Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[Валерия57]

Воспользовалась Вашей ссылкой- спасибо- а не прикидывали ли Вы количество пищевых волокон там- при норме 30, сколько получается у них; интересно также, какими бактериями располагает рацион- это я для полноты картины))

[Yustas57]

Сообщение от Валерия57

Воспользовалась Вашей ссылкой- спасибо- а не прикидывали ли Вы количество пищевых волокон там- при норме 30, сколько получается у них; интересно также, какими бактериями располагает рацион- это я для полноты картины))

Мне программа даёт норму 20 грамм. Когда не хватает, я добираю добавками к пище, которые подсмотрел там же во вкладке "Супер еда". Это:
1. Порошок плодов баобаба (у меня его нет)
2. Ржаные отруби
3. Пшеничные отруби
.
.
6. Семена льна.
Так как в пшеничных отрубях, кроме клетчатки много углеводов, и они прилично поднимают ГК, то я предпочитаю догоняться ржаными отрубями и семенами льна.
Про бактерии там нет информации. Где взять её, я тоже пока не знаю. Пользуюсь тем, что имею.

[ROM]

Сегодня полный день отдыха, не считая в обеденный перерыв
быстрой ходьбы 31.22 3.62 км темп 8.40.

Питание по протоколу 20/4.

Всего за день 1407.5ккал Белки 99.4г Жиры 45.9г Углеводы 81.7г

Вес 59.0 кг.

По весу достиг годового локального минимума.
Завтра в бой. Жир с собой не беру. Пленных не брать) Почти весь сжёг.
Начинаю с чистого листа третью попытку. Четвёртой не будет.
С нами Вера, Надежда и Здравый смысл!

[ROM]

С сегодняшнего дня в это теме буду публиковать свои мысли и не только
о тренировочном процессе и обо всем понемногу. Буду рад дискуссиям.
В них рождается истина.

Что лучше для здоровья — сила или выносливость?

Основная масса занимающих придерживается крайностей.
Либо только на выносливость, либо только на силу.
Если берем мышцы, то тут очевидно, что бодибилдинг это лучшее.
При аэробных тренировках растут мышцы только те, которые тренируются.
Мышцы ног при занятии бегом, велосипедным спортом, лыжами и соответственно
верхний плечевой пояс при занятиях греблей.
Второй аспект это сжигание жира. Здесь примерно паритет. Бегун сжигает и липиды, и при чрезмерных нагрузках и мышцы. Когда как бодибилдер при грамотных тренировках сжигает только жир, а мышцы нет.
Третий аспект плотность костей. Здесь опять паритет.
Следующее это выработка тестостерона. И здесь опять пальма первенства за бодибилдингом.
При высоких же нагрузках при беге уровень тестостерона даже снижается.
Влияние на сердечно-сосудистую систему. При поднятии тяжестей существенно повышается давление и увеличивает нагрузку на сердце. Отсюда происходит утолщение стенок сердца, но при этом его объём не увеличивается. При тренировках на выносливость объём сердца возрастает. Это лучше для нашего здоровья.
При врачебной практике у тренирующих бодибилдингом, не профессионалов, часто наблюдается утолщение стенок сердца, повышенное артериальное давление, нарушение липидного обмена (плохой холестерин), повышенный уровень инсулина.
Когда же наблюдаются те, кто на любительском уровне занимается аэробными видами спорта, практически у всех идеальное артериальное давление, четко работает сердце, низкий пульс покоя, хорошие показатели липидного спектра.
Теперь обратимся к науке. Исследования за 2019 год это сравнение того, какой вид нагрузок наиболее благоприятен для здоровья и в частности для сердечно-сосудистой системы в долгосрочной перспективе.
Было выделено 4 группы людей в случайном порядке.
1 — ничем не занималась в течение 8-и недель.
2 — 3 раза по 60 мин выполняла аэробную работу.
3 — 3 раза по 60 мин занималась только силовыми нагрузками.
4 — 3 раза в первой половине дня занималась на выносливость 30 мин и во второй — силовыми упражнениями.
Питание у всех групп было примерно одинаковым и количество калорий каждая группа получала столько, сколько израсходовала.
По истечении исследования самые лучшие показатели наблюдались у 4-й группы (смешанная).
Сухая мышечная масса возросла в среднем на 0.8 кг. Увеличилось МПК относительное (максимальное потребление кислорода) в среднем на 4.7 мл/кг/мин. И упало артериальное давление на 4 мм рт. ст. Также выросли силовые показатели: для рук на 4 кг, для ног на 11 кг.
2 группа (выносливость) вырос МПК отн. на 7.7 мл/кг/мин. Снизился вес на 1.1 кг (0.9 кг за счет жира и 0.2 кг за счет мышц). Артериальное давление не изменилось.
3 группа (силовая): МПК и артериальное давление без изменений. Уменьшился объём талии на 1.7 см Сила ног выросла на 13 кг. Про руки не указано.
Потом у всех групп померяли холестерин и анализ крови на глюкозу.
В итоге лучше всех снизила риски развития сердечно-сосудистых заболеваний смешанная группа.
Вывод: для хороших показателей здоровья нужно придерживаться комбинированного тренинга. И сила, и выносливость. Так, что во всём необходима золотая середина.

[ROM]

Немного о мифах:

О соли. Соль - яд! Меньше употребляйте соли.

Не всё так однозначно. Зависит от многих факторов.
Питания, жиро-мышечных характеристик, уровня физических нагрузок.
В зависимости от этого диапазон потребления от 5 до 15 грамм в день.
Если вы сто килограммовый атлет с 5-6 разовыми тренировками в неделю,
то вам и 15 грамм будем маловато. А если, офисный ботаник, с минимумом нагрузки
и неразборчивом питании, то вам и 5 грамм за глаза.

Об употреблении воды. Пейте больше воды и будет вам здоровье!

Многие псевдо учОные рекомендую пить от 30 мл и выше на кг веса.
Но,...
Главный критерий в количестве потребляемой воды - это наличие или
отсутствие чувства ЖАЖДЫ. Хочется пить - пейте, нет и не надо.
Второй показатель это цвет мочи. Если цвет соломенно-желтоватый,
то все в норме. Если прозрачный, то стоит немного увеличить.
PS. Рекомендации не касаются соревнований по марафону, сверхмарафону,
триатлонов и прочих сверх) Там нужно пить до того момента, когда наступит жажда.

О количестве углеводов при входе в состоянии кетоза.

Рекомендуется не более 30-50 грамм углеводов.
Но, опять же, если вы 5-6 раз в неделю усиленно тренируетесь, то вы
сжигаете как минимум 200-300 грамм углеводов ежедневно.
Так, что употребляя 200-250 грамм вы всё равно будете в кетозе.
Плюс, если у вас большая мышечная масса, то для её питания потребуется
n-е количество углеводов. Так, что всё индивидуально.

[ROM]

Первая масса наборная силовая.

1. Жим лежа горизонт 20-20, 40-12, 50 3х8
2. Жим гантели 14 кг под 45% 3х10
3. Сведение локтей в кроссовере 25 кг 3х12
4. Подтягивание обр. хват 3х8
5. ПШНБ 20 кг 3х10
6. Молотки сидя гантели 10 кг 3х10

Время тренировки 41.54

Вес 58.9 кг.

За последнее время (наука не стоит на месте) было подтверждено,
что для набора мышечной массы важны 2 условия (ранее было 4).
Первое - это прогрессия нагрузки.
Постоянно по чуток с вписанием в макро и микроциклы с периодизацией и прочей
...зацией. Или увеличиваем интенсивность, или объем осторожно и поступательно.
Второе - это достаточное количество белка с полным спектром аминокислотного состава.
Это преимущественно животные белки (яйцо, рыба, мясо, творог).
Что значит достаточного и сколько вешать в граммах?
Рекомендуется для натуральных атлетов (для химиков можно меньше) при массо наборе от 2.5 до 3.0 грамм на кг тощей мышечной массы.
Конкретно для меня:
вес 59.0 кг, жировая масса тела около 10%.
59.0 - 5.9 = 53.1 мышечная масса
2.5-3.0 х 53.1 = 133-159 грамм
Еще 2 условия: выработка гормонов (тестостерона, гормона роста) и время под нагрузкой важны, но не в такой степени.
Последние исследования показывают, что от 6 до 15 повторов в походе примерно одинаково влияют на мышечный набор. Количество подходов в неделю оптимально в пределах 10-15 раз на мышечную группу.
Напоминаю, что речь идет о тренировочном процессе натуральных атлетов.

[Сергеев]

Сообщение от ROM

Напоминаю, что речь идет о тренировочном процессе натуральных атлетов.

Эх, жалко я не натуральный атлет, сегодня выпил 3 капсулы рыбьего жира-омега 3 и перед приемом пищи приготовился выпить витамин "Алфавит" розовую таблетку. И это я сейчас пока еще на минимуме фармы, т.к. из-за болезни ноги - нет смысла, мало тренируюсь, больше поддерживаю несколько планово сниженный уровень. Хотя этот рыбий жир можно не считать химией, потому что "натуральное" сливочное масло больше химия. Ну а витамины все советуют употреблять и даже вот например Юрий Власов советовал, а те витамины которые он употреблял из аптеки сейчас не признаются даже за витамины - устаревшая технология изготовления.

[Валерия57]

Можно увеличить эффективность принимаемых Вами омега-3 и Алфавита и улучшить всасываемость питательных веществ из пищи за счет улучшения состояния слизистой- ведь после 30-35 лет всасываемость за счет старения слизистой и ухудшения состояния микрофлоры падает и с каждым годом все сильнее- поэтому хорошо бы обратить внимание на регулярность приема живых бактерий ( обычно один курс в квартал) и подсевание микрофлоры за счет и препаратов и ежедневного приема ферментированной пищи. Помним, что бактериям нужны "домики" и пища- это клетчатка в количестве 30 граммов в день- хорошо бы этот показатель считать ежедневно прямо с балансом КБЖУ и хорошо бы отслеживать разнообразие клетчатки- если у Вас это овощи, то не менее 7 видов в день и хорошо бы 50 за неделю- как получится, конечно, это в идеале. Можно обратить внимание на комплекс бактерий Эвиталия- это давнишний препарат и это не реклама- он в отличии от остальных заточен на формирования микроклимата в кишечнике, при котором развивается и преумножается Ваша родная микрофлора, полученная еще от мамочки- можно из него и йогурт готовить и тогда все дешевле обычных препаратов выходит и намного эффективнее- а если лень возиться, то так и пить- дороговато только.

[Сергеев]

Сообщение от Валерия57

Можно увеличить эффективность ...

Спасибо, Валерия57, надо будет подумать об этой Эвиталии. Когда то раньше я ее употреблял, купив в аптеке и заквасил ей капусту, остальное так выпил. Это я у rid-a подсмотрел на форуме, там кто то хвалил эту Эвиталию, уже не помню кто. Отруби я употребляю пшеничные, не каждый день, но почти каждый, немного -половину сжатого кулака. Ржаные мне не понравились на вкус, хотя их тоже 1 пачку съел ранее. Ну и капусту маринованную зимой тоже ем, правда квашенная с этой точки зрения полезней, чем маринованная. Потому что у последней процесс приготовления укорочен и я думаю в разы меньше молочнокислых микробов соответственно в ней содержится. Летом обычно не ем квашения, т.к. полно свежих ягод и овощей.

[Валерия57]

...- но польза йогурта из Эвиталии большая- хотя мне показалась она меньшей, чем сухого препарата. Кефир на грибках домашний очень советуют- только не оставлять на постоянно в тепле- а то очень кислый и гастрит можно разворошить- ведь гастрит почти у каждого. Капусту можно квасить без соли- первое заквашивание ради сока из нее, а потом этим соком и квасить- пишут, просто лечит- надо вот попробовать. А в маринованной капусте уксус лучше не стоит- правда, вкусно. Отруби содержат фитиновую кислоту- лучше печь цельнозерновой хлеб (в нем уже нет этого вреда) на цельнозерновой закваске- оказалось все можно наладить- и очень полезно и сытно и экономно.
https://www.youtube.com/watch?v=BriE...QF1du&index=13
вот тут шпаргалка для помощи слизистой