Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Кремышев]

Сообщение от rid

В отличие от упражнений высокой интенсивности, длительные упражнения в устойчивом состоянии продолжительностью в несколько часов
характеризуется сдвигом в сторону увеличения окисления липидов и снижения скорости окисления СНО [44].
Этот сдвиг в скорости окисления сопровождается повышенным вкладом плазменных жирных кислот в расход энергии и снижение зависимости как от мышечного гликогена, так и от внутримышечных триглицеридов [44].

Различия в накоплении мышечного гликогена в зависимости от усталости, состояния тренировки и потребления углеводов (СНО) (данные получены только для мужчин и из нескольких исследований, включая Taylor и др. [30]; Bartlett и др. [31]; Arkinstall и др. [32]; Gollnick и др. [24]; Coyle и др. [8]).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872716/

Вот поэтому я и подхожу к этому эксперименту не с 2-хмесячным багажом "диеты воина", как доктор Лоу, а с периодом более, чем в год. Моя работа будет несколько иной, не гликогензависимой, а больше зависимой от того, насколько я "научу" свой организм сжигать преимущественно жиры на достаточно высокой скорости бега.

[Кремышев]

Среда. День силовой тренировки.

Утро в 8.00. Ходьба до тренажерного зала и обратно 12км. В тренажерном зале очень мощная силовая тренировка 1ч10мин. Давно так не тренировался! Попал на суперкомпенсацию, хорошо отдохнул. И минимальный рацион на грече накануне не стал проблемой. Сил был вагон и маленькая тележка! Увеличил силовые показатели во всех упражнениях. Жим лёжа 70кг пожал на 10раз. А это почти мой собственный вес.
В конце поработал с гирей.
Разминка и заминка: 12кг - 100+100/10мин.;
Основной подход: 16кг - 100(л)+80(п)/9мин.
Выложился на полную катушку. Очень доволен.

Рацион: умеренное расширение
15.00. Грудка 300г, бульон 0,3л
В 19.00 планирую ещё один приём пищи: овощи 300г, сметана 100г, чёрный хлеб 200г, домашний квас.
Всё это могу съесть и в течение часа, но специально делаю перерыв между белками и углеводами. Перечитываю сейчас Герберта Шелтона и его принципы раздельного питания.

Завтра по плану длинная беговая тренировка на 18-20км.

[Кремышев]

Четверг. Беговой день.

Утро в 7.30. Выспался отлично. Ночью появился отчётливый запах изо рта, быстро вошёл в кетоз. Колебался, может быть добавить ещё углеводов в рацион перед длинным бегом, но решил этого не делать. Если будет мало сил, буду снижать темп.
Вес держу в районе 75-76кг, не даю расти, хотя с частыми силовыми нагрузками и бегом на этой неделе аппетит проснулся нешуточный!
Сегодня гликогеном явно не догрузился, но намеченную программу выполнил полностью.
Ходьба до тренажерного зала и обратно 10км. В зале лёгкая силовая тренировка-разминка на 20мин.
Бег 16,5км - 1ч40мин. Из них:
Разминка и заминка (6.30/км) - 40мин(6км);
Основная часть (5.45/км) - 1час (10,5км).
ЧССср - 148, max - 163.
Выложился полностью, тренировкой доволен.
Следующую длинную беговую тренировку проведу через 4 дня, 7-го Января, буду тестировать темп 5.15/км. А до этого, 5 января добавлю восстановительный бег на пульсе 130-135.

Рацион: 16.30. Домашний квас 0,5л
Восстанавливал водно-солевой баланс;
17.30 черный хлеб 200г, борщ без мяса (одни овощи) 400г, сметана 50г.
Завтра по плану гречневый будний рацион.

Завтра день отдыха, из нагрузок только ходьба и снежок почищу на дорожках.

[Кремышев]

Пятница. День отдыха.

Накануне ночью очень долго не мог заснуть. Обычно я стараюсь лечь спать пораньше, чтобы заснуть до наступления кетоза. Лёг в 22 часа, но долго ворочался, пришлось даже посмотреть фильм. Заснул только в 3-м часу ночи. Вот в этом неудобство "диеты воина", как и голодания. Спать требуется меньше, но бывают моменты, когда очень долго не можешь заснуть, а потом приходится спать днём. Возможно, это из-за того, что после ужина я сразу немного вздремнул.

Утро в 7.30. Утром прогулка 7км по свежим сугробам. Идти было неудобно, но приятно. Лёгкий мороз, белоснежные сугробы, лёгкая классическая музыка, льющаяся из репродукторов, расположенных вдоль тропинки к музею заповеднику, около которого я живу.
После ходьбы уборка снега 1 час.
После полудня повторил ходьбу по тому же маршруту. Всего 14км.

Рацион: 16.30. Домашний квас 0,5л. За день воду не пил совсем, поэтому, чтобы запустить работу желудка, обычно пью за пол-часа до еды.
17.10 греча 100г, овощи 200г, чёрный хлеб 200г, сметана 50г.
Сегодня принял углеводов чуть больше, чем обычно, так как планирую на завтра продолжительную тренировку в тренажерном зале: 1 час силовая + 1 час бег.

[Кремышев]

Суббота. День смешанный, силовой-беговой.

Утро в 8.00. Ходьба к тренажерному залу и обратно 14км. Силовая тренировка средней мощности 1ч20мин. Чувствовал, что немного недовосстановился после предыдущих нагрузок. Но с гирей отработал хорошо:
Разминка и заминка: 12кг - 120+120/12мин.;
Основная часть: 16кг - 160(л)+100(п)/13.40мин.
Вышел уже на 500 подъёмов за 26 минут. Только половину из них работаю с гирей поменьше. Левая рука на основной гире уже приближается к 200-м, а правая немного отстаёт.
После силовой тренировки бег 10км (6.30/км) - 1ч10мин. ЧССср - 128, max - 132.
Общее время сегодняшней тренировки - 2ч30мин.! Скоро доведу до 3-3,5 часов, как на марафоне.

Рацион: умеренное расширение
Во время тренировки и перед едой по 0,5л домашнего кваса. Много воды потерял за тренировку. Форму, хоть выжимай.
18.00. Грудка 300г, бульон 0,3л
20.00 (планирую) чёрный хлеб 200г, овощи 300г, сметана 50г.

Завтра по плану отдых и углеводная загрузка. Лёгкая прогулка утром и вечером.
Послезавтра длинная беговая тренировка на 18-20км. Часть дистанции будет в темпе 5.00-5.15/км. Остальная в темпе 6.00-6.30/км.

[Кремышев]

Воскресенье. День отдыха.

Утро в 8.00. Сегодня решил отказаться от любой нагрузки, даже от ходьбы.
Основную проблему в таком случае раньше ощущал от переедания. Обычно раньше тянуло к холодильнику и я не выдерживал не то, что до вечера, но даже до полудня. Что-то перекусывал. Но от этого легче не становилось, весь день снова хотелось есть. Пока я не выходил на улицу на прогулку или не занимался какой-то полезной работой.
Но сегодня всё было иначе. Я решил поэкспериментировать и провести углеводную загрузку на домашнем квасе.
С 9 утра и до 17 часов каждые 2 часа пил 1 стакан кваса. Получилось 5 стаканов, около 1,2 литра. Ничего не ел.
Только в 18.00. Чёрный хлеб 200г, овощи 400г, сметана 50г.

Завтра проверю, как сработает этот вариант загрузки. Напомню, что завтра по плану длинный 2-хчасовой бег в высоком темпе.

[Владомир]

Сообщение от Кремышев

Только в 18.00. Чёрный хлеб 200г, овощи 400г, сметана 50г.

Добрый вечер! Интересный у Вас эксперимент! А как-то на состоянии кожи лица и шеи, такое длительное питание сказывается? Лучше, хуже, также? С уважением.

[Кремышев]

Сообщение от Владомир

Добрый вечер! Интересный у Вас эксперимент! А как-то на состоянии кожи лица и шеи, такое длительное питание сказывается? Лучше, хуже, также? С уважением.

Владомир, добрый вечер!

Состояние кожи прекрасное. Опасался, что после похудения будут кожные складки, однако опасения не подтвердились. Кожа не отвисает, имеет хороший тонус, не сухая и не жирная. Чистая, без прыщей, родинок и бородавок. Потею часто после нагрузок, но запах пота практически отсутствует. Из-за того, что мясо, яйца, молочку и другие животные продукты почти не ем.
Душ после нагрузок принимаю ежедневно, но без мочалок и моющих средств. "Химию" вообще годами не применяю, как и Чудоелочка.
От этого состояние кожи только выигрывает. Повторюсь, ни запаха, ни прыщей, ни морщин, и не болею ничем годами.

[Владомир]

не сухая и не жирная. без прыщей, родинок и бородавок. прыщей, ни морщин,

А раньше эти дефекты кожи были?

[Кремышев]

Сообщение от Владомир

не сухая и не жирная. без прыщей, родинок и бородавок. прыщей, ни морщин,

А раньше эти дефекты кожи были?

Раньше очень редко мог появится прищик. Прижгу одеколоном, через 1-2 дня проходил безследно. Вот и все "дефекты". Года 4 назад на шее фурункул выдавливали. Больше ничего подобного не было.
А сейчас даже прыщиков не появляется.