я танцевать хочу ....

[капа]

Очередная тренировка.Три месяца как занимаюсь в зале.Нагрузка для верха без изменений (вес,количество подходов и повторов).Для ног -приседания в начале и в конце тренировки по одному подходу 20 раз.Сгибание с весом тренажера 15 раз один подход.Разгибание один подход 10 раз с весом тренажера + еще 5 раз вес 5 кг.Обнаружила еще один тренажер в виде стула с подлокотниками.Садишься спиной к тренажеру и нажимаешь на подлокотники (а к ним груз прицеплен).Говорят,что это тоже для развития мышц рук выше локтя.Тренировка прошла прекрасно,дома ни костыли,ни трость не требуется.Иван чай с финиками ,творог,кусок хлеба.Следующий поход намечен на понедельник.

[капа]

Вчерашняя умеренная нагрузка на ноги прошла без последствий.Боли практически нет,Бодро прихрамываю по двору.В понедельник наверное можно нагрузку немного увеличить.

[Кремышев]

Сообщение от капа

Вчерашняя умеренная нагрузка на ноги прошла без последствий.Боли практически нет,Бодро прихрамываю по двору.В понедельник наверное можно нагрузку немного увеличить.

Отлично! Увеличиваем постепенно и планомерно. Интенсивность нагрузки можно увеличить несколькими способами:
1) увеличение веса отягощения;
2) увеличение количества повторов;
3) уменьшение времени отдыха между подходами;
4) замедление темпа выполнения упражнения;
5) изменение очередности выполнения упражнений. (Например, если приседания делать сразу после разгибания ног, то будет тяжелее).
Есть и другие способы, но это самые простые.

[капа]

Спасибо.Я наверное не совсем правильно выполняю упражнения.Я делаю в медленном темпе -раз,два,три-пауза. Три,два,раз-пауза.Другие делают быстро- раз-два,раз-два.Отдых между подходами очень маленький,минута,а то и меньше.Я с тренажера не встаю и не прохаживаюсь.Я планировала в понедельник разгибание делать 5 раз с весом тренажера и +10 раз 5 кг.Потом перейти на 15 раз 5 кг.Потом делать 20 раз один подход,затем добавить еще один подход по 20 раз.И приседания делать трижды вразброс по 20 раз с тем же противовесом,постепенно противовес уменьшая.
Сегодня обе ноги ноют ниже колена,но не критично.

[Кремышев]

Сообщение от капа

Спасибо.Я наверное не совсем правильно выполняю упражнения.Я делаю в медленном темпе -раз,два,три-пауза. Три,два,раз-пауза.Другие делают быстро- раз-два,раз-два.Отдых между подходами очень маленький,минута,а то и меньше.Я с тренажера не встаю и не прохаживаюсь.Я планировала в понедельник разгибание делать 5 раз с весом тренажера и +10 раз 5 кг.Потом перейти на 15 раз 5 кг.Потом делать 20 раз один подход,затем добавить еще один подход по 20 раз.И приседания делать трижды вразброс по 20 раз с тем же противовесом,постепенно противовес уменьшая.
Сегодня обе ноги ноют ниже колена,но не критично.

Медленный темп - это нормально. Быстрый темп создает рывки и инерцию движения груза и мышцы лишаются полноценной нагрузки. От быстрого темпа тоже можно получить хороший эффект, но уже на более поздних этапах тренировок.
Отдых между подходами делайте по самочувствию. Если чувствуете, что предыдущий подход дался тяжело, что дыхание сбилось, то лучше отдохнуть побольше.
Обычно делается первый разминочный подход с легким весом на 15-20 повторений. Второй подход уже с более тяжелым весом на 8-12 повторений. И третий подход на этот же вес или чуть уменьшить, можно даже до разминочного.

[капа]

Сообщение от Кремышев

Обычно делается первый разминочный подход с легким весом на 15-20 повторений. Второй подход уже с более тяжелым весом на 8-12 повторений. И третий подход на этот же вес или чуть уменьшить, можно даже до разминочного.

Тренировать руки и спину таким образом смогу,а ноги наверное нет.Никак не могу достигнуть веса вес тренажера+5кг.
Тренировку перенесла на вторник,т.к. в огороде началась уборочная.

[капа]

Тренировка.В зале была абсолютно одна- ни тренеров,ни посетителей.Так что все тренажеры к моим услугам.Начала и закончила тренировку традиционно с дорожки.Изменила порядок прохождения тренажеров (не знаю правильно ли это).Раньше был блок упражнений для верха,потом только для ног.Теперь тренировка смешанная- верх и ноги вперемежку.Все упражнения по два подхода.Первый в облегченном режиме на каждом тренажере по 15 раз,второй с утяжелением на 5 кг -15 раз.В том числе и мои "любимые" сгибание-разгибание.Первый подход 15 раз с весом тренажера,второй +5 кг. 10 раз.Сведение рук,вертикальная тяга,горизонтальная 15раз вес 15 кг,второй подход 10 раз 20 кг.Третий облегченный подход не осилила (кроме приседаний,здесь как всегда 3 подхода вразброс).Тренажеры для рук- с подлокотниками (буду так его называть,потом спрошу как правильно) вес 15 кг 15 раз-нажимаешь вниз,вероятно этот тренажер заменяет отжимание от скамьи сидя-когда упираешься руками в скамью,ноги согнуты под углом,тело опущено вниз.Силой рук поднимаешь корпус.Обнаружила еще два тренажера-один называется "жим руками вперед"-две рукоятки толкаешь от себя (заменяет отжимание от пола).Сам тренажер тяжеленный,без груза еле с места сдвинула 1 подход 15 раз.И тренажер жим руками вверх.Рукоятки вверх толкаешь,тоже тяжелый.А третий-"жим вверх под углом" даже пробовать не стала.Так вот добавила еще два тренажера,ну и с веревками тянуть вниз тоже занималась.Такая насыщенная тренировка получилась,50 мин.На тренировку шла почти не хромая и без боли,назад шла тяжелее.Сустав не опух,болят обе ноги ниже колена.Дома творог.

[Кремышев]

Капа, порядок упражнений желательно периодически менять, чтобы "удивлять" организм. Так что все правильно делаете.
Жим рукояток вниз сидя - это аналог отжиманий от брусьев. Хорошее упражнение для мышц груди и трицепсов.
Жим рукояток вперед сидя - аналог отжиманий от пола. Жим рукояток вверх - аналог отжиманий от пола, когда ноги вверху (самый тяжелый вариант отжиманий). Все эти упражнения хорошо нагружают верхний плечевой пояс.
То, что колено не опухло - хороший признак! Сустав выдерживает нагрузку. Все отлично!
Творог после тренировки - правильное решение. Но его желательно употреблять с жирами и со сладкими углеводами. Со сметаной и с ягодами, или с вареньем, или с медом. В крайнем случае со сметаной и с сахаром. Тогда белок хорошо и быстро усваивается.

[капа]

Сообщение от Кремышев

Жим рукояток вниз сидя - это аналог отжиманий от брусьев

Действительно (в интернете сейчас нашла) так и называется жим рукояток вниз сидя.Получается,что интенсивно нагружаю руки,плечи,спину,а ноги отстают.На ноги там тоже полно всяких приспособлений.Моя цель для начала дойти до жима ногами.Похоже,что это будет очень не скоро.
Творог заправляла сметаной и добавляла немного меда (как была сладкоежкой,так и осталась.Правда сахар заменен на сухофрукты и мед)

[капа]

Потихоньку прихожу в себя после последней ударной тренировки.Жим руками вперед и вверх придется отменить на неопределенное время.Тренажеры настолько тяжелые,что в помощь рукам задействовала и верхний пресс живота.Намяла свою грыжу пищевода (как при становой тяги).Следующий день ходила скрючившись от боли в пищеводе.Ноги болят от паха до голени,передвигаюсь,переваливаясь с боку на бок как утка.Но сустав не опух.Обезболивающие не пила,сегодня первую ночь удалось поспать.Плановый поход в зал завтра (смогу ли?)