Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Сообщение от михалыч

Подскажите , как выбрать кроссовки для бега ?

Сложно советовать, не зная:
а) ценовой диапазон (от и до);
б) строение стопы (высокий ли взъем, есть ли плоскостопие и т.п.);
в) росто-весовые характеристики (легкий бегун, средний, тяжелый);
г) Ваши предпочтения фирмам изготовителям (Asiks, Nike, Adidas и т.д.)
Почитайте здесь:
http://maraforum.borda.ru/?1-1-40-00...0-0-1232895891
http://maraforum.borda.ru/?1-1-160-0...0-0-1208522362

[ROM]

Вчера в Омске на Зеленом острове состоялись соревнования, посвященные Дню Победы.
Состоялись забеги на 1 км и 10 км (с гандикапом).
Прошло менее 4-х недель с моего предыдущего старта на той же трассе. Планировал пробежать примерно по 4.00 мин/км.
Получилось немного лучше 10 км - 00:39:11, темп бега 3.55 мин/км, ЧСС средняя 150 уд/мин, пульсовая стоимость 588 уд/км. По кругам:
5 км 00:19:29, ЧСС средняя 149 уд/мин, пульсовая стоимость 581 уд/км
5 км 00:19:42, ЧСС средняя 151 уд/мин, пульсовая стоимость 595 уд/км
Прогресс за 4-е недели очевиден, улучшение на 3 мин 24 сек. Интересно, что разница по пятеркам опять составила 13 сек. Но, если тогда я просто терпел и добегал, то сейчас помня о полумарафоне Гандикапе через неделю, не давил, а поддерживал набранный темп бега.
Еще хотел отметить, что для результата 38-39 мин на 10-ке оказывается и не надо делать никаких работ. У меня за последний месяц не было ни одной тренировки быстрее, чем в темпе 4.40 мин/км, не считая старта на 7 км по 4.00 мин/км. Бегал в основном длительные 25-30 км в темпе 5.00-5.20 мин/км. Просто надо грамотно построить тренировочный процесс, исходя из адаптационных возможностей организма на данный момент. Думаю, что такая методика подойдет и на полумарафон в районе 01:25-1:28 и на марафон из 03:00 часов.
Т.е. можно подитожить, что "...средь мира дольного, для сердца вольного есть два пути." И здесь возникает вопрос: каким идти? Или экстенсивный (объемы, объемы, объемы..., но в разумных (адаптационных) пределах или интенсивный (отрезки, интервалы, темповики). Я все более склоняюсь к мысли, что для возрастных спортсменов (более 45 лет) больше подходит первый путь с небольшими вкраплением в тренировочный процесс работ (1 раз в 7-10 дней).
Сегодня пробежал длительный кросс 20 км 01:40:43, темп бега 5.02 мин/км (11,9 км/час), ЧСС средняя 125 уд/мин, пульсовая стоимость 629 уд/км. После вчерашнего старта все нормально.

[ROM]

Вчера пробежал легкий фартлек 20 км 01:36:34, темп бега 4.50 мин/км (12,4 км/час), ЧСС средняя 129 уд/мин, пульсовая стоимость 623 уд/км.
Остается меньше недели до полумарафона Гандикап. Система "гандикап" уравнивает всех участников в зависимости от возраста. Т.е. в начале, в 10:00 стартуют женщины 60 лет и старше, через 1 мин 17 сек мужчины 70 лет и старше и т.д. А последними в 10:22:53 стартует основная группа мужчин (18-34 лет). И не всегда им удается финишировать первыми.
Например, есть ветераны, которым уже за 70 лет, а бегут 21,0975 км в районе 01:30:00-01:35:00, это примерно со скоростью 13,5-14 км/час.
Сегодня утром ортопроба 48/64/51, разница 3 единицы (отлично), вес 61,7 кг.

[ROM]

Вчера провел вторую тренировку в этом году на отрезках.
В связи с тем, что в воскресенье бежать полумарафон Гандикап, никак не мог определиться что конкретно пробежать.
Выбирал из вариантов 6-8х1000м/2 мин трусца, или 10-12х400м/1 мин трусца, или 1х3000м/3 мин + 1х2000м/3 мин + 2х1000м/2 мин. Некоторые вообще советовали не делать никаких работ, а пробежать легкий фартлек. Т.к. за 5 дней до старта что-то приобрести в плане улучшения физической формы маловероятно, а вот навредить можно вполне.
В итоге остановился на 4х1000м/2 мин трусца/3 мин + 5х400м/1,5 мин трусца. Бегал по аллее в парке с/х академии по "подкове", сначала спуск ~ 500 м, а затем столько же подъем. Градиент примерно 5-7 процентов. Пробежал нормально, "не давил". Только вот пульс какой-то очень низкий получился. Никак не разгонялся, максимум в конце отрезка 1000 м, а это было в подъем, всего 152 уд/мин. О средней ЧСС вообще промолчу (138-143 уд/мин). Получилось так:

1 - 1000 м - 3.49,2 ЧСС мах 148 уд/мин
2 - 1000 м - 3.58,1 ЧСС мах 152 уд/мин
3 - 1000 м - 3.50,9 ЧСС мах 148 уд/мин
4 - 1000 м - 3.58,5 ЧСС мах 151 уд/мин

Разница во времени связана с тем, что четные отрезки бежал в более крутой и продолжительный подъем. Восстановление ЧСС в конце 2 мин отрезка трусцы было до 112-115 уд/мин.

1 - 400 м - 76,8 ЧСС мах 143 уд/мин (бежал на спуске)
2 - 400 м - 95,6 ЧСС мах 147 уд/мин (бежал в подъем)
3 - 400 м - 78,1 ЧСС мах 143 уд/мин (бежал на спуске)
4 - 400 м - 96,0 ЧСС мах 147 уд/мин (бежал в подъем)
5 - 400 м - 78,5 ЧСС мах 142 уд/мин (бежал на спуске)

Посмотрел данные за прошлый год, когда 13 мая за 5 дней до полумарафона делал 10х400м/200 м трусца, то там ЧСС конца отрезка была от 145 до 154 уд/мин. Задача минимум на полумарафон: пробежать быстрее, чем в прошлом году, тогда было 01:28:47 при ЧСС средней 143 уд/мин.
Сегодня утром ортопроба 49/69/56, разница 7 единиц (отлично), вес 60,8 кг.

[ROM]

В последний месяц, в связи с возросшими физическими накрузками как по объему, так и по интенсивности, вместо 36-и часовых недельных воздержаний от пищи применяю 24-х часовые. Посмотрел динамику пульсовой стоимости понедельно на "голодном" дне: 667-646-657-642.
Видно постепенное ее снижение. Это говорит и об общем улучшении уровня тренированности и конкретно об адаптации к бегу на голодании.
Вот думаю проводить ли или нет еще одно 7-10 дневное голодание до моего основного старта на 12-и часовом беге в начале июля. Чувствую, что надо, но не могу выбрать окно в календаре. Он расписан базовыми (основными) тренировками и стартами.
Вчера пробежал легкий фартлек 15 км 01:09:56, темп бега 4.40 мин/км (12,9 км/час), ЧСС средняя 135 уд/мин, пульсовая стоимость 629 уд/км.
Сегодня утром ортопроба 51/67/56, разница 5 единиц (отлично), вес 60,6 кг.
В воскресенье полумарафон Гандикап, сегодня сделаю полный день отдыха. Завтра легкая разминка 10 км и вперед!

[Алексаша]

ROM, я по Вашему примеру измерил ортопробу. Поскольку у меня нет пульсометра, я поступил следующим образом: посчитал пульс лежа в течение минуты, получилось 50, затем встал, подождал еще минуту, посчитал пульс за 15 секунд и умножил результат на 4, получилось 84. Как бы Вы прокомментировали мои результаты? Спасибо.

[ROM]

Омский полумарафон Гандикап.
Накануне (16.05) полумарафона я как всегда утром побежал разминку. Обычно я пробегаю 10 км и по ходу ускоряюсь 1 км в темпе предстоящего старта. Получилось 1000 м 3:57,6, мне еще подумалось, что вот бы так пробежать завтра. В итоге моя интуиция меня не подвела, получилось точно так до десятых секунды (с учетом корректировки длины дистанции). После ускорения на трассе мне встретился мой лечащий врач и я с ним за компанию еще к 10-ке добавил 3 км.
Утром съел немного сладостей со сгущенкой и взял с собой бутылочку 0,33 мл энергетического напитка. Размялся 3 км, выпил весь напиток за 15-20 мин до старта. Сразу решил бежать, ориентируясь на ЧСС ~ 150 уд/мин.
И вот старт. Основная масса нашего 12 забега (муж. 45-49 лет) сразу же взяли быстрый темп. Первый километр пришлось лавировать среди толпы девушек (до 18 лет), спокойно трусящихся по всей ширине тассы. На набережной Тухачевского вышел на оперативный простор. После поворота у метромоста почувствовал довольно таки приличный встречный ветер. Постепенно догнал большинство своих стартовых обидчиков и вышел на свой крейсерский (разговорный) темп.
Задача максимум у меня была пробежать в темпе 4.00 мин/км, задача минимум - лучше, чем в прошлом году (01:28:57).
Итак первый круг: 28:01,6 ЧСС средняя 145 уд/мин темп бега 3.55 мин/км пульсовая стоимость 567 уд/км.
Бегу без особых сверхусилий, стараюсь поддерживать набранный темп бега. Получается, но не совсем.
Второй круг: 28:27,6 ЧСС средняя 148 уд/мин темп бега 3.58 мин/км пульсовая стоимость 588 уд/км.
Постепенно "подбираю" более возрастных участников, а меня в то же время обгоняет молодежь. На третьем круге, на набережной при встречном ветре пристраиваюсь за молодым спортсменом и метров 400 держусь за ним. При этом ловлю себя на мысли, что в его темпе могу бежать достаточно долго. Но, организм пока не привыкший работать в таком режиме, т.е. терпеть, отказывается от борьбы.
Третий круг: 28:40,5 ЧСС средняя 147 уд/мин темп бега 4.00 мин/км пульсовая стоимость 588 уд/км.
И вот финиш: 01:25:09 ЧСС средняя 147 уд/мин темп бега 3.57,6 пульсовая стоимость 582 уд/км.
Результатом доволен, бежалось достаточно комфортно. Длину дистанции посчитал за 21,5 км, исходя из показаний независимых источноков (21,4км 21,570км и 21,650км). Еще я удачность старта определяю по тому, как я пробежал по сравнению со своими постоянными друзьями-соперниками (5-7 человек). Так вот, если на открытии сезона 12 апреля (10 км) я им всем проиграл вчистую, то уже 9 мая (10 км) был в серединке. Сейчас же впереди оказался только один из них. Думаю, что на ближайших стартах составлю ему уже достойную конкуренцию. Радует динамика результатов моих стартов:

12.04 10 км 42:35 ЧСС средняя 143 уд/мин темп бега 4.16 мин/км пульсовая стоимость 609 уд/км
09.05 10 км 39:11 ЧСС средняя 150 уд/мин темп бега 3.55 мин/км пульсовая стоимость 588 уд/км
17.05 21,5 км 01:25:09 ЧСС средняя 147 уд/мин темп бега 3.58 мин/км пульсовая стоимость 582 уд/км

Теперь в предстоящие выходные по плану у меня работа "суточника" 2х3 часа/2 часа порядка 70 км.

Добавлено через 5 минут

Сообщение от Алексаша

ROM, я по Вашему примеру измерил ортопробу...пульс лежа в течение минуты, получилось 50, затем встал, подождал еще минуту, посчитал пульс за 15 секунд и умножил результат на 4, получилось 84.

Судя по ЧСС покоя ваша ССС в отличном состоянии. А, вот если судить о разнице ортопробы 34 единицы, то это:
а) или особенность Вашего организма (нужна статистика и субъективные ощущения);
б) или уровень Вашей тренированности очень низкий;
в) или что-то третье.

[Алексаша]

Сообщение от ROM

Судя по ЧСС покоя ваша ССС в отличном состоянии. А, вот если судить о разнице ортопробы 34 единицы...

Что-то случилось с моим сердцем, причем, я проследил, когда это произошло. Во время голодания в феврале я пошел в баню, и после этого пульс у меня разогнался до непривычно высокой скорости. После этого сердце стало очень чувствительно реагировать на силовую нагрузку, в покое все нормально, но даже банальный подъем по лестнице вызывает учащенное сердцебиение.

[ROM]

Вчера после воскресного полумарафона пробежал восстановительный кросс 15 км 01:14:30, темп бега 4.58 мин/км (12,1 км/час), ЧСС средняя 121 уд/мин, пульсовая стоимость 601 уд/км (хорошо).
При беге легкая боль в мышцах, пульс при беге вообще порадовал. Пульсовая стоимость как в старые добрые времена.
Интересно наблюдать в динамике постепенное повышение уровня тренированности. Пока за 4 месяца только положительная динамика. Все это заставляет меня задуматься о целесообразности 7-10 дневного голодания в ближайшее время. При этом как минимум на 2-3 недели произойдет спад физической формы. И неизвестно, за какой срок я потом восстановлю свои текущие физические кондиции. В ближайшее время у меня запланировано 2 старта:

28.06.09 - Миасский (Челябинская обл.) марафон;
04.07.09 - Томский 12-и часовой забег

Как говорится, от добра добра не ищут, наверное, ограничусь в ближайшее время 24-36 часовыми еженедельными воздержаниями от пищи плюс одно или два 3-х суточных голодания.
Сегодня утром ортопроба 47/64/53, разница 6 единиц (отлично), вес 60,9 кг.

Добавлено через 15 минут

Сообщение от Алексаша

Что-то случилось с моим сердцем, причем

Советую Вам более серьезно проанализировать этот момент. Для начала проведите 2-х недельный мониторинг ортопробы по утрам, чтобы была какая-то статистика. Не мешало бы и сходить в физдиспансер и сделать ЭКГ под нагрузкой. Плюс к Вашим силовым тренировкам надо бы добавить немного "циклики" (быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед).
Всегда считал и считаю, что сердечно-сосудистая система - первооснова ЗОЖ.

[Алексаша]

Сообщение от ROM

В ближайшее время у меня запланировано 2 старта:

28.06.09 - Миасский (Челябинская обл.) марафон;

Ой, а у меня приятель, похоже, побежит. Он как раз из Миасса, начал бегать марафон лет в 50, а до этого, было время, даже ходить не мог, колено болело. Хотели оперировать. Он отказался. Разработал самостоятельно через боль. Мы с ним учились вместе, он занимался лыжами. Но ногами, по-моему, я его всегда обгонял. В военных лагерях были как-то соревнования по бегу в сапогах километров 5. Призерам обещали дать отпуск или увольнительную. Ему очень нужно было уехать, и я не побежал. Но у него тогда с бегом не заладилось. Я даже пытался взять его на буксир в середине трассы, но и это не помогло. Да, навеяло воспоминаний.