Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Кремышев]

Всем привет!

Я снова в эфире после длительного 2-хмесячного перерыва. Планировал съездить в Москву на неделю, а пробыл там полтора месяца. Задержали дела. Застал там и 35-градусные морозы, ну очень сильно замерз! Поэтому ехал в Анапу уже с большим нетерпением и с надеждой окунуться в Весну. И окунулся! Сразу в плюс 10! Это было 17 Января. Солнце светит, травка зеленеет, синее море плещется. Не удержался я и сразу на пробежку вышел. Бегу и удовольствие получаю.
А надо сказать, что я практически закончил бегать в конце Октября и еще пол-месяца много ходил пешком, поддерживая форму. А когда приехал в Москву, то из физических нагрузок оставил только ходьбу, да и то немного, километров по 10 в день. И перестал соблюдать диету, расслабился. Причем сознательно. Я и планировал в Декабре отдохнуть от всех волевых усилий, чтобы с началом нового сезона приступить к нагрузкам и диете посвежевшим и отдохнувшим. Отдыхал 1,5 месяца, до середины Января, а с 17.01.17. вновь приступил к тренировкам.
Силовые результаты у меня практически не упали, подтягиваюсь на турнике 10 раз, отжимаюсь от пола 35. С гирей пока еще не начинал заниматься.
Бег начал с 5 км ежедневно по утрам и плюс увеличил километраж ходьбы. Поначалу бег давался тяжело, но организм довольно быстро вспомнил чему его учили. Уже через 5 дней после начала занятий я пробежал первую длительную тренировку (в прошлое воскресенье) и осилил сразу 20км с неплохим результатом - за 2ч00м.
Сейчас я уже бегаю по 10-12км ежедневно, еще прохожу пешком 20-30км. В эту среду соединил утреннюю и вечернюю тренировку и совершил марш-бросок на 42км. Ровно половину из них я пробежал (21км) и еще столько-же прошел пешком. Бежал со скоростью 9км/ч, а шел со скоростью 5км/час. Вобщем, я осилил 42км за 6 часов (средняя скорость 7км/ч).
И сегодня у меня уже была вторая длительная пробежка. Вышел, а погода нелетная, метель, ветер, снег и минус 5 градусов. И в таких условиях я пробежал 23км за 2ч20мин! Неплохо!
Что с питанием? Хоть я и расслаблялся 1,5 месяца, но меру знал. Обжорства не было. И хоть я и сладкоежка, но тортов и пироженных не ел. Набрал где-то лишних килограмм 5, но сразу после Нового Года провел 10-дневное голодание и вес вернулся в норму. Сейчас вешу 81-82кг при росте 177см. Ну для бегуна это многовато, поэтому пока начало сезона и нет очень интенсивных нагрузок хочу сбросить еще 10-12кг. Свои лучшие результаты я показывал в 2012 году когда весил 65-70кг.

Намечаю спортивные цели на сезон 2017.

1. Первый официальный старт планирую 2 Апреля на марафоне в Ялте (в Крыму), то есть через 2 месяца. Результат планирую показать быстрее 4 часов. Это подготовительный забег к 2-м другим основным стартам этого года.
2. Второй официальный старт - дистанция 10км в г. Жуковском, в котором я жил и работал последние годы. Старт 1 Мая. Надеюсь пробежать быстрее 40 минут.
3. Третий старт - полумарафон (21км) в Москве. Называется Тушинский Подъем и проходит 05 Июня. Расчитываю на результат быстрее 1ч40мин.
4. Четвертый старт - Марафон "Белые Ночи" в г. Санкт-Петербурге 25 Июня. Планирую результат быстрее 3ч20мин. Это один из 2-х главных стартов этого сезона.
5. Пятый старт - Московский Марафон 25 Сентября. Это второй главный старт этого года. Здесь я планирую пробежать уже быстрее 3-х часов.
6. Шестой старт - Горный марафон Анапа - Абрау-Дюрсо, 55км по горам. Для разнообразия и острых ощущений. Здесь я не планирую каких-то особых результатов, просто в меру сил поучаствую.
7. Седьмой старт - Марафон в Сочи 6 Ноября. Завершающий старт сезона. Результат буду планировать уже ближе к Осени.
8. Кроме того планирую несколько раз обновить результат в уже знакомом марш-броске Анапа - Абинск.

Ну вот такие у меня последние новости. Теперь буду выходить в эфир чаще, 3-4 раза в неделю. Желаю всем плодотворной рабочей недели!

[DenginAA]

Андрей, у меня к вопрос такого плана. А не приходила ли Вам мысль, что если потребность организма в энергии, требующейся для его немедленного выживания, во много раз превышает количество энергии имеющееся у организма в запасе, то возможен переход на какой-то внешний источник, не поддающийся научному описанию. Я говорю об эффекте «второго дыхания».
Сам испытывал его уже несколько(3) раз.
На четвертом дне голода происходил после 6-7 минут кросса.
На 2-х сутках голода – после 6-го километра

Нажмите тут для просмотра всего текста

День 26 Вчера, когда ел мороженное, думал - как можно без еды, вот поел и хорошо стало. Сегодня, мнение перевернулось - не ем и хорошо, причем постоянно и состояние ровное-ровное, стабильное, без перепадов
Бегал сегодня на лыжах, 10 км, как запланировал. Трасса не очень пондравилась. Круг 5 км, из них 2,5 км в гору и потом назад под гору. На первом круге умирал в гору, хотелось пойти пешком, скатился назад, чуть восстановился. Возникла мысль - может ну ево на... 5 км хватит на первый раз, время 29,34 мин.
Но пересилил себя и пополз одношажным коньком в гору... Тяжело... Гора становилась все более пологой... и вдруг, я почувствовал... могу быстрее...добавил, забитость мышц куда-то ушла, я полетел, я понял, что могу так бежать вечно . Не выкладываясь на полную финишировал второй круг 29,07. Я просто офигел, проехал все 5 км коньком. Для сравнения в прошлом сезоне коньком непрерывно мог проити не более 300 метров, мышцы забивались, дыхалки не хватало.
Я практически не занимался физ.подготовкой - только смена питания...
Вес вчера после еды 73,9 кг Дневной +1,5 кг. Общий -1,6 кг.
Вес сейчас 72,4 кг Дневной -1,5 кг Общий -3,1кг.
Продолжаю....

[Legko]

Как же интересно вы живете! Тоже так хочу.)

[Кремышев]

Спасибо за хороший вопрос!

Да, я тоже замечал, и не раз, что во время голодания откуда-то берется резерв энергии, не поддающийся научному объяснению. У меня это возникает после какого-то отрезка анаэробной нагрузки (например, после зарядки с гантелями или того же бега в горку). Улучшается общее самочувствие и возникает ощущение полета, когда ты почти не прикладывая усилий развиваешь мощное ускорение. Выносливость в это время кажется неисчерпаемой, ты легко улучшаешь те рекорды, которые были у тебя до голодания.
Помню как однажды, на 10-й день голодания я вышел на пробежку. Поначалу бежалось тяжело, как обычно, когда запасы гликогена отсутствуют. Но потом, минут через 15 я полетел. Промчался 10км на одном дыхании, не чувствуя усталости вообще. У меня тоже было такое ощущение, что я могу работать в таком режиме много еще часов.
Я тогда прекратил пробежку, потому что испугался этой легкости, неопытный голодальщик был, пришел домой, занялся повседневными делами, а усталости нет совсем, как будто и не бежал десятку. Сил вагон!
Вот такие состояния в последующем я испытывал не раз. Обратите внимание, что Ваше второе дыхание пришло также после нагрузки анаэробно-силовой. В науке есть попытки описания этого феномена на биохимическом уровне (Я.Жолондз). Поищите в интернете. Только мне самому не нравятся его книги из-за грубого отношения автора к его научным оппонентам, например к уважаемой мною Г.С.Шаталовой. И вообще, он мне не нравится, с таким бы я в разведку точно не пошел.

[Кремышев]

Пятница. До марафона в Ялте осталось 2 месяца.

В начале недели вернулась лютая Зима. Минус 15-20 градусов и ветер ледяной. Очень редкие для Анапы холода. Поэтому 2 дня я не бегал, а только ходил по 25 км в день. В комнате очень холодно, спал в одежде и под тремя одеялами. Пар шел от дыхания. Трудно было соблюдать диету, тянуло что-нибудь дополнительное съесть, кисти рук постоянно ледяные, как во время голодания и не согреваются.
Я как раз в начале каждой недели до четверга включаю низкоуглеводное питание. Нахожусь в режиме углеводной разгрузки. А с четверга перехожу в режим накопления, накапливаю гликоген к длительной пробежке (к воскресенью). Поэтому в начале недели постоянно мерзну зимой. Но от срывов в питании удержался, грелся горячим чаем без сахара.

После 2-х дней ходьбы, в среду провел марш-бросок. Опять объединил утреннюю и дневную тренировки и осилил 42 км уже за 5ч30м. Пробежал уже 25 км и 17 км прошел пешком. Средняя скорость бега уже была 10 км/ч, а ходьбы осталась 5 км/ч. Итого, средняя скорость марш-броска составила почти 8 км/час. Вес до бега - 82кг, после бега - 80,2кг.
В четверг восстановительная пробежка 12км и ходьба 18км. Сегодня планирую пробежать 10км на время. И провожу углеводную загрузку. Как я это делаю, подробнее опишу чуть позже.

Желаю всем хорошего дня!

[Кремышев]

Сегодня утром проснулся в 7.00. ЧСС 42 уд/мин. Ортопроба 14. Нормально. Вес 81,8кг. Попил чаю с сухарями.
В 9.30 вышел на пробежку. Температура воздуха +5 и ветра почти нет. Погода близка к оптимальной. Установил рекорд: 10км - 53м40с. Улучшил свой результат, показанный неделю назад, сразу более чем на 2 минуты! Очень неплохо! Первые 5км - 26м00с, вторые 5км - 27м40с. Гликогена хватило на 8 км. Последние 2 км бежал на морально-волевых. Средняя скорость на 10 км приближается к 11,5 км/ч. К концу Февраля надеюсь выбежать из 50 минут.
Провел силовую тренировку. Прошел пешком еще 15км. Вечером собираюсь пройти еще 10км.

Теперь расскажу о своем рационе питания.

Свою тренировочную программу я разбиваю на 3-хнедельные циклы. В начале каждого цикла я провожу 4-5 суточное голодание, во время которого продолжаю тренироваться с мощностью 60-70% от обычной. Цель этого голодания дать организму отдохнуть от предыдущих нагрузок и от сопутствующего им питания. Обычно я завтракаю в воскресенье перед длительным забегом, затем бегу 2-3 часа, истощаю запасы гликогена и после этого уже ничего не ем.
С середины дня четверга или с утра пятницы я начинаю углеводную загрузку сразу с фруктов (соки не пью). Каждый час по чуть-чуть. Пятницу и субботу почти не тренируюсь, даю организму возможность приспособиться к возобновлению питания.
В воскресенье первой недели провожу длительный забег невысокой интенсивности, 2-3 часа бега на пульсе 130-140 уд/мин. Сразу после него я прекращаю углеводную загрузку и перехожу в режим углеводной разгрузки.
Цель углеводной разгрузки ускорить процесс жиросжигания и истощить запасы гликогена, чтобы потом организм подкопил их побольше к длительному воскресному забегу. К тому же в таком режиме организм учится преодолевать значительные расстояния на фоне недостатка углеводов. Таким образом я моделирую прохождение второй половины марафонской дистанции.
В период углеводной разгрузки я не завтракаю. Просто пью воду или чай без сахара. Иду на первую тренировку. Она включает в себя бег 10-15 км, ходьбу 5-10 км и силовую тренировку 15-30 мин. (через день). После утренней тренировки первый прием пищи. Преимущественно углеводный. Сейчас, зимой это не фрукты (от фруктов я замерзаю), а каши (рис или греча) или суп с черным хлебом. Порция небольшая, 300-400г.
Затем выхожу на дневную тренировку. Сейчас это просто ходьба 10-15 км. После тренировки - второй прием пищи. Он почти не отличается от первого. Этот прием происходит в 16-17 часов. После этого я стараюсь уже ничего не есть. Если замерзаю, иногда ужинаю. Немного сырых семечек или орехов. Или сухофруктов. Так продолжается с воскресенья до среды. В среду на фоне уже крайне истощенных запасов гликогена я объединяю утреннюю и дневную тренировки и провожу марш-бросок на 30-45 км в невысоком темпе за 5-6 часов.
По окончании марш-броска в 14-15 часов я сразу начинаю углеводную загрузку. Это фрукты каждый час. Бананы, яблоки, апельсины, виноград. И в 20 часов я ужинаю уже сложными углеводами.
В четверг, пятницу и субботу я питаюсь уже 8 утра до 8 вечера каждые 2 часа небольшими порциями по 200-300г. С утра в основном фрукты, а во второй половине дня - сложные углеводы и немного белка. В качестве белка через день я использую курицу. В другие дни семечки или орехи.
В воскресенье утром я завтракаю бананами или чаем с сухарями и выхожу на длительную пробежку. Так проходит вторая и третья неделя 3-хнедельного цикла. Только во вторую неделю я выкладываюсь процентов на 80-90%, а вот уже в третью неделю выкладываюсь на 100-110%. Потому что знаю, что следующая неделя будет первой неделей нового 3-хнедельного цикла и я снова буду снижать нагрузки и голодать.

Вот такой тренировочный план и рацион питания я использую сейчас в начале подготовки, в зимнее время. С Марта, когда станет теплее я планирую опять перейти на фруктово-овощной рацион.

[Кремышев]

Суббота. До Марафона в Ялте осталось 8 недель.

С утра погода нелетная. Очень сильный ветер с моря. Порывами просто останавливал мой бег полностью. Пробежал в восстановительном темпе 7 км. Еще 8 км прошел пешком. Сейчас весь день льет дождь и продолжается сильный ветер. Вечером много пройтись уже не получится.
Очень хотелось бы чтобы завтра погода не сильно помешала мне провести длительный забег. Хочу отработать на 100% и обновить рекорд на 25 км.
Потихоньку продолжаю загружаться углеводами и отдыхать. Настраиваюсь на завтрашнюю тренировку и последующее голодание.
Желаю Всем хороших выходных и хорошей погоды, не такой как у нас.

[Кремышев]

Понедельник. Первые сутки голодания заканчиваются.

Накануне, в воскресенье, встал рано утром. Позавтракал: 2 стакана чая, рисовая каша. Вес до завтрака 82,0. После завтрака 82,5.
Погода улучшилась. Дождь на время прекратился, +9 градусов. Но сильный ветер остался и он существенно мешал мне на дистанции. Казалось, что бегу очень медленно, почти иду пешком. Но это ощущение было обманчивым. Я показал отличный результат и обновил рекорд недельной давности на 20 км почти на 7 минут!
Гликогена хватило уже на 20 км. Мои результаты: 10 км - 55м00с, 20 км - 1ч53м20с, 25 км - 2ч28м00с. Первые 5 км - 27м, вторые - 28м, третьи - 28м, четвертые - 30м20с, пятые - 37м20с. Последние 5км бежал уже в легком восстановительном темпе. Вес после бега - 80,5.
После бега уже ничего не ел. Только пил воду. До вечера прошел еще 15 км. Лег спать рано, в 8 вечера. Проснулся в 1 час ночи. Вес - 79,5. Жиросжигание уже раскрутилось на полную катушку.
Опять пошел сильный ливень и продолжается сильный ветер. Сегодня планирую только ходить пешком и отдыхать от бега. Начинается новая рабочая неделя. Желаю и мне и Вам, чтобы она прошла удачно!

[Кремышев]

Вторник. Третий день голодания. Полет нормальный.

Утром проснулся в 7 утра. ЧСС - 40, Ортопроба - 16. Нормально. Вес - 78,2. Самочувствие нормальное. Вчера только ходил пешком - 22 км. Вечером поработал с гирей. Рывок гири 16 кг по 100 раз каждой рукой за 15 минут.
Сегодня с утра пробежал 14 км легким темпом. Отдохнул 2 часа и вышел на дневную тренировку, прошел пешком 21 км. Вечером опять поработал с гирей. Опять по 100 раз каждой рукой. Организм нагрузку с гирей воспринимает уже легче.
На завтра планирую марш-бросок. Надеюсь осилить 30 км бегом и 12 пешком в невысоком темпе. После марш-броска сразу выхожу из голодания. Закупил на рынке 3 кг домашних сочных яблок. Всего по 40 руб/кг. Завтра им будет кирдык!
Пожелайте мне успеха в завтрашнем марш-броске. Живым до дома добраться!

[Кремышев]

Для действительно успешного выступления на марафонах недостаточно только улучшать свою физическую форму. Важное значение имеет техника движения по дистанции.
Из 2-х спортсменов, показавших одинаковый результат, профессионалом будет тот, кто затратил на этот результат меньше сил. Чтобы поддерживать высокую скорость на дистанции с минимальными усилиями важно отслеживать свою технику бега. Причем техника бега на прямой дистанции будет отличаться от техники бега в подъем. И также в беге на спуск. Чуть позже я расскажу о своих поисках в этом вопросе.
И еще без чего нельзя показывать выдающихся результатов. В городе Жуковском, где я жил последние годы, на главной площади, напротив памятника Жуковскому стоит огромный камень и на нем золотыми буквами высечена, на мой взгляд, гениальная мудрость: "Человек полетит, опираясь не на силу своих мускулов, а на силу своего разума".
Недостаточно быть готовым к победе физически. Ты должен быть готов к ней ментально. Особенно в таком нелегком деле, как марафон. Поэтому тренировка разума сейчас занимает у меня 1-2 часа в день. Она включает в себя дыхательные упражнения, упражнения на концентрацию внимания и медитацию.