Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Знакомьтесь – рекордсменка в ультрамарафоне Камилла Херрон, которая не делает сверхдлительных тренировок в подготовке.
Камилла – самая быстрая женщина на дистанциях 50 и 100 миль на планете, а ещё ей принадлежат мировые рекорды в 12-часовом и суточном беге, при этом на тренировках она никогда не бегает больше 22 миль (35 километров). За счёт чего ей удается побеждать?


УЛЬТРА
Финишировав первой в 2018-м году на соревнованиях по суточному бегу Desert Solstice Invitational, Камилла Херрон превзошла всех остальных бегунов на треке с ошеломительным результатом 162,9 миль (260,6 км) за 24 часа и установила новый мировой рекорд в суточном беге по стадиону, а попутно обновила национальный рекорд Америки в беге на 100 миль. Для этого в течение суток ей пришлось сделать почти 655 кругов со средним темпом 5:30 минут на километр.
Этот потрясающий пример выносливости кажется ещё более удивительным после того, как стало известно, что в подготовке к этому старту 37-летняя бегунья не проводила тренировки, превышающие по длительности 35 км, в то время как многие сверхмарафонцы охотно включают в свою подготовку бег на 50, 60 и более километров.
"Кажется, все поголовно считают, что нужно делать эти безумные, изнурительные пробежки, длинные тренировки типа "туда столько-то км и еще назад ровно столько же", – но вот она я, и я устанавливаю мировые рекорды!" – со смехом говорит в своём интервью после финиша Камилла.
Как же ей это удаётся? Она приоткрыла ряд своих секретов, о которых мы расскажем в этой статье.

ТРЕНИРУЙСЯ КАК МАРАФОНЕЦ
Свой первый ультрамарафон Камилла Херрон пробежала в 2013-м. Этому предшествовали годы марафонской подготовки, карьеры и выступлений на дистанции 42,2 км. Её личный рекорд в марафоне – 2 часа 37 минут, она трижды отбиралась на квалификационных стартах US Olympic Trials в сборную США.
Когда Камилла только перешла на более длинные дистанции, она ничего не знала о них и думала, что ради успеха ей нужно просто увеличить продолжительность и длину тренировок. Однако, как оказалось на практике, использование более длинных тренировок совсем ей не подошло, и качество ее выступлений и результатов пострадало.

Я НАШЛА СВОЮ ФОРМУЛУ ПОДГОТОВКИ К УЛЬТРАМАРАФОНУ
"Я включила в план 48-километровые тренировки, но начала терять "чувство ног". На моём первом ультрамарафоне "Два Океана" я помню, как ноги как будто перестали раскручивать колесо и переставляться, я чувствовала себя очень уныло и устало. В этот момент я поняла, что пришла пора возвращаться к тому, что работает для меня".
Херрон вернулась к своим привычным марафонским тренировочным планам, которые они вместе с её тренером и мужем адаптировали под новые цели. В основу подготовки легли тренировки дважды в день, короткие и длинные интервалы, бег в гору, длинный бег с прогрессией
и лёгкий восстановительный бег. Длина одной тренировки не должна была превышать 18-22 мили (28-35 км). Две тренировки в день позволяли набирать недельный объем 160-200 км.
И это сработало. На своих первых соревнованиях на 100 км она убедительно выиграла у известной ультрамарафонки Энн Трейсон и установила национальный рекорд США в беге на 100 км.

ГОД ЗА ГОДОМ Я ВКЛАДЫВАЛАСЬ В КИЛОМЕТРАЖ, И ЭТОЙ БАЗЫ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ БЕГАТЬ СЕЙЧАС НА СВЕРХДЛИННЫХ СТАРТАХ
Успешный дебют вселил в Камиллу уверенность в том, что она нашла свою формулу подготовки к ультрамарафону. 12-летний опыт марафонского бега и километраж не менее 160 км в неделю позволяли ей чувствовать себя сильной и уверенной.
Чтобы поддерживать беговые объемы и при этом чувствовать себя свежей, Камилла разбивает дневной километраж на две тренировки: одну основную 10-14 миль (16-22 км) и вечернюю восстановительную 5-6 миль (8-10 км). "Разбить стресс, который дают тренировки, на две части, разделенные 4-8 часами восстановления – эффективнее для меня, я стала чувствовать себя лучше".

КОРОТКИЕ ИНТЕРВАЛЫ – ЭТО ИГРА С ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯМИ
Скоростные интервалы сыграли важную роль в подготовке Камиллы к ее рекордам на 100 миль и в суточном беге.
Её мировому рекорду в беге на 100 миль и новому рекорду (среди и женщин, и мужчин) на соревнованиях Tunnel Hill 2017 предшествовала большая скоростная работа. Во время гонки это позволило Камилле удерживать потрясающую скорость – 4:44 мин/км и побить существующий рекорд больше, чем на час.

УЛЬТРА
"Я делала много интервальной работой перед Tunnel Hill 2017 и также очень много интервалов бегала перед моим рекордом в суточном беге, – рассказывает она. – Когда я снова начала бегать отрезки, это позволило добиться очень большого прогресса в моём функциональном состоянии. Если я могу переставлять ноги так быстро, всё остальное даётся легче".
Пример типичной скоростной тренировки Камиллы: 10-16 повторений по 90 секунд ускорений через равный интервал отдыха. "Конечно, я могу позволить себе отдыхать и трусить меньше, но мне важно, чтобы восстановился беговой шаг, начали снова быстро работать все нейромышечные связи".
Обычный тренировочный микроцикл Камиллы состоит из 2 недель и включает в себя 4 скоростные работы и очень много легкого бега на низком пульсе.
"Для того, чтобы развить свои аэробные способности, нужно тренироваться бегать и медленно, работать в аэробных зонах, чтобы добиться результатов в анаэробных, – считает она. – Для меня это примерно на 2 минуты медленнее на милю, чем мой темп на марафоне или менее чем 70% от максимального пульса. Если цель – развить мои аэробные способности, я всегда смотрю на пульс, а не на темп, достаточно ли медленно я бегу", – объясняет Камилла.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Последние 6-8 недель подготовки к целевому старту обязательно включают силовую подготовку.
Возможно, вы ожидаете, что, как и многие другие бегуны, Камилла в силовых тренировках работает с нижней частью туловища, мышцами бёдер и нижних конечностей, однако вместо этого она делает упор на работу кора и верхней части корпуса. Это позволяет ей улучшать беговую осанку и поддерживать техничность бега во время соревнований.

РАБОТАТЬ В АЭРОБНЫХ ЗОНАХ, ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ РЕЗУЛЬТАТОВ В АНАЭРОБНЫХ
"Для себя я обнаружила, что усталость, которую получаешь при силовых тренировках на верх туловища, стимулирует гормон роста, который в свою очередь оказывает плодотворное влияние на весь организм, – рассказывает Камилла. – Делая 2 силовые тренировки в неделю, на протяжении минимум 6 недель, я получаю большой прирост в моей функциональной готовности. И это всегда срабатывает, поэтому я использую эту схему при подготовке к главным стартам".

ТРЕНИРОВКИ ПО ПУЛЬСУ
Для того, чтобы поднять интенсивность тренировок, Камилла Херрон повышает не скорость, а пульс.
"Я ориентируюсь по пульсу, а не по темпу". Камилла пробегает свою длительную тренировку с прогрессией на 80-90% её максимальной ЧСС.
"Когда я бегу длительную, я ориентируюсь на датчики пульсометра, они должны показывать примерно 75% от максимальной ЧСС, что соответствует моему темпу на 100 миль. А когда я бегу длительную тренировку с прогрессией, я работаю в самом начале на 80%, что соответствует моим усилиям в беге на 100 км, а когда начинаю наращивать темп и набегать, пульс вырастает до 85-90%, что примерно равно моему темпу и усилиям на марафоне".

БЕЗ ПРОМЕЖУТОЧНЫХ СТАРТОВ
Во время подготовки к своей рекордной гонке в суточном беге Камилла на 9 месяцев полностью отказалась от участия в соревнованиях. Она хотела избежать возможного рецидива после предшествующей травмы бедренной кости, поэтому её цель была системно тренироваться – так, чтобы чувствовать себя хорошо и без боли.
"Была заложена большая аэробная база, и вся подготовка строилась вокруг того, насколько я себя хорошо чувствую, насколько я здорова сама, и как хорошо работают все системы. Поэтому я делала короткие и длинные интервалы, немного бегала в гору. У меня не было других стартов многие и многие месяцы, поэтому я подошла к соревнованиям по суточному бегу очень на них сфокусированной, – они были моей единственной целью", – рассказывает Камилла о своей подготовке.
"Я чувствую, что теперь могу добиться новых рекордов, фокусируясь только на одной цели. Нельзя состязаться то тут, то там. Нужно иметь долгосрочный подход, убедиться, что с телом всё в порядке, что функциональная форма набрана. Я планирую повышать планку своих новых рекордов!"

Журнал "Марафонец" №34 февраль 2019г.

Подписываюсь, практически под всем вышеизложенным.
Набираю группу девушек, желающих тренироваться в сверхмарафонском беге. В течение 3-5 лет гарантирую выполнение мастера спорта России!

[ROM]

День тридцатый "вкатки".
https://connect.garmin.com/modern/activity/4158201587

1:30.00 14.72 км темп 6.07 ЧСС 118/122 каденс 174 ПС 722.

Познакомившись с тренировками Камиллы Херрон, понял, что я немного форсирую свою подготовку. Быстро бегаю!
Сбавил обороты.
Сегодня бежал строго по пульсу без всяких набеганий.
Получилось 76% от максимального (118/155). Можно и на 70%.

ЧСС восстановления:
https://connect.garmin.com/modern/activity/4158201634

[snail]

Сообщение от ROM

Камилла Херрон

Первое, что я получила по запросу "Камилла Херрон" - Аномалия бедра, ужасная техника, пиво и фастфуд: что нужно знать о королеве ультрабега Камилл Херрон.
Камилл Херрон стала чемпионкой вопреки всему...

Действительно, вопреки.
И, действительно, королева.

Но меня другое интересует...

Сообщение от ROM

Познакомившись с тренировками Камиллы Херрон, понял, что я немного форсирую свою подготовку.

А Камилла не форсирует?

Ну да,

Сообщение от ROM

на тренировках она никогда не бегает больше 22 миль (35 километров).

Но зато

Сообщение от ROM

Две тренировки в день....

Причем ежедневно...

Это обычная практика для сверхмарафонцев - тренироваться так часто?
Или все-таки в сумме она пробегает гораздо больше, чем те, кто практикует более длительные тренировки?

[Нэлли]

Прочитала и я, что пишут о Камилле Херрон. Вот это воля к своей цели!!!!
Удивительные результаты вопреки всем "правилам"

[ROM]

Сообщение от snail

..


Но меня другое интересует...

А Камилла не форсирует?

Ну да,
Но зато

Причем ежедневно...

Это обычная практика для сверхмарафонцев - тренироваться так часто?
Или все-таки в сумме она пробегает гораздо больше, чем те, кто практикует более длительные тренировки?

Я тренировался примерно также. 10-12 тренировок в неделю как минимум. Но у меня ещё периодически были сверх длинные тренировки.
Например, 12 часовой бег в манеже по 200 метровой дорожке 133.6 км темп 5.23.
Или 100 км тоже в манеже 8 часов 3 минуты темп 4.50.
Может быть и перебирал немного. Скорее всего так. А в остальном у нас много похожего.
У неё личник на марафоне 2:37 и результат 260.6 в темпе 5.30, а у меня похуже 2:44 и 256.1 в темпе 5.37.
У неё темп бега на тренировках около 8.00 миля/км, а это около 5.00 мин/км и у меня 90% объёма бега был в таком же темпе.
Так, что всё близко. Мой недостаток мало было скоростных, не было силовых и бега в гору.

[ROM]

По дороге на работу как всегда тренажерка.
Сегодня стресс тренировка на грудь. Неделя прошла, гормоны подизрасходовались. Закинул опять в кровоток.
Все делал строго "по Селуяновски" 30 сек через 30 сек. Между сериями отдых 5 минут. Кроме упражнения на пресс. Поднятие ног на брусьях ещё вписалось, а вот на скамье не получается. За 30 сек нет никакого закисления. Взял блин 10 кг и делал так 40 сек упражнение и 20 сек отдых. Но всё равно нет закисления. Кто как делает, подскажите.
В.Н. Селуянов, в одном из роликов рассказывал о футболистах закавказких республик, которые делали только упражнение на пресс и больше ничего. До 30 подходов в день!

1. Жим лежа на скамье (40 кг 16 40 кг 14 35 кг 13)х2 серии
2. Жим гантелей лежа на скамье 15 кг 14 12 12
3. Кросовер сведение рук к груди 25 кг 14 14 14
4. Пресс поднятие ног на брусьях 20+20+20
5. Пресс на скамье 10 кг 30+30+30

Вся тренировка ровно 40 минут.
Быстро, качественно, результативно.
Скоро надо будет менять размерный ряд футболок!
Кстати, вес за последние дни снизился с 62.5 до 60.5.


https://connect.garmin.com/modern/activity/4159578431
https://connect.garmin.com/modern/activity/4159578621
https://connect.garmin.com/modern/activity/4159578785
https://connect.garmin.com/modern/activity/4159578940
https://connect.garmin.com/modern/activity/4159579136
https://connect.garmin.com/modern/activity/4159579289

[Кремышев]

Я пресс вообще специально не качаю. А многие удивляются, откуда у меня кубики такие на прессе. Я заметил, что мышечную массу прямой мышцы живота качают приседания со штангой на спине и наклоны вперёд со штангой на спине. А ещё становая тяга с большими весами. Сейчас этих упражнений я не делаю, пресс у меня работает только в работе с гирей. Но тоже хорошо загружается.
Когда начинаю весить меньше 80кг, жирок с живота уходит и тогда хорошо кубики становятся видны,глубокие сухожильные перемычки между ними.

[ROM]

Сообщение от Кремышев

Я пресс вообще специально не качаю. А многие удивляются, откуда у меня кубики такие на прессе. Я заметил, что мышечную массу прямой мышцы живота качают приседания со штангой на спине и наклоны вперёд со штангой на спине. А ещё становая тяга с большими весами. Сейчас этих упражнений я не делаю, пресс у меня работает только в работе с гирей. Но тоже хорошо загружается.
Когда начинаю весить меньше 80кг, жирок с живота уходит и тогда хорошо кубики становятся видны,глубокие сухожильные перемычки между ними.

Я всего этого не делаю так, что ввожу дополнительный день в тенажерке только на пресс 30-35 минут.
Чем я хуже кавказцев? Тоже хочу качественно проработанный пресс!

[ROM]

День тридцать первый "вкатки".
https://connect.garmin.com/modern/activity/4161470211

1:45.00 16.01 км темп 6.34 ЧСС 113/116 каденс 172 ПС 742.

Слегка откатываюсь назад. Начинаю бегать строго по пульсу.
Установил диапазон 106-115 и вперед. В принципе нижнюю границу можно и не устанавливать. Снижение не должно быть, если только не загрустишь.
А так получается резкий переход от ходьбы к бегу. Мышечные волокна ещё не совсем готовы.
Закончился ровно месяц "вкатки". Погода была вообще идеальная. У нас затяжное бабье лето!

ЧСС восстановления:
https://connect.garmin.com/modern/activity/4161470299

[Нэлли]

РОМ, думаю ты не откажешься объяснить, что значит слово "кора"
" однако вместо этого она делает упор на работу кора и верхней части корпуса"

И ещё, совсем уж безграмотный вопрос:" Как определить верхнюю границу ЧСС"