами. Стабилизируйте сахар в крови, и вы не только избежите этих диагнозов в будущем, но и справитесь с теми недугами, что у вас уже есть.
Интересный эксперимент с сахаром провел Damon Gameau.

Он снял об этом целый фильм «That Sugar Film» (ОЧЕНЬ рекомендую к просмотру). До эксперимента он ел только натуральную пищу, и большинство калорий поступало к нему из жиров (авокадо, орехи, семечки, жирная рыба, масло…) На два месяца он перешел на так называемое «здоровое» питание: сократил жиры, но в его рационе стали преобладать быстрые углеводы. Что именно подразумевалось под «здоровым питанием»? Никакого явного сахара типа тортиков, конфет и так далее. Вместо этого он ел вполне себе «полезную» еду. Во всяком случае то, что реклама и упаковки продуктов в супермаркетах называют «здоровым выбором»: мюсли, соки, гранола, сладкие обезжиренные йогурты, протеиновые батончики, мед и модный сироп агавы, готовые завтраки…

При этом, Деймон должен был употреблять такое же количество калорий в сутки, как и раньше, и тренироваться в прежнем режиме (3 раза в неделю). Ведь нам со всех углов твердят: «Если ты толстый, то это ТВОЯ проблема и всего лишь ТВОЕ безволие. Сократи калорийность, начни больше двигаться, и будет тебе счастье». Вот именно эту гипотезу и решил проверить герой фильма.

Подробности — в фильме, я же буду краткой. Все два месяца Деймон валился с ног от усталости и всего за несколько дней подсел на сахар так, что уже не мог без него жить.
В результате за этот срок:

он поправился на 8,5 килограмм (!)
его печень перестала в полной мере справляться со своими функциями
объем его талии увеличился на 10 см (с 84 до 94 см)
у него увеличился уровень холестерина в крови, и так он попал в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям
у него значительно возрос риск заболеть диабетом второго типа

И это всего за ДВА (!) месяца. При этом, он употреблял даже меньше калорий, чем раньше! Прошу заметить еще раз: он не объедался шоколадками, не ел эклеры и печенье и прочие сладости. И все равно — такой шокирующий результат.
Я думаю, что сахарная зависимость меняет и образ мышления.

Таких исследований и экспериментов много. Но люди как будто не хотят понимать серьезность ситуации. Такое впечатление, что мозги любителей сахара перестают адекватно воспринимать действительность, когда речь заходит о сладком.

Недавно мне написала мама школьника. Она спрашивала, что такого полезного есть в какао, потому что ее ребенок буквально требует этот напиток каждое утро. Она подозревала, что ему не хватало каких-то микроэлементов. Посмотрев на состав того какао, которое любит этот мальчик, я ничуть не удивилась, что ребенок жить без него не может. При ближайшем рассмотрении оказалось, что это не какао в чистом виде, а смесь. При этом, на 100 грамм продукта приходилось 60 (!) грамм сахара. У мальчика была сахарная зависимость, а не нехватка каких-то микроэлементов.

Можно долго рассуждать, почему маме самой не пришло в голову посмотреть на состав продукта. Но я по себе знаю, что привыкнуть читать этикетки — это дело не одной недели. Вечно не до этого. А зря!

Ещё пример. Мне часто задают вопрос из серии «А что такого, если я буду есть утром торт? Ведь в нем такая же калорийность, как в сэндвиче или в каше. И вообще, я не поправляюсь, так что плохого в том, чтобы порадовать себя и начать день вкусно?». Я, признаться, иногда даже не нахожусь, что ответить.

Предположим вам «повезло», и вы не поправляетесь, сколько ни съедите. Но эта безнаказанность сыграет с вами злую шутку в зрелом возрасте (за 40-50). Почему? Потому что если человек нормально реагирует на неправильную пищу (полнеет), то он заметит изменения и примет меры (или не примет — это, конечно, дело индивидуальное). А вот такие счастливчики, которые могут съедать по торту в день и не поправляются, не заметят ничего, пока ситуация полностью не выйдет из-под контроля. Ведь уровень холестерина поднимается у худых также, как и у полных. И печень страдает у всех. И риск сердечно-сосудистых заболеваний не зависит от веса, а только от того питания и образа жизни, который вы ведете.

Поэтому обычно я отвечаю любителям утреннего торта так: вы в праве делать абсолютно все, что вам захочется. Хотите торт утром — ради бога! Хотите торт на ночь — да пожалуйста. Хозяин — барин. Только и последствия для здоровья будут плачевные. Еда — это не калории, а набор ПИТАТЕЛЬНЫХ веществ (витамины, клетчатка, полезные жиры, белок…) и только вам решать, чем вы будете потчевать свое тело.

В ответ я часто слышу: а если я потом весь день буду питаться правильно? Ответ: потом, это потом. Конечно, лучше потом съесть салат. Но завтракая тортом, да еще и каждый день, вы все равно наносите себе вред. И вполне возможно, что никакие овощи в течение дня не смогут компенсировать ущерб, нанесенный тортом или мюсли с соком.

Надеюсь, что я вдохновила вас если не на полный отказ от сахара, то хотя бы на желание ПОПРОБОВАТЬ пожить без него.

Если так, то давайте приступим к делу.
С чего начать отказ от сахара?

Подготовьте пути отступления, потому что как отказаться от сахара — вы поняли, но как этого достигнуть — это пока большой вопрос. Купите себе другие полезные вкусности, которыми вы НА ПЕРВЫХ ПОРАХ (и только!) будете себя радовать, когда рука потянется за конфеткой.
Этими полезными вкусностями могут стать, например:

орехи
овощная соломка с качественным соусом песто (лучше, конечно, если песто будет домашнее, а не магазинное — с кучей сахара)
правильные маффины без сахара
чашка вашего любимого чая или даже кофе (В борьбе с сахаром все средства хороши! Только, пожалуйста, не добавляйте в кофе сахар или сахарозаменители)
темный шоколад с содержанием какао не менее 85 %
кокосовые чипсы
вода!
ягоды
фрукты (Но не увлекайтесь. Я рекомендую ограничиться максимум 2-3 фруктами в день — каждый размером с яблоко, а не, например, с арбуз )
обыкновенная домашняя еда (в полуфабрикатах и в ресторанной еде так много сахара, что иногда она вполне сравнится с тортом)

Придумайте себе вознаграждение

Наметьте план вознаграждений за ваши старания (только пусть это будет не еда). Ведь вы боретесь с настоящей зависимостью! Я уже писала в прошлой статье, что сладкое вызывается такое же, если не большее привыкание, чем кокаин. Наградите себя походом в салон красоты, в бассейн, парой новых туфель… бюджеты и желания у всех разные. По времени распределите вознаграждения так: за первую неделю, за две недели, за три недели, и так далее. Кроме чувства выполненного долга и хорошего самочувствия должно быть что-то еще более весомое и приятное, что остановит вас, когда вам нестерпимо захочется на все плюнуть и съесть конфетку (конечно же, всего одну).
Настройтесь отказаться от сахара морально

У большинства в первые недели отказа от сладкого начинается самая настоящая физическая ломка, которая включает головные боли, раздражительность, усталость, невозможность сконцентрироваться, снижение качества ночного сна, усталость по утрам… Хорошие новости: через 5-14 дней ситуация начнет выравниваться, и вам станет намного легче. К счастью, такие симптомы есть не у всех. Глядишь, может именно вы и окажетесь в кругу счастливчиков и с удивлением скажете «Оказывается это так просто!»

Также я не советую на первые две недели строить наполеоновские планы. Конечно, жизнь должна быть интересной и насыщенной, иначе велика вероятность от скуки съесть что-нибудь запретное. Но не планируйте слишком много, потому что по своему опыту могу вам сказать: после рабочего дня вы будете валиться с ног. Но уже через две недели энергия начнет к вам возвращаться, и тогда можете, наоборот, занять себя чем-то интересным по максимуму. Так, чтобы было некогда думать о сладостях.
Уберите все вредное сладкое из зоны доступа

Освободите свой дом и офис от сладостей. Мало кто выдержит залежи конфет. И имейте в виду — сила воли ослабевает к вечеру. Именно поэтому большинство из нас совершают набеги на холодильник именно после рабочего дня. Во время отказа от сладкого будьте особенно бдительны вечером: или займитесь чем-то безумно интересным (желательно не в одиночестве), или же просто ложитесь спать пораньше.
Не обманывайте себя

Не ищите замену сахару в «здоровых» альтернативах. Производители поддерживают тренд отказа от сахара, и заваливают рынок разными продуктами «без сахара», которые еще хуже самого сахара. За ноль калорий придется расплачиваться, поверьте.

Сахарозаменители дестабилизируют сахар в крови еще хуже, чем обычный сахар, потому что мозг реагирует на сладкий вкус и дает сигнал к выработке инсулина — гормона роста. Избыток инсулина грозит увеличением гормонов стресса, в том числе кортизола. А когда у вас повышен кортизол, то ВСЁ, что вы съели, оседает в виде жира. Даже при недостатке калорийности! Это происходит и после обычного торта, и после выпитой Колы Лайт и иже с ней. Именно из-за этого герой фильма про сахар оброс лишними килограммами, несмотря на снижение калорийности рациона. (Кстати, я обратила внимание, что почти все полные люди пьют именно колу Лайт и Зеро…)

Также держитесь подальше от меда, сиропа агавы и кленового сиропа, от сухофруктов и фруктовых батончиков. Не забывайте посмотреть на количество сахара и сахарозаменителей и в спортивном питании. Вообще, оно настолько вредно для здоровья, что заслуживает отдельной статьи.

Кстати, буквально на днях я наткнулась на книгу о полезных десертах. Мол, «ай-яй-яй, белый сахар — такая бяка! Там совсем нет витаминов и только пустые калории. Так давайте же скорее сделаем эти замечательные десерты, которые содержат только натуральные ингредиенты.» К слову, белый сахар — это тоже самый что ни на есть натуральный ингредиент. Наравне с медом, сиропом агавы, стевией и тростниковым сахаром. Поэтому не ведитесь на слова «натуральный, экологически чистый, органик» и тому подобные манипуляции производителей. Если бы вы знали, сколько ко мне обращается веганов и сыроедов, у которых «непонятно почему» начинаются проблемы с гормонами, со сном, с кожей и с лишним весом. А виной всему — эти «полезные» десерты и натуральные сиропы, фрукты и сухофрукты, которые люди едят без меры, искренне полагая, что они питаются лучше некуда.

Да, я тоже публикую рецепты таких полезных десертов. Но я честно вас предупреждаю — это лакомства, хоть и с витаминами, хоть и натуральные. И есть их надо в меру. Поэтому, в первые два месяца отказа от сахара под запретом находятся все сухофрукты и такие вот полезные десерты. Увы…
Если все-таки решитесь отказаться от сахара. Что дальше?

Предвижу, что многие из вас сейчас сидят, совсем приунывши: «Неужели мне теперь всю жизнь придется прожить без вкусных тортов? Без моих любимых сухофруктов и веганского мороженого? И все это только для того, чтобы в далеком будущем не стать больным?» Конечно, нет! Когда зависимость уйдет, то вы можете периодически баловать себя сладким, хоть полезным, хоть бесполезным. Но главное в том, что теперь уже вы будете решать, есть вам ту конфету или нет, а не конфета будет руководить вашим поведением. По-моему, очень заманчиво. А если еще и учесть бонусы в виде увеличившейся энергии, отличной кожи, прекрасного сна и отличного самочувствия, то игра явно стоит свеч. Попробуйте! Всего два месяца в плотном графике отказа от сахара и сладкого, а на кону — такое вознаграждение!
Не ждите подходящего момента. Его не существует.

Я все понимаю, что завтра у вас командировка, в выходные день рождения, еще через неделю — девичник, а потом отпуск. И так будет всегда. Это как завести ребенка: большинство пар вечно к этому не готовы, потому что надо то ремонт доделать, то машину побольше купить, то объездить пол-Европы, то написать диссертацию, то еще чего-нибудь… Поэтому подавляющее большинство детей появляются незапланированно. Если бы они ждали решения мамы с папой, то вряд ли на Земле было бы столько народа. Так и с вашей новой жизнью. Лучшее время начать — ПРЯМО СЕЙЧАС. Даже не завтра. Что вам мешает уже сегодня вечером не съесть привычные сладости к чаю? Ничего. Поэтому приступайте. Чего вы ждете?


https://snob.ru/profile/31040/blog/1...a2kqn394300104

[Валерия57]

Nice&Easy

10 простых шагов к избавлению от сахарной зависимости и контролю над потреблением сладкого: осознание и основные принципы стратегии
Сегодня

Всем привет!

Сложно ли жить без сладкого? Да, разумеется. Организм большинства людей требует, чтобы ему предоставляли всю палитру вкусов каждый день.

Стоит ли отвыкать от сладкого? Это один из вариантов развития событий, но вовсе не такой радикальный, жесткий и обязательный, как это может показаться на первый взгляд.
Наша задача - не убрать сладкое совсем, а обрести контроль над его употреблением.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Альтернативные идеи к чаю от Валентины: морковный торт на сковороде, ватрушка на творожном тесте, кабачково-шоколадные кексы, блины из красной чечевицы, шпинатная булочка (без шпината). Как видите, можно жить и без сахара припеваючи.

Возможно, прозвучит неожиданно, но никто действительно не обязан жечь мосты, если получается стать хозяином положения без жестких мер.
Почему так сильна тяга к сладкому?

Все достаточно просто: дефициты питательных веществ, энергии, эмоций, сна.

Неверно спланированный рацион, хроническая усталость и раскачанная на фоне этих ошибок эмоциональная зависимость.

У человека, который питается сытно, не имеет выраженного недостатка энергии и питательных веществ, не будет никакой эмоциональной потребности в том гигантском количестве простых углеводов, которое употребляют его современники с бестолковым подходом к питанию. Бестолковым настолько, что этот подход можно назвать не ментальным, а каким-то бактериальным.

А знаете, дорогие друзья, у третьей книги наконец появился доминирующий аккорд (почти готово название, а это всегда самое сложное) - рестарт, перезагрузка, перезапуск.

Хотела я сначала назвать ее «Метаболический рестарт», ан нет. Уже слишком узко.

Пока книга писалась, мы с вами все вместе как-то незаметно, в беседах и обмене опытом, выросли и расширились до перезапуска не только метаболического, но и ментального.

Прокачиваем мозг, а уже вслед за ним прокачивается тело.

У большинства, допускаю, вышло наоборот, но так сложнее.

Вы сами подумайте: кто-то сначала год читает, проникается, перестраивает сознание без фокусировки на этом процессе, а потом раз - и все как-то само получается. Худеется легко, без насилия. Питаться по-новому комфортно, потому что понятно, зачем все это делается.

Другие пытаются сначала внедрять, а потом уже привыкать и осознавать. Думаю, тут приходится труднее.

Я бросила курить за один день, потому что год к этому готовилась, прокачивала внутреннее отторжение привычки. Тело не сопротивлялось, когда я дозрела.

С питанием все то же самое.

Пишу и рефлексирую, потому что в комментариях каждый раз новый опыт, новые модели поведения, новые достижения. У нас объективно классная аудитория!

Так вот, о сахарной зависимости: как только вы поймете, что она по факту для вас значит и чем вы рискуете каждый день, вы в голове начнете потихоньку отказываться, отторгать, отвергать.

Превратить аддикцию в осознанный выбор невозможно.

Зато можно без травм и стресса заменить одно другим.

И для этого надо работать на результат каждый день хотя бы минут по 10: всего лишь РАЗМЫШЛЯТЬ НАД ТЕМ, ПОЧЕМУ СЛАДКАЯ ЗАВИСИМОСТЬ ВАМ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНА.

Поверьте, проснувшийся мозг работает безотказно. Как бульдозер. И захочешь отказать ему, но нет - не получится.

Так что прокачка тут требуется снова со всех сторон - и метаболическая, и ментальная.

1. Разобраться в причинах своей тяги, начиная с самых элементарных, и найти на них простую управу.

Мы дальше об этом поговорим. Лучше сесть и написать, в каких ситуациях вы теряете волю, как тот слон при звуках флейты. Удивитесь, но их окажется не так много. Всего 1-3 повторяющихся триггера.

Подготовиться к форс-мажору: порепетировать разговор с собой, мантру или любое другое действие, которое быстренько возведет бастион между вами и разыгравшейся тягой.

Пусть бастион будет временным и хлипким, ему и не нужно быть надежным, ведь тяга утихает в течение 20 минут, это обычная волна. Слабое место любых подобных состояний в их кратковременности. Главное, не поддаться в первую минуту.

Моя мама, которая всю жизнь находится в одном и том же (небольшом!) весе, обычно обманывает тягу, говоря себе: "Все нормально, я это съем, но завтра". А наутро уже и не хочется. Попробуйте! Чудесная практика.

2. Добиться уверенной сытости.

Для этого придется занести свои продукты в счетчик калорий и понять, хватает ли вам еды. Норма калорий - от 1500 до 2500, в зависимости от целей, подвижности и параметров. Иные спортсмены употребляют и 3000, и 5000+.

Мало есть просто нельзя! Запрещаю это на системе официальным образом.

Знаете, когда я вижу рацион в стиле: утром 20 г овсянки, яйцо и лист салата, в обед жидкий суп с тремя волокнами курицы (это у нас белок!), а на ужин протеиновый коктейль, я сразу могу сказать, что тут не сахарная зависимость, а самый натуральный жуткий голод. Раздирающий. И этот несчастный волевой человек по ночам поедает зефир пакетами, рыдая и кляня себя за безволие... Занавес.

Питайтесь по конструктору, соблюдая норму калорий, и не потянет вас на эти сахарные подвиги. Все будет нормально.

3. Поработать с головой и объективно оценить, велика ли на самом деле потребность в сладком.

Вероятно, вы найдете какие-то другие способы подстегнуть выработку эндорфинов. Я об этом подробно писала здесь (протестируем, как ведут себя активные ссылки в тексте):
Как высвободить эндорфины: 9 простых способов стать счастливее и 8 продуктов, которые поднимают настроение
Nice&Easy
26 апреля 2022

4. Ни один прием пищи не делать "моно".

Разве что протеиновый коктейль или белок перед сном, если вы поздно пришли с тренировки и должны сразу же упасть в кровать.

Пустая каша или каша с сухофруктами раскачает аппетит.
Вареная куриная грудка раскачает аппетит.
Овощной суп тем более жизни никакой не даст.
Шоколадка вместо обеда - ну, тут все понятно.

Пользуйтесь принципом конструктора, и все будет хорошо.

5. Наладить и постоянно соблюдать четкий режим питания.

Спокоен кишечник - спокоен и мозг. Они еще как зависят от условных рефлексов. Если же после обеда вам не хватает десерта, почему не съесть фрукт, немного горького шоколада или сухофруктов в рамках калорийности? Проблем ровно никаких.

6. Не голодать!

Если убрали по максимуму сахар и глютен, заменяйте углеводы адекватными источниками энергии, а не белком и клетчаткой.

Сложные углеводы и жиры должны довести вашу калорийность до целевых значений. Иначе будут срывы.

Убрали сладкое и мучное - добавили гречки и масла или сыра (но без перебора, конечно).

Овощами и постным белком вы потребность в энергии не закроете, поэтому тяга к сладкому будет страшная.

7. Не держать дома кучу провокаторов.

Но вообще-то, если вы начали с ментальной прокачки, эта куча не тронет ваше ледяное сердце.

Вернусь к своему отказу от курения - при мне как тогда курили, так и сейчас курят. Ни один мускул за почти 10 лет не дрогнул на моем лице. Мозг же это отторг, как бесполезный рудимент.

Так же произошло и с булками - я совершенно спокойно пью рядом с ними кофе и никаких усилий воли пребывание в кондитерских не требует.

8. Заменять.

В конце концов, сладкое многим требуется на уровне рецепторов.

Нет проблем! Готовьте со стевией.

Но мне представляется более правильным вариант постепенного ухода от концентрированного сладкого вкуса к спокойным "пастельным" оттенкам - отварной моркови, тыкве, ягодам или фрукту в тесто или кашу в качестве подсластителя, например. Сухофрукты тоже прекрасно работают.

Вот последний пост об альтернативных десертах:
30 лучших продуктов для приготовления выпечки и десертов на чистом питании: идеи вкусных блюд, которые позволяют стройнеть с удовольствием
Nice&Easy
10 августа

9. Перестаньте ежедневно повторять "сладкие" ритуалы.

Замените их другими ритуалами. Мы очень многое делаем просто на автомате, потому что не меняли поведение много лет.

Мозг любит автоматизмы, потому что они вообще не требуют энергозатрат. Именно поэтому многие из нас десятилетиями не повышают качество жизни - пока усилием воли не поменяешь поведение, реальность будет ровно такой же, как вчера.

Переключитесь на другой автоматизм, но более полезный.

Я люблю десерты, но теперь для меня десерт - это или капучино, или какао, или матча-латте на миндальном молоке. Тоже маленький ритуал.

10. Закройте дефициты.

Об энергии мы поговорили, теперь расскажу о питательных веществах.

Тяга к сладкому обычно говорит о следующих недостатках:

Магния. Магний я вообще всем бы советовала принимать на ночь. Из пищи его получать тоже очень приятно: это какао, горький шоколад, бобовые, листовые, семечки, орехи, овсянка.
Хрома. Говядина, курица, субпродукты, брокколи, сыр, скумбрия, тунец, сельдь.
Витамина Д. Я вообще не представляю, как люди справляются с тягой к сладкому при дефиците витамина Д. Обязательно нужно компенсировать.
Белка. Белок в трех приемах пищи - и все будет отлично.

Я всегда говорю о том, что от глютена надо отказываться напрочь, а вот сахар достаточно минимизировать - то есть оставить в меню небольшое количество сладкого.

1 фрукт, граммов 30 сухофруктов, 3-4 чайные ложки меда, например. Главное, не употреблять вне еды, а употреблять после нее.

И еще кое-что: все мы разные. Одним требуется полное устранение сладкого вкуса, а другим проще жить с небольшими уступками.

Для начала попробуйте эти простые шаги, побудьте в таком режиме несколько месяцев и посмотрите, кто теперь в доме хозяин.

Помните, осознанность и зависимость - понятия взаимоисключающие.

Там, где есть намерение и контроль, уже нет места рефлекторному поведению.
Как у вас дела со сладким?

©Дарья Nice&Easy Савельева. 08.09.2023
https://dzen.ru/a/ZPnudVXcfl16F7Jg