Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Лара-М]

Выкладываю сегодняшний соревновательный подход на гире 20 кг:
https://cloud.mail.ru/stock/7LCEoKzEcCEDAhDTfcAdmJak

[Кремышев]

Сообщение от Лара-М

Выкладываю сегодняшний соревновательный подход на гире 20 кг:
https://cloud.mail.ru/stock/7LCEoKzEcCEDAhDTfcAdmJak

Ларчик, Спасибо!!!

[Кремышев]

Среда. Бег и ходьба.

Утро в 8.00. Бег 6км в невысоком темпе. Мышца ноги не беспокоит. Завтра попробую темповой бег 7,5км. Рассчитываю пробежать по 5.00/км.
Сегодня надеюсь ещё походить. Вчера бег и ходьба за день 20км. И сегодня планирую столько же.
Рацион: одноразовый будний 2-й день подряд.

[Кремышев]

Четверг. Темповой бег 17км.

Утро в 9.00. Ночью завис в интернете. Бег 17км - 1ч50мин. Из них пробежал 3 интервала: 5км, 2,5км и 2,5км в максимальном темпе. Работал с пульсометром:
Первые 2,5км - 12.20(4.55/км), вторые 2,5км - 12.55(5.10/км). Итого: 5км - 25.15(5.03/км). ЧССср - 154, ЧССmax - 168. Отдых: бег трусцой 15 минут.
Третьи 2,5км - 12.55(5.10/км), отдых: бег трусцой 15 минут.
Четвёртые 2,5км - 13.10(5.15/км).
Вес после бега - 83,5кг.
Эти интервалы должны помочь мне в гиревой подготовке, потому что они близки к 10 минутам с максимальным пульсом. Мышца ноги не беспокоила, работал в полную силу.
Сегодня по плану ещё лёгкая гиревая тренировка и одноразовый рацион.

[Кремышев]

Четверг. Гиревая тренировка.

В 18.00 провел легкую гиревую тренировку: рывок 12кг - 100+100, 80, 70, 50, 50, 50 = 500/35 мин. Делал перерывы, сильно не выкладывался.
Рацион: одноразовый 3-й день подряд
19.00 греча, сахар, семечки.

Завтра по плану силовая тренировка в зале и лёгкий бег.

[Кремышев]

Пятница. Силовая тренировка и бег.

Утро в 8.30. Бегать не пошёл, перенёс бег в тренажёрный зал.
В 14.00 ходьба к тренажёрному залу и обратно 14км. В зале силовая тренировка средней мощности.
Фрагмент тренировки:
1. Жим лёжа: 50кг-20, 80кг-9,7,6. 70кг-10, 60кг-15, 50кг-20.
Жим пошёл хорошо. Лары не было, страховать было не кому, поэтому чуть не дорабатывал. Но сделал 3 подхода на 80кг.
2. Бабочка тоже пошла хорошо: 105ф-12, 100ф - 10, 87ф-12.
3. Вертикальная тяга: 84кг-10, 72кг-12, 60кг-12.
А дальше силы иссякли. Руки и плечи прокачивал уже малым количеством подходов и рабочие веса чуть снизил.
После тренировки бег на беговой дорожке 45мин - 7км.

Рацион: почти одноразовый
16.30 2 банана
19.00 греча, яйца, сметана, хлеб, десерт

Завтра по плану гиревая тренировка и расширяю рацион, накапливаю гликоген для длинной беговой в воскресенье. Планирую осилить 28км (2/3 марафона) и ещё 7км пройти. Всего будет 35км без остановки.

[Кремышев]

Суббота. Гиревая тренировка и бег.

Утро в 8.00. Бег для разминки и заминки 4км.
Гиревая тренировка средней тяжести:
Рывок гири 12кг - 25+25
Рывок гири 20кг - 60, 60
Рывок гири 16кг - 60, 60
Рывок гири 12кг - 80, 80
Рывок гири 12кг - 25+25
Итого: 500 подъёмов/50 мин.
От 16кг работал с пульсометром. ЧСС поднимался до 155.
А на 12кг был до 140.
Теперь отдыхаю, в планах только ходьба. Рацион расширенный на основе гречи и молока. Завтра длинный бег.

[Кремышев]

Воскресенье. Длинная беговая: 36км - 4ч10мин. (бег 30км - 2ч55мин).

Утро в 8.00. Выпил стакан соды. Погода жаркая, 23 градуса тепла и Солнце сильно пригревало. Поэтому решил не геройствовать с темпом. В целом пробежал хорошо:
Первые 5км - 27.30
Вторые 5км - 28.00. Первые 10км - 55.30
Третьи 5км - 29.00
Четвёртые 5км - 29.30. Вторые 10км - 58.30. Итого: 20км - 1ч54м
Пятые 5км - 30.00
Шестые 5км - 31.00. Третьи 10км - 1ч01м. Итого: 30км - 2ч55м
Средний темп на 30км получился 5.50/км. Неплохо.
ЧССср - 149, ЧССmax - 165. Поменьше, чем в прошлый раз (ЧССср - 155). Сердце стало работать экономнее. Даже несмотря на жаркую погоду.
После бега без отдыха прошагал ещё 6км.
За время бега и ходьбы выпил 1,5л домашнего кваса разбавленного с водой. Пил на 15, 20, 25, 30, 33 и 36км.
Вес до бега - 86,5. После бега и ходьбы - 84,0. Если вычесть 1,5л выпитой воды, то потерял 4кг.
Прикинул, если бы я бежал марафон сегодня, то показал бы результат 4.15 - 4.20. Лучший мой результат на Московском марафоне 4ч01м. Если я за оставшийся месяц до старта всё таки сброшу ещё 3-4кг, то будет шанс установить личный рекорд и побороться за результат быстрее 4 часов.
Сегодня отдыхаю, никаких нагрузок.
Завтра по плану тоже только ходьба.

[NeznaYka]

Сообщение от Кремышев

Сегодня отдыхаю, никаких нагрузок.

так мне нравится)) никаких нагрузок совсем, просто 36 км бега ))

[Кремышев]

Сообщение от NeznaYka

так мне нравится)) никаких нагрузок совсем, просто 36 км бега ))

Да, это я так шучу!!!