Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Кремышев]

Сообщение от Сергеев

Я для себя эту потерю связываю с голоданием, потому что я всегда хожу в зал и только там жму лежа 1 раз в 2 недели, да и практически весь кач также делаю, и однако же мне этого достаточно для небольшого роста. Вот теперь я не жму уже больше месяца и понятно будет откат. Уже есть откат, это проверено, что более 2 х недель организм стирает следы ненужной тренированности. А вот пройдет у Лары 6 дней после начала питания и она все восстановит без труда.

Возможно.

[Кремышев]

Сообщение от Кремышев

Среда. Длинная беговая тренировка. Бег 16км.

Утренний подъём в 8.00. Выспался нормально. Стакан горячей воды, 2 банана. Утренний туалет. Бегать вышел в 9.30. Погода весенне-беговая, для бега идеальная, около 10 градусов тепла и лёгкий ветерок.
Начал в приличном темпе, 5.12/км, первые 5км пробежал за 26м30с. Затем темп стал прогнозируемо падать. Вторая пятёрка получилась уже за 27.50с. (5.40/км). Итого 10км - 54м20с (5.26/км).
Потом заминка 5км в темпе 6.10/км. Плюс Разминка 1км. Итого 16км.
В пульсометре села батарейка, поэтому пульс замерял старым дедовским способом, вручную. ЧССmax - 172. ЧССср - 153-157.
Восстановление пульса: после 1 минуты - 144, после 5-й - 118. Удовлетворительно.
Пробежал на пределе на сегодняшний день. Заодно примерно оценил свой ПАНО (Порог Анаэробного Обмена - это тот темп, в котором высокомотивированный бегун может пробежать 1 час). На сегодняшний день он составляет 5.30/км.
Вес до бега - 86,3кг, после бега - 84,8кг.

Суббота. Бег в максимальном темпе. Ровно 4 недели назад тоже замерял я по пульсометру. И собственный вес и погода точно совпали с той тренировкой: Вес сегодня до бега - 86,3кг, после бега - 84,9кг. Температура воздуха 8 градусов.
Сегодня мой результат: 10км - 52м00с! (5,12/км). Силы по дистанции разложил равномерно: первые 5км - 25.55 (5.11/км), вторые 5км - 26.05 (5.13/км).
ЧССср - 154, max - 170.
Заминка: 2км в темпе 6.10/км.

Лара пробежала чуть помедленнее, 11км в темпе около 6.00/км.

Сегодня по плану ещё легкая силовая тренировка и ходьба.

[Кремышев]

Суббота. Продолжение.

Прогулка 9км за продуктами. В 16.00 лёгкая силовая тренировка:
У меня:
1. Жим гири 12кг стоя одной рукой - 25,25
2. Подъём гири 12кг на бицепс стоя одной рукой - 20,20
3. Тяга гири 12кг к животу в наклоне - 20,20
4. Тяга гири 12кг к подбородку стоя - 25
5. Шраги с гирей 12кг одной рукой - 25,25

У Лары:
1. Жим штанги стоя от груди - 13кг - 10,10
2. Подъём штанги на бицепс стоя 13кг - 20,20
3. Тяга гири 12кг к животу в наклоне - 10,10
4. Тяга гири 12кг к подбородку стоя - 15
5. Шраги с гирей 12кг одной рукой - 25,25.

Рацион: двухразовый. Добавили фруктовую тарелку после утреннего интенсивного бега:
10.00 банан, яблоко
17.00 - 18.00 творог, сметана, изюм + голубцы вегетарианские, чечевица, греча

Завтра по плану утром восстановительные бег, а вечером легкая гиревая тренировка.

[Кремышев]

Воскресенье. Бег и легкая гиревая тренировка.

Утро в 7.30. Бег 11км в медленном темпе. Завтра от бега отдохнём.

Сегодня рацион расширенный.

[Кремышев]

Воскресенье. Продолжение.

Днём прогулка 9км за продуктами. Итого: за сегодня опять 20км бега и ходьбы.

Тренировка у меня:

Разминка, заминка, пресс
Рывок гири 12кг - 100,100,100,100 = 400.

Тренировка у Лары:

Разминка и заминка, пресс
Становая тяга: 25кг-20, 40кг - 10,10,12.

Тренировка сегодня лёгкая, больше восстановительная. Вот завтра и послезавтра планируем перед отъездом Лары провести две мощные тренировки. Одну силовую и одну гиревую.

Рацион: расширенный
10.00 (после бега) - виноград, яблоко
11.00 грибной суп, сметана, семечки
18.00 салат(капуста, огурец, помидор, перчик) голубцы вегетарианские (рис, капуста, грибы), семечки.

[Кремышев]

Понедельник. Начало новой недели.

Утро в 7.20. От бега сегодня отдыхаем. Заменили его утренней прогулкой, 8км. Настроение отличное! Вес - 85,7 у меня и 62,7 у Лары. Это после вчерашнего расширенного рациона.
Настраиваемся на мощную силовую тренировку!

[Кремышев]

Понедельник. Продолжение.

Силовая тренировка у меня:
1. Жим штанги лёжа: 45кг-20, 73кг-12,10,9,9,8=48 (три дня назад было 46), 45кг-25.
2. Приседания-20,40,20,20=100
3. Пресс - 30,30,20,20=100
4. Подтягивания на домашнем турнике - 15,13,12=40
5. Отжимания на домашних брусьях - 14,11,10=35
Собственный вес ещё на 1кг легче, чем 3 дня назад (84,7кг). А повторений сделал больше на тяжёлом жиме! И это при том, что 3 дня отдыха между двумя тяжелыми жимами это мало. Присутствует недовосстановление. До этого жал 1-го Мая! Но приходится так работать, потому что Лара уезжает на несколько дней и я не смогу самостоятельно работать с такой тяжёлой штангой. Не будет страховки.

Тренировка Лары:
1. Жим штанги лёжа: 13кг-20, 26,5кг-3! 24кг-6,7,6,4=23 (три дня назад было 19. И 26кг Лара пожала только на 1 раз. А сегодня на 3 раза без помощи!)
2. Приседания - 100
3. Пресс - 100
4. Подтягивания - 10,10,10
5. Отжимания - 10,10,10

Рацион: фактически одноразовый
9.00 яблоко
17.30 яичница с овощами, салат, чечевица, суп с цветной капустой и грибами, семечки, изюм.
Рацион Воина рулит!!!

Завтра по плану утром бег. Днём мощная гиревая тренировка на тяжёлой гире. Потом ужинаем и провожаю Лару на электричку.

[Сергеев]

Сообщение от Кремышев

17.30 яичница с овощами, салат, чечевица, суп с цветной капустой и грибами, семечки, изюм.
Рацион Воина рулит!!!

Посмотрим куда он прирулит 9 мая.

[Кремышев]

Вторник. Бег и гиревая тренировка.

Утро в 7.10. Отличный сон! Бег 11км в среднем темпе. Лара сегодня пробежала меньше, 9км. Но зато вчера вечером она ходила в быстром темпе 8,5км. Замерли Ларину ходьбу по пульсометру: Темп 7км/ч, ЧССср - 117, ЧССmax-136. Но трасса у неё была сложная, 4 затяжных подъёма! Один из них составляет сплошную лестницу из 100 ступенек подряд с перепадом высот около 30 метров.
Вес у меня - 84,2кг, а у Лары - 62,8кг.
Теперь настраиваемся на мощную гиревую тренировку.

[Кремышев]

Вторник. Продолжение. Мощная гиревая тренировка.

Моя тренировка:
Разминка и заминка: рывок гири 12кг - 50+50, пресс, общие упражнения
Основной подход: рывок гири 19кг - 100,90,60,40,40,40=370/40мин.
Повторил свой личный рекорд в этом сезоне на правой руке (100) и улучшил на левой (90)! Но после 3-го подхода закислился и сил на остальные подходы уже мало осталось. Буду переходить теперь с 6-ти на 4-ре подхода.

Тренировка Лары:
Разминка и заминка: Общая разминка, становая тяга, пресс
Основной подход: рывок гири 12кг - 100,70,30,40=240/30мин.
Лара тоже повторила свой рекорд правой рукой (100)! Дальше отработать помешали мозоли. Решили не рисковать и не срывать окончательно ладони перед соревновательным подходом.

Рацион: расширили, чтобы поднабрать гликогена после утреннего бега перед гиревой тренировкой. Лара пожарила вкусные оладьи!
10.00 яблоки (2шт)
12.00 оладьи со сметаной
15.00 яичница, овощной салат
18.00 (по плану) чечевица, суп из цветной капусты с грибами.