Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Cегодня, в завершающий день майских праздников пробежал длительный кросс 30 км 2:31:35, темп бега 5.03 мин/км, ЧСС средняя 126 уд/мин, пульсовая стоимость 637 уд/км.
Бежалось легко, за три дня получилось 95 км, за прошедшую неделю 155 км. Неплохо.

[Алексаша]

Сообщение от Гвоздь

хотя бегаю по 6 часов в неделю по асфальту.

А скажите,Гвоздь, если я ничего не путаю, за последний год Вы прибавили в весе порядка 6 килограмм. Как это сказалось на беге? Лично по себе я знаю, когда мой вес не превышает 70 кг, мне бегается достаточно легко. Свод стопы, икроножные мышцы и прочий амортизационный актив свободно выполняет свое предназначение. Но стоит весу подняться выше 70, амортизация уже требует определенных усилий, и бег перестает приносить удовольствие. Начинается другой этап, больше тянет на велосипед.

[ROM]

Итоги за апрель (статистика):
Восст-ный бег 1 (5.30-...) П:110-120 - 45 км
Восст-ный бег 2 (5.00-5.30) П:120-125 - 100 км
Подд-щий бег 1 (4.50-5.00) П:125-130 - 276 км
Подд-щий бег 2 (4.40-4.50) П:130-135 - 35 км
Развивающий бег 3(4.30-4.40)П:135-140 - 53 км
Развивающий бег 2 (4.20-4.30)П:140-145 - 10 км
Развивающий бег 1 (4.10-4.20)П:145-150 - 0
Темповой бег 2 (4.00-4.10) П:150-155 - 7 км
Темповой бег 1 (3.50-4.00) П:155-160 - 0
3.45-3.50 О - 8 км
3.40-3.45 Т - 0
3.35-3.40 Р - 0
3.30-3.35 Е - 0
3.25-3.30 З - 0
3.20-3.25 К - 0
3.15-3.20 И - 0
3.10-3.15 - 0
Объём: - 534 км
Силовая - 3
Темп бега - 4.50 мин/км
ЧСС средняя - 130 уд/мин
Пульсовая стоимость - 646 уд/км
Ортопроба -51/72/56
Вес - 61,2 кг
Кол-во тренировок утро/день - 7/20
Сон - 7,6 часа
Продолжительность тренировки - 49:41:34
Два старта: открытие сезона 12.04 - 10 км - 00:42:36
призы Ковалевых 26.04 - 8 км - 00:27:47

[Гвоздь]

Сообщение от Алексаша

прибавили в весе порядка 6 килограмм. Как это сказалось на беге?

По-моему, никак. Впрочем, в соревнованиях, как правило, не участвую. Вот мост через Ангару стал пробегать на минуту быстрее (11,5 против 12,5), вряд ли он за год он свои 1600 метров уменьшил. Субъективно бежать стало легче. Но это может быть связано с тем что уже с полгода стал в каждую пробежку включать примерно с час интервальной нагрузки - начитался у Протасенко про циклы тренировок митохондрий (шестиминутные - шесть минут на пределе, шесть минут расслабленно), тренировок системы вывода молочной кислоты из крови (полуминутные циклы) и вывода её из мышц (полутораминутные циклы). За одну тренировку какой-то один тип интервала применяю. Второй час бегу равномерно где-то на пульсе 130.

[ROM]

Сообщение от Гвоздь

Но это может быть связано с тем что уже с полгода стал в каждую пробежку включать примерно с час интервальной нагрузки - начитался у Тарасенко про циклы тренировок митохондрий (шестиминутные - шесть минут н пределе, шесть минут расслабленно)

Это очень много. Я включаю интервалы 1 раз в 7-10 дней по 20-40 мин. Вот рекомендации:
"...Аэробная интервальная тренировка определенно эффективна, но акцент надо делать на продолжительности интервалов от 10 до 20 минут, если ваша гонка длится более 4 минут. Интервалы 4 - 8 минут должны проводиться при интенсивности 85 - 100% МПК. Эти интенсивность и длительность оптимальны для максимизации/поддержания силы ССС. Однако, помните, что эта приспособляемость рано стабилизируется. Интервалы в 4 - 8 минут, возможно, надо включать не чаще 1 раза в 8 дней. Следовательно, большая часть вашего тренировочного времени должна быть нацелена на достижение других адаптаций. Более длинные интервалы в 10 - 20 минут будут проводиться при 75 -85% МПК, в зависимости от вашей подготовки. И это очень хороший метод для развития выносливости скелетных мышц, "второй волны изменений". Интервалы обоих типов в общем приведут вас к правильному распределению интенсивности, если вы сделаете хорошее усилие. Периодическая природа поможет вам набрать минуты высококачественной работы. Я думаю, что в сумме 24 - 32 минуты интервальной работы подходит для большинства из нас, если выполнять их 4 - 8-минутными интервалами. Более длинные тренировки не дадут больше выгоды. Для более длинных, более низкоинтенсивных интервалов, я думаю, нужно 40 - 60 минут. За 20 - 40 минут возможно сделать большую часть работы. Это означает, что в большинстве очень занятых дней, когда у вас есть только полчаса на тренировку, короткая разминка и 20-минутный жесткий, с постоянной скоростью интервал (темповой бег и т.д.) полезнее, чем выполнение серии очень коротких интервалов. Интервалы отдыха не должны быть очень длинными, т.к. накопление лактата не очень велико. Например, если вы пытаетесь сделать 5 раз по 5 минут, отдых должен быть не менее 2, но и не более 4 минут. Для 20-минутных интервалов отдых будет только 5 - 6 минут. если интенсивность подходящая для данной интервальной тренировки, то вы должны выполнять все отрезки на одной скорости, хотя и с возрастающим усилием..."
Автор: Стивен Сейлер
http://ellera.newmail.ru/

[Гвоздь]

Сообщение от ROM

Это очень много.

Я до 100% МПК явно не добираюсь. Просто бегу 6 минут немного быстрее своей крейсерской, 6 - лёгкая трусца. Мне так даже нравится - разнообразнее. И обеспечивает неснижение набранной формы. Вот пробежать час с постоянной скоростью требует определённых усилий. Но в общем-то тяжесть тренировки определяет, помоему, именно средний пульс. А 130 это пляж, в самый раз т.е. для "поддержки штанов" моей спортивной формы.

[Гвоздь]

Сообщение от Алексаша

в роли буквоеда

Спасибо, подправил.

[ROM]

Отчет о 2-х прошедших днях.
В воскресенье пробежал длительный кросс 30 км 02:31:35, темп бега 5.03 мин/км (11,9 км/час), ЧСС средняя 126 уд/мин, пульсовая стоимость 637 уд/км.
Бежалось хорошо, организм уже привык к 2-х часовой работе без дополнительного питания и питья перед тренировкой.

Вчера вечером сделал развивающую силовую тренировку.
Общее время 01:27:00.

1. Жим лежа 50кгх12р, 60х10, 60х10, 50х12
2. Сведение локтей на тренажере 60х12, 60х12, 60х12, 60х12
3. Подъем штанги на бицепс стоя 30х8, 30х8, 30х8, 30х8
4. Тяга штанги к подбородку 30х8, 30х8, 30х8, 30х8
5. Приседание (полуприсед) 50х15, 50х15, 50х15, 50х15
6. Сгибание ног на тренажере 35х15, 35х15, 35х15, 35х15
7. Разгибание ног на тренажере 30х15, 30х15, 30х15, 30х15
8. Пресс с блином 10 кг 3х40

Сегодня утром ортопроба 51/71/57, разница 6 единиц (отлично), вес 62,8 кг. Последнее время, не смотря на большие объемы бега (прошедшая неделя 155 км), вес постоянно скачет от 60,5 кг до 63,0 кг.
Чувствую, что есть небольшой перебор. Надо бы или поголодать пару тройку дней или чуть снизить рацион.

Добавлено через 2 часа 8 минут
В Нью-Йорке завершились 6-и и 10-и дневные пробеги Самопревосхождение. Кому интересно узнать сколько километров пробегают "простые смертные", в основной массе не спортсмены, можно посмотреть здесь: http://10.lebedev.org.ua/
Результаты указаны в милях (1 миля=1,609 км).

[mark]

Сообщение от ROM

В Нью-Йорке завершились 6-и и 10-и дневные пробеги Самопревосхождение. Кому интересно узнать сколько километров пробегают "простые смертные", в основной массе не спортсмены, можно посмотреть здесь: http://10.lebedev.org.ua/

Какое отношение к здоровью имеют травмы тазобедренного сустава?
Эти люди радуются что травм было немного!? Может они бегут "не в ту" сторону? Для очистки мозгов есть более "щадящие" техники.

[ROM]

Сообщение от mark

Какое отношение к здоровью имеют травмы тазобедренного сустава?
Эти люди радуются что травм было немного!?

Конечно, травмы никакого отношения к здоровью не имеют. А возникают они от недостаточного уровня тренированности основной массы участников (90-95 %). Просто я лично знаком с некоторыми из них и могу сказать, что они в разы (2-3) меньше меня тренируются как по объему, так и по интенсивности нагрузки. Но, при этом, далеко не факт, что выйдя с ними на старт многодневки, я сумею быть в числе лидеров.
Здесь действует для всех общий олимпийский принцип: "Главное не победа, а участие!" Но, в то же время у каждого в отдельности - свой принцип: "Победа над собой!"