Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Тренировка 4-6 Задние дельты, бицепсы бедра

Тяга гор блока 30-10 38 4х10 средне 5:24/0:59
Тяга верх блока обр хватом 45 5х12 легко 6:09/1:04
Тяга гор блока в кроссовере к груди 60 5х12 тяжело 6:44/1:02
Махи гантелей в наклоне 5-15 10-12 мах отказ 7-15 мах отказ 4:04/0:59
ПГНБ 6 5х12 легко 6:26/0:54
Румынка с виса 22-10 42 5х12 тяжело 9:13/1:18
Сгибание ног 20-15 32-15 мах отказ 25-18 мах отказ 5:00

Время тренировки 49:16

Вес - 62.3 кг

Хорошо так потренировался. Моментами тяжело, но в радость. Даже "румынка" далась полегче. Физиологический спад позади. Быстро восстановился и это радует.
На работе сверстали график отпусков. Разделили по 2 недели. Я традиционно использую его как беговой туризм.
Первую часть в конце июня 29 марафон Белые ночи в Питере и вторую в конце сентября 29 трейл White Bride Ultra (Белая невесточка) в Геленджике 30 или 50 км, совмещённый с отдыхом на море и беговыми экскурсиями в Анапу, Абрау-Дюрсо, Кабардинку.
А пока у меня ещё есть 4 месяца до 1апреля набрать мышечную массу и потом 3-4 месяца для набора беговой формы. Заодно и жирок лишний сожгу без всяких дополнительных сушек.

[ROM]

Аэробный день.

Имитация ходьбы в гору на дорожке 30:00 наклон 10 скорость 5.5 ЧСС 110/117 отрезки (5:00 6 км/час - 5:00 5.5 км/час - 5:00 5.00 км/час) х 2 раза

Вес - 62.7 кг

Идется уже хорошо. Вышел из пике!
Раньше я свой текущий уровень тренированности проверял через "лестничный тест". Рабочий офис был на 4-м этаже и перед работой я забегал по лестнице мах быстро. Очень точно определял физическое состояние.

[Yustas57]

Сообщение от ROM

Раньше я свой текущий уровень тренированности проверял через "лестничный тест". Рабочий офис был на 4-м этаже и перед работой я забегал по лестнице мах быстро. Очень точно определял физическое состояние.

Не понял, в чём тест состоит. Или ты по секундомеру забегал на 4-й этаж?

[ROM]

Сообщение от Yustas57

Не понял, в чём тест состоит. Или ты по секундомеру забегал на 4-й этаж?

Есть такое определение - субъективная оценка переносимости нагрузки.
Хорошо работает у опытных атлетов. И не нужны в данный момент ни секундомеры, ни пульсометры!

[ROM]

Тренировка 5-6 Плечи

Жим штанги лёжа горизонт 20-15 40-8 53 4х10 средне 9:22/1:11
Жим штанги наклон 36гр. 32 5х12 легко 8:28/1:12
Жим гантелей сидя 10 5х15 тяжело 7:45/1:08
Махи гантелей стоя 5-15 10-13 мах отказ 7-17 мах отказ 4:36/1:37
Фр жим гантелей лёжа 5 5х12 легко 6:41/1:01
Жим ногами 120 5х12 легко 6:35

Время тренировки 49:35

Вес - 62.3 кг

Тренировка и не лёгкая, и не тяжелая. Из таких и состоит поступательное движение к цели. В беге это 80-85% от общего количества.
Вот посмотрел ролик о самых эффективных упражнениях для грудных мышц. Конечно, все индивидуально, но как не странно и я полностью согласен с автором. Кстати, мой тренер даёт мне эти же упражнения. Может быть при масса наборе я заменил бы сведения в кроссовере на отжимания на брусьях.
Топ 3 упражнений на грудные.

Жим штанги лёжа горизонт:



Жим штанги наклон 30-45 градусов:



Сведения рук перекрестное в кроссовере:



https://youtu.be/zW9ODGfFL5Y?si=tpN_0gP8MKC0ar3u

[Кремышев]

Согласен. Жимы на горизонтали и в наклоне это лучшие упражнения для грудных. Только важно делать их без "моста", чтобы нагрузка не соскальзывала на другие группы мышц.
Еще я бы добавил разводку с гантелями лежа. Но это довольно травмоопасное упражнение, особенно если вниз гантели сильно опускать. Я так себе плечо однажды потянул. С тех пор заменил это упражнение сведением доктей в тренажере сидя (бабочкой). Очень эффективное для меня упражнение оказалось, которое явно добавило моим грудным мышцам массу и силу. К сожалению, этот тренажер присутствует не во всех тренажерных залах. В последних двух залах, где мы занимались с Ларчиком, его нет.

[ROM]

Согласен на счет "моста" при жимах. Главное чувство-мышечное выполнение, а не задача поднять максимально.
Тренажер "Бабочка" трамоопасен для дельт в конечной фазе разведения, особенно с большим весом. В кроссовере при сведении рук плечи задействованы минимально.

[Сергеев]

Сообщение от ROM

Топ 3 упражнений на грудные.

Жим штанги лёжа горизонт
Жим штанги наклон 30-45 градусов:
Сведения рук перекрестное в кроссовере:

Я пока не делаю перекрестное сведение, да в моем зале и кроссовера нет. Не делаю я также и жим под наклоном. Жим лежа я практически тоже не делаю т.к. поднимаю в жиме лежа пустой гриф один подход на 30 раз и один раз в две недели, для митохондрий в руках этого достаточно ведь пока у меня рывок на гире всего то 12 кг думаю грифа достаточно для потребной силы.
Но зато я сейчас открыл и выпил 2 чайных ложки сывороточного протеина. Если не будет аллергических реакций, то пока буду наедать морду массу, а с 1 января тоже надеюсь возьмусь за жим лежа и уже тогда буду нагонять свое отставание в жиме. Хотел сперва с декабря начать силовуху, но подумал и решил еще один месяц посвятить выносливости. Хотя я не сильно понимаю в выносливости, но просто посчитал повторы у профессиональных гиревиков и там 20-30 и более повторов, то есть они не качаются практически, даже одна дама делала становую тягу на 100 повторов. Ну а вес надо подгадать под гирю с которой собираешься делать 10 минутный подход ибо лишняя сила не нужна и задаром. Потрата энергии и сил впустую(и протеина тоже, а он доргогой), толку что я 120 кг поднимал над головой, а в рывке был на последних позициях? А в этом году у меня нет силовой рамы, да и вообще в зале ни хрена нет, но гири есть и даже 32 кг!.Так что буду осваивать беговую дорожку и степер и велотренажер, они есть и Yustas57 меня считай уже тренирует.

[ROM]

Тренировка 6-6 Бицепсы

Тяга гор блока 37 4х12 средне 4:55/1:04
Тяга верх блока обр хватом 45 5х12 легко 5:57/1:02
Тяга гор блока к груди в кроссовере 50 5х12 легко 6:03/1:01
ПШНБ 20-15 27-16 мах отказ 25-17 мах отказ 5:53/1:07
ПГНБ 7 5х12 тяжело 6:44/0:59
Румынка 32 5х12 легко 7:22

Время тренировки 42:07

Вес 62.3 кг

Относительно лёгкая тренировка.
Закончил 6-й тренировочный блок. Меньше, чем за 2 месяца в активе 36 силовых тренировок. Ни одной не пропустил. Много это или мало? Достаточно!
Главное в нашем деле это:
постепенность, регулярность и адекватность.
На той неделе надо будет подвести промежуточные итоги.
Опись, прОтокол, сдал, принЯл, отпечатки пальцеу... (с)

[Yustas57]

Сообщение от ROM

Закончил 6-й тренировочный блок. Меньше, чем за 2 месяца в активе 36 силовых тренировок. Ни одной не пропустил. Много это или мало?

36 тренировок за 8 недель - в среднем по 4 с половиной в неделю. Это много, если все они были развивающими! Или часть из них были тонизирующими?