Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Жиросжигающий бег 2 км 13.49 темп 6.54

Тонизирующая силовая.

1. Жим лежа 20-15 55 3х8 + гиперэкстензия 3х15 супер сет
2. Жим гантелей на наклонной 18 3х8 + обратные скручивания 3х30 супер сет
3. Жим ногами 90-15 140 3х10 + разгибание 50 3х10 супер сет
4. ПШНБ 18-12 25 3х10 + подъём коленей в упоре на брусьях 3х15 супер сет
5. Молотки 10 3х12 + Косичка в кроссовере 45 3х15 супер сет

Время тренировки 41.59

Жиросжигающий бег в фермерскую лавку и обратно 7 км 47.39 темп 6.48

Вес 58.3 кг - 2.0 кг к 13.04

Калораж: Всего за день 1314.5ккал Белки 114.3г Жиры 56.7г Углеводы 48.2г

Дефицит: 950-1000 ккал

Пришла беда откуда не ждали.
Закрывают тренажерку на неопределенное время, пока не найдут инструктора.
Всё кончилась 1.5 годичная лафа, когда я бесплатно тренировался в любое время. Апрель неудачный месяц в моей спортивной карьере.
В 2020 году тренажерку закрыли на весь год из-за пандемии.
В 2021 году получил травму плеча.
Сейчас вмешался административный ресурс. Что делать? Вечный вопрос.
Вариантов несколько:
а) ездить тренироваться в город. Затратно как по времени 4-5 часов,
так и финансово 600-800 рублей
б) временно переквалифицироваться в турникмены. Брусья и турники есть. Плюс отжимания от пола с рюкзаком 20 кг.
в) пока перейти на бег. В этом году хорошо заходит. К тому же 9 мая состоится мой пробег "Километры Победы" - 77 км в честь Победы в ВОВ! В прошлом году я пробежал 30 км. А сейчас готов значительно лучше. Спасибо Гагре и Мамзышке) Как минимум 50 км должен осилить!
Потренироваться сегодня всё-таки мне удалось. Уговорил медсестру пока не было инструктора ЛФК. Вежливость и обаяние - лучшие оружие Менс Физика!
Хорошо потренил. Торопился как бы не выгнали)
За 42 мин сделал 33 подхода. Слабо повторить?
Потом еще и в фермерскую лавку сбегал. Вчера мне творога не хватило.
Еще полудня нет, а у меня уже 1500 ккал в минусе))
Вчера был минимальный калораж примерно на уровне моего базального обмена 1350-1400. Ниже уже нельзя. Так пишут учОные) И как не странно сегодня самое малое уменьшение веса 0.1 кг. Наверное организм пошел в обратку. Рекомпоз!
Прошла ровна неделя мини сушки. Вес снизился на 2 кг. Дефицит в среднем составил 4900 ккал, т.е. можно предположить что ушло 4900/9= 540 грамм жира
Сегодня, ура увидел в зеркале 7-й кубик. Начал вырисовываться. Восьмого пока не видно)
Силовые пока не падают. Если на начало я жал лежа свой вес 10 раз, то сейчас пожму 55 кг на 10-12 раз. Паритет! Внешний вид на лицо так себе, что подтвердил эпизод на заминке.
Бегу в фермерскую лавку. Красиво, технично, бедра сведены, высоко на стопе. Навстречу мужичок. Сигаретки не будет?
Отвечаю, нет не курю, спортсмен! Разве не видно?
Видимо мой слегка изможденный, худой и небритый фейс ввел его в заблуждение.
Подумал, что какой-то наркоман после сильной ломки бежит за очередной дозой))

[Кремышев]

Да, я бы сразу отмел вариант ездить далеко тренироваться в другой город.
Выбирал бы между турникменом и бегом. А скорее всего их бы совмещал. Потому что на турнике и брусьях силовые показатели практически не поднимешь, можно только тонус мышц поддерживать. Ноги и низ спины вообще не прокачаешь. Только верхний плечевой и пресс можно хорошо нагрузить.
А ноги можно нагружать бегом в горку, по холмам и скоростными отрезками.
Можно ещё пробовать договорится с медсестрой и посещать зал хотя бы пару раз в месяц.
Ну и сосредоточиться на беге, тем более что есть такая цель пробежать в том забеге.

[Кремышев]

Сообщение от ROM

Бегу в фермерскую лавку. Красиво, технично, бедра сведены, высоко на стопе. Навстречу мужичок. Сигаретки не будет?
Отвечаю, нет не курю, спортсмен! Разве не видно?
Видимо мой слегка изможденный, худой и небритый фейс ввел его в заблуждение.
Подумал, что какой-то наркоман после сильной ломки бежит за очередной дозой))

Что поделать у нас в народе закрепилось мнение, что "здоровый" человек обязательно должен быть толстым. А если у него жира нет и щеки запавшие, значит он или болеет или наркоман...

[ROM]

Жиросжигающий бег на турники и брусья 20.00 3.02 км темп 6.38

Отжимания на брусьях 27/2-15/1.5-12/1-10/0.5-8
В висе на перекладине поднос коленей 12-12-12/1 мин
Поднятие туловища с фиксацией стоп 30-30-30/1 мин

Время 17.23

Жиросжигающий бег 40.00 6.24 км темп 6.25

Вес 58.5 кг - 1.8 к 13.04

Вчерашний калораж: Всего за день 1821.3ккал Белки 132.4г Жиры 78.1г

Углеводы 108.2г

Дефицит: 450-500 ккал

Сегодня супер продуктивная тренировка.
Установил новый рекорд XXI века в отжиманиях на брусьях - 27 раз.
Не в отказ. Ешё 1-2 бы осилил, но вспомнил, что на дефиците и могу травмироваться.
В беге тоже сдвинул липидный порог с темпа 7.00 мин/км к 6.40 мин/км.
Последний км легко, не накатывая по 6.12.
Так, что и на сушке можно устанавливать личники. А может так и надо питаться, чтобы всегда был легкий дефицит?
По собственному весу пошла обратка +0.2 кг. Пошел рекомпоз)
Снижать калораж пока не буду. Супер комфортно на 1800. Никакого голода. Если и дальше будет застой в снижении веса, то лучше добавлю физнагрузки. Еще запаса в прибавке более чем достаточно.

[ROM]

Жиросжигающий бег 2 км 13.16 темп 6.38

Тонизирующая силовая.

1. Жим лежа 20-15 55 13-8-8 + гиперэкстензия 3х15 супер сет
2. Жим гантелей на наклонной 14 3х12 + обратные скручивания 3х30 супер сет
3. Жим ногами 140 3х10 + разгибание 50 3х10 супер сет
4. ПШНБ 23 3х12 + подъём коленей в упоре на брусьях 3х15 супер сет
5. Молотки 10 3х12 + Косичка в кроссовере 45 3х15 супер сет

Время тренировки 41.09

Жиросжигающий бег 4 км 25.25 темп 6.21

Вес 58.8 кг + 0.5 кг к 20.04

Калораж: Всего за день 1823.5ккал Белки 136.7г Жиры 75г Углеводы 111.4г

Дефицит: 450-500 ккал

Прорвался. Удалось уговорит девушку, инструктора ЛФК с красивым именем Айгуль!
Блин, говорю, что 9 мая у меня фото сессия на обложку журнала для тех, кому за...) Обязательно надо провести ещё 5-6 тренировок.
С другой сменой будут посложнее, там дежурит старичок-очкарик, который постоянно ежесекундно зависает в своём планшете.
Тренировка прошла на ура! В первом подходе пожал 55 кг на 13 раз! Это больше, чем до мини сушки. Силовые начали расти. К чему бы это? И самое главное, что вес за 2 дня при общем дефиците порядка 1000 ккал вырос на 0.5 кг! Обалдеть!
Чувствуется какой-то эмоциональный и физиологически подъём. На беге, тоже летаю) Последний км на заминке в темпе 5.57 без накатывания в спящем режиме.

[Кремышев]

Я думаю, что организм адаптируется к низкой калорийности за счёт снижения основного обмена. Переходит в эконом режим за счёт прекращения обогрева тела. У меня сейчас вес перестал падать и я замерзаю.
А в эконом режиме он может сьэкономленную таким образом калорийность пускать на синтез белка, увеличивая силу и мышечную массу. Жир продолжает гореть, а мышечная масса растёт. Поэтому вес не снижается и может даже немного прибавляться.
Прибавка веса может также быть и за счёт задержки воды. Если накануне интенсивно поработал и много потел, то к следующей тренировке организм задержит воду, подготовится к ней.

[ROM]

Сообщение от Кремышев

...
Прибавка веса может также быть и за счёт задержки воды. Если накануне интенсивно поработал и много потел, то к следующей тренировке организм задержит воду, подготовится к ней.

Я не потею при такой интенсивности и температуре окружающей среды.
И не мерзну. А вот прибавка за счет воду скорее да.
Моё постоянное потребление воды в среднем 0.6-0.7 литра в день.
А последние 3 дня начал пить воду вместе с кока-колой зер0 0 калорий, разбавляя 50 на 50. Так доходит до 1.2-1.5 литра.

[ROM]

Итак, подвожу итоги 2-х недельной сушки.
Люблю статистику, которая знает всё! Хоть здесь я впереди планеты всей).

Динамика основных показателей:

вес, в кг 60.3 - 57.8
Бедро, в см 51.0 - 50.0
Бицепс, в см 32.5 - 32.0
Талия, в см 78.0 - 73.5

Общий дефицит калорий 9200/14=650 ккал в день
Предполагаемая потеря жировой массы 9200/9000=1 кг

Определение вес жировой массы в кг: Sxdx1.3

S определяем по таблице для вашего роста и веса.
S=4.64х3.534/10=1.640
d сумма всех защипов тела деленная на 16.

Защипы калипером в мм:

Бицепс - 2
Трицепс - 2
Предплечье - 2
Грудь - 4
Живот - 7
Под лопаткой - 4
Бедро - 4
Голень - 2


d=(2+2+2+4+7+4+4+2)/16=1.688

ЖМ (кг)=1.640х1.688х1.3=3.6

ЖМ (%)=3.6/57.8=6.2

Теперь переходим к расчету мышечной массы.
Замеряем объемы в см в расслабленном состоянии.

Бицепс - 27.5
Предплечье - 25.5
Бедро - 50.0
Голень - 35

Защипы в мм бицепс, трицепс, предплечье, плечо, голень смотри выше.
Определяем R=(сумма обхватов в см/25.12)-(сумма защипов в мм)

R=(27.5+25.5+50.0+35.0)/25.12-(2+2/2+2+4+2)/80=5.49-0.125=5.365

Мышечная масса (в граммах)=рост (см)хR2х6.5(конст)

ММ (кг)=166х5.365х5.365х6.5=31,06

ММ(%)=31.06/57.8х100=53.74

[ROM]

Продолжение.
Теперь после окончания сушки и дистрофизации, определим наши
силовые показатели. Как сильно я посыпался и посыпался ли?

Разминочный бег 2 км 13.21

Проходка в жиме лежа, отжиманиях на брусьях, жиме ногами и разгибании ног.

1. Жим лежа горизонт 20-15 30-5 40-5 57.8-11 50 2х8
2. Отжимания на брусьях 10-10-гиря 16 кг-11-10-10
3. Жим ногами платформы 70-12 100-10 160-16 140 2х8
4. Разгибание ног в тренажере 40-10 50-8 60-6 80-11 60 2х10

Время тренировки 51.44

Заминочный бег 2 км 13.43

Что имеем?
1 апреля была проходка в жиме лежа собственного веса 62 кг на 12 раз.
Сейчас на дефиците собственный вес пожал на 11 раз.
Почти паритет!
И отсюда мы начнем своё возрождение.
Первая тренировка нового цикла уже в пятницу.
Действенно чист. Без жира, с минимум мышц (абсолютных) и кучей энергией!

[Орхи]

Сообщение от ROM

Талия, в см 78.0 - 73.5

Классно тебе!!!
А я что-то застряла на месте...