Кручу педали (7+15+28+...)

[fizkulturnik]

Процитировать выше не получилось, надо учиться как это делать.

Отвечаю на вопросы:

Гипс - лангетка на стопу и 30 см выше к колену. Через неделю сделают постоянный гипс (или какой-то пластик сейчас ставят, пока не знаю). Врач сказал 3 дня каждые 3 часа прикладывать лед (выполнял, но с меньшей регулярностью). Через месяц сделают контрольный снимок, тогда скажут, нужна операция (если не начнется сращивание) или нет(если срастется). Диагноз - перелом пятки без смещения. Нога болела 3 дня (пятка), сейчас меньше. Подвижность сустава - под гипсом понятно никакой. Никаких медпрепаратов врач не выписывал, и это радует.

[fizkulturnik]

Кремышев реагировал на мой запрос в его дневнике:
http://golodanie.su/forum/showpost.p...postcount=2373

[fizkulturnik]

Еще были вопросы Кремышева:

"Fizkulturnik, опишите какой гипс Вам наложили. Свободен ли коленный сустав? Как чувствует себя повреждённая нога сейчас? Какие рекомендации лечащего врача Вы получили. И как Вас зовут. Сколько Вам лет, какой сейчас вес и рост.
В этом году кроме летнего бега были ещё какие-то нагрузки? Силовые, ОФП? Что из домашних приспособлений или силового оборудования имеете?"

[fizkulturnik]

Отвечаю: возраст 51 год. Вес 69 (после трехдневного голода на воде после перелома чтобы снять отек) до 72 (в обычном режиме). Физнагрузки высокие: бег 2-3 раза в неделю от 30 мин до 2 часов (в выходные). Бассейн (редко). Велотренажер (после каждой беговой нагрузки минимум 24 мин, после длительных беговых - такое же время на веле). Оборудование есть разное. Силовые делают только тонизирующие (после развивающих восстановление долго идет, дней пять). Сейчас оставил только несколько упражнений. Сейчас будут вырабатывать новый режим жизни, с учетом костылей, невозможности бегать, плавать и крутить вел.

[fizkulturnik]

Еще ответы на вопросы Кремышева:

Коленный сустав свободен. Поэтому с первого дня после перелома пятки активно использую виброплатформу us medica (была приобретена года три назад, использовал для утренней "протряски" вместо пробежки). На коленках в слабой интенсивности могу на ней стоять по 2 цикла. Плюс планка на ней держится. Организм хорошо "просыпается". При беге действует эффект "био-механического резонанса" (где-то об этом читал, не помню). Виброплатформа дает похожий эффект. Слабая замена бега, но замена.

Силовые сейчас: штанга на коленках лбом упершись в пол подъем плечами "шраги" (вес около 60 кг, неплохо разогревает спину), до турника допрыгнуть не могу, поэтому подтягивания заменил тягой двух эспандеров (закреплены сверху на настенном турнике, аналог подтягивания), и выпрямление ног в тренажере на скамье (два блина по 20 кг, чтобы пустить кровь в поломанную пятку за счет работы передней поверхности бедра).

Разминка для спины включает: пресс (на табуретке, зацепив ноги за упор), лежа на полу заброс ног за голову, березка, сидя наклоны к ногам, лежа борцовский мостик почти на одной ноге, стойка на голове (вместо прохода на руках 3 метра, как было до сломанной ноги). В общем, какой-то аналог упражнений, взятый у shiva bom

https://www.youtube.com/watch?v=y_np...01295225792295

[fizkulturnik]

Для полноты картины повторяю мой вопрос форуму, размещенный в дневнике Кремышева.

http://golodanie.su/forum/showpost.p...postcount=2373

Нужен совет. 9 октября сломал пятку (левую). Без смещения. Поставили лангетку. Теперь - восемь недель гипс. Через месяц врачи скажут, началось сращивание или потребуется операция. Провел три для водного голодания (10-12 октября), чтобы снять отек. Вчера в ночь в 23:00 начал питаться. Передвигаться на костылях - то еще удовольствие.

На форуме нашел только два поста о тактике борьбы с переломами:

http://www.golodanie.su/forum/showpo...postcount=2070
http://golodanie.su/forum/showpost.p...9&postcount=30

Буду признателен за совет, как активировать костную регенерацию.

[fizkulturnik]

Прикольная цитата (не для брезгливых):

«Мало ли есть таких предметов, которые мы употребляем в пищу в состоянии разложения, гниения, тухлости? … Относительно употребления в пищу тухлых веществ, все дело в привычке… Тот же мужик, который не станет есть сыр, ест тухлые яйца, и бары есть такие охотники до тухлых яиц, что предпочитают их свежим, сверх того, мужик будет есть ржавую селедку, тронувшуюся коренную рыбу, давшую дух солонину. Известно, что камчадалы питаются квашеной в ямах рыбой, которая при этом превращается в страшно вонючий студень. … А дичь-то! Настоящие охотники никогда свежей дичи не едят, а дают ей предварительно повисеть…. Все сходит. Ели и едят тухлую рыбу, тухлую солонину. Ничего.»

http://www.hist.msu.ru/ER/Etext/ENGLGRDT/08.htm

[fizkulturnik]

Обычаи питания 150 лет назад.

http://www.hist.msu.ru/ER/Etext/ENGLGRDT/07.htm

Цитата:

"Обед граборов состоял из вареного картофеля. Это меня удивило, потому что я слыхал, что граборы народ зажиточный, трудолюбивый, получающий обыкновенно высшую, почти двойную против обыкновенных сельских рабочих плату, и едят хорошо.
- Что это? Вы, кажется, одну картошку едите? - обратился я к
рядчику.
- Одну картошку.
- Что ж так?
- Да не стоит лучше есть, когда с поденщины работаешь."

[Кремышев]

Сообщение от fizkulturnik

Еще ответы на вопросы Кремышева:

Коленный сустав свободен. Поэтому с первого дня после перелома пятки активно использую виброплатформу us medica (была приобретена года три назад, использовал для утренней "протряски" вместо пробежки). На коленках в слабой интенсивности могу на ней стоять по 2 цикла. Плюс планка на ней держится. Организм хорошо "просыпается". При беге действует эффект "био-механического резонанса" (где-то об этом читал, не помню). Виброплатформа дает похожий эффект. Слабая замена бега, но замена.

Силовые сейчас: штанга на коленках лбом упершись в пол подъем плечами "шраги" (вес около 60 кг, неплохо разогревает спину), до турника допрыгнуть не могу, поэтому подтягивания заменил тягой двух эспандеров (закреплены сверху на настенном турнике, аналог подтягивания), и выпрямление ног в тренажере на скамье (два блина по 20 кг, чтобы пустить кровь в поломанную пятку за счет работы передней поверхности бедра).

Разминка для спины включает: пресс (на табуретке, зацепив ноги за упор), лежа на полу заброс ног за голову, березка, сидя наклоны к ногам, лежа борцовский мостик почти на одной ноге, стойка на голове (вместо прохода на руках 3 метра, как было до сломанной ноги). В общем, какой-то аналог упражнений, взятый у shiva bom

https://www.youtube.com/watch?v=y_np...01295225792295

Игорь, Давай теперь подитожим, что мы имеем и как лучше всего строить реабилитацию.
Мы имеем травму, в результате которой резко ограничились двигательные возможности организма. Какие упражнения из привычного образа жизни тебе стали пока недоступны:
1. Бег, велосипед, плавание и даже такие щадящие аэробные нагрузки, как ходьба. Передвижение на костылях считать таковой не будем. Они происходят больше в силовом, а не в аэробном режиме;
2. Любые силовые упражнения стоя, где нужно опираться на пятку травмированной ноги. Пока не будет сделан рентген (через месяц) и не будет понятно успешно ли срастается перелом;
3. Ограничены упражнения сидя и лежа, где нужно опираться на носок травмированной ноги (отжимания от пола и др.).

Теперь аналогично проанализируем, какие упражнения нам доступны:
1. Аэробные нагрузки в положении лежа и сидя;
2. Силовые упражнения лежа и сидя, стоя на коленях, на четвереньках, на руках.
По поводу второго пункта я много говорить не буду. Чувствуется, что у тебя есть хороший опыт силовых нагрузок и ты сам сможешь составить себе развивающую сбалансированную программу. Можно расширить упражнения, если стоя, под колено травмированной ноги подставить высокий устойчивый табурет или скамью с мягкой тканью. Тогда будут возможны упражнения и в положении стоя.
Хочу подробнее остановится на важности аэробных нагрузок. Сердце - это мышца, которая теряет свою тренированность довольно быстро. Аэробные нагрузки ускоряют обмен веществ и кровоток по всему телу и подстегивают регенеративные процессы. В аэробном режиме можно приспособится выполнять те же упражнения на пресс (скручивания или просто подъемы корпуса из положения лежа при закрепленных ногах, или полуприседы на здоровой ноге, вторая стоит согнутая в колене на стуле или на скамье).
Второй вариант, и он более предпочтителен. Купи себе небольшую гирю (4-8кг), освой упражнение рывок гири из положения стоя, травмированная нога согнута в колене и стоит на стуле или на табурете. Упражнение великолепно поддерживает и развивает функциональную подготовку.
Советую тебе побольше работать на укрепление мышц здоровой ноги, особенно при движении в голеностопном суставе, наклоны, повороты ступни. В головном мозге парные мышцы взаимосвязаны и работа мыщц одной ноги, будет активизировать и посылать импульсы в парные мышцы другой ноги.
Также массируй мышцы здоровой ноги, улучшение кровотока в одних мышцах будет стимулировать улучшение кровотока и в других.
В рационе питания ограничь углеводы, чтобы не набрать лишний вес, перераспредели рацион в сторону белков. Сырые продукты в приоритете.
Игорь, начни почаще вести дневник, хотя бы 2-3 раза в неделю. Тогда я ещё смогу подсказать тебе по ходу реабилитации много интересного. Опыт у меня большой.

[fizkulturnik]

Поправлю свою опечатку в описании силового упражнения для спины: "штанга на коленках лбом упершись в СТЕНУ подъем плечами "шраги" (вес около 60 кг, неплохо разогревает спину).

Андрей, спасибо за Ваши рекомендации. Важность аэробных упражнений. Согласен.

В качестве таких сейчас (со сломанной ногой) рассматриваю два цикла по 20 мин (утром и вечером) на виброплатформе us medica. Чередуя - стоя на коленях, планка на локтях, опираясь вытянутыми руками на платформу лицом вверх ноги вперед. Разогрев и испарина возникают через первые 10 минут. Вторые 10 минут идут как рабочая нагрузка.

Видимо надо дополнительно добавить велотренажер (колодочный) одной здоровой ногой. Установлены контактные педали (давишь - тянешь - круговая нагрузка). Мощность особо не задирать (есть powermeter). Попытаться поднять пульс до 120 ударов (пульсомер wahoo дает сигнал на велокомпутер garmin edge 520). Непонятно, получится ли это одной ногой (говорят у тренированных это не получается). Задачу вижу в том, чтобы на следующей день смог нагруженной за день до этого здоровой ногой ходить на костылях. Чтобы не подгибалась. Надо будет найти посильную нагрузку, начать с 6 минут. Кручение одной ногой - отдельное велоупражнение. Рассматривается как силовое. Делают обычно в конце тренировки. Видимо мне надо попытаться перевести это упражнение из силовых в аэробные.

На велокольце в Крылатском прошлом году видел инвалида на шоссере с одной ногой в контактах. Он умудрялся подниматься в такие подъемы, куда и на двух ногах с трудом заезжаешь. Это к тому, что мы зачастую не знаем, на что способны, когда потребуется. Н-да. Не хотелось бы перегрузить здоровую ногу в первых попытках.

Кстати, велотренажер одной ногой позволит давать нагрузку на голеностоп. Будет работать вторая Ваша идея (крутящие движения голени здоровой ноги).

Сегодня здоровую ногу наоборот не грузил. Добавил вечером единственное силовое упражнение (утром его тоже делал): разгибание двух ног (80% усилий на сломанную ногу) в тренажере: лежа спиной на гимнастической доске - ноги разгибаются в тренажере из сложенных в 90% от пола до прямого состояния, носком поднимается вес 40 кг (два блина по 20) потом 45 (добавляется пятерка). Делал 5 подходов. Видимо надо увеличивать до 10.

https://www.youtube.com/watch?v=Z3n9EF5COd8

Моя задумка была в том, что ППБ (переднюю поверхность бедра) на сломанной ноге можно попытаться "убивать" до упора хоть каждый день. Все равно в течение дня она не работает. Пусть болит себе и болит. Заставляет организм вырабатывать гормоны для сращивания коленки.

Видимо надо попытаться сделать аэробными два упражнения (чтобы прошибали до пота и чтобы каждое можно было делать минимум в течение 14 минут, чтобы пульс поднимался выше 120 ударов):

- растягивание эспандеров стоя на коленях руками вниз (аналог подтягиваний, раньше пришел к пониманию, что эта нагрузка позволяет не терять тренированность для кроля в бассейне, если туда перестаешь ходить на несколько недель),

- и разгибание ног в тренажере (уменьшить вес до 20 кг, или до веса, когда можно будет зайти в продолжительность выполнения более 6 минут).

Гирями раньше пытался заниматься. Дома стоят 2 гири по 12 кг, 2 по 16, 2 по 20 и одна по 25 кг. Но не использую. Пытался делать с ними делать подъем с пола вверх двумя руками. Приседать. Делать подъем с пола спиной (аналог становой). Но не пошло. Нагрузка он них тяжело переваривается.

Посмотрел в интернете упражнение рывок. Оно совершенно правильное. Не изолированное. Работает думаю около 90% мышц всего тела. Но там нужен полуприсед под вес. Можно попробовать (сломанная нога коленкой на табурете). Но гири раньше легко меня перегружали. Непривычную нагрузку тяжело сделать аэробной. Не беру обязательств. Но идея интересная.

Сегодня забыл про растяжки. Утром обычно их делаю. Две на ноги (ППБ и ЗПБ). В проеме дверей на грудные мышцы. И у стены на трицепс. Пропустил один день. Не страшно. Восстановлю.

Возобновил закалку. Ведро воды со льдом. Нога в гипсе обматывается в два пластиковых пакета. Здоровой ногой на колено становишься в ванну. Больная нога остается за бортом ванны. Достаточно удобно, чтобы поплескать на себя ладошками и потом облить с головой пару раз. Лед готовлю в отдельной морозилке (отрезаны донышки от пятилитровых банок, вода в них замерзает за пару дней, для одного обливания достаточно две-три таких емкости, охлаждают ведро с водой за 20-30 минут). Сегодня закаливался три или четыре раза. Обычно в день делаю только две закалки (утром и вечером). Наука сообщала, что внезапный резкий холод заставляет организм вырабатывать интерферон. Не знаю насколько это правда, но по себе замечал, что две закалки в день - это необходимый минимум (одной не хватает).

Вопросы питания сложнее. Вспоминаются слова Василия (оба-на), что 80% рациона должно состоять из сырых овощей.