|
Сайт | Форум | Регистрация | Галерея | Справка | Пользователи | Награды | Календарь | Файловый архив | Сообщения за день | Поиск |
Дневники стремящихся к здоровому образу жизни Здесь размещают свои дневники веганы, сыроеды и все, кто стремится к ведению здорового образа жизни |
![]() |
|
Опции темы | Поиск в этой теме | Опции просмотра |
![]() |
#191 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,354
Поблагодарил: 43,832
Поблагодарили 55,481 раз(а) в 6,340 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Всем привет!
Я снова в эфире после длительного 2-хмесячного перерыва. Планировал съездить в Москву на неделю, а пробыл там полтора месяца. Задержали дела. Застал там и 35-градусные морозы, ну очень сильно замерз! ![]() ![]() А надо сказать, что я практически закончил бегать в конце Октября и еще пол-месяца много ходил пешком, поддерживая форму. А когда приехал в Москву, то из физических нагрузок оставил только ходьбу, да и то немного, километров по 10 в день. И перестал соблюдать диету, расслабился. Причем сознательно. Я и планировал в Декабре отдохнуть от всех волевых усилий, чтобы с началом нового сезона приступить к нагрузкам и диете посвежевшим и отдохнувшим. Отдыхал 1,5 месяца, до середины Января, а с 17.01.17. вновь приступил к тренировкам. Силовые результаты у меня практически не упали, подтягиваюсь на турнике 10 раз, отжимаюсь от пола 35. С гирей пока еще не начинал заниматься. Бег начал с 5 км ежедневно по утрам и плюс увеличил километраж ходьбы. Поначалу бег давался тяжело, но организм довольно быстро вспомнил чему его учили. ![]() Сейчас я уже бегаю по 10-12км ежедневно, еще прохожу пешком 20-30км. В эту среду соединил утреннюю и вечернюю тренировку и совершил марш-бросок на 42км. Ровно половину из них я пробежал (21км) и еще столько-же прошел пешком. Бежал со скоростью 9км/ч, а шел со скоростью 5км/час. Вобщем, я осилил 42км за 6 часов (средняя скорость 7км/ч). И сегодня у меня уже была вторая длительная пробежка. Вышел, а погода нелетная, метель, ветер, снег и минус 5 градусов. И в таких условиях я пробежал 23км за 2ч20мин! Неплохо! Что с питанием? Хоть я и расслаблялся 1,5 месяца, но меру знал. Обжорства не было. И хоть я и сладкоежка, но тортов и пироженных не ел. Набрал где-то лишних килограмм 5, но сразу после Нового Года провел 10-дневное голодание и вес вернулся в норму. Сейчас вешу 81-82кг при росте 177см. Ну для бегуна это многовато, поэтому пока начало сезона и нет очень интенсивных нагрузок хочу сбросить еще 10-12кг. Свои лучшие результаты я показывал в 2012 году когда весил 65-70кг. Намечаю спортивные цели на сезон 2017. 1. Первый официальный старт планирую 2 Апреля на марафоне в Ялте (в Крыму), то есть через 2 месяца. Результат планирую показать быстрее 4 часов. Это подготовительный забег к 2-м другим основным стартам этого года. 2. Второй официальный старт - дистанция 10км в г. Жуковском, в котором я жил и работал последние годы. Старт 1 Мая. Надеюсь пробежать быстрее 40 минут. 3. Третий старт - полумарафон (21км) в Москве. Называется Тушинский Подъем и проходит 05 Июня. Расчитываю на результат быстрее 1ч40мин. 4. Четвертый старт - Марафон "Белые Ночи" в г. Санкт-Петербурге 25 Июня. Планирую результат быстрее 3ч20мин. Это один из 2-х главных стартов этого сезона. 5. Пятый старт - Московский Марафон 25 Сентября. Это второй главный старт этого года. Здесь я планирую пробежать уже быстрее 3-х часов. 6. Шестой старт - Горный марафон Анапа - Абрау-Дюрсо, 55км по горам. Для разнообразия и острых ощущений. Здесь я не планирую каких-то особых результатов, просто в меру сил поучаствую. 7. Седьмой старт - Марафон в Сочи 6 Ноября. Завершающий старт сезона. Результат буду планировать уже ближе к Осени. 8. Кроме того планирую несколько раз обновить результат в уже знакомом марш-броске Анапа - Абинск. Ну вот такие у меня последние новости. Теперь буду выходить в эфир чаще, 3-4 раза в неделю. Желаю всем плодотворной рабочей недели! ![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
#192 |
Регистрация: Mar 2015
Адрес: Урал
Сообщений: 180
Поблагодарил: 557
Поблагодарили 1,117 раз(а) в 183 сообщениях Файловый архив: 1
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Андрей, у меня к вопрос такого плана. А не приходила ли Вам мысль, что если потребность организма в энергии, требующейся для его немедленного выживания, во много раз превышает количество энергии имеющееся у организма в запасе, то возможен переход на какой-то внешний источник, не поддающийся научному описанию. Я говорю об эффекте «второго дыхания».
Сам испытывал его уже несколько(3) раз. На четвертом дне голода происходил после 6-7 минут кросса. На 2-х сутках голода – после 6-го километра Нажмите тут для просмотра всего текста
День 26 Вчера, когда ел мороженное, думал - как можно без еды, вот поел и хорошо стало. Сегодня, мнение перевернулось - не ем и хорошо, причем постоянно и состояние ровное-ровное, стабильное, без перепадов
Бегал сегодня на лыжах, 10 км, как запланировал. Трасса не очень пондравилась. Круг 5 км, из них 2,5 км в гору и потом назад под гору. На первом круге умирал в гору, хотелось пойти пешком, скатился назад, чуть восстановился. Возникла мысль - может ну ево на... 5 км хватит на первый раз, время 29,34 мин. Но пересилил себя и пополз одношажным коньком в гору... Тяжело... Гора становилась все более пологой... и вдруг, я почувствовал... могу быстрее...добавил, забитость мышц куда-то ушла, я полетел, я понял, что могу так бежать вечно . Не выкладываясь на полную финишировал второй круг 29,07. Я просто офигел, проехал все 5 км коньком. Для сравнения в прошлом сезоне коньком непрерывно мог проити не более 300 метров, мышцы забивались, дыхалки не хватало. Я практически не занимался физ.подготовкой - только смена питания... Вес вчера после еды 73,9 кг Дневной +1,5 кг. Общий -1,6 кг. Вес сейчас 72,4 кг Дневной -1,5 кг Общий -3,1кг. Продолжаю....
__________________
Жить в пространстве... |
![]() |
![]() |
![]() |
#193 |
Регистрация: Feb 2007
Адрес: Крым
Сообщений: 229
Поблагодарил: 590
Поблагодарили 448 раз(а) в 178 сообщениях Файловый архив: 17
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Как же интересно вы живете! Тоже так хочу.)
|
![]() |
![]() |
![]() |
#194 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,354
Поблагодарил: 43,832
Поблагодарили 55,481 раз(а) в 6,340 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
![]() Спасибо за хороший вопрос!
Да, я тоже замечал, и не раз, что во время голодания откуда-то берется резерв энергии, не поддающийся научному объяснению. У меня это возникает после какого-то отрезка анаэробной нагрузки (например, после зарядки с гантелями или того же бега в горку). Улучшается общее самочувствие и возникает ощущение полета, когда ты почти не прикладывая усилий развиваешь мощное ускорение. Выносливость в это время кажется неисчерпаемой, ты легко улучшаешь те рекорды, которые были у тебя до голодания. Помню как однажды, на 10-й день голодания я вышел на пробежку. Поначалу бежалось тяжело, как обычно, когда запасы гликогена отсутствуют. Но потом, минут через 15 я полетел. Промчался 10км на одном дыхании, не чувствуя усталости вообще. У меня тоже было такое ощущение, что я могу работать в таком режиме много еще часов. Я тогда прекратил пробежку, потому что испугался этой легкости, неопытный голодальщик был, пришел домой, занялся повседневными делами, а усталости нет совсем, как будто и не бежал десятку. Сил вагон! Вот такие состояния в последующем я испытывал не раз. Обратите внимание, что Ваше второе дыхание пришло также после нагрузки анаэробно-силовой. В науке есть попытки описания этого феномена на биохимическом уровне (Я.Жолондз). Поищите в интернете. Только мне самому не нравятся его книги из-за грубого отношения автора к его научным оппонентам, например к уважаемой мною Г.С.Шаталовой. И вообще, он мне не нравится, с таким бы я в разведку точно не пошел. ![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
#195 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,354
Поблагодарил: 43,832
Поблагодарили 55,481 раз(а) в 6,340 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Пятница. До марафона в Ялте осталось 2 месяца.
В начале недели вернулась лютая Зима. Минус 15-20 градусов и ветер ледяной. Очень редкие для Анапы холода. Поэтому 2 дня я не бегал, а только ходил по 25 км в день. В комнате очень холодно, спал в одежде и под тремя одеялами. Пар шел от дыхания. Трудно было соблюдать диету, тянуло что-нибудь дополнительное съесть, кисти рук постоянно ледяные, как во время голодания и не согреваются. Я как раз в начале каждой недели до четверга включаю низкоуглеводное питание. Нахожусь в режиме углеводной разгрузки. А с четверга перехожу в режим накопления, накапливаю гликоген к длительной пробежке (к воскресенью). Поэтому в начале недели постоянно мерзну зимой. Но от срывов в питании удержался, грелся горячим чаем без сахара. После 2-х дней ходьбы, в среду провел марш-бросок. Опять объединил утреннюю и дневную тренировки и осилил 42 км уже за 5ч30м. Пробежал уже 25 км и 17 км прошел пешком. Средняя скорость бега уже была 10 км/ч, а ходьбы осталась 5 км/ч. Итого, средняя скорость марш-броска составила почти 8 км/час. Вес до бега - 82кг, после бега - 80,2кг. В четверг восстановительная пробежка 12км и ходьба 18км. Сегодня планирую пробежать 10км на время. И провожу углеводную загрузку. Как я это делаю, подробнее опишу чуть позже. Желаю всем хорошего дня! ![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
#196 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,354
Поблагодарил: 43,832
Поблагодарили 55,481 раз(а) в 6,340 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Сегодня утром проснулся в 7.00. ЧСС 42 уд/мин. Ортопроба 14. Нормально. Вес 81,8кг. Попил чаю с сухарями.
В 9.30 вышел на пробежку. Температура воздуха +5 и ветра почти нет. Погода близка к оптимальной. Установил рекорд: 10км - 53м40с. Улучшил свой результат, показанный неделю назад, сразу более чем на 2 минуты! Очень неплохо! ![]() Провел силовую тренировку. Прошел пешком еще 15км. Вечером собираюсь пройти еще 10км. Теперь расскажу о своем рационе питания. Свою тренировочную программу я разбиваю на 3-хнедельные циклы. В начале каждого цикла я провожу 4-5 суточное голодание, во время которого продолжаю тренироваться с мощностью 60-70% от обычной. Цель этого голодания дать организму отдохнуть от предыдущих нагрузок и от сопутствующего им питания. Обычно я завтракаю в воскресенье перед длительным забегом, затем бегу 2-3 часа, истощаю запасы гликогена и после этого уже ничего не ем. С середины дня четверга или с утра пятницы я начинаю углеводную загрузку сразу с фруктов (соки не пью). Каждый час по чуть-чуть. Пятницу и субботу почти не тренируюсь, даю организму возможность приспособиться к возобновлению питания. В воскресенье первой недели провожу длительный забег невысокой интенсивности, 2-3 часа бега на пульсе 130-140 уд/мин. Сразу после него я прекращаю углеводную загрузку и перехожу в режим углеводной разгрузки. Цель углеводной разгрузки ускорить процесс жиросжигания и истощить запасы гликогена, чтобы потом организм подкопил их побольше к длительному воскресному забегу. К тому же в таком режиме организм учится преодолевать значительные расстояния на фоне недостатка углеводов. Таким образом я моделирую прохождение второй половины марафонской дистанции. В период углеводной разгрузки я не завтракаю. Просто пью воду или чай без сахара. Иду на первую тренировку. Она включает в себя бег 10-15 км, ходьбу 5-10 км и силовую тренировку 15-30 мин. (через день). После утренней тренировки первый прием пищи. Преимущественно углеводный. Сейчас, зимой это не фрукты (от фруктов я замерзаю), а каши (рис или греча) или суп с черным хлебом. Порция небольшая, 300-400г. Затем выхожу на дневную тренировку. Сейчас это просто ходьба 10-15 км. После тренировки - второй прием пищи. Он почти не отличается от первого. Этот прием происходит в 16-17 часов. После этого я стараюсь уже ничего не есть. Если замерзаю, иногда ужинаю. Немного сырых семечек или орехов. Или сухофруктов. Так продолжается с воскресенья до среды. В среду на фоне уже крайне истощенных запасов гликогена я объединяю утреннюю и дневную тренировки и провожу марш-бросок на 30-45 км в невысоком темпе за 5-6 часов. По окончании марш-броска в 14-15 часов я сразу начинаю углеводную загрузку. Это фрукты каждый час. Бананы, яблоки, апельсины, виноград. И в 20 часов я ужинаю уже сложными углеводами. В четверг, пятницу и субботу я питаюсь уже 8 утра до 8 вечера каждые 2 часа небольшими порциями по 200-300г. С утра в основном фрукты, а во второй половине дня - сложные углеводы и немного белка. В качестве белка через день я использую курицу. В другие дни семечки или орехи. В воскресенье утром я завтракаю бананами или чаем с сухарями и выхожу на длительную пробежку. Так проходит вторая и третья неделя 3-хнедельного цикла. Только во вторую неделю я выкладываюсь процентов на 80-90%, а вот уже в третью неделю выкладываюсь на 100-110%. Потому что знаю, что следующая неделя будет первой неделей нового 3-хнедельного цикла и я снова буду снижать нагрузки и голодать. Вот такой тренировочный план и рацион питания я использую сейчас в начале подготовки, в зимнее время. С Марта, когда станет теплее я планирую опять перейти на фруктово-овощной рацион. |
![]() |
![]() |
![]() |
#197 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,354
Поблагодарил: 43,832
Поблагодарили 55,481 раз(а) в 6,340 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Суббота. До Марафона в Ялте осталось 8 недель.
С утра погода нелетная. Очень сильный ветер с моря. Порывами просто останавливал мой бег полностью. Пробежал в восстановительном темпе 7 км. Еще 8 км прошел пешком. Сейчас весь день льет дождь и продолжается сильный ветер. Вечером много пройтись уже не получится. Очень хотелось бы чтобы завтра погода не сильно помешала мне провести длительный забег. Хочу отработать на 100% и обновить рекорд на 25 км. Потихоньку продолжаю загружаться углеводами и отдыхать. Настраиваюсь на завтрашнюю тренировку и последующее голодание. Желаю Всем хороших выходных и хорошей погоды, не такой как у нас. ![]() |
![]() |
![]() |
4 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение: |
![]() |
#198 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,354
Поблагодарил: 43,832
Поблагодарили 55,481 раз(а) в 6,340 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Понедельник. Первые сутки голодания заканчиваются.
Накануне, в воскресенье, встал рано утром. Позавтракал: 2 стакана чая, рисовая каша. Вес до завтрака 82,0. После завтрака 82,5. Погода улучшилась. Дождь на время прекратился, +9 градусов. Но сильный ветер остался и он существенно мешал мне на дистанции. Казалось, что бегу очень медленно, почти иду пешком. Но это ощущение было обманчивым. Я показал отличный результат и обновил рекорд недельной давности на 20 км почти на 7 минут! Гликогена хватило уже на 20 км. Мои результаты: 10 км - 55м00с, 20 км - 1ч53м20с, 25 км - 2ч28м00с. Первые 5 км - 27м, вторые - 28м, третьи - 28м, четвертые - 30м20с, пятые - 37м20с. Последние 5км бежал уже в легком восстановительном темпе. Вес после бега - 80,5. После бега уже ничего не ел. Только пил воду. До вечера прошел еще 15 км. Лег спать рано, в 8 вечера. Проснулся в 1 час ночи. Вес - 79,5. Жиросжигание уже раскрутилось на полную катушку. Опять пошел сильный ливень и продолжается сильный ветер. Сегодня планирую только ходить пешком и отдыхать от бега. Начинается новая рабочая неделя. Желаю и мне и Вам, чтобы она прошла удачно! ![]() |
![]() |
![]() |
5 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение: |
DenginAA (06-02-2017),
Gold-orhi (15-02-2018),
kan2170 (07-02-2017),
Legko (06-02-2017),
Маринка Солнечная (06-02-2017)
|
![]() |
#199 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,354
Поблагодарил: 43,832
Поблагодарили 55,481 раз(а) в 6,340 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Вторник. Третий день голодания. Полет нормальный.
![]() Утром проснулся в 7 утра. ЧСС - 40, Ортопроба - 16. Нормально. Вес - 78,2. Самочувствие нормальное. Вчера только ходил пешком - 22 км. Вечером поработал с гирей. Рывок гири 16 кг по 100 раз каждой рукой за 15 минут. Сегодня с утра пробежал 14 км легким темпом. Отдохнул 2 часа и вышел на дневную тренировку, прошел пешком 21 км. Вечером опять поработал с гирей. Опять по 100 раз каждой рукой. Организм нагрузку с гирей воспринимает уже легче. На завтра планирую марш-бросок. Надеюсь осилить 30 км бегом и 12 пешком в невысоком темпе. После марш-броска сразу выхожу из голодания. Закупил на рынке 3 кг домашних сочных яблок. Всего по 40 руб/кг. Завтра им будет кирдык! ![]() Пожелайте мне успеха в завтрашнем марш-броске. Живым до дома добраться! ![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
#200 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,354
Поблагодарил: 43,832
Поблагодарили 55,481 раз(а) в 6,340 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Для действительно успешного выступления на марафонах недостаточно только улучшать свою физическую форму. Важное значение имеет техника движения по дистанции.
Из 2-х спортсменов, показавших одинаковый результат, профессионалом будет тот, кто затратил на этот результат меньше сил. Чтобы поддерживать высокую скорость на дистанции с минимальными усилиями важно отслеживать свою технику бега. Причем техника бега на прямой дистанции будет отличаться от техники бега в подъем. И также в беге на спуск. Чуть позже я расскажу о своих поисках в этом вопросе. И еще без чего нельзя показывать выдающихся результатов. В городе Жуковском, где я жил последние годы, на главной площади, напротив памятника Жуковскому стоит огромный камень и на нем золотыми буквами высечена, на мой взгляд, гениальная мудрость: "Человек полетит, опираясь не на силу своих мускулов, а на силу своего разума". Недостаточно быть готовым к победе физически. Ты должен быть готов к ней ментально. Особенно в таком нелегком деле, как марафон. Поэтому тренировка разума сейчас занимает у меня 1-2 часа в день. Она включает в себя дыхательные упражнения, упражнения на концентрацию внимания и медитацию. |
![]() |
![]() |
![]() |
Здесь присутствуют: 7 (пользователей: 0 , гостей: 7) | |
|
|
![]() |
||||
Тема | Автор | Раздел | Ответов | Последнее сообщение |
Семейный забег при низкой весовой категории | Junela | Примеры успешно проведенных голоданий | 25 | 25-12-2012 14:23 |
Семейный ЗОЖ | Esperanza | Дневники стремящихся к здоровому образу жизни | 122 | 12-12-2007 08:21 |
Спонсорские ссылки: | |
|