Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[Кремышев]

Сообщение от ROM

Я на Авито брал 3 года назад новый за 12990 без нагрудного датчика.
А нагрудник стоит копейки за 1500-2000. Окупился уже 10 раз!
Одни только экстросистолы, которые я излечил с помощью Гармина чего стоят))

Присмотрюсь. Спасибо за информацию!

[ROM]

Ортопроба 52/68/67.

07:55 Кросс в заданной зоне ЧСС 110-115
1:31:41 14.24 км темп 6.26 ЧСС 114/123 Каденс 174 ПС 733

Пошла рутина. Бежится так себе. Хотя фрагментарно и хорошо.
Радует, что пульс быстро восстанавливается после отрезков на горках.

1.88 км темп 7.36 ЧСС 117 ПС 889 горный вариант
5.10 км темп 6.07 ЧСС 114 ПС 697 равнина бег домой

Вырисовывается план бега на гонку. Пульсовую стоимость бега делим на планируемый средний пульс 900/120=7.5 Темп бега 7 мин 30 сек. Предполагаемое общее время 450 х 50 км = 22500/60=6 часов 15 мин Что-то быстро получается.

[ROM]

Ортопроба 55/72/71. Удовлетворительно.

Восстановительный бег в 1 зоне ЧСС
40:00 5.30 км темп 7.32 ЧСС 105/108 ПС 791

26 дней бега подряд.
Кто остановит западно-сибирский экспресс?

[Кремышев]

Вырисовывается план бега на гонку. Пульсовую стоимость бега делим на планируемый средний пульс 900/120=7.5 Темп бега 7 мин 30 сек. Предполагаемое общее время 450 х 50 км = 22500/60=6 часов 15 мин Что-то быстро получается. [/QUOTE]

А поправка на бег в горку? Там же набор высоты? Тогда темп надо уменьшать?

[ROM]

Сообщение от Кремышев

...
А поправка на бег в горку? Там же набор высоты? Тогда темп надо уменьшать?

Всё уже украдено учтено до нас! (с)
По равнине на пульсе 120 я бегу с темпом около 6 мин/км. На гонку, учитывая набор высоты около 2000 метров, я закладываю на тот же средний пульс темп 7.30 мин/км, ну скорее всего потише 8 мин/км.
В апреле на Мамзышку я на 21.1 км с набором высоты 1600 метров быстрой ходьбой, не бежал, зашел за 3 часа 23 мин. Спустился уже бегом 21.1 км за 2 часа 32 мин. Итого 42.2 5:55:38 темп 8.26 ЧСС ср. 112. Тогда я был вообще никакой. Не бегал. Сейчас небо и земля.
Даже с этим темпом получаем предполагаемое время 506 х 50 =25300/60=7 часов 2 мин
А так 6 часов 30 мин просто обязан пробежать. 23400/50=7 мин 28 сек

[ROM]

Пульс покоя лежа 52.
Сегодня по плану отрезки на ПАНО 3 мин/2 мин х 8 раз.
Плюс разминка и заминка по 15 мин в темпе 6.30-7.00

1:10:00 12.20 км темп 5.44 ЧСС 121/132 ПС 694 каденс 177

Полная статистика по быстрым отрезкам:

1 - темп 4.56 ЧСС 121/127 каденс 183
2 - 4.54 128/131 184
3 - 4.54 129/131 183
4 - 4.50 128/131 185
5 - 4.53 129/131 183
6 - 4.50 128/131 186
7 - 4.49 127/130 185
8 - 4.46 128/132 187

Опять не поймал ПАНО!
2 сек всего был в пороговой зоне ЧСС (132-142), а по плану должен быт минут 20.
Выходит, что после августа (10 км на ЧСС и темпе ПАНО), я после недомогания восстановился и вышел на совершенно новый уровень. Т.е. прошлый темп ПАНО и близко не соответствует прошлым значениям ЧСС.

Был темп ПАНО 4.55, стал темп ПАНО 4.55.
Была ЧСС ПАНО 138, стала ЧСС ПАНО 132.

Ладно, пока не буду загружаться. Пробегу трейл через 3 недели и там будет видно.

[ROM]

ЧСС покоя 51.

7:38 восстановительный кросс 40:00 6.37 км темп 6.17 ЧСС 113/118 ПС 710

Отлично бежится. Прошел ровно месяц после возобновления тренировок.
Итого за 30 дней - 29 часов 7 мин 4 сек
Много это или мало? Опять же всё индивидуально.
Конкретно для меня с моей низкой интенсивностью мало. 40-45 часов в месяц или 10 часов в неделю - мой прожиточный минимум.
И это без учета ходьбы и силовой)
А что там ВОЗ рекомендует?
2.5 часа в неделю ?

[ROM]

10 дней назад скачал приложение Engy.
Для спортсменов, физкультурников и не только.
Тренируемся по науке!
Одна из часто встречающихся проблем в любительском и профессиональном спорте - неумение определить оптимальную для организма физическую нагрузку. Результатом неправильно подобранной нагрузки может стать диагноз "перетренированность", срыв здоровья и вынужденное отстранение от спорта на недели или даже месяцы. Engy Health анализирует напряжение вашего организма по методологии вариабельности сердечного ритма (ВСР), которую используют спортивные медики по всему миру, и даёт четкие рекомендации по коррекции нагрузки.
Какие показатели в Engy Health отслеживать для коррекции спортивной нагрузки?
Для комплексного анализа напряжения организма во время тренировочного процесса мы рекомендуем вам отслеживать 3 показателя, основанные на данных вариабельности сердечного ритма - Пульс, RMSSD и CV.
Мои показатели в динамике:

Пульс – это один из главных показателей, на который ориентируются спортсмены. Всё просто:
Чем ниже пульс в покое, тем лучше организм справляется с текущим уровнем физической нагрузки.
Чем выше пульс в покое, тем хуже ваш организм справляется с текущим уровнем физической нагрузки.
Engy Health демонстрирует не только разовые показатели пульса, но и его средний показатель за последние 7 дней (на графике синяя линяя): с помощью этого тренда вы сможете зафиксировать снижение или рост пульса. Кроме того, сервис показывает среднюю минимумов и максимумов за последние 30 дней: это ваш индивидуальный канал нормального пульса (на графике голубые линии).
Вы можете без ущерба для здоровья увеличить спортивную нагрузку в случае низких показателей пульса. Если вы видите, что средняя пульса начала расти, либо в течение нескольких дней подряд пульс выходит за пределы нормы в верх - мы рекомендуем скорректировать нагрузку в сторону уменьшения.

RMSSD – это показатель напряжения парасимпатической нервной системы, ответственной в вашем организме за восстановление и сон. Отслеживая показатель RMSSD по замерам пульса в состоянии покое, вы видите, успевает ли ваша нервная система восстанавливаться и, таким образом, готова ли она к выбранной нагрузке. Принцип анализа графика RMSSD достаточно прост:
Рост RMSSD – вы справляетесь с нагрузкой. Вы можете увеличить нагрузку
Снижение RMSSD – вы не справляетесь с нагрузкой. Вам нужно снизить нагрузку.

CV (coefficient of variation) – показатель, связанный с RMSSD. Он показывает, насколько ваш RMSSD стабилен. Это важно, так как чем натренированной ваш организм, тем вы стабильней, а ваша нервная система – лучше справляется со стрессом.
Чем ниже CV, тем стабильней работает ваша система восстановления.
Чем выше CV, тем менее стабильно вы восстанавливайтесь.
Пока у меня два первых показателя как у космонавта!
По третьему CV ещё нет достаточной статистики.
Соответственно увеличиваю тренировочную нагрузку. Послезавтра ключевой длительный бег 3 часа в целевой зоне ЧСС.
Кстати, сегодня утром пульс покоя 47 уд/мин.
А чуть больше месяца назад было 67!
Вот, что делает грамотно построенный тренировочный процесс.
Рекомендую, обращайтесь!

[ROM]

Пульс покоя лежа 53.

Сегодня отрезки на ПАНО 5 мин/2 мин х 7 раз.
Плюс разминка и заминка по 10 мин в темпе 6.00-6.30

1:09:00 12.83 км темп 5.23 ЧСС 127/135 ПС 684 каденс 177

Полная статистика по быстрым отрезкам:

1 - темп 4.51 ЧСС 127/134 каденс 181
2 - 4.47 133/134 182
3 - 4.50 132/135 183
4 - 4.47 133/135 181
5 - 4.54 133/134 183
6 - 4.46 132/135 182
7 - 4.51 132/134 181

Так себе бежалось. Но хоть в 4-й зоне побегал. Пока там не комфортно.

Вчера был полный день отдыха. Профита не почувствовал)
Под нагрузкой как-то привычней.

[ROM]

МПК на новой ступеньке!
За месяц рост на 10 единиц.
Даёшь - 50!