Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Итак, воскресные 60 км!
Утром встал в 08:00, сделал ортопробу 57/75/66 и понял, что сегодня скорее всего длительную немного урежу.
Позавтракал: съел 2 яйца и немного сладостей со сгущенкой (время, когда мне хватало перед длительной съесть булочку и 50 гр.творога, кануло в лету). В качестве питания с собой взял: 2,160 л минерал бустер, 1 банан, 2 апельсина и 5 мандарин. Приехал в манеж к 09:30, вахтер не хотела пускать, но сказал, что оплатил и пропуск еще не выписали.
Начал ровно в 10:00. Решил бежать на ЧСС 135-140 уд/мин. На первом же км (4.45) пульс быстро повысился до 136-137 уд/мин.
Постепенно вошел в нужный пульсовой режим (135-140), при этом темп бега был примерно 4.35-4.37 мин/км. Обычно у меня на таком пульсе темп чуть выше (4.28-4.30 мин/км). Бежалось не очень и памятуя о повышенной ортопробе и чтобы не залезть в зону перетренированности решил ограничиться марафоном. Начал пить с 15 км и так каждые 5 км по 100-150 мл. В итоге пробежал марафон 42,195 км - 03:14:06, ср.темп 4.36 мин/км ЧССср. 136 уд/мин ПС 626 уд/км ПЭ 1,6 м/уд.
Вот расклад по половинкам:

21,0975 - 01:37:00
21,0975 - 01:37:06

По 10-кам:

10 - 46:05 46:05 ЧССср. 135 уд/мин
20 - 01:31:57 45:52 ЧССср. 136 уд/мин
30 - 02:18:02 46:05 ЧССср. 136 уд/мин
40 - 03:04:20 46:18 ЧССср. 136 уд/мин
42,195 - 03:14:06 09:46 ЧССср. 140 уд/мин

После финиша сразу же побежал заминку 2,8 км, чтобы получилось ровно 45 км. Бегу не спеша (6.00 мин/км) и думаю, что до старта то время остается мало, всего 6 недель. Бежать что-то длительное в следующие выходные уже поздно. И тут я вспомнил знакомого сверхмарафонца. Когда он готовился к суткам, то как-то после преодоленного марафона еще и замялся километров так 20. Не повторить ли мне то же самое. Вроде ЧСС уже восстановилась, ноги тоже в порядке.
На длительную тренировку я ставил себе три задачи:

1 - поработать на ЧСС в предполагаемом соревновательном режиме;
2 - загрузить связки, сухожилия, мышечные волокна длительной работой;
3 - потренировать психику (бежать марафон и 60 км и более, совершенно разные дистанции по психологическому настрою).

Выходит, что я не выполнил поставленные задачи, непорядок. И вот я решил спокойно пробежать еще 18 км.
Постепенно выбрал себе комфортный темп бега (5.15-5.20 мин/км), включил Ци-режим, отключил психику (мозги) и побежал дальше. В таком темпе бежать было намного веселее. После 4-х часов бега несколько раз приходила вахтерша и спрашивала, когда я закончу свои бега (ведь абонемент дается всего на 1 час). Ответил ей, что буду бежать, пока не упаду.
В итоге пробежал еще 17,8 км за 01:35:05 темп 5.21 мин/км ЧССср. 129 ПС 689 ПЭ 1,45.
А всего 60 км (300 кругов) вышло 04:49:11 ЧССср. 134 темп 4.49 мин/км ПС 645 ПЭ 1,55.
Получилось 60 км в темпе быстрее 5.00 мин/км, что уже неплохо.
За все время выпил 1,66 л бустера, мандарины, апельсины есть не стал, что-то не хотелось.
Судя по проведенной тренировке, вырисовывается одна из тактических схем бега на предстоящем старте:

3 часа быстро - 4.30 мин/км ЧСС 135-140 уд/мин - 40 км
3 часа спокойно 5.00 мин/км ЧСС 130-135 уд/мин - 36 км
3 часа добегание 6.00 мин/км ЧСС 120-130 уд/мин - 30 км

В итоге получится неплохой результат: 106 км. Будем думать.

[Алексаша]

Сообщение от ROM

3 часа быстро
3 часа спокойно
3 часа добегание

А это что? Какой-то девятичасовой бег?

[ROM]

Сообщение от Алексаша

Какой-то девятичасовой бег?

Да, 5 декабря в г. Саранске (Мордовия) состоятся соревнования по сверхмарафону. 9-и часовой ночной (с 21:00 до 06:00) бег в манеже (200 м). Желающие могут принять участие. Вот Положение:
http://probeg.org/card.php?id=599

[tvm]

ROM можно попробовать такую добавку к питанию на дистанции.

Торговое наименование:
Стимол

Международное наименование:
Цитруллина малат (Citrulline malate)

Групповая принадлежность:
Общетонизирующее средство

Описание действующего вещества (МНН):
Цитруллина малат

Лекарственная форма:
раствор для приема внутрь

Фармакологическое действие:
Общетонизирующее средство. Цитруллин участвует в цикле обмена мочевины, встраиваясь в цикл мочевины, повышает выведение ионов аммония; малат вовлекается в цикл Кребса и глюконеогенез, снижает концентрацию лактата в крови, способствует нормализации обмена веществ, активирует неспецифические защитные факторы организма.

Показания:
Астения (повышенная утомляемость, сексуальная астения, астения у спортсменов, астения беременных и больных сахарным диабетом), наследственные дефекты синтеза мочевины у новорожденных, послеоперационный период и реконвалесценция.

Особые указания:
При назначении пациентам, находящимся на бессолевой диете, следует учитывать, что в 1 пакетике (ампуле) препарата содержится 30 мг Na+. Можно применять у больных сахарным диабетом, т.к. не содержит сахара.

Содержит Na+ что тоже неплохо.

[tvm]

ROM еще информация к размышлению.

Высокожировая диета и работоспособность
Адаптация к высокожировой диете или "жировой загрузке" - это один из приемов, используемых спортсменами на выносливость для того, чтобы поспособствовать сжиганию жира, снизить потребление гликогена и улучшить спортивную работоспособность. По сравнению с высокоуглеводной диетой "жировая загрузка" (60-70% калорий из жиров) значительно повышает расщепление жиров и экономит мышечный гликоген во время физической работы низкой и средней интенсивности.
Исследования, проведенные 20 лет назад, показали, что велосипедисты, которые в течение месяца соблюдали высокожировую диету (85% калорий), в 3 раза меньше использовали гликоген и в 4 раза меньше кровяной глюкозы при физической нагрузке на уровне 63% от МПК. Чтобы компенсировать нехватку углеводов, организм спортсменов стал интенсивнее утилизировать жир. Хотя жировая загрузка и повысила утилизацию жира, она не улучшила работоспособность спортсменов в сравнении с диетой, содержащей 50% углеводов. В нескольких последних исследованиях испытывалось влияние 5 и 6-дневных периодов жировой загрузки с последующим днем высокоуглеводного питания на использование энергетических ресурсов и работоспособность велосипедистов во время двух и четырехчасового педалирования. Было показано, что этот короткий временной отрезок в 5-6 дней является наиболее выполнимым для такой экстремальной диеты, а ущерб, наносимый здоровью и тренировкам, минимален.
Высокожировые диеты обеспечивали около 4 г жира и 2,4 г углеводов на кг массы тела. В течение 5 и 6-дневных периодов жировой загрузки велосипедисты продолжали свои обычные тренировки. Затем они отдыхали один день и потребляли высокоуглеводную диету (10 г углеводов на кг массы тела), чтобы восполнить свои гликогеновые запасы.
Во время как двух, так и четырехчасового педалирования, испытуемые из групп высокожирового питания, сожгли значительно больше жира и меньше гликогена, чем велосипедисты, потреблявшие углеводы в объеме 10-11 г на кг массы тела. Результаты контрольных тестов на время и показатели средней мощности педалирования были лучше в группах высокожирового питания, но эти различия не были статистически значимыми. Жировая загрузка в сравнении с высокоуглеводной диетой не улучшала результаты спортсменов, даже несмотря на ощутимый прирост в показателях
жирового обмена.
Тем не менее, во время контрольных тестов на время велосипедисты могли поддерживать довольно высокую мощность, которая может быть преобразована в улучшение результатов на трассе. Это значит, что для некоторых сверхмарафонцев метод жировой загрузки может оказаться крайне полезным в плане улучшения работоспособности. Если вы решили провести курс жировой загрузки, то попробуйте вначале 5-дневную диету. Жирная пища дольше переваривается, что является одной из причин, почему следует ограничить жиры в преднагрузочном приеме пищи. Примерами продуктов, используемых во время жировой загрузки являются сыр, мясо с прожилками жира, яйца, масло, жирные сорта рыбы.
После пяти дней жировой загрузки необходимо отдохнуть один день и потреблять 10 г углеводов на кг массы тела, чтобы восстановить запасы мышечного гликогена до начала длительной работы. Утром перед физической нагрузкой следует питаться высокоуглеводной пищей. Во время нагрузки каждый час нужно принимать по 30-60 г углеводов.
Высокожировая диета, длящаяся свыше 5-6 дней, имеет множество отрицательных сторон. Подобные диеты ассоциируются с внезапной смертью и аритмиями, вызванными потерями калия. Диета мало аппетитная, в ней также не хватает ряда питательных веществ, которые необходимы для хорошей работоспособности.
На высокожировой диете уровень холестерина в крови может увеличиться даже вопреки усердным тренировкам. Поскольку физическая нагрузка сама по себе не защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, использование в питании большого количества жира в течение длительного периода времени может увеличить риск развития атеросклеротических поражений сосудов сердца и (или) мозга.
Кроме того, тренироваться на высокожировом питании дольше 5-6 дней будет тяжело и неприятно по причине низкого уровня гликогена в мышцах.
Жировая загрузка не улучшает работоспособность во время соревнований, когда необходимо работать с высокой интенсивностью - около 70% от МПК. При высоких интенсивностях физической нагрузки, при которых тренируются и соревнуются большинство спортсменов на выносливость, основным источником энергии являются углеводы, а не жир.

[ROM]

Сообщение от tvm

можно попробовать такую добавку к питанию на дистанции.

Спасибо, с фармакалогией не дружу. Предпочитаю натурпродукты, исключение: на дистанции пью изотонический напиток минерал бустер или лоу калори дринк. Там достаточно минеральных веществ, микроэлементов и витаминов. Проверено на длительных тренировках.

[ROM]

Сообщение от tvm

Высокожировая диета и работоспособность

Спасибо, читал ("Питание для выносливости). Предпочитаю тренировать липидный (жировой) обмен на тренировках.

Сообщение от tvm

Жировая загрузка не улучшает работоспособность во время соревнований, когда необходимо работать с высокой интенсивностью - около 70% от МПК.

К тому же предполагаемая скорость на 9-и часах соответствует примерно 70-75% от МПК. Например, у меня темп МПК (5000 м) в данный момент примерно 3.50 мин/км, т.е. это будет темп 5.00-4.48 мин/км.

[Евочка]

Сообщение от ROM

9-и часовой ночной (с 21:00 до 06:00) бег в манеже (200 м).

Даже представить себе не могу. Если бы не пробовала бег вообще, могла бы себе вообразить что угодно, но поскольку понимаю уже чуть-чуть, ЧТО это за нагрузки, то бег 9 часов это...фантастика...

[ROM]

Сообщение от Евочка

то бег 9 часов это...фантастика...

Сначала и бег в течение часа многими воспринимается как фантастика, но со временем и 9 часов становится реальностью (от простого к сложному, от малого к большому...

[Алексаша]

Сообщение от ROM

Да, 5 декабря в г. Саранске (Мордовия)

ROM, обязательно выкроите время, посетите музей "Эрьзя", ни секунды не пожалеете, прикоснетесь к высокому и вечному искусству.