Полезные материалы по темам форума

[Валерия57]

План питания для 30-дневного челленджа по похудению и улучшению самочувствия: 4 приема пищи, продукты, базовые правила и важные нюансы


Всем привет!

Раз уж взялись за гуж - поехали, как говаривал Юрий Алексеевич.

Челлендж "Сделай это до 20 октября" объявляю открытым.

30-дневный забег - это только старт, проба пера и проверка своих возможностей.

Вы можете продолжать практиковать столько времени, сколько потребуется. А я с радостью буду принимать отчеты и поддерживать вашу мотивацию.
А еда у нас чудесная. Посмотрите на тарелки Валентины и убедитесь сами. На всем этом можно худеть!

Нажмите тут для просмотра всего текста

На тему "конструктивности" публикаций и Дарьи Савельевой как автора (мне тут недавно сделали замечание, что я стала "неконструктивной"): все хорошо, канал работает в стандартном режиме, исследования читаются и перерабатываются для вас, статьи пишутся.

А челлендж - это бонус для тех, кто хочет перестать переставать и начать уже, чтоб его, начинать.

Сегодня даю ориентировочный план питания и основные условия.

Отчеты ОЧЕНЬ желательно публиковать каждый день - это для тех, кому нужна действительно серьезная мотивация.

По моему опыту, "для себя" где-то в уголочке на холодильничке отчеты работают хуже.

Правила такие:

1. Ставите себе условие, которое будет неукоснительно выполняться до 20 октября.

База для худеющих - дефицит ккал и 90% чистого питания.

Кто не худеет, может в качестве цели поставить выработку нужной привычки или отказ от вредной. Например, нарастить объем физической активности, поднять его до нормы.

2. Работаете. Рассчитываете дефицит, делаете стартовые замеры, осваиваете счетчик (если еще не освоили).

3. Каждый день скидываете отчет, что было сделано для достижения цели накануне. Вес по желанию можно тоже фиксировать ежедневно. Те, у кого есть мой Календарик осознанности (даже с автографом у петербуржцев!), могут писать вес в свободные окошки и отправлять фото. Мне будет приятно.

4. Чтите день субботний, как говорит мой наставник и тренер - у меня такой тоже есть! Позволяйте себе в один прием пищи что-то самое правильное. Очень интересно будет почитать, какое отклонение от челленджа вы выберете в свой выходной и как это будет выглядеть. Шлите фото!

Помните, что времени у нас всего-навсего 30 дней, так что не увлекайтесь, чтобы не портить достижения недели.

Вот так.

А теперь к плану.
Как рассчитать свой дефицит калорий для сурового "Миннесотского челленджа"?

Давайте возьмем любой онлайн-калькулятор или рассчитаем дефицит вручную по формуле Харриса-Бенедикта.

Сразу предлагаю при существенном лишнем весе не брать в расчет высокий процент жира (исключать этот балласт сразу, на этапе проектирования рациона).

В формулу подставляем вес, близкий к комфортному.

Так, женщина весом 90 кг не должна питаться на 1800 ккал, это будет ужасающе медленно и печально. Объективно слишком много еды для худеющей.

Внесите в формулу желаемый (можно промежуточный) вес - и дело пойдет бодрее. Никакого чувства голода на нашем питании не будет, гарантирую.

Пишите, что получилось по формулам, подкорректируем по ситуации.
Список продуктов (покупаем только то, что подходит по переносимости, медицинским показаниям и бюджету):

Белковая база. Яйца, мясо, птица, творог, нежирные сыры вроде рикотты или адыгейского, рыба, морепродукты, субпродукты, протеин. Обзор по протеинам я давно уже задолжала, помню.
Углеводная база. Крупы безглютеновые (гречка, бурый рис, овсянка, киноа, пшено - на выбор, все это не быстрого приготовления и без добавок), бобовые (если у вас с ними все хорошо), отварные крахмалистые овощи. Свежие свекла, морковь, тыква уже не могут считаться полноценными источниками углеводов, они ближе к клетчатке. Альтернативная мука - тыквенная, кунжутная, кокосовая, нутовая, овсяная, зеленой гречки, гречневая цельнозерновая и т. д.
Жировая база. Часть жиров мы получаем из яиц, рыбы, мяса, птицы и т. д. Оставшееся берем из орехов, семечек, нерафинированных масел, топленого и сливочного масла, печени трески. "Оставшееся" - это не 50 граммов сала! Умерьте, пожалуйста, палео-аппетиты, жира мы много не едим ни под каким видом.
Клетчатка и антиоксиданты. Овощи всех пород и мастей (бОльшая часть - некрахмалистые), ягоды, максимум 2 небольших фрукта в день.
Дополнения. Натуральные специи, горький шоколад (20-25 граммов в день), сыр твердый до 30 граммов в день, кофе, какао, цикорий, чаи, растительное молоко, кокосовая стружка.

Конструкторы тарелок:

1. Завтрак: крупа/альтернативная мука/"другой" хлеб + белок + полезный жир + ягоды или овощи.

2. Обед: крупа + белок + полезный жир. На десерт ягоды или фрукт.

3. Ужин: овощи + белок.

4. Дополнения: сыр, сметана, горький шоколад, ореховая паста, домашняя выпечка из правильных ингредиентов, те самые 10 процентов ерунды в день (например, протеиновый десерт). Все это можно для удовольствия употребить с чаем, какао или кофе.

Весы обязательно нужно купить - как напольные, так и кухонные.
Как выглядит меню?

1. Завтрак. Каша с ягодами и семечками, яйцо всмятку, кусочек адыгейского сыра или отварной курицы.

2. Второй завтрак. Какао или кофе, тост из гречневого хлеба с кусочком сыра или рикоттой и слабосоленой рыбой.

3. Обед. Белковая запеканка "овощи+куриное филе+альтернативная мука+яйцо" - граммов 200 кирпичик. Салат или овощное рагу с чайной ложкой правильного масла. На десерт мандарин или персик.

4. Ужин. Белковый омлет с овощами (максимум 1 целое яйцо + белки). Или овощной легкий суп-пюре + запеченная рыба/ индейка. Если очень нужен десерт - ягоды или киви (немножко).

НЮАНСЫ:

1. Если вы спокойно переносите 3 приема пищи - лучше пусть будет 3. Так намного эффективнее!

2. После ужина по нашей доброй традиции приятная прогулка и минимум 3-4 часа жизни до сна.

3. Активность вводим обязательно! Очень хочу, чтобы это были 3 прогулки быстрым шагом. Начинать и заканчивать ими день - верный путь к успеху.

4. Воду учимся пить в немалых количествах.

5. Ни в коем случае не пересаливаем еду, а то я результатов от вас никогда не дождусь.

6. Ищем ветку Сергея Жигунова "Отчеты по челленджу" и пишем туда промежуточные результаты. Можно просто писать в комментариях к новым статьям или под напоминалками.

7. Учимся медитировать, видеть свой успех ДО ТОГО, как он придет, мыслить оптимистично.

Это все.

Всем максимального энергетического заряда и настроя на победу!
https://dzen.ru/a/ZQsKrQtu0H4OFKFb
©Дарья Nice&Easy Савельева. 21.09.2023 г

[Валерия57]

16 безупречных источников белка для здоровья, похудения и улучшения композиции тела
7 июня 2021
31K прочитали

Всем привет!

Почему именно белок? Потому что:

Именно из него состоят органы, ткани, мышцы, синтезируются гормоны и ферменты.
Ни один другой продукт не дает такого устойчивого чувства сытости .
Это один из лучших способов справиться с расстройствами пищевого поведения и тягой к сладкому, которую невероятно раскачивают "хилые" рационы, основанные на фруктах, овощах и кашах.
Кожа, волосы, ногти, общий тонус и эмоциональное состояние улучшаются, если вы начинаете есть достаточно белка.

Белковое суфле: 400 граммов постного говяжьего фарша, 200 граммов взбитых белков, специи, немного льняной муки, лук.

Идеальный вариант - конечно же, белок животного происхождения. Но и у любителей растительной пищи есть шансы набрать свою норму. Я делала такие рационы - сложно, но истинно творческий процесс.

Лучшие белковые продукты:

1. Говядина. 22 грамма белка на 100 граммов. При похудении и разных особенностях здоровья, когда организм плохо воспринимает животные жиры, стоит все же выбирать нежирное мясо.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Источник цинка, железа, антиоксидантов, витаминов А и Е.

2. Куриная грудка. 21 грамм белка на 100 граммов. Очень легкое усвоение, универсальность, витамины группы В.

Отличный потенциал снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышения уровня холестерина.

Жирные куриные части тоже неплохи, но белка там уже поменьше - примерно 16 граммов на 100 гр.

3. Чечевица. 24 грамма белка на 100 граммов сухого продукта. В 200 граммах вареной получится примерно 18 граммов белка.

Растительный белок, клетчатка, фолиевая кислота, марганец, железо, фосфор, калий, витамины группы В.

Обеспечивает долгую сытость, регулирует уровень сахара в крови, помогает пищеварению.

4. Морская рыба (нерка, кижуч, кета, мойва, скумбрия, сардина). 18-20 граммов белка на 100 граммов. Омега-3, витамины группы В, витамин Д, селен, калий.

Привычка есть рыбу - это серьезный вклад в здоровье мозга, пищеварения, костной ткани. Чистота кожи.

Белая постная рыба тоже хороша, но, на мой взгляд, такой сытости не дает, как надо.

5. Фасоль красная. 22 грамма на 100 граммов сухого продукта. 15 граммов на порцию (примерно 180 граммов отварного продукта). Бобовые неплохо контролируют уровень сахара в крови, поэтому ими полезно заменить любые крахмалистые гарниры - крупу или картошку. Можно даже пюре сделать. Они дают долгую сытость и защищают от ненужных скачков аппетита.

5. Яйца. 7 граммов белка на штуку. Наиболее полный аминокислотный профиль (все 9 незаменимых аминокислот).

Помогают при метаболическом синдроме, положительно влияют на состояние кожи, работу мозга, поддерживают здоровье сердца.

Биотин помогает волосам, а витамин В6 помогает ферментам расщеплять белок.

6. Творог. Около 30 граммов белка на 200 граммов. Самая "спортивная еда", источник кальция - но, чтобы кальций усвоился, творог либо сам должен быть жирным, либо дополните его, скажем, сметаной. Я бы выбрала горсть орешков или семечек.

Творог с грецкими орехами очень здорово сочетается, на мой взгляд.

Также содержит фосфор, витамины В12, В6, фолиевую кислоту.

Если вы после творога чувствуете себя неважно - возможна повышенная чувствительность к лактозе или казеину. Людям с воспалениями (суставы, кишечник) тоже с творогом имеет смысл быть поаккуратнее и смотреть на реакцию организма - обычно она случается быстро, взаимосвязь хорошо заметна. Суставы дают о себе знать или в животе начинается война.

7. Домашний йогурт. 6-9 граммов белка на порцию. Источник пробиотиков, помогает наладить пищеварение и оптимизировать усвоение питательных веществ.

Улучшает настроение, поддерживает иммунную систему. Лучше найти домашнее молоко и готовить йогурт с живыми заквасками самостоятельно. Особенно если на промышленные продукты есть негативная реакция.

8. Сыр. Белка, конечно, поменьше, чем жира - 7 граммов на порцию. Оптимально выбирать козий сыр, потому что он лучше воспринимается организмом. Фета, брынза, адыгейский сыр, сулугуни - достаточно "легкие" варианты, они хорошо подходят для похудения.

9. Миндаль и другие орехи. Примерно 5 граммов белка на 50 граммов орехов.

Растительный белок, антиоксиданты, качественные жиры, магний, клетчатка. Особенно хорошо подходит веганам в качестве альтернативы животному белку.

Честно говоря, тем, кто не умеет остановиться на 30-50 граммах орешков в день, я бы не советовала их держать дома.))

Джедаям от ЗОЖ - пожалуйста.

10. Баранина. 25 граммов белка на 100 граммов.

Источник железа, цинка, витаминов группы В. Эти животные питаются исключительно травой, кстати.

Способствует долгому ощущению сытости, помогает регулировать вес.

11. Сывороточный протеин. 20 граммов белка на 30 граммов. Отличный легкоусваиваемый вариант для тех, кто не любит мясо, активно тренируется, имеет проблемы с желудком или кишечником, восстанавливается после болезни.

Помогает наращивать мышцы и ускоряет их восстановление после активных тренировок или, напротив, длительного бездействия / вынужденной неподвижности.

Два минуса: плохо подходит тем, кто не дружит с молочными продуктами и часто содержит добавки (сахарозаменители и усилители вкуса).

Варианты - покупать говяжий или яичный протеин, искать продукты без добавок.

Чтобы протеин не раскручивал аппетит, его стоит обязательно "разбавлять" клетчаткой - семечки льна и чиа, ягоды, отруби. И какой-то источник жира, совсем немного, если просто ягоды добавили. Тогда это получится полноценный завтрак или обед. Перед сном можно выпить чистый протеин.

12. Веганский протеин. 24 грамма белка на 100 граммов. Очень неплохой и пока недооцененный продукт. Делают его из гороха, подсолнечника, конопляных семечек. Чаще всего как раз в этих версиях никаких добавок нет. Мне нравится подсолнечный, например.

Здесь приличное содержание калия, витаминов, антиоксидантов. Кто не ест животный белок и нуждается в экспресс-перекусах или легкоусваиваемом продукте - присмотритесь.

13. Пищевые дрожжи. 8 граммов белка на 2 столовые ложки. Можно использовать как специю или вместо тертого сыра (вкус немного похож, консистенция - как мелкие хлопья). Богаты витаминами группы В, цинком, клетчаткой.

Это ферментированный продукт, отличная натуральная альтернатива синтетическим витаминам группы В.

14. Печень говяжья и куриная. 21 грамм белка на 100 граммов. Сколько суеверий, страхов и ужасов вокруг печени! И холестерин, и токсины, и антибиотики...

Я просто нашла поставщиков органической печени и не переживаю с тех пор. Хотя наличие этих самых "токсинов" и связи с холестерином крови доказать так никто и не смог.

Приводите результаты исследований, если огульно утверждаете, что печень повышает холестерин и вообще она ядовитая. Надоело читать ерунду.

И потом, надо всего граммов по 100 раза два-три в неделю.

Покупной торт Наполеон, который поедает столовой ложкой просвещенный комментатор, в миллион раз страшнее, уж поверьте.

Группа В, ценнейшее гемовое железо, витамин А.

Вопросы с анемией печень может решить запросто.

Так же, как и другие субпродукты, речь о которых шла недавно в этом материале.

15. Белая фасоль. 20 граммов белка на 100 граммов сухого продукта. Неплохая углеводно-белковая альтернатива привычным макаронам.

Низкий гликемический индекс, фолиевая кислота, магний, железо, тиамин. Просто отличный набор.

Но все бобовые надо вымачивать обязательно.

16. Кальмары. 17 граммов белка на 100 граммов.

Доступный и простой источник белка, который может стать основой для салатов или горячих блюд.

В 100 граммах - суточная норма меди, 60% суточной нормы селена, высокая концентрация витаминов В2 и В12, кальций и фосфор, высокое содержание йода, магний.

В следующем материале сделаю обзор преимуществ белковой пищи, как ее приблизительно рассчитывать и стоит ли бояться.

А то посты получаются все длиннее и длиннее.)

Спойлер:

Если очень просто: потребляя примерно 1 грамм чистого белка на кг собственного веса (не идеального), можно более или менее сносно покрывать потребности организма.

То есть, при 75 кг на 3 приема нужно разбить 3 порции, содержащие 25 граммов белка.

Яичница из 2 средних яиц с сыром и зеленью - это примерно 23 грамма белка и 277 ккал. Можно добавить еще один белок (без желтка) и будет совершенно прекрасно.
На обед - порция печени (130 граммов) + тушеные овощи (брокколи, капуста, рагу овощное - 200 граммов) с маслом. 28 граммов белка и 350 ккал.
На ужин - кальмары и свежий салат. 270 ккал и 34 грамма белка.

У нас получилось около 900 ккал всего, а норма белка уже набрана. Добрать норму калорий можно на выбор тем, что вам нравится:

1 фрукт в день.
100 граммов любых ягод.
30-50 граммов любых орешков.
Кофе с молоком или сливками.
Порция протеина.
Порция злакового гарнира.
Столовая ложка масла в салат.
Максимально безопасный для вас и аппетита десерт. Кто держит себя в руках, кусочек шоколада или зефир после обеда.

Я, конечно, так себя в белке урезать не собираюсь, как в примере, так что у меня вместо всяких фруктов и орехов был бы точно протеин перед сном. Грамм белка на кило веса - это, знаете, я уже проходила, чуть без волос не осталась. Да и нервы были ни к черту. Организм хочет большего.
https://dzen.ru/a/YLzh6GGJMSTLTKkI?r...from_site=mail

[Валерия57]

12 простых способов сократить или увеличить калорийность при комфортном объеме порции: осваиваем калорийный менеджмент и наслаждаемся


Всем привет!

Энергетическая ценность суточного рациона всегда во главе угла - именно и только она позволяет эффективно управлять физической формой и метаболической ситуацией.

Но как быть, если вы:

привыкли есть много, а надо худеть;
не можете осилить большой объем, а вам требуется набирать вес.

Давайте разберемся.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Оптимальный размер порции у каждого свой. Кто-то ограничивается 300 г, кому-то мало и 700. Жестких рамок нет.
Элегантная куриная грудка от Елены Некрасовой: https://t.me/urbanistka_vl

Идея заключается в том, чтобы ощущать уверенную сытость после приема пищи и при этом не испытывать неприятной тяжести, сохранить приятную удовлетворенность минимум на 4 часа, оставаться продуктивным и не срываться на сладкое и мучное, потому что в гости невовремя заявился Дядя Жора.

А еще и вода спустя час должна поместиться в объеме как минимум стакана.

Постарайтесь думать немного вперед. Обедая, представьте, что впереди еще и ужин. Надо успеть проголодаться. Все должно "улечься" как надо, поэтому переедать точно не стоит.
Как вывести формулу идеальной тарелки:

1. Определяемся с целью - худеем, поддерживаем или набираем.

2. Представляем себе, какой объем приносит настоящий комфорт и остаемся в этих рамках.

3. В зависимости от задач наполняем тарелку более плотными или менее плотными компонентами, сохраняя параметры из пункта 2.
10 способов "отредактировать" калорийность приема пищи, следуя своим целям:

1. Добавление овощной составляющей в тесто, каши, гарниры, белковые блюда.

Это великолепный способ насытить организм витаминами и минералами и существенно увеличить объем порции, не получив при этом лишних калорий.

В тесто овсяноблина можно добавить тертые морковь, кабачок, тыкву, фрукты, свекольный порошок, шпинат/шпинатный порошок и другие наполнители.

Блин готовится недолго, поэтому даже крахмалистые продукты не дадут вам лишнего сахара - они не успеют повысить свой гликемический индекс за 5 минут термической обработки.

Калорийность продукта существенно снижается. Это на заметку худеющим.

Тушеные лук и морковь отлично гармонируют со всеми перечисленными позициями - белковыми продуктами, гречкой, пшенкой, бурым рисом. Их можно добавлять в паштеты, котлеты, запеканки.

Кабачок в блюдах ведет себя нейтрально, поэтому хорош в супах, пюре, котлетах, куриных вафлях и кексах, омлетах, запеканках и даже десертах.

Рубленую зелень можно замешивать прямо в тесто вафель, заливных пирогов, запеканок и т. д.

Честно говоря, я не знаю более приятного и удобного способа "худеть вкусно и сытно", как модно сейчас говорить.

2. Вода и низкокалорийные напитки.

Почему я часто рассказываю о супах, супах-пюре и пюре? Люди, которые любят посытнее и пообъемнее, могут хоть каждый день пользоваться этим трюком: горячий суп, съеденный не спеша маленькой ложечкой, подготовит пищеварительный тракт к приему белковой пищи и даст уверенную сытость. Без последующей порции белка, конечно же, не сработает, голод наступит стремительно.

Также в овощной суп-пюре можно добавить козье или миндальное молоко, что тоже увеличит объем без существенного влияния на энергетическую ценность.

Жидкость в составе блюд помогает продлить трапезу и вовремя почувствовать насыщение.

Это снова совет для худеющих.

3. Некрахмалистые овощи как фундамент рациона.

Это наша база.

Человек, чей организм хорошо переносит свежую растительность, может начинать трапезу с большого салата, заправленного полезным нерафинированным маслом.

Если же у вас чувствительная пищеварительная система, остановитесь на супах или отварных/запеченных/тушеных овощах: это могут быть нарезанные крупными кусочками овощи, рагу, запеканки, пюре, котлеты, суфле и т. д.

Растительные продукты с минимальной калорийностью: зелень и микрозелень, салаты, кабачки, свекольная ботва, огурцы, сельдерей, баклажаны, сладкий перец, томаты, все виды капусты.

Именно они должны занимать основной объем в меню стройнеющего.

Способов приготовления и подачи довольно много.

Например, можно освоить зеленые коктейли.

Мне нравится сочетание "шпинат-мята-киви-петрушка-огурец". Летом здорово освежает, выводит лишнюю жидкость из организма. С зеленым яблоком тоже вкусно, но ЖКТ частенько с этим не согласен.

4. Несладкие ягоды и фрукты вместо сладких.

Это классика. Стоит выбирать клюкву, бруснику, чернику, сезонные фрукты, цитрусовые вместо бананов, винограда, черешни, дыни и т. д.

Чем дольше практикуете, тем сложнее потом будет воспринимать избыточную сладость.

5. Белковая или белково-овощная основа запеканок и суфле.

Моя любимая история. Вкус от этого только выиграет, особенно если правильно пользоваться специями.

Я для этого беру не целые яйца, а одно яйцо и 200 мл пастеризованного яичного белка. Взбиваю до плотных пиков и аккуратно соединяю, например, с отварной телятиной и притушенными овощами. Блюдо получается сытное, плотное, увесистое, а калорий совсем немного.

Этот трюк можно спокойно провернуть с рыбой, птицей, субпродуктами. Будет одинаково вкусно, сытно и легко.

6. Сухая сковорода или запекание в духовке.

Если вы выбрали сковороду с правильным покрытием и научились готовить без масла, то вы экономите по 100-200 ккал на каждом блюде, не урезая при этом размеры порций.

7. Приготовление крахмалистых овощей до состояния аль денте.

Сказала об этом чуть выше. Вы можете использовать и этот метод. Если не разваривать продукт до молекул, организм будет усваивать его дольше и получит из него меньше крахмала.
И несколько идей для тех, кто, напротив, хочет сделать порции более высококалорийными:

8. Добавляйте орехи и ореховые пасты в свои блюда.

Полезные жиры в сочетании со сложными углеводами ведут к уверенному массонабору, а выглядеть и чувствовать себя вы при этом будете совсем не так, как те, кто "набирает" на булках, пиццах и пирогах. Чистая еда защитит от прыщей, отеков, одутловатости и преимущественно жировой композиции тела.

Пара столовых ложек любого урбеча добавит к утренней каше 250 ккал.

Попробуйте в выходные приготовить какой-нибудь фисташковый латте или арахисовый раф. Это вкусно, а паста не прилипает к зубам.

9. Отдайте преимущество сложным углеводам, а овощей ешьте чуть меньше.

Овощи занимают много места и дают мало калорий. С крупами все равно наоборот. Пользуйтесь!

10. Употребляйте не самые постные белковые продукты.

Но и на сверхжирное налегать не стоит - это может плохо отразиться на ваших анализах и коже.

Выбирайте бедро индейки вместо грудки, скумбрию вместо трески и т. д. Помните, что без плотного углеводного гарнира фокус тоже не сработает.

11. Включайте в меню блюда из 9 % творога при условии хорошей переносимости молочных продуктов.

У творога приличный инсулиновый индекс, что способствует массонабору (и жиронабору у склонных к этому товарищей).

Если вы активно тренируетесь с целью развить мускулатуру, вам превосходно подойдет следующий посттренировочный "гейнер": приготовьте коктейль из овсяных хлопьев, пачки творога и небольшого количества сухофруктов. Все это можно хорошенько смешать блендером с добавлением меда или стевии. Посыпать орехами или семечками.

Худеющим трюк повторять решительно не рекомендую.

12. Питайтесь чуть чаще до тех пор, пока не достигнете желаемого веса.

Вот худышам 5 раз - в самый раз.

Не очень полезно, конечно, но при низком инсулине безопасно. И вообще это единственный способ набрать вес, соблюдая комфортный для себя профицит калорий.

Шутка ли, у мужчин вес растет только примерно на 3000 ккал, а у женщин - на 2500. Не каждый умелец справится, если питаться редко.

Как только дойдете до цели, переходите на здоровый режим - не более 4 раз в день, но строго следите за калорийностью поддержания, чтобы снова не растаять.

Кстати, добрый совет тем, кто хочет набрать вес: сядьте и дня 3 прилежно посчитайте калории. Сразу поймете, почему вас ветром сдувает.

Такое же пожелание к тем, кто не может похудеть. Вы поймете, почему вас ветром до сих пор НЕ сдувает.

А порции, как вы сейчас увидели, можно утяжелять и облегчать без существенных изменений их объема.

Мне очень нравятся два моих новых термина - "калорийный менеджмент" и "пищевая грамотность".

Фиксируем в нашем глоссарии осознанности и активно используем.

Всем прекрасного дня!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 05.10.2023 г.

https://dzen.ru/a/ZR1qx7v6dGG_IcNU?referrer_clid=1400&

[Валерия57]

По поводу нашего сегодняшнего разговора с Сергеевым- ему в дневник не пишу такое- вспомнился мне рассказ- похоже очень:

Доказал

Нажмите тут для просмотра всего текста

Я был уже ректором семинарии. Однажды иду из Собора домой. Направо - Волга. Поперек в нее впадает маленькая речушка "Тьмака": вода - грязно-желтая; где-то выше фабрики, заводы. Деревянный мостик. Догоняю старушку.

- Здравствуй, бабушка!

- Здравствуй, батюшка!

-Сколько тебе лет?

- Да уж 74.

- Хорошо-о.

- Да я уж и Бога просила - умереть, а Он смерти не дает.

Помолчали. Идем.

- А я хотела тебя вот о чем спросить. Онамеднись (т.е., на днях, - М.В.) я видала сон.

И она рассказала его мне.

- Бабушка! Отцы святые не велят верить снам.

Стал ей говорить, почему не велят. И привел ей случай и совет угодника Божия, известного старца Амвросия Оптинского.

- А вот еще есть святой (о нем написано в Добротолюбии - М.В.) Диадох; он даже говорит о "Добродетели неверования снам".

Кончил. Думал, что убедил, доказал старушке.

- Гм-м - протянула она спокойно, - а я - другой сон видела!

Какой уж, не помню, оба забыл.

У меня мелькнула мысль: если бы Чехов услышал этот разговор, он, может быть, написал бы - подобно рассказу о диаконе и записи живых и умерших - тоже рассказец; и может быть, назвал бы его "Доказал".

Как дети! Недаром таких любил Христос...

Христа видел

Теперь припомнил рассказ о. А. Кир-го об игумене Афонского Пантелеймонова монастыря Нифонте. Это было в Париже: отец Алексий приехал к нам в Богословский институт духовником студентов. И он рассказал следующее.

В одной семье была строгая-престрогая мать.

У нее было два мальчика, может быть, лет по 8-10. У матери на косяке всегда висел кнут, для наказания ребят. Как-то дети расшалились и старший разбил лампу - или только стекло... Спрятать беду уж некуда. Тут вошла в избу мать; и, конечно, сразу увидела следы шалости.

- Кто разбил лампу, - спрашивает она сурово.

Младший вдруг говорит:

- Я!

Мать сняла кнут и жестоко отхлестала его.

А старший брат с ужасом и удивлением смотрит, как мать бьет неповинного брата.

Мальчик (не помню имени его: может быть, Николай?) полез на печь - утешительницу всех несчастных. И вдруг потолок над ним исчез. Воссиял свет. И явился Христос.

... Далее не припоминаю, что Он сказал ребенку в похвалу за самоотверженное страдание за брата. Но только мальчик тогда же дал обет: уйти на Афон в монастырь. И когда вырос, так и сделал. Потом был там игуменом и сам рассказывал о видении.

А я теперь записываю - для тех, кто спрашивает: "А кто Бога видел?"
https://ccel.org/contrib/ru/Godmen/Godmen8.htm
там и "Три Нины " есть, которые я в разговоре с ним упомянула- прямо выше процитированного рассказа- читала я этот рассказ больше тридцати лет назад- только начали такое издавать- и рассказ запомнился- вообще рассказы этого автора необыкновенны- так трогают сердце.

[Валерия57]

Зачем нам нужен коллаген: 7 эффектов, лучшие источники, причины дефицита и способы сохранить молодость и подвижность с помощью питания

Всем привет!

Так как вопрос о коллагене для многих читателей остается открытым и даже загадочным, давайте сегодня пройдемся по основам:

Что такое коллаген?
Почему мы его теряем?
Основные эффекты.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Лучшие природные источники.
Типы коллагена.
Простые способы защитить себя от дефицита и тем самым сохранить подвижность, гибкость и молодость.
Побочные эффекты и ограничения.



Совет дня: светлое завтра не наступит никогда. Делай сегодня. Хоть что-нибудь.


Источников коллагена не нашлось, покажу вкусную и красивую тарелку Валентины.

Перейдем к теме.
Что такое коллаген?

Коллаген – это самый распространенный белок нашего тела. Коллаген 1 типа является матрицей мышц, костей, кожи, сосудов, пищеварительной системы, сухожилий и т. д.

Именно этот замечательный "жгутик", туго скрученный в спираль из трех цепочек аминокислот, делает кожу гладкой, упругой и эластичной, помогает ей быстро обновляться, избавляться от мертвых частиц, восстанавливаться и заживать. Мы с вами с "коллагеновой" точки зрения представляем собой очень красивую структуру.

А еще коллаген - это «клей» для тканей, который скрепляет все наше тело.

Именно благодаря коллагену мы такие гибкие, подвижные и при этом износостойкие, ветрами не сдуваемые и всякими тяжестями не сгибаемые.

Правда, не всем удается эту гибкую прочность сохранить.

С возрастом тело теряет способность производить и удерживать коллаген, что сказывается и на внешности, и на подвижности, и на общем самочувствии. Да даже на настроении.
Почему же мы теряем коллаген?

Синтез коллагена в организме неуклонно снижается с возрастом: это заметно по появлению морщин, потере упругости и увлажненности кожи, ее провисанию и трещинам, долгому заживлению ран, болям в суставах, отечности, ограничению подвижности, ослаблению и снижению мотивации к физическим нагрузкам, потере мышечной массы.

Да-да, все это Коллаген-батюшка.

Чем его меньше, тем быстрее идут дегенеративные процессы - наше крепкое здание ветшает и начинает выглядеть все более и более потрепанным.

Боль в коленях может быть признаком деградации хряща, что тоже невесело.

Можем ли мы это контролировать?

Ладно, на возраст (хотя бы в паспорте) мы повлиять не в силах. На генетику тоже сложно как-то воздействовать, хотя бывает и такое.

Но есть и подвластные нам факторы, которые портят красивую коллагеновую картину в организме:

Курение.
Алкоголь.
Употребление малого количества чистой воды.
Тотальная гиподинамия.
Злоупотребление солнечными ваннами и солярием.
Любовь к сладкому и мучному.
Употребление избыточно жирных и пережаренных продуктов.
Обезжиривание рациона.
Дефициты питательных веществ.
Низкая кислотность желудка или ферментная недостаточность.
Недостаток источников коллагена в рационе.

Для полуграмотных тренеров и людей, начитавшихся баек этих полуграмотных тренеров:

ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО СИНТЕЗА КОЛЛАГЕНА ОРГАНИЗМУ НУЖЕН НЕ АБЫ КАКОЙ БЕЛОК, А ИМЕННО КОЛЛАГЕН. БЕЛОК С ОПРЕДЕЛЕНЫМ АМИНОКИСЛОТНЫМ СОСТАВОМ.

Точка. Очень надоело слышать «звон» на тему, что одна очень умная бабушка когда-то в гугле написала, что любой белок превращается в коллаген.

Так мы договоримся до того, что, если есть много тыквы – там же тоже белок! – с коллагеном все будет просто замечательно.

Хотя чаще такое пишут не бабушки, а фитнес-тренеры с очень большими бицепсами и очень маленьким мозгом образованием.

Если кто-то все еще не понял, это был сарказм.

Наши предки не зря ели животных «от носа до хвоста» - они отлично знали, как важен коллаген из хрящевой ткани, например. Поэтому и варили холодцы из суставов, не гнушались куриными лапами и свиными ушками.

Основные аминокислоты – это глицин и пролин. Их крайне мало в мясе и птице, а современный человек предпочитает именно этот тип для получения белка.

Ошибка! Причем ошибка довольно опасная. Дело в том, что мясо и птица – это основные источники аминокислоты метионина, который, находясь в дисбалансе с глицином, может создать в организме воспалительную ситуацию.
Аминокислоты коллагена:

1. Пролин. Около 15 % от состава коллагена. Защищает целостность сосудов, поддерживает суставы, помогает сердцу.

2. Глицин. 1/3 коллагена. Помогает строить структуры ДНК, участвует в формировании креатина, способствует развитию мышц, качественному сну и общему расслаблению.

3. Глутамин. Вырабатывается в мышцах и поступает из пищи. Лучшая аминокислота для поддержания целостности кишечника. А еще он полезен для снятия стресса, устранения проблем со сном, укрепления иммунитета. Способствует более активному синтезу гормона роста.

4. Аргинин. Бустер оксида азота, который насыщает организм кислородом, повышает нашу производительность в физических нагрузках и улучшает настроение.
Преимущества коллагена:

1. Красота и здоровье кожи и волос.

Коллаген помогает им оставаться плотными, упругими и эластичными. Если в организме достаточно коллагена, кожа выглядит более эстетично – на ней меньше ямок и неровностей.

2. Здоровье суставов.

Если вы чувствуете, что стали менее гибким, займитесь не только растяжкой, но и коллагеновой составляющей своего меню.

Коллаген имеет гелеобразную структуру, которая препятствует травматичному трению костей друг о друга. Если с ним все в порядке, суставы не скрипят, как «потертое седло», и не причиняют вам боли при движениях.

Исследование 2019 года показало, что коллаген является эффективным средством лечения остеоартрита и других заболеваний суставов.

3. Восстановление «дырявого кишечника».

Современные люди часто сталкиваются с синдромом дырявого кишечника — состоянием, при котором чужеродные вещества могут попадать в организм из желудочно-кишечного тракта.

Коллаген восстанавливает слизистую оболочку кишечника, реставрируя поврежденные участки.

В этом, пожалуй, его основное преимущество: он помогает формировать соединительную ткань и, следовательно, запечатывает и лечит защитную оболочку ЖКТ.

Исследования говорят о том, что у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника концентрация коллагена в сыворотке существенно снижена.

Коллагеновые пептиды могут стать подспорьем и в лечении воспалений пищеварительной системы: синдрома дырявого или раздраженного кишечника, кислотного рефлюкса, болезни Крона и язвенного колита.

А еще коллаген абсорбирует жидкость в кишечнике и тем самым помогает организму избавляться от отеков.

4. Нормализация метаболизма и помощь в развитии и сохранении мышечной массы.

За это огромное спасибо глицину. Он помогает преобразовывать глюкозу в энергию, которая питает мышечные клетки. В итоге мы эффективно сжигаем жир и улучшаем композицию тела.

Глицин вообще считается антивозрастной аминокислотой по ряду объективных причин.

5. Укрепление зубов, ногтей и волос.

Если вы частый гость в кабинете стоматолога, страдаете от слоящихся ногтей и выпадающих волос, вам точно стоит обратить внимание на коллаген.

Без него ничего не получится, так как коллаген отвечает за регенерацию - волосяных фолликулов и ногтевой пластины в том числе.

6. Улучшение здоровья печени.

Коллаген активнейше помогает печени в процессах детоксикации - вот почему я советую включать небольшое количество рыбного или костного бульона в свой рацион. А еще состояние печени напрямую зависит от здоровья кишечника.

7. Поддержка сердца и сосудов.

Пролин выводит из кровотока лишний жир и тем самым защищает сосуды. Также он восстанавливает целостность суставов и сосудов, помогает контролировать давление.

А аргинин способствует выработке оксида азота, что способствует расширению сосудов и улучшению кровотока.
Лучшие источники коллагена.

Говяжий коллаген. Типы 1 и 3 с высокой концентрацией глицина и пролина. Этот коллаген оптимален для наращивания мышечной массы.
Куриный коллаген. 2 тип, благотворный для хрящевой ткани. Лучший для суставов тип, обладающий антивозрастным действием. Мне очень нравится идея почаще варить куриный суп на косточках и грызть хрящики.
Рыбный коллаген. Варите клейкую уху из плавников, голов и т. д. хотя бы раз в неделю, и уже через год вы станете человеком с полностью отремонтированными кишечником и суставами, чистыми сосудами, крепкими костями, красивой кожей и густыми волосами.

Но без чистого питания не сработает. Зачем заклеивать, если потом опять будете рвать глютеном и прочим мусором? Смысла нет.

Яичный коллаген. Содержится в мембранках яичной скорлупы. Преимущественно коллаген 1 типа. Содержит сульфат глюкозамина, сульфат хондроитина, гиалуроновую кислоту и другие аминокислоты, которые важны для формирования соединительной ткани, заживления ран, наращивания мышечной массы и улучшения подвижности.

Помните, что любой коллаген идеально усваивается в компании витамина С.
Что можно добавить к этим блюдам для усиления эффекта:

Настой шиповника.
Цитрусовые.
Квашеную капусту.
Киви.
Болгарский перец.
Ягоды.

Источники коллагена в рационе.

Домашние бульоны - но не очень крепкие и жирные.
Костный бульон (варка на медленном огне 48 часов, можно поставить в мультиварку на режим "Томление"). Помните, что кости должны быть практически голыми, без жира и мяса.
Коллаген в добавках. Гидролизат усваивается лучше, чем что-либо другое.
Заливные из рыбы и птицы.
Холодцы. Но будьте аккуратны, не берите слишком жирное мясо и ешьте такие блюда понемногу, не каждый день.
Желе. Здесь фантазии нет предела.

"Частить" смысла, конечно же нет. 2-3 порции (100 г) любого такого продукта в неделю полностью обеспечат тело всем необходимым.
Кому надо быть аккуратнее?

Аллергикам. Коллаген часто вызывает аллергию.

Людям со склонностью к тромбозам. Если злоупотреблять желатином, он может способствовать повышенной густоте крови.

Словом, умеренность, как обычно - наше все!
Друзья, а я рада сообщить всем, кто ждет, что настольные напоминалки вышли - они уже есть на маркетплейсах. Листалку-видео показывала в других сетях.

Всем отличной пятницы!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 06.10.2023 г.
https://dzen.ru/a/ZR7CqkzjJhU2Z0Nh?referrer_clid=1400&

[Сергеев]

Эта статья у Валерии57 вроде бы уже второй раз приводится и это оказалось весьма проницательным решением. Потому что с первого раза, я пошел в магазин и купил желатин. Потом бросил на полку и забыл про него. А когда уже второй раз напомнили то сейчас настоял и выпил. Посмотрим что из этого будет получатся, будет ли он работать заметно. Скорее всего почувствовать это будет невозможно, хотя иногда спортсмены пишут что вроде бы работает.
Так глядишь скоро и сахар на мусорку отнесу.

[Валерия57]

Как я читала, нужно прождать год, чтобы увидеть очевидные результаты приема коллагена- статья о коллагене и вправду была, но другая- внизу статьи стоит дата публикации- сегодняшнее число- ей приходится повторяться с темами в связи с вопросами читателей- в разных статьях есть разные акценты, но и повторения неизбежны, чтобы сохранить целостность восприятия.

[Валерия57]

Как защитить кости от разрушения и предотвратить остеопороз: 5 важных правил и полный список продуктов для обновления и прочности костей
Сегодня

Всем привет!

Ко мне часто обращаются с вопросом, как сохранить плотность костной ткани и не допустить ее преждевременного разрушения.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Давайте пройдемся по опасным привычкам, превращающим кости современного человека в какое-то решето, а затем составим план, который поможет восстановить минеральную плотность костной массы и улучшит ее метаболизм.
И да, 18-й день челленджа! Мы потихонечку движемся к завершению. Как ваши успехи? Отмечали ли субботу чем-то более либеральным - с кофейком?
День на 1400 ккал от Валентины. Наглядное пособие, как питаться сытно и худеть.

Ошибки, больно бьющие по бедолагам-косточкам:

1. Пустой не только по белку, но и по питательным веществам рацион.

На шоколадках, хлебе и каше в кашу и превращаемся. Без белка ни мышц, ни костей, ни нормально работающего мозга, ни здоровой психики не будет – даже надеяться не надо.

2. Замедленный по причине тотальной гиподинамии обмен веществ.

Кости тем активнее восстанавливаются и обновляются, чем активнее сам человек.

3. Дефицит витамина Д.

Если вы будете поглощать добавки кальция и не обращать внимания на витамин Д, исключите из меню зелень и сливочное масло (источники витамина К), то кальций отправится в мягкие ткани и принесет массу неприятностей. Не надо так делать. Зачем нам «хрустящие» сосуды, суставы и почки? Нам нужны крепкие кости.

4. Обезжиривание рациона.

Если в меню дефицит полезных жиров, то мы очень быстро лишаемся естественной защиты со стороны репродуктивной системы: нас не поддерживают эстрогены и тестостерон.

А еще жир помогает правильно усваиваться кальцию.

Не стоит также забывать о том, что недостаточная выработка желчи лишает нас возможности оставаться здоровыми и поддерживать корректную работу всех систем. Нет жира – нет стимуляции выхода желчи, а это потенциальные застои в желчном пузыре и некачественное усвоение питательных веществ.

5. Избыток углеводов, трансжиров и искусственных добавок в продуктах, глютен.

Все это уничтожает не только микрофлору кишечника, но и его целостность, а следовательно, вы получаете только аутоиммунные расстройства и боли, костям ничего не достается.
Как поддержать костную массу и избежать ее разрушения?

Еще раз напомню о том, что остеопороз – это ситуация в организме, при которой кости слишком быстро теряют минеральную плотность, не успевают ее восстанавливать или и то, и другое сразу.

Самое опасное сочетание факторов дает менопауза. Здесь объединяются и возрастное снижение костного метаболизма, и падение уровня половых гормонов, и неудовлетворительное состояние пищеварительной системы, влекущее за собой дефициты питательных веществ. Нужно держать ушки на макушке.
Как строится работа:

Начинаем с того, что, если есть риски, выбираем врача для наблюдения за ситуацией и не закрываем глаза на то, что происходит в организме.
А вот это правила на каждый день:

1. Целевое питание.

Я знаю, что люди боятся отказываться от молочных продуктов, чтобы не попасть в ситуацию с дефицитом кальция.

Но правда в том, что если молочные продукты мешают вашему кишечнику работать, то никакой кальций все равно не усвоится – ни из молочного, ни из других продуктов.

Я когда-то делала материал о том, как получать достаточное количество кальция без молока и творога.

Самый простой способ – периодически готовить вкусный салат из размятой консервированной сардины, рубленого яйца, лимонного сока и большого количества зелени. Здесь и кальций, и все его кофакторы.

Костям нужен не только кальций, но и магний, марганец, стронций, витамин К.
Почему я снова ориентирую вас именно на белок?

Половина костной массы состоит из белка, вторая важнейшая составляющая – минералы.

Ваш набор продуктов должен быть богат и тем, и другим.

Лучшее решение для костей: птица, рыба, мясо, небольшое количество кисломолочных продуктов, творог, орехи, семечки, сыр, крупы, бобовые.

В крупах и бобовых содержится больше некоторых ценных минералов, чем в белковых продуктах, поэтому без гарниров и каш я обходиться не рекомендую.

А вот глютеном все это портить точно нельзя. Как и трансжирами, сахаром и искусственными добавками.

Нет никакого смысла питаться полезным, если вредное в это время издевается над кишечником, рвет его и выводит все, что вы получили, транзитом.

Вам – сыпь, прыщи, боли, метеоризм и вздутие, кишечнику – раны, костям – просто ноль без палочки.

Не надо мясо заедать хлебом. Мясо и зелень, мясо и киви – идеально.
Что должно входить в меню:

1. Домашние кисломолочные продукты в небольших количествах (при условии хорошей переносимости). Идеально, если они будут приготовлены из козьего молока. Из них мы получаем кальций, магний, витамин К, фосфор, витамин Д. Сливочное и топленое масло - граммов 10 в день как минимум. Очень хороши рикотта и адыгейский сыр. Твердый сыр.

2. Зелень и крестоцветные как источники витамина К. Капуста, шпинат, мангольд, петрушка, руккола и т. д.

3. Миндаль и сардины как источники кальция, магния, витамина Е, марганца.

4. Гречка, бурый рис, тефф, овес, амарант, бобовые, макадамия, фундук как источники магния, кремния, калия и марганца.

5. Печень трески и жирная рыба как источники омега-3.

6. Водоросли для оптимизации обмена веществ. Но я всегда говорю о том, что они подходят не всем. Надо знать свою ситуацию со щитовидной железой.

7. Цитрусовые.

8. Огурцы.

9. Свекла.

10. Сельдерей.

11. Авокадо.

12. Полезные нерафинированные масла: оливковое, горчичное, кедровое.
Что нужно исключить:

Алкоголь. Усиливает воспаление, которое активно выводит из костей кальций.
Сладкие газировки. Комбо – сахар + избыточное содержание фосфора.
Добавленный сахар.
Сосиски, колбасы, копчености промышленного производства. Плохое сочетание для костей – соль + переработанное красное мясо.
Избыток кофеина.
Курение.

2. Нагрузки.

Есть у вас остеопороз или вы хотите его предотвратить – неважно. Физические упражнения стимулируют рост костной массы, создают мышечную поддержку для опорно-двигательного аппарата, снимают стресс и устраняют хроническое воспаление.

Но, если ваши кости склонны к ослаблению, избегайте прыжков, резких наклонов, скручиваний позвоночника.

Оптимальны ходьба, плавание, эллипс, растяжка, спокойные тренировки с собственным весом, суставная гимнастика, пилатес, йога, упражнения с эластичной лентой.

Мягкие упражнения ничуть не менее эффективны, чем высокоинтенсивные, но при этом вы в безопасности.

Очень хороши аккуратные плавные приседания – особенно в стиле сумо.

Еще один великолепный вариант – виброплатформа. 5-20 минут упражнений в день в течение года – и ваша ситуация с костями значительно улучшится. Как и с отеками.

3. Питательные вещества (восполняются правильными добавками при дефицитах).

Магний необходим для здорового метаболизма кальция.

Витамин D3 оптимизирует обмен веществ и иммунную функцию.

Витамин К2 активно участвует в формировании костей.

Стронций поддерживает прочность костной массы.

4. Иглоукалывание в сочетании с кинезиотерапией.

Эти методы помогают восстановить биомеханику тела и гармонизировать состояние опорно-двигательного аппарата, что снимает с костей повышенную нагрузку. Очень важно найти хорошего специалиста - лучше по рекомендациям.

5. Солнечный свет.

Если вы около 20 минут в день проводите на открытом воздухе в светлое время суток, то дополнительно помогаете транспорту кальция, активизируя витамин D.

Используйте эти простые меры каждый день и регулярно проходите процедуру денситометрии, если у вас есть подозрения на проблемы с костной массой или наличествует неблагоприятная генетика.

Резюмируем.
Что нам нужно сделать, чтобы кости были застрахованы от хрупкости:

Поддерживать активность и гибкость метаболизма: двигаться, пить чистую воду, учить тело не требовать еды каждый час, питаться сытно и плотно – так, чтобы часа на 4 минимум забыть о голоде.

Применять простейшие короткие практики для избавления от застоев и отечности. Лучше просто и необременительно, но каждый день.

Освоить виброплатформу (если есть возможность) или быструю ходьбу.

Постоянно прогрессировать в растяжке и нагрузках.

Не мучить кишечник рвущей его в клочки едой. Тело должно иметь возможность восстанавливать не только кости, но и органы и мышцы. А для этого ему нужен качественный строительный материал, который не вылетает пулей наружу, не успев усвоиться, вместе с глютеном, кучей отрубей, псиллиума, искусственных добавок и прочих провокаторов.

Выводить в ремиссию аутоиммунные заболевания чистым (подходящим лично вам) питанием, умеренностью, режимом дня и правильными нагрузками.
Словом, питаться и жить сытно и противовоспалительно.
Помните правила:

Полезные жиры помогают кальцию отправляться в кости и участвовать в их местном метаболизме.
Белок – это и есть «тело» кости.
Крупы, зелень, бобовые – источники необходимых витаминов и минералов.
Костный и рыбный бульон – лучшее, что можно придумать для опорно-двигательного аппарата. Но меру с такими концентратами надо знать.

Кто готов сдать зачет по рациону и действиям для крепких костей?

Всем замечательного воскресенья!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 08.10.2023 г.
https://dzen.ru/a/ZSFAilgoE37_bhSk?referrer_clid=1400&

[alnic_]

Сообщение от Валерия57

Как защитить кости от разрушения и предотвратить остеопороз: 5 важных правил ....

Спасибо, но...
А где бор? Разве кости могут быть крепкими без бора?

[Валерия57]

5 способов стать жиросжигателем: как перестать накапливать жир и заставить его участвовать в метаболических процессах


Всем привет!

Думаете, надо меньше есть и больше двигаться? Нет, это на каналы попримитивнее - "Как похудеть на 40 кг за неделю" и т.д.

А у нас, как обычно, будет занимательная наука.

Чтобы понимать, как активируется жир и почему он запасается,

Нажмите тут для просмотра всего текста

надо о нем знать чуть больше, чем то, что тело его использует при нехватке еды и запасает при ее избытке.

Хотя и это тоже важно.

Что из себя представляет жировая ткань?

Это целая эндокринная система, которую мы отращиваем десятилетиями непосильных трудов с ложкой и вилкой наперевес.

Смотрите, интересное правило: чем больше отрастили, тем "эндокриннее" ваш жир.

Смешно звучит, но я дальше поясню.

В идеале, жир не должен иметь никакой эндокринной активности. Она появляется, когда он переваливает за некий критический порог.

Но жир нужен. И вот зачем.

Дело в том, что у каждого из нас есть "встроенный" комплект разного типа жирков - установлено это, как вы понимаете, с рождения.

По мере того, как развивается и деградирует тело, пропорции типов жировой ткани меняются - и вслед за ними потихонечку меняется метаболизм.

Удалось сохранить здоровые пропорции "мышцы-кости-жир-вода" и "белый-бурый-бежевый жир" - вы супер! Молодой, красивый, подтянутый и без особых проблем в любом возрасте.

Не удалось - тут кому как не повезло. У одного жир начал вмешиваться в работу гормонов, у второго он душит печень, третьему просто мешает ходить, крушит своей массой суставы.

Ну, что я буду рассказывать? Кто был на улице в майские праздники, тот видел много душещипательных иллюстраций с булками, пивом и колой в руках.

Хотя подкожный жир - это вообще не самое страшное. Иногда он человека даже спасает - об этом говорят хорошие анализы при приличном лишнем весе.
Итак, что это за жировой светофор такой?

Белый, бежевый, коричневый...

Каждая из жировых тканей имеет разные метаболические свойства, и нас должно в первую голову волновать, как бы подкопить побольше темненькой и потратить побольше беленькой.

Чем больше бурого и бежевого жира, тем спокойнее живется органам, суставам, сосудам - потому что бесцеремонный белый жир в меньшинстве, и он не может обижать своих приличных соседей. Например, печень и поджелудочную. Въезжать в них со своими чемоданами без приглашения.

Плюс, объемы у счастливых обладателей буро-бежевой жировой композиции куда привлекательнее, они выглядят визуально "суше".

Есть такое понятие - нейропластичность, способность мозга подстраиваться под меняющиеся условия, отращивать новые нейронные связи. Если он так уже не умеет, то это говорит о деменции и постепенной деградации.

Об этом все знают.

А вот о жиропластичности мало кто слышал.

Это точно то же самое, только с жировыми клетками. Они могут быть метаболически гибкими и подстраиваться под задачи тела - быстренько включаться в работу, обогревать, питать энергией и т.д.

Это трудолюбивый темный жир.

А белого ленивца никакими трудами не вытащишь из запасов, зато залезает он в погреба с большим удовольствием.

Единственным выходом для нас является такая перестройка образа жизни, чтобы белый жир был вынужден частично становиться бурым.

Тогда в организме все пойдет на лад.

А как это сделать, давайте обсудим.
Что такое бурый жир?

Все держали на руках грудных малышей. Помните, какое тепло, даже жар от них идет?

Этот супер-активный термогенез является признаком того, что в теле преобладает полезный бурый жир.

Положите (гипотетически!) дитя в сугроб - и оно там долго продержится, даже без потерь.

А среднестатистический взрослый, вероятнее всего, не сможет воспользоваться своими пассивными белыми запасами - и неизвестно, каким будет финал. То, что он наступит быстрее, чем у младенца - это совершенно точно.

В зрелости количество бурой жировой ткани существенно снижается. В основном, она остается там, где особенно важна: в районе шеи, плеч и ключиц, около надпочечников и вдоль позвоночника.

В чем же ее особенность? Она пронизана кровеносными сосудами и нервными волокнами, потому что необходима симпатической нервной системе. Та ее включает как резервный генератор, если в этом появляется необходимость.

В других типах жировой ткани нет такого энергоснабжения, и значительно меньше клеточных электростанций - митохондрий.
Что такое белая жировая ткань?

Избыток энергии из пищи запасается в виде триглицеридов и, если их становится слишком много, масса начинает выделять гормоны, на которые организм вообще не рассчитывал.

Например, лептин.

Есть приличный лептин, который тело само выделяет, когда надо, а есть жирный лептин-самозванец, который вводит мозг в заблуждение и ломает наш механизм "голод-насыщение".

Начинаются проблемы с энергетическим балансом, потому что жир буквально заставляет тело ничего не тратить и только тащить и тащить все в запасы. Человек становится пухлым и апатичным, много ест и не понимает, что наелся.

Активных митохондрий в белом жире почти нет.

Этакое кладбище пончиков и картошки фри.

Печальное унылое место, мусорный полигон, откуда исходят радиоактивные сигналы, невероятно раздражающие иммунную систему.

"Радиоактивные" - это образно. На самом деле, они воспалительные.

Лишний жир токсичен, господа. Вы можете годами искать источник воспаления при хронически повышенном с-реактивном белке и других маркерах, а это будет просто избыточный вес.

Но кто ж на него подумает?
Что такое бежевая жировая ткань?

Это промежуточный тип. Она может образовываться по запросу вокруг кровеносных сосудов, но вообще это "потемнение" белого жира.

Именно то, чего мы и должны добиваться.

Не такой сверх-активный жир, как коричневый, но гораздо более приятный для организма, чем белый.

Он помогает регулировать температуру тела, вес, уровень сахара в крови и холестериновый профиль.

Контролируется, как и бурый, мозгом и нервной системой.

То есть, от белого жира мозг отмахивается, а бежевый ему уже интересен - как источник энергии, к нему начинает подключаться нервная система.

Это и есть запуск пассивного жиросжигания.
Митохондрии в жировой ткани

Если жир хороший, митохондрий там много.

Их главная задача - выделять энергию для выработки тепла, а значит, они не позволяют жиру накапливаться. Все идет в работу.

Как правило, самые активные процессы запущены в организмах спортсменов, моржей, детей и просто "живчиков", которым все время жарко и которые не умеют сидеть на одном месте.

Метаболизм у таких ребят быстрый - могут много есть и не толстеть.

Но, в результате всяких хронических процессов, митохондрии начинают покидать жировую ткань.

В теле угасает активность, приклеиваются лишние килограммы, даже немного снижается температура.

Многие, наверно, сталкивались с такой печальной ситуацией, как "возрастной" лишний вес.

По молодости ел все и был тощим, а потом кааак начал запасать! А вековые привычки переедать остались, их переломить трудно.

Но вы можете обратить этот процесс. Бежевая жировая ткань спокойно трансформируется и туда, и обратно. В зависимости от вашего поведения.

Ваш выбор - быть рыхлым и пухлым или поджарым и быстрым.

Для кого важен этот момент? В первую очередь, для людей с ожирением и метаболическими проблемами.
Простые способы активации жира

1. Низкие температуры и, по возможности, приличные интервалы между приемами пищи.

Холод - это самый крутой стимулятор "правильного" жира. Он запускает термогенез на полную. Сами знаете, если долго гулял на холоде в прохладной одежде, дома разогреешься и будешь напоминать раскаленную печку.

Можно использовать все средства, но с умом: холодный душ, криотерапию, легкую одежду, прохладу в помещении.

Разумеется, если сразу прыгнуть в сугроб, не имея ни подготовки, ни нормального иммунитета, то ни к чему хорошему это не приведет. Все делается постепенно.

А интервальное голодание (если оно вам подходит) тоже может запустить процесс "потемнения" жира.

2. Тренировки.

Все исследования в один голос говорят о том, что интенсивные тренировки активизируют особые митохондриальные механизмы - жир "подрумянивается", а вы подтягиваетесь.

Но тут речь идет не о простой ходьбе или йоге, а именно о позитивном коротком стрессе.

Например, высокоинтенсивных интервальных нагрузках. Вот что действительно "сушит" фигуру - при правильном рационе.

Но они не всем подходят - людям с большим лишним весом, давлением и плохой координацией, сосудистыми и суставными проблемами они категорически запрещены.

Сразу могу сказать, что если у вас не уходит упрямый живот - вот он, рецепт.

Найдите любую схему ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и подключите также первые два момента.

Я никогда еще не видела, чтобы у людей, регулярно тренирующихся в быстром/ интервальном режиме с пульсом, близким к максимуму, сохранялся хоть какой-нибудь живот после года таких нагрузок.

Проблема в том, что все бросают, не дотягивают. Да и рацион не выдерживают, награждают себя сладеньким и мучным. С такой едой к форме можно ползти вечно. Смысла нет и начинать.

3. Белок.

Без аминокислот вы останетесь пухлым с куда большей долей вероятности. Я бы сказала, гарантированно.

Если и похудеете, то некрасиво, тело не станет суше и рельефнее, а просто отощает, живот будет выпирать все равно, бока останутся.

Особенно важны для красивой формы и живого метаболизма фенилаланин и лейцин - это стимуляторы термогенеза.

Фенилаланин нужен для нормальной работы щитовидной железы и (внимание!) выработки дофамина, которые поддерживают активность обмена веществ.

Продукты животного происхождения (мясо, птица, яйца, молочное, субпродукты, рыба) и, возможно, сывороточный протеин.

Все, вопрос закрыт.

4. Нормальная выработка гормонов щитовидной железы.

Это вчерашний пост. Источники йода, селена, цинка.

Чем больше йода, тем активнее и темнее ваш жир, представляете?

А все почему? Потому что веселая и бодрая щитовидная железа этот жир охотно тратит, постоянно его подкачивает из запасов.

Выше уровень гормонов щитовидной железы - вы стройнее. Можете себе позволить побольше еды, все так или иначе сгорает.

5. Питательные вещества-жиросжигатели.

Для хорошего жирового метаболизма необходимы:

Источники омега-3 жирных кислот (рыба, рыбий жир, печень трески).
Источники ресвератрола. Ягоды, овощи.
Куркумин.
Зеленый чай.
Перцы жгучие всех видов.
Источники рутина. Цитрусовые, гречка, черноплодная рябина, вишня и т.д.
Корица.
Имбирь.

Итак, подведем итоги

Активация жира - это наш образ жизни.

Знаете, когда еще он быстро набирается? Когда вы едите потенциально опасную (во всяком случае, невнятную) пищу.

Печень не знает, что делать с фастфудом, рафинированной едой и сладостями, полуфабрикатами, пережаренным жиром.

Все это настолько видоизменено и набито искусственными агентами, что действительно безопаснее отправить на пассивные склады, чем разбираться и детоксицировать.

Вот почему нельзя резко худеть, ведь это риск просто отравить свою кровь и вывести печень из строя собственным жиром.

Вы понимаете, что товарищи из похудательных шоу, которые теряют десятки килограммов за пару месяцев, годами копили в закромах такое, что их органам и в страшных снах не снилось.

И вся эта гнилая лавина в условиях голодухи обрушивается в кровь. Про сердечные приступы и всякое другое интересное организаторы мероприятий обычно не рассказывают.

Так что не худеть - приоритет, если есть такие проблемы.

ЗАДАЧА - ПОСТЕПЕННО СДЕЛАТЬ ЖИР МЕТАБОЛИЧЕСКИ ПРИГОДНЫМ.

Убрать уже, наконец, кошмар в ярких бумажках, коробках, банках, бутылках, пакетах.
Научиться контролировать свои калории.
Завтракать с достаточным количеством белка и вообще - вводить его в рацион поактивнее.
Поддерживать здоровье кишечника, перестроиться на чистое питание.
Повернуть вспять - проанализировать все, что делали до того, и увидеть картину в целом. Понять, что так было нельзя.

А худым тоже излишне не гордиться и не расслабляться, надо оставаться в тонусе. Без тренировок и полноценного питания здоровья не будет.

Жир нужен - но хороший, правильный, как и мышцы.

Мы не должны быть тощими и никакими, с пустыми кожными мешочками повсюду.

Сами знаете, что в поликлиниках сидят люди не только полные - много и так называемых "скинни фэт". Где все печально, дрябло, о мышцах не слыхивали.

Дефицит массы - тоже благодатная почва для вагона метаболических проблем.

Давайте остановимся где-то посерединке.

Ключ в том, чтобы вам было хорошо, легко и энергично. Чтобы вы нормально самообогревались, не зябли и не простужались.

А какой при этом будет вес - решать вам. Идеалов нет. Стандартов - тоже.

О них давно пора забыть.
https://dzen.ru/media/dashsavelieva/...a52478f9e81044
©Дарья Nice&Easy Савельева