Вкусный стиль жизни

[Зебра]

прошла моя безкофейная агония - сегодня чуствую себя прекрасно. Вчера катались на байдарке 3,5 - 4 часа. Белки пополняли чили (бобами с кукурузой), которое я ещё в субботу приготовила. Жора после спорта не было (аппетит был нормальный).

Завтра опять планируем тренировку на 2-3 часа (после работы), маратон уже скоро - надо готовиться.

[Зебра]

Вчера 1,5 часа отработала на фитнесе (30мин гребля, час - на разных тренажерах).

Программу, которую мне дали в начале июня прорабатываю легко, так что пришлось самой добавить ещё 4 тренажера. К сожалению пошла слишком поздно на фитнес, на сауну времени не осталось, так что сегодня чуствую крепатуру. Вчера после гребли крепатуры не было (хотя в воскресенье вечером плечи ныли).

Сегодня вечером была запланирована гребля: думаю в обед в сауну махнуть (сейчас лето и у меня очень свободный график работы).

сейчас лето и у меня очень свободный график работы

До маратона осталось 4 недели: я стала намного сильнее чем раньше, но маратона боюсь. Надо будет поработать над эмоциональным настроем и расслаблением, иначе не потяну нагрузку.

P.S. питание было простое: на завтрак чили (бобы, кукуруза, томаты и паприка), в обед и вечером рис с чечевицей (в ней 25% белка). После спорта чуства голода не было.

[Зебра]

отчёт за 10. Июля:

в обед плавание 1,5 часа (немного дольше, но это не важно)
потом 3 захода в сауне

вечером 1,5 часа гребля в среднем темпе на волнах (погода была подходящая)

Оооченъ хотелось белка - ела сою (био из Европы) и пила бульйон (био овощной с вкусом грибов). Во время гребли чуствовалась легкая болъ и усталость в мышцах, но небыло "резиновости" как раньше при сильных нагрузках. Сразу после спорта пью воду с лимонным соком (примерно 0,5 литра). Ем до занятий углеводы, после занятий белок.

[Зебра]

Всем привет,

дома я веду дневник в таблице ексель.
Отчёт за выходные:
14-го - 2 часа занималась фитнессом, добавила новые упражнения для ног и косых мышц, в сауну не пошла, поэтому на следующий день была крепатура (до сих пор ноют мышцы)
15-го - 3-3,5 часа гребли с небольшими перерывами по 2 мин. так как натёрла кожу рук

сегодня к сожалению на спорт не пошла, на фитнес без сауны пока ходить не буду. Нагрузку на тренажёрах выдерживаю больше и лучше чем в 18 лет, хотя я тогда регулярно 3 раза в неделю ходила в "качалку" (меня тогда научили, как подтягивать тело не превращаясь в "качка").

Всего за прошлую неделю отзанималась 9,5-10 часов спортом и сожгла минимум 3,500 калорий.

[Зебра]

гуглю питание до и вовремя марафона (просьба тех, у кого есть реальный опыт марафонов, триатлонов и 9-10 часовых тренировок дополнить информацию):

- большинство страниц советуют за день до марафона много пить, и не употреблять молоко и мясо (я и так не собиралась)
- на завтрак не советуют есть белый хлеб с мёдом и другие сладости, чтобы не перегружать организм чрезмерным инсулином. Предпочтение видимо надо отдать овсянке на воде с сухофруктами и орехами или "молочному" рису без молока.
- профи пробежавший больше 100 маратонов, советует отказаться от "профессиональной" пищи во время маратона, типа гелей и батончиков.

Я пока планирую на 10-10,5 часов марафона:
- завтрак возможно спагетти из спельты з пэсто из диких трав и немного масла (мы пробовали на 5.5 часовом туре - хватило с верхом и не надо было "подьедать" и сила была), но не переедать. Не хочу фрукты - они насыщают ненадолго, а постоянно что-то грызть не получиться, в руках - весло всё время
- пить возьму 2 напитка: 1. вода с лимоном и немного сока агавы; 2. слегка подсоленный прохладный бульйон
- для перерыва после первых 5,5-6 часов надо будет взять что-то для перекуса, но пока не знаю что.

- После марафона: либо бульй он, либо томатный сок (прям обожаю его последнее время), много воды и сауна перед сном.

П.С. обалдеть: у меня в 36 лет больше сил чем было в 18 лет (хотя я всегда была "живчиком" - ходила на спорт, много двигалась, училась, работала)

[Кремышев]

У меня было несколько пробегов по 85км. Последний раз осилил эту дистанцию как раз за 9ч30м.
Мой опыт питания: В день перед марафоном утром бананы 1-1,5кг в течение 4-5 часов понемногу, чтобы не взрывать организм инсулином.
Потом в обед и на ужин крахмалы и сухофрукты (рис+изюм). Пил много воды. В том числе и с бананами.
В день марафона небольшой завтрак (хлеб 150г, сгущенка 100г).
Во время Марафона финики. Взял с собой 600г. Кушал начиная с 3-х часов понемногу. Очень хорошо поддерживают высокий уровень энергии и легко перевариваются.
За 10 часов бега выпил больше 5л воды.
Зебра, желаю Удачи на Марафоне!

[Зебра]

Кремышев,

спасибо за полезную информацию!
Финики возьму с собой обязательно :)

А как у Вас насчёт бульйонов, не тянет на солёненькое?

P.S. кстати, страх перед марафоном пока прошёл. Вчера сделала карту (шведы к сожалению приличной карты не предоставили), просмотрела все 5 отрезков дистанции и успокоилась. Последние 20 км (4 и 5 пункт назначения) лодку из воды выносить не придётся, что сэкономит энергию (лодка весит более 30 кг, вытаскивать её из воды то ещё удовольствие).

П.П.С. сегодня "нарушила" ритм - пошла на фитнесс с 7:30 до 9:15. Час отработала на тренажёрах почти без пауз между заходами и 20 мин отлежала в сауне.

[Кремышев]

Сообщение от Зебра

А как у Вас насчёт бульйонов, не тянет на солёненькое?

Иногда тянет. Вечером могу съесть бульон с парой кусочков хлеба, или с куриной грудкой.

[Зебра]

сегодня проплавала чуть больше часа:
- вначале плавание с ластами (для нагрузки, разогрева и улучшение техники)
- потом брасс с фокусом то на руки, то на ноги
- опять ласты
- брасс, причём движение ног улучшилось после нагрузки.

Постепенно перехожу в очень лёгкий и непринуждённый ритм плавания.

Дома почистила нос - вышел странный комок. При плавании дышу только ртом - носом под водой выдыхать не удобно, а на вдохе использовать нос нельзя - можно воды нахлебаться.

[Зебра]

Вчера час и 20 мин занималась на тренажёрах по 3-4 подхода, увеличила вес с 20 кг до 25кг на ногах, на руках с 15 на 20 кг, потом парилка и пилинг 20 мин.

В целях экономии времени:

Разогрев и расслабление на тренажере для гребли снизила по времени с 30 до 15 мин, но увеличила темп и нагрузку. Паузы перед заходами сократила до 4 вдохов.

В сумме: 4 тренажера для ног, 3 для пресса и талии, 3 для рук, плеч и спины + гребля для всего тела.