Полезные материалы по темам форума

[Валерия57]

она смогла- а что можем мы?

Нажмите тут для просмотра всего текста

Митрополит Антоний Сурожский

То было в дни гражданской войны. Молодая, лет двадцати пяти, женщина с двумя детьми оказалась в городе, который заняли красные войска. Она, жена белого офицера, спряталась на окраине города в лачужке, надеясь, что облава пройдет и она спасется. Но в темную ночь к ней кто-то постучался.

Во имя Отца и Сына и Святого Духа.
Мы вступаем сегодня в страстные дни. Это дни, когда Христос, по любви Своей к нам, ради нашего спасения, не только принял на Себя человеческую плоть и человеческую земную трагическую судьбу, но время, когда отверженный людьми, Он пошел на смерть для того, чтобы со Креста иметь власть сказать: Отче! Прости им, они не знают, что творят… -и этим как бы снять грех с людей, даже тех, которые Его распинали.
Но эти события часто кажутся нам такими далекими, — это когда-то было, две тысячи лет тому назад: можем ли мы их ощутить глубоко, живо? Можем! Мы можем превзойти те образы, которые нам даны в богослужении, которые пленяют наше сердце, которые глубоко нас трогают, и которые, однако, иногда нам не дают видеть настоящую, жуткую трагедию того, что происходит.
И для того, чтобы обновить в вас это сознание, я хочу вам дать пример того, как другой человек, в наше время, дал свою жизнь, и как те люди, ради которых эта женщина, Наталья, умерла, целую жизнь прожили под знаком ее величия и жертвы.
То было в дни гражданской войны. Молодая, лет двадцати пяти, женщина с двумя детьми оказалась в городе, который заняли красные войска. Она, жена белого офицера, спряталась на окраине города в лачужке, надеясь, что облава пройдет и она спасется. Но в темную ночь к ней кто-то постучался.
Она с ужасом открыла дверь, но там был не ужас, а спасение: там стояла молодая женщина, которая ей сказала: Вас предали, сегодня ночью вас возьмут на расстрел; вам надо сию же минуту уйти! Мать посмотрела на своих малых детей и сказала: Как же мне уйти! Нас сразу узнают, да дети и не смогут далеко пройти! И эта женщина, которая еще недавно была просто соседкой, вдруг выросла в меру того, что Евангелие называет «ближним» — самым близким человеком, готовым всё отдать, всё сделать для другого. Эта Наталья сказала: Нет, вас никто искать не будет, — я здесь останусь и скажусь вашим именем… — Но вас расстреляют! — Да, — сказала Наталья, — но у меня нет детей… И Зоя ушла с двумя своими детьми.
Наталья осталась во тьме, которая всё сгущалась, в холоде, который пронизывал кости; она могла бы в одно мгновение выйти и стать снова не Зоей, а Натальей. Но она не вышла… Какие мысли у нее тогда были? Какие страшные искушения: вдруг меня расстреляют, а их всё равно возьмут и убьют, и моя смерть будет напрасна, — не уйти ли мне?… Она не ушла. И когда утром за ней пришли и расстреляли, мать и дети были спасены.
Эта мать и дети мне близко знакомы, и они мне говорили когда-то, что они всю жизнь прожили, помня, какой ценой они живы, помня, что им надо так прожить, чтобы смерть Натальи не оказалась напрасной.
А мы? Христос, Сын Божий стал человеком по любви к нам; Он был предан Своим учеником, от Него отрекся другой ученик, Его самые близкие апостолы бежали со страхом. Он остался один, со Своей Матерью и апостолом Иоанном у Креста; один Он умирал, даже Богом оставленный: Боже Мой, Боже Мой, зачем Ты Меня оставил?!.. — и всё это для того, чтобы нас спасти.
Неужели мы не отзовемся на Его смерть так, как Зоя и ее дети отозвались на вольную смерть Натальи? Неужели мы не отзовемся, не станем жить так, чтобы Христу не стало бы стыдно за нас, и чтобы нам не было стыдно, когда мы станем перед Крестом и увидим на Нем, на Его руках раны гвоздей, на Его ногах — раны гвоздей, на плече — рану от креста, на лбу — раны от тернового венца! Неужели мы станем и скажем: Да, мы знали, что Ты для меня умер, а я прожил в свою волю, потому что жить достойно Тебя мне было слишком трудно!..
Подумаем об этом. Если не удастся вам ходить в храм молиться и предстоять перед ужасом этой недели, раскрываемым в богослужении, то думайте об этом дома; не только думайте, переживайте, но решите так отныне жить, чтобы Христос на вас глядел и говорил бы: Я не напрасно умер, — он понял цену своей жизни и меру Моей любви! Он живет достойно себя и достойно любви Моей! Аминь!
Библиотека митрополита Сурожского Антония
Читайте на Правмире: https://www.pravmir.ru/zhit-dostojno...30i6x876184317
--------------------------------
https://dzen.ru/a/ZyOj6U0AYH7iunqi?from_site=mail
Как правильно понять свою меру молитвы?

=====================================
Дарья Савельева
10 простых и эффективных фитнес-задач на каждый день: начните с любых 3-х пунктов из списка и дайте себе месяц для их выполнения
https://dzen.ru/a/Z3pK493LzgQFVGuc?from_site=mail

Нажмите тут для просмотра всего текста

отрывок:
Очень важно работать над четкими формулировками, и здесь без филологического инструментария не обойтись.

Ошибки в вербальной постановке целей делают почти все.

«Хочу похудеть» – это какая-то вата. Ваш мозг такое не считает – потому что перед ним поставили тарелку вязкой каши, а не намерение.

И делать вы, соответственно, ничего не будете.

Нормальная цель похожа на стрелочку – она тоненькая, четкая, острая, направленная. И вы точно знаете, куда идти.

Так что давайте бросать абстракцию и учиться ставить себе мини-задачи, помогающие прийти к большим целям.

Итак, для начала ставим Цель.

Примеры:

Улучшить конкретные показатели анализов.
Постройнеть на столько-то кг.
Войти в режим дня, чтобы почувствовать прилив энергии.
Восстановить мышечную массу.
Уменьшить талию на столько-то см. Помните первый челлендж Премиума?

А затем берем на заметку несколько моих предложений, которые я дам ниже, и каждый день выполняем.

Кому требуется похудеть, тот в обязательном порядке работает в рамках дефицита калорий и формирует тарелки по конструкторам Системы.

Если затрудняетесь сами, приходите на консультацию – помогу составить меню и план действий.

А дальше – ваш собственный фитнес-путь.

Аккуратно вплетаем мини-задачки в свой режим.

Лучшие идеи - простые, удобные, не требующие существенных затрат и потому эффективные.
Мини-задачи:

1. Один новый вид физической активности в неделю.

Задача подойдет тем, кто еще не нашел свое. Не впадайте в тоску, выбирая стандартное и доступное - ищите, пока в голове не вспыхнет: «Оно!»

Танцы, бассейн, кроссфит, бокс, скалодром. Критерий – ваша улыбка до ушей в процессе и после занятия. Радостная легкость в теле. Наслаждение каждым этапом освоения.

Вы знаете один из важнейших законов бизнеса? Поиск удачных вариантов занимает 90 % времени. Но находки того стоят!

2. От 6000-8000 шагов в день.

Но это минимум для пожилых людей и для тех, кто имеет заболевания опорно-двигательного аппарата.

Условно здоровым практикам молодого и среднего возраста потребуется 15000+ шагов, чтобы получить действительно достойную нагрузку.

Как это делается?

Везде, где можно (на улице, в помещениях, в ожидании чего-либо, слушая лекции и смотря видео), вы ходите пешком. И все!

3. 15 минут суставных нагрузок в быстром ритме в день.

Это всякие активные утренние и ежечасные разминки, ходьба быстрым шагом или даже легкий бег, прыжки, танцы во время домашних дел (включайте диско и вспоминайте Золушку – явно же неглупая была девчонка), разогревы перед тренировками.

4. Силовые упражнения по 15–30 минут два раза в неделю.

Не так уж много, но вполне достаточно для поддержания мышечной массы, если вы не культурист.

Я бы остановилась на приседаниях с посильным весом, отжиманиях, подтягиваниях и т. д.

5. Растяжка.

Как вы уже знаете, всего 8-10 минут хорошей разминки – это полное обновление и потрясающие ощущения.

Новая жизнь для мышц, сосудов, сердца, мозга.

Кровь начинает быстрее бегать по вашему телу, что вызывает выброс эндорфинов.

Да и голова соображает в разы лучше.

Советую делать это в начале дня. И после тренировок – особенно! Если совсем нет времени, потянитесь хотя бы 3 минуты.

6. 5 км быстрым шагом без остановок.

Так, чтобы дыхание и пульс немного участились. Это отличная тренировка адаптивности иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем. И жирожигающий режим.

7. От 1 подтягивания в начале месяца к 3 - в конце.

Это очень мощный инструмент оздоровления.

Если подтягиваться каждый день, то за месяц с 1 раза вы 100 % спрогрессируете минимум до 3.

А дальше – кто вообще сможет вас остановить?

Подтягивания – золотой стандарт для тренировки мышц верхней части тела.

Лучше еще никто ничего не придумал.

8. 10 отжиманий.

Понимаю, что дело кажется непосильным - трудно.

Но ведь есть и модифицированные отжимания — очень хорошее решение для новичков. От скамейки, от стола или даже от стены.

Постепенно повышайте свой уровень.

При проблемах с запястьями надо не сдаваться и отползать в сторону, а использовать саппорты.

Каждую неделю усложняйте задачу, либо выбирая более сложные позиции, либо увеличивая количество повторений.

9. 10–30 минут на свежем воздухе каждый день.

Именно пребывание на улице приводит к снижению стресса, укреплению иммунной системы и в целом - увеличению продолжительности жизни.

А еще мы просто обязаны находиться на солнце хотя бы немного. Обязательно стоит себя вытаскивать.

10. Движение в течение 10-20 минут после приемов пищи.

Даже легкая активность (сразу или примерно через 15 минут после еды) заставляет организм отправлять глюкозу в мышечные клетки, где она используется в качестве энергии.

Следовательно, не остается в крови и не становится жиром.

Это великолепный вклад как в метаболическое здоровье, так и в физическую форму.

Можно просто пробежаться по лестнице.
Как превратить любую фитнес-цель в SMART-цель (выполнимую и четкую)?

1. Будьте конкретны — решите, что именно вы хотите сделать (определите свое «ЗАЧЕМ»).

Учитесь формулировать! Вместо «быть более гибким» - «коснуться руками пальцев ног», например.

Убедитесь, что ваш прогресс измерим.

2. Выбирайте достижимые цели.

Желание стать Арнольдом, конечно, говорит о вашей высокой самооценке, что похвально, но у большинства из нас оно реализуется явно не в этом измерении.

3. Ставьте задачи, которые точно соответствуют вашему «ЗАЧЕМ».

Например, определенный объем кардионагрузок – это классная задача, если цель заключается в улучшении состояния сердечно-сосудистой системы.

4. Обязательно определитесь со сроками.

Размытые цели не работают. Промежуточные этапы-вехи – лучшая техника из возможных.

5. Сужайте фокус.

Не ставьте себе миллион задач сразу.

6. Оцените свои стартовые данные (лучше сделать это после обследования и беседы с врачом) и будьте реалистом.

Но визуализировать будущий результат обязательно надо!

Ни в коем случае не игнорируйте физические ограничения (особенности здоровья, например) и иные препятствия.

Вы же не хотите навредить себе и сойти с дистанции? Все, что мешает, тоже должно стать разумной частью вашего плана.
Как отслеживать прогресс?

1. Биоимпедансометрия. Позволяет оценить соотношение "вода/жир/кости/мышцы", базовый обмен веществ.

2. Измерение параметров в см. Талия (самое тонкое место), живот (по линии пупка), обхват бедер в самой широкой части, обхват одного бедра.

3. Ведение дневника. Используйте его для записей деталей ваших тренировок или других процессов. Дневник позволяет понять, что нужно изменить или улучшить.

Также вы можете просто записывать важные для вас моменты или свои личные рекорды.

4. Мобильные приложения. Их становится все больше - грех не воспользоваться! Я больше всего люблю "следилки", "напоминалки", счетчики калорий и трекеры.

5. Гаджеты. Умные часы и шагомеры легкодоступны и отлично держат в тонусе! Шаги, часы сна, потраченные калории - все это дисциплинирует и мотивирует!

6. Визуальные и ощущаемые изменения. Уровень энергии, настроение, цвет кожи, качество и продолжительность сна. Все это важно зафиксировать на старте и следить за улучшениями!

Знаете, даже отношение к людям и событиям меняется, когда вам лучше физически.

Многие из наших практиков уже в этом убедились!

Всем чудесного дня!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 06.01.2025 г.

[Валерия57]

«Просто любить, просто быть рядом»https://pravoslavie.ru/168733.html
======================================

Как здоровье костей связано с потреблением соли и сахара: 11 простых решений для сохранения плотности костной ткани

Нажмите тут для просмотра всего текста

Всем привет!
https://dzen.ru/a/ZIXE2ulZqQ4HzxeX
Недавно писала о том, что соль в избытке - плохая идея. Многие читатели сразу начали спрашивать, обязательно ли совсем убирать соль. Конечно же, нет. Это вредно - полностью ее исключать.

Соль полезна, просто надо знать меру с ее потреблением.

Репутация у нее на редкость плохая в последнее время - натрий связывают и с повышением давления, и с болезнями сердца, и с остеопорозом.

Некоторые исследования говорят о том, что перебор с солью приводит к следующей нехорошей ситуации: из костей начинает выходить кальций, а это в перспективе приводит к снижению плотности костной массы.

Но ключевое слово - избыток. Не соль зла! Точно не соль. В зависимости от дозы она как раз или яд, или лекарство.

Встретилась мне как-то интересная статья под названием, которое точно не процитирую, но смысл таков: «Не соль, а сахар является причиной остеопороза».
А кому не хватает десертов, тот может попробовать низкоуглеводные конфеты из маскарпоне от Елены Некрасовой: https://t.me/urbanistka_vl

Неожиданно!

Много мы уже знаем о кознях сахара для веса и метаболического здоровья, но это… даже мне оказалось в новинку.
Немного о сложных отношениях костей и натрия.

Итак, кости - это хранилище большого количества минералов и полезных веществ, и соль - не исключение. Ее тоже в костях довольно много.

Более того, кости нуждаются в натрии - он поддерживает их персональный (костный, я об этом рассказывала) обмен веществ.

Если вы полностью исключите соль, то вмешаетесь в гомеостаз, чего делать не стоит. При нехватке соли нарушится баланс других ключевых электролитов: кальция и магния.

Потребляя ничтожные количества соли, мы заставляем организм вытягивать натрий из костей, потому что основная задача нашего тела - это поддержка стабильности электролитного состава крови.

Костная ткань в приоритеты не входит, по крайней мере, она точно не на первом месте. Это, скорее, резерв.

Дальше кость может начать по такому же сценарию терять кальций и магний, а это усугубляет ситуацию. Как будто дом постепенно ветшает и разрушается.

Итак, рацион с низким содержанием соли (менее 3000 мг в день) повышает риск хрупкости костей, так как неудовлетворительный уровень натрия в крови способствует активности клеток-разрушителей - остеокластов.

Вы знали о том, что дефицит натрия - наиболее распространенная причина электролитного дисбаланса?

Не избыток соли - он создает другие неприятности. Именно дефицит.

Для информации: чайная ложка соли содержит 2000 мг натрия. Вот ее в течение дня вы можете смело использовать. Остальное естественным образом поступит из продуктов.

А еще дефицит натрия снижает усвоение витамина С. Костям он нужен для сохранения прочной структуры и защиты от окислительного стресса.

Для многих читателей, уверена, это тоже окажется неожиданностью.

Много новостей за одну статью, не находите?
Так как же влияет на ситуацию с костями сахар?

Активное потребление сахара (а оно сейчас у всех активное) заставляет кости выводить кальций и магний из минеральных хранилищ.

Особенно опасное сочетание - рафинированные углеводы + большое количество жиров. Это триггер хронического воспаления и ускоренного разрушения костей.

Сахар увеличивает выработку молочной кислоты в костной ткани, что повреждает остеобласты - клетки-строители.

Также сахар ухудшает усвоение витамина Д, и это, как известно, предпосылка для неправильной транспортировки кальция - не в кости, а в мягкие ткани с угрозой их кальцификации. Проще говоря, кости размягчаются, а сосуды и другие ткани твердеют. Оно нам не надо.

Авторы этой интересной статьи сделали следующий образный вывод: «Мы обвинили не тот кристалл: не соль, а сахар является угрозой для костей».

Немного статистики: около 48% взрослых людей страдают от низкой плотности костной массы, а 16% людей в возрасте 65+ - от остеопороза.

Симптомов у этого нарушения особенных нет, выявляется он обычно при первом «странном» переломе. На ровном месте.

Но отказаться от сахара и контролировать соль - не единственная стратегия.
Факторы влияния, которые обязательно стоит учитывать:

1. Уровень физической активности.

2. Пол.

3. Уровень эстрогена.

4. Обеспечение питательными веществами - витаминами и минералами.

5. Здоровье кишечника.

6. Непереносимость глютена.

7. Резистентность к лептину.

8. Диабет или резистентность к инсулину.

9. Побочные эффекты от приема лекарств.

А сахар… штука такая коварная и незаметная!

Люди и не подозревают, сколько его потребляют. Недавно об этом был материал.

Вот человек, который совсем не получает добавленный сахар - это любой из наших читателей, который утром поел кашу, яйцо, орехи и ягоды, на обед приготовил себе куриное суфле с салатом и порцией гречки, а на ужин запек курицу с овощами. На десерт у него ягоды, пара фруктов в день, орехи/семечки, немного сыра.

Тут все просто отлично! Кости будут довольны и счастливы с таким прекрасным хозяином.

А остальные занимаются форменным издевательством.

В покупных хлебе, пирожных, алкогольных и безалкогольных напитках, полуфабрикатах, колбасе, сосисках, соусах, молочных продуктах с наполнителями, готовых смузи, шоколаде сахара столько, что ни одна система долго не выдержит. И это я молчу о рафинаде, который мешками закупается "на семью" и тоннами - к концу дачного сезона.

Относительно скромный в еде (не обжора), но стандартно мыслящий и питающийся человек получает до 17 чайных ложек добавленного сахара в день, хотя думает, что ест очень мало сладкого. Цифра, как я не раз говорила, с годами растет. И растет уверенно.
Несложные решения, которые помогут переключиться:

Йогурты и кефиры выбираем только чистые, домашние, без добавок.
Альтернативное молоко (если оно есть в меню) покупаем с содержанием не более 2 граммов углеводов в составе и лучше вообще без добавленного сахара или нектара.
Фруктовые соки и смузи убираем. Овощные смузи с кусочком яблока или целым киви в составе - нормально.
Соусы делаем сами или заменяем их на приправы.
Фрукты и ягоды едим в натуральном виде. Скромно едим, не набрасываемся.
Ни в коем случае не компенсируем сахаром недостаток жира в пище. Если нет сытости, усиливаем комбинацию «белок+клетчатка+жир».
Увеличиваем потребление чистой воды.
Ради здоровья костей употребляем крупную (кельтскую или морскую) соль. Чтобы сбалансировать натрий, не забываем о калии. Спрашивайте ссылку, кто не видел статью о его источниках.

9. Поддерживаем эффективность работы почек карнозином, альфа-липоевой кислотой и коэнзимом Q10. Это оптимальное для них сочетание.

10. Ускоряемся и повышаем общий уровень физической активности: быстрый метаболизм способствует нормализации метаболизма костного. Каждый день!

11. Не увлекаемся ни сухофруктами и пастилой, ни другим "правильным" сладким. Понемножечку после обеда. С чашкой хорошего чая.

Знаете, за что я люблю нашу систему? На какое страшное исследование ни нападешь - везде у нас все хорошо, мы точно не его герои. И вот этот обзор порадовал. Меня - точно. А вас?
Всем крепкого (в прямом смысле!) скелета и отличной летней недели!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 12.06.2023 https://dzen.ru/a/ZIXE2ulZqQ4HzxeX

Как я опытно поняла, что

Нажмите тут для просмотра всего текста

есть Страшный суд

Наталка Небагата

Фото: mari-eparhia.ru Фото: mari-eparhia.ru

Однажды в храме после воскресной службы ко мне подошла Татьяна, сестра во Христе, и пригласила отправиться на неделю в паломническую поездку в Иваново, к ее духовному отцу – архимандриту Амвросию (Юрасову). Она, ее сын – протоиерей Александр – и еще несколько человек окормлялись у батюшки и два раза в год посещали его. Вот, снова собрались поехать – и взять с собой еще несколько человек, чтобы окупилась дорога. Ехать собирались двумя семиместными микроавтобусами. Моя давняя мечта – посетить святыни России – должна была наконец-то исполниться, но опять все упиралось в деньги, 800 грн. за дорогу, ну, и с собой, конечно, на расходы. Мне такая сумма даже не снилась. Я пообещала подумать и на следующий день дать ответ, но, выйдя из храма, отогнала от себя эти мысли – нечего даже думать.

В понедельник на большой перемене мы с коллегами чаевничали в моем кабинете, и я торжественно предъявила им свою первую творческую работу – вышитый свадебный рушник. Трудилась я над ним всю зиму, вышло неожиданно очень красиво. Девчонки заахали, заохали, стали передавать из рук в руки, рассматривать, восхищаться. И вдруг Виктория Ивановна спрашивает:

– Продать не хочешь? Куплю. Сколько?

Я изумленно уставилась на нее, в мыслях такого не было. А потом, неожиданно для себя, выпалила:

– Продам, сколько дашь, столько и будет.

Она достает 800 грн. и протягивает мне.

И я поехала в Иваново. По дороге заехали в Троице-Сергиеву лавру, поклонились мощам Преподобного. На литургии, когда запели «Верую», думала – захлебнусь слезами, так необыкновенно звучали слова знакомой молитвы. Посетили источник Преподобного Сергия, окунулись.

Всю дорогу бывалые паломники рассказывали о своих визитах к о. Амвросию, о его прозорливости и молитвенной помощи

Всю дорогу бывалые паломники рассказывали о своих визитах к о. Амвросию, о его прозорливости и молитвенной помощи. Я раньше о нем ни разу не слышала, а теперь узнала, что он участвует в передаче «Радонеж», что есть книга «Вопросы и ответы» с его наставлениями, что сестры записывают все его проповеди и готовят к публикации сборник. В общем, много полезного и поучительного узнала.

И вот мы в Иваново, в Свято-Введенском женском монастыре. Встретили нас, как встречают родственников, родных и близких людей. Немножко отдохнули, покушали – и разошлись по послушаниям. А на следующий день – Исповедь.

И вдруг батюшка начал рассказывать мне всю мою жизнь, как будто читал книгу

Я пошла последняя из группы. Ну, и, как всегда, бе-ме. И вдруг батюшка начал рассказывать мне всю мою жизнь, как будто читал книгу. И все мои «бе-ме» я увидела, как, например, очищенное от корявой, поврежденной кожуры яблоко. То есть не преуменьшенные, не прикрытые, не завуалированные, а такие, какие они есть на самом деле. Это была настоящая шоковая терапия. После Исповеди, помню, на трясущихся ногах отошла от аналоя и присела на ближайший стульчик, идти дальше не могла. Посидела так, не знаю, сколько, и начала приходить в себя. И тогда в голове появилась мысль: если батюшка, такой же человек, как и я, только в сане, который живет не на небе с ангелами, а на такой же грешной земле, как и я, читает меня как книгу, то что говорить о Всеведущем и Вездесущем Боге! Тогда я четко и ясно поняла, что такое Страшный суд. Что для Бога нет ни одной потаенной мысли, ни одного неизвестного ему поступка, который я совершила.

Там, в Иваново, я получила очередной жизненный урок, и уверена, что поездка моя была неслучайной. Ведь долгое время не было в душе настоящего покаяния, я просто не понимала, что это такое. А Господь научил. Слава ему!

Р.S. По дороге домой решили заехать в Годеново, поклониться известной всему православному миру святыне – Животворящему Кресту. С оживленной трассы съехали на второстепенную дорогу и постепенно очутились в абсолютно безлюдном месте, нас окружала какая то болотистая пустошь. Так мы проехали километров шесть, и вдруг на пригорке, как белый лебедь, показался храм. Такой красивый, аккуратный, ухоженный. К сожалению, не помню названия, помню только, что это оказался мужской монастырь, где обитали семеро монахов. Как рассказал один из них, братья занимаются разведением коров и переработкой молока. Молоко, сыр, сметану и другие молочные продукты они продают бизнесменам. С этого и живут, и восстанавливают полностью разрушенный советской властью храм. Было время вечернего богослужения, но братия работала, вернее, 6 человек работали, каждый на своем посту, а один, седьмой, иерей, служил – совсем один, в абсолютно пустом храме. Как это выглядело трогательно! Несмотря ни на что, к небу возносится молитва, искренняя, настоящая, сердечная. За всех нас. Вспомнились слова Священного Писания: «Созижду Церковь Мою, и врата ада не одолеют ее» (Мф. 16, 18).

А потом было Годеново. Были очередные незабываемые впечатления, которые навсегда останутся в моем сердце.

Наталка Небагата

11 апреля 2025 г.

[Валерия57]

Важность таурина для зрения, сердца, печени и мозга: 5 серьезных оснований не исключать из рациона источники животного белка
https://dzen.ru/a/ZJbzcFhkQTaNKJAS

Нажмите тут для просмотра всего текста

Таурин не считается незаменимой аминокислотой - организм способен его синтезировать.

Печень вырабатывает его в небольших количествах (около 50-125 мг в день) из аминокислот цистеина и метионина. В этом процессе активно участвует витамин В6.

Сразу скажу, что все это в прекрасных биодоступных формах содержится в мясе, рыбе, птице и субпродуктах, за банками тянуться не надо.

Также около 70 граммов таурина хранится в тканях здорового взрослого, что говорит о высокой потребности в этой аминокислоте.

Растения содержат только следовые количества таурина, тогда как источники животного белка являются его концентратами.

Когда человек переходит на растительный рацион, запасы таурина потихонечку начинают таять.

Как и запасы железа и десятков других жизненно важных питательных веществ. Но поначалу новообращенный худеет, прыгает и радуется, потому что эффект проявится позже, примерно через год.

Также на резервы таурина в организме влияют возраст, стрессы, заболевания, токсины и нарушенная функция печени.

Дети имеют колоссальную потребность в таурине, поэтому пичкать их булками и киндерами, чтобы они за обедом воротили нос от нормальных продуктов, - полный бред и вредительство. Но я практически ни одного ребенка в коляске не вижу без обсосанного "детского" печенья в руке. Созерцать эту картину грустно и больно.

Таурин содержат и используют наши самые активные системы и органы: сердце, легкие, скелетная мускулатура, головной мозг, глаза, печень, кровь, иммунная система, поджелудочная железа, кости, репродуктивная система, щитовидная железа и т.д.
Почему мы заостряем внимание именно на таурине?

Это регулятор клеточного гомеостаза.

Он защищает организм от воспалений и окислительного стресса, контролирует важные физиологические механизмы и позволяет телу сохранять здоровый баланс, меньше зависеть от обстоятельств.

Если запасов таурина достаточно, то у человека, например, практически не бывает проблем с отеками.

Таурин в числе прочего отвечает за осморегуляцию - баланс жидкостей внутри и вне клеток.

Также он обеспечивает физиологичный объем клетки, стабильность клеточных мембран, транспортировку кальция, своевременную детоксикацию, антиоксидантную защиту и т.д.
Несколько фактов о том, как таурин помогает различным системам.

1. Таурин и зрение.

О знаменитом тауфоне слышали все. Это таурин местного действия - в форме капель для глаз. Когда-то я активно им пользовалась, потому что страдала от так называемого синдрома сухого глаза и мелких воспалений.

Белковое питание, богатое таурином, со временем решило проблему. Я как-то незаметно для себя совсем перестала покупать капельки, хотя раньше они всегда были со мной.

Таурин - важнейшее питательное вещество для здоровья глаз. Зрительный аппарат имеет высочайшую потребность в таурине, причем особенно много его содержится в хрусталике, роговице и сетчатке.

Благополучие сетчатки существенно зависит от таурина, потому что это ее верный защитник и реставратор.

Клетки сетчатки страдают от светового стресса - активного солнца и яркого искусственного освещения, что со временем становится причиной ее раннего износа и ухудшения зрения.

Таурин защищает фоторецепторы сетчатки, препятствует окислению и разрушению ее нежной липидной составляющей и даже помогает регенерировать клетки, чем замедляет наступление возрастных изменений.

Дефицит таурина приводит к истончению сетчатки, губительному воздействию окислительного стресса, деградации фоторецепторов.

Итог - неуклонное снижение качества зрения.

2. Таурин и мозг.

Мозг еще более прожорлив и жаден до таурина.

Таурин ослабляет болевые сигналы, участвует в терморегуляции, снижает «нервный» аппетит и снимает избыточное возбуждение.

Как антиоксидант он защищает нервные клетки от возрастной дегенерации.

А еще он поддерживает функцию мозжечка и гиппокампа.

В практическом аспекте это означает, что от достаточного количества аминокислоты зависят способность держать равновесие, координация движений и зрительно-моторная функция.

А гиппокамп - это центр памяти.

Если в рационе хватает таурина, человек имеет более низкий риск развития деменции.

3. Таурин, сердце, сосуды и мышцы.

Скелетные и сердечная мышцы содержат очень много таурина. Они 24/7 используют его для синтеза энергии, защиты от окислительного стресса и сжигания жиров в качестве топлива.

Согласно исследованиям, таурин стимулирует клеточный метаболизм, снимает мышечный стресс после тренировок, ускоряет регенерацию волокон и улучшает показатели силы и выносливости.

Кстати, от тяжелых физических нагрузок страдают также и сосуды - есть такое понятие, как эндотелиальный стресс, под воздействием которого сосуды могут стать жесткими.

Таурин помогает им сохранить гибкость и тонус.

Благодаря таурину кальций и натрий правильно работают в клетках и внеклеточном пространстве, что очень важно для здоровой активности сердца, мышц и мозга.

Также он препятствует повышенному тромбообразованию.

4. Таурин и энергетический статус организма.

Чем больше у нас рабочих митохондрий (клеточных энергостанций), тем мы активнее и бодрее.

Таурин защищает наши мини-двигатели от окислительного стресса и тем самым позволяет нам оставаться в тонусе, сохраняя отличную форму и высокое качество жизни.

5. Таурин и печень.

Печень просто обожает таурин. Она использует его буквально в промышленных масштабах для детоксикации, синтеза желчных кислот и антиоксидантной защиты.

Также таурин участвует в метаболизме холестерина и глюкозы. Когда таурина не хватает, клетки печени страдают.

Как и наш метаболизм в целом.
Какие выводы стоит из этого сделать?

Когда вы переходите на тот стиль питания, что я предлагаю, поначалу вы замечаете только положительные изменения в весе и уровне энергии, улучшение настроения.

Но пройдет время и проявится неочевидное. И глаза скажут вам огромное спасибо, и мышцы начинают крепнуть, и сон станет более глубоким, и тяга к сладкому исчезает, и тревожность куда-то денется.

А больше всего таурин любит щитовидная железа - ведь именно она заведует нашими энергетическими ресурсами.

Избавиться от вялости, тугодумия и сонливости просто: 1-2 яйца к завтраку, 150 граммов птицы на обед и запеченная рыба на ужин. Минус сладко-мучной рафинированный мусор. Плюс классные углеводы (как у Валентины на тарелке), овощи, качественные жиры.

А уж если вы и в 4-й прием пищи добавили что-то белковое - тогда все совершенно идеально.
Белковая еда - это естественный и очень вкусный энергетик, который не приносит вреда.

А растительное или (прости Господи) стандартное булочно-пельменное питание - полный ужас. С точки зрения таурина - тоже.

Вы же не хотите раннюю деградацию зрения, мышц и мозга? Тогда не надо, пожалуйста, таких экспериментов.

В скольких приемах пищи у вас белок? План выполняется?
Всем прекрасного воскресенья!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 25.06.2023

Как сохранить остроту зрения и защитить глаза от окислительного стресса: 14 факторов риска и важнейшие питательные вещества
https://dzen.ru/a/ZGoYGnrQoXAJ9IC5ээ

Нажмите тут для просмотра всего текста

Всем привет!

Сложно представить себе существование с серьезно ослабленным или (не дай Бог) утраченным зрением.

Глазами мы пользуемся постоянно, крайне активно, много от них хотим и ждем. Постоянно «грузим» сложнейшими задачами и совершенно не жалеем.

Люди, живущие по нашей системе, хотя бы питание им обеспечивают нормальное, а как тяжко приходится глазам беззаботных «интуитивщиков», больно даже думать.

Сегодня поговорим о том, как на глаза влияет окислительный стресс и почему это воздействие фактически равно возрастному износу.
Запеканка с лососем и брынзой из нашей "Осознанной кулинарии" от Оли З.

Сейчас у сорокалетних глаза уже, к сожалению, "старые". Так не должно быть.

Итак, проблемы со зрением актуальны для каждого четвертого пожилого человека (старше 80 лет) и встречаются более чем у 35 млн взрослых в возрасте 50+.

Почему так много и почему эта цифра постоянно растет?

Так влияют метаболическая ситуация в организме и окислительный стресс вкупе с дефицитами целевых питательных веществ.

Представьте себе, не возраст, не генетика, а именно окислительный (и, я бы добавила, метаболический) стресс считается основной причиной ухудшения зрения.

Неожиданно, правда?

Но это хорошая новость - ведь процесс все же управляем и обратим.

Да, не все мы можем изменить - но многое!

Знаете, радует то, что интерес к превентивным мерам растет уже и среди классических врачей. Все больше внимания на медицинских конференциях (приличных, конечно, не возовских) уделяется образу жизни и работе с восполнением дефицитов питательных веществ.

Помните, не так давно я приводила цитату одного ученого - спикера международной конференции, посвященной проблеме диабета 2 типа?

«Устранение всего одного (!) грамма жира из поджелудочной железы выводит человека в устойчивую ремиссию при диабете 2 типа».

Вопрос лишь в том, сколько килограммов лишнего веса надо потерять, сколько времени строго контролировать калорийность рациона, чтобы ушел этот судьбоносный грамм…

То же самое и с глазами: превентивные меры, забота, внимание. Каждый день.

Работаем!
Как окислительный стресс и ситуация с обменом веществ влияют на зрение?

Ущерб, наносимый свободными радикалами, вызывает медленно развивающиеся изменения в структуре и функциях зрительного аппарата: разрушаются микроскопические канальцы и плотные соединения внутри роговицы, что приводит к довольно-таки быстрому снижению остроты зрения.

Также под воздействием свободных радикалов меняется «энергетический статус» глаза: со временем повреждается все больше митохондрий, страдают ДНК сетчатки, а это приводит к повреждениям макулы и хрусталика.

И хроническое воспаление никто не отменял - оно стимулирует избыточную и постоянную активность провоспалительных агентов, влияющих на уязвимые ткани зрительного аппарата. Как вы помните, начинается проблема чаще всего в кишечнике - едим не то, раздражаем его, стимулируем повышенную проницаемость.
Мы сохраняем нормальное зрение тем дольше, чем больше у нас антиоксидантных ресурсов и чем меньше воздействие окислительного стресса на все системы организма и зрительный аппарат в частности.

А значит, надо по нашей традиции заходить с двух сторон: не убивать глаза жутким пищевым мусором и невниманием, питая свое тело полноценно и правильно.
Воздействия, уничтожающие хрупкий зрительный аппарат:

Токсины из лекарств.
Алкоголь.
Курение.
Повышенный уровень глюкозы крови.
Повышенный уровень гликированного гемоглобина.
Электронные сигареты.
Высокое давление.
Низкое давление.
Повышенный уровень гомоцистеина.
Дефицит витаминов группы В. Особенно витаминов В6, В12 и В9. Они же, кстати, напрямую связаны с регуляцией уровня гомоцистеина.
Дисбаланс кишечного микробиома.
Травмы мозга.
Нарушение кровоснабжения мозга.
Слишком интенсивное световое воздействие. Приглушайте свет хотя бы к вечеру, ставьте теплые фильтры на экран. На моих экранах всегда стоит режим Night Shift.

Как поддержать глаза с помощью питания?

Именно от емкости нашего антиокислительного ресурса зависит, как мы будем справляться с неизбежными негативными воздействиями на организм. В том числе - на хрупкую зрительную систему.

Ежедневно нам требуется достаточно много целевых питательных веществ для создания мощных охранных барьеров. И все больше с каждым десятилетием. Планета чище не становится. Еда - тем более.

Для глаз очень полезны:

1. Яркие желтые, красные, синие, зеленые, фиолетовые ягоды, овощи и фрукты. Ешьте больше свежих, это просто прекрасно.

2. Семечки.

3. Орехи.

4. Черный и зеленый чай.

5. Качественный органический кофе.

И немного детализирую.

Целевые питательные вещества для антиоксидантной защиты зрения:

1. Витамин С. Квашеная капуста и вообще любые крестоцветные, цитрусовые, шиповник, клюква и другие ягоды, киви. Порции 3-4 в день на выбор.

2. Витамин А. Лучше тот, что в жирной рыбе, печени трески, яйцах и печени. Но и тыква с морковкой тоже в помощь.

3. Витамин Е. Орехи, семечки, нерафинированные растительные масла, авокадо.

4. Лютеин и зеаксантин. Зеленые листовые, кабачки, тыква, брокколи.

5. Ликопин. Термически обработанные помидоры как вариант.

6. Экстракт зеленого чая (EGCG).

7. Рыбий жир. Скумбрия (сардина, сельдь, мойва, нерка, кета, палтус) через день или 10 граммов печени трески каждое утро - просто великолепно.

8. Гиалуроновая кислота. Куриный бульон, например, а также куриные хрящики.

9. Кверцетин. Ягоды, лук, чай.

10. Витамины группы В: весь набор в 10 граммах пищевых (не пивных и не пекарских!) дрожжей. Это еще и очень вкусно. Кто пробовал, тот подтвердит.

И обязательно источники животного белка на постоянной основе: рыба, яйца, птица, мясо, субпродукты. Бобовые и авокадо ради витамина В9. Группа В помогает удерживать в норме кровяное давление и уровень гомоцистеина. Для глаз это критически важно!

11. Холин и фосфатидилсерин для поддержки мембран и сохранения остроты зрения и гидратации глаз. И снова мясо, рыба, яйца. Бедные веганы… у них в меню холина НОЛЬ. Это ад не только для глаз, но и для всех клеточных мембран.

Важные непищевые меры:

1. Пальминг. Включила в напоминалки уже давно. Глазам надо регулярно давать возможность отдохнуть и расслабиться: растираете ладони до ощущения тепла, ставите локти на стол, мягко накрываете глаза ладонями и ловите ощущение расслабления и полной темноты. Можно слегка давить на веки, но очень аккуратно.

2. Переключение фокуса. Каждый час стоит просто моргать, также очень полезно переводить взгляд с ближнего объекта на дальний.

3. Умывание прохладной водой. Это тоже перезагрузка для глаз и поддержка сосудистого тонуса.

4. Упражнения и высокая бытовая активность. Это улучшает кровоснабжение мозга и позитивно влияет на микрокровоток в зрительном аппарате.

5. Строгий контроль не только давления, но и ситуации с глюкозой крови. Если сахар стабильно повышен, в первую очередь страдают хрупкие сосудики в глазах. Пожалуйста, не игнорируйте!

6. Периодический (хотя бы раз в год), а лучше раз в полгода мониторинг здоровья: расширенная биохимия крови, гликированный гемоглобин, инсулин, анализ на уровень витаминов и микроэлементов, С-реактивный белок, гомоцистеин, гормоны щитовидной железы.

7. Работа с шеей. От кровоснабжения головного мозга зависят не только когнитивные функции, но и ситуация с лицом (отечность и состояние кожи), волосами и зрением. Начните с простой гимнастики для шеи - она буквально творит чудеса.

8. Массаж апоневроза головы. Взять себя за скальп и подвигать его из стороны в сторону очень полезно! Можно использовать и любой другой массаж головы.

9. Позиция «Собака мордой вниз» или практика «Око возрождения». Но к этим мероприятиям есть противопоказания - например, сосудистые проблемы, головокружения. Согласовывайте с врачом!

А самое главное, как обычно, - не есть мусор. Особенно сладкий и пальмовый, пшеничную белую муку.

Это настоящее стихийное бедствие для глаз - наши офтальмологи не дадут соврать.

Знаете, никогда нельзя доводить себя до бесконтрольного сахара крови. Никогда.

И корень зла кроется в большинстве случаев в банальном переедании - калорий много, трат мало. Не у всех, признаю, но действительно у большинства.

Белка и клетчатки, которые должны быть в основе, почти нет, зато жира, сахара и выпечки просто океан.

Пока вы не разобрались с гиподинамией, сладкоедством и булкоедством, пока в холодильнике много готовой промышленной еды, а на столе сплошная сдоба, шансы вернуть себе здоровье и защитить тело от окислительного стресса равны без преувеличения нулю.

Но и про питательные вещества забывать нельзя!

Если честно, я считаю самыми важными для глаз продуктами яйца, печень, жирную рыбу, печень трески и сливочное масло. Именно в них содержится лучший витамин А. Но мы это все едим аккуратно и умеренно.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Всем остроты зрения и здорового взгляда на мир!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 22.05.2023

ъ

5 ключевых питательных веществ для здоровья щитовидной железы и факторы, ведущие к снижению ее функции: маленький практикум

Всем привет!

На днях был такой вопрос: а почему вы отправляете к эндокринологу, неужели нельзя самостоятельно разобраться с функцией щитовидной железы - например, с помощью питания?
Воскресенье обязано быть вкусным и эстетичным! Даша Третьякова дает чудесные идеи на своем канале, а волшебница Инга их реализует вот таким вот элегантным образом. Встречайте! Низкоуглеводный, сочный и очень-очень ягодный пирог от нашей милой Инги.

Спросили как раз после большой статьи про гипотиреоз - и я решила немного "очеловечить" эту сложную тему, перевести рекомендации в максимально простую, практическую плоскость.

Ответ - и да, и нет.

Превентивно (заранее) помочь себе можно - и нужно!
Если уже есть нарушения - ОБЯЗАТЕЛЬНЫ и всесторонняя диагностика, и терапия, и образ жизни. И как бы вам ни было жалко денег, времени и крови на анализы, придется сдать все, чтобы один раз разобраться и начать уже работать прицельно. Выгода от такого подхода налицо - вы потом будете только слегка корректировать стратегию, двигаясь вперед семимильными шагами. В противном случае придется вечно сидеть на тысяче калорий с отеками и лишним весом.

Никаких случайностей, самолечения и попаданий пальцем в небо.

Гипотиреоз на кухне и спортзале вы не вылечите, при всем моем уважении к вашим силе воли и вере в себя.

Но давайте на секунду предположим, что диагноза нет, и вы как-то не планируете с ним сталкиваться.
Какие питательные вещества крайне необходимы щитовидной железе и какие факторы стоит уже сегодня убрать из жизни навсегда?

Когда мы говорим о здоровой функции щитовидной железы, то должны понимать, нет ли у нас критических дефицитов, которые просто не дадут ей работать.

Соответственно, если будет хватать всех перечисленных витаминов и минералов, вы сможете вовремя взять ситуацию под контроль, даже если щитовидная железа уже устала и хочет в ближайшее время выйти из строя.

1. Йод. Я уже говорила о нестандартной истории с ним. Считаю, что лучше его на всякий случай периодически сдавать - кровь/ моча.

Идеальный источник - водоросли, морская рыба, хотя бы 3-4 раза в неделю. Еще йод, как ни странно, есть в яйцах и молоке.

Калия йодид - ядреная и довольно агрессивная добавка, которая для иных организмов токсична даже в качестве профилактики. Мой реагирует на нее крайне плохо - я долго не могла понять, откуда неприятные ощущения (нервозность, легкая отечность лица), пока не убрала эту форму йода, хотя была и микродоза.

Если обнаружился дефицит йода, советую или просто питаться указанными выше продуктами, или добавлять ламинарию или келп понемножку. И внимательно смотреть за реакцией.

2. Белок - и особенно аминокислота тирозин. Знаете, иногда мне кажется, что главная причина повальной тиреоидной недостачности 21 века в том, что люди не едят хороший белок.

Всех запугали красным мясом, в итоге у гормонов щитовидной железы нет строительного материала - от слова "совсем".

Плюс, дефицит железа, как смежная проблема, тормозит и без того скрипучие эндокринные процессы в расслабленных телах наших современников.

Где нам брать тирозин?

Все очень просто - давайте сразу к делу, будем считать в "попугаях" - то бишь, в продуктах сразу.

Яичница - любимая еда щитовидной железы на все времена. Там и жирок, и селен, и витамин А, и холин. И чего там только нет еще!
Спирулина - например, в протеиновый или зеленый коктейль можно добавлять ложечку.
Пармезан. На 30 граммов качественного, как вы знаете, NiceEasy всегда с радостью благословит и даже присоединится.
Козий сыр. Вообще огонь! Супер-источник тирозина. Овечий тоже хорош.
Красная дикая рыба - граммов 150.
Птица - граммов 150.
Субпродукты - граммов 100-150 не каждый день.

3 приема пищи с любым из этих продуктов в день, и уже все будет прекрасно.

Надо навсегда запомнить созвучие "тирозин - тироксин".

Эта аминокислота - предшественник гормона щитовидной железы тироксина.

Собственно, это все, что нам стоит знать о белке и щитовидной железе. Разве что, дополню историю селеном и железом - это тоже про белковую пищу.

3. Селен. Будет мало селена - Т4 не преобразуется в активный Т3. Плюс, я говорила о том, что без селена у щитовидной железы нет защиты от наших внутренних окислительных и аутоиммунных процессов.

Меню совпадает с п.2

Порция жирной рыбы, субпродуктов, яиц.

Также наши любимые бразильские орешки

Но стоит иметь в виду, что, если селен принимается в добавках, придется контролировать уровень хрома. Селен его выводит.

И вообще, на селен лучше сдавать анализ - в профиците он токсичен.

Кто по назначению врача решил принимать дополнительно, выбирайте форму селен метионин. Она самая эффективная.

Я предлагаю без выраженных дефицитов селен не добавлять, а получать из еды. Спокойнее и надежнее получится.

4. Железо. Оно делает щитовидную железу "живой". Есть у меня такое наблюдение из практики, что люди с хроническим дефицитом железа могут не иметь выраженных проблем с щитовидной железой, но у них год от года потихонечку растет ТТГ, пока не доползет до верха референса.

Надо отслеживать. Как правило, чем выше ТТГ (даже если он в норме), тем сложнее становится вставать по утрам, физически активничать, худеть. Лучше держать его до 1- 1,5.

Самое забавное, что и о дефиците железа у себя мало кто знает. Гемоглобин-то нормальный. Ан нет. Я предлагаю сдавать полную панель, недавно о ней писала. Ферритин и трансферрин как минимум.

Что делать?

В серьезных случаях - идти в поликлинику и капать. Также разбираться с повышенной кровопотерей, коли такая присутствует.
В не очень серьезных - начать уже есть красное мясо и субпродукты. Сопровождение - зелень, овощи в любом виде, источники витамина С.

Пока не поднимете железо, нормального синтеза гормонов ЩЖ не ждите. Номинально они могут быть сносными, но смотреть надо на уровень энергии, вес, состояние волос и температуру тела.

Едим:

Телятину/ говядину / баранину / субпродукты любые с салатиком или тушеными овощами хотя бы (!) 3-4 раза в неделю. Железа ради.

5. Витамин А. У витамина А есть эндокринная задачка - он связывается с рецепторами щитовидной железы и тем самым стимулирует ее работу.

При дефиците ваш обмен веществ, естественно, замедляется.

Где искать? Идеально - в жире печени трески (мой любимый совет на все времена), яйцах, хорошем сливочном масле, рыбе.

Частично (но без фанатизма), помогают каротиноиды из красных и оранжевых овощей. Тыквенный супчик, например. Морковка, помидоры, перец сладкий.

Термической обработки почти не боится, можно не переживать - что-то да получите. Главное, регулярность применения.

Составите такой рацион - щитовидная железа будет под защитой, и все стройматериалы к ней будут попадать вовремя.
А вот что щитовидной железе совершенно точно не надо?

Она, как нежная тургеневская барышня, вообще не создана для нашего дурного 21 века.

Судите сами.

1. Стресс. К стрессу я в последнее время стала добавлять недостаток сна - это просто ужасно и вообще критично.

Если вы стабильно просыпаетесь в 5 утра и ничего не можете с этим сделать, ложитесь в 22.00, и вопрос будет закрыт. Отработаете такой режим, лишние килограммы полетят, как с горки, энергии прибавится! А еще приятно удивит кишечник.

От вас требуется только последовательность в этом вопросе. Первые три раза не вышло - не бросайте все на полпути.

Щитовидная железа в хроническом стрессе годами гнется и трещит под натиском дурацкого кортизола, и в итоге отказывает.

Надо работать с эмоциональными реакциями.

2. Дисбаланс микробиома. Представим себе среднестатистическую даму, которая живет в "нерафинированных" условиях большого города. Работа, обязанности, никакой горячей еды, перекусики булками на ходу...

Будет у нее нормальный микробиом? Конечно, нет.

А он нужен щитовидной железе.

Дело в том, что использованные гормоны ЩЖ деактивируются печенью и отправляются в кишечник в составе желчи. Там они частично всасываются обратно и реабсорбируются для повторного использования - это тоже позволяет организму держать их уровень приличным.

Проблемы с кишечником мешают нашему телу рационально использовать драгоценные гормоны ЩЖ, и все идет транзитом на выход.

3. Воспаление. Как вы помните, здесь все тоже завязано на повышенном кортизоле. Стоит выучить и эту петлю: "высокий кортизол = низкие гормоны щитовидной железы".

Хроническое воспаление можно выявить, сдав определенные анализы.

Например, гомоцистеин, с-реактивный белок, общий анализ крови.

4. Проблемы с регуляцией гормона сытости - лептина. Сюда же я отнесла бы инсулинорезистентность. Эти двое ходят рядом и приводят к нарушениям пищевого поведения, отекам, лишнему весу и снижению функции щитовидной железы.

Знаете, было такое исследование, которое показало: если младенцев перекармливать до такой степени, что их уровень жира выйдет за пределы нормы, в зрелом возрасте они больше других рискуют встретиться с лишним весом и гипотиреозом.

В общем, думать над пищевым поведением надо уже при планировании беременности, а после родов ответственность за ребенка возрастает в первые же дни.

Один из лучших способов восстановить чувствительность к лептину - это холод. Закаливание.

Разумеется, эти меры надо сопровождать рационом, направленным на снижение инсулина, лептина и уровня жира в организме.

Низкоуглеводно, регулярно, чисто, без перекусов, профицита углеводов и калорий. Если вдруг кто забыл...

5. Экотоксины. Всякий пластик, плохая вода, ядреная бытовая химия, всеми любимый тефлон и прочие эндокринные разрушители потихонечку подтачивают щитовидную железу.

Я не советую все убрать - это невозможно.

Но реально:

Выбирать максимально натуральные косметику, средства гигиены и бытовую химию.
Не нагревать еду в пластике. Даже если он супер-эко.
Минимизировать тефлон на кухне в пользу стекла, нержавейки, керамики, чугуна. Это хороший выбор, вы его позже оцените.
С водой как-то решить - или фильтр, или бутилированная от приличного поставщика.

6. Сбои циркадного ритма. К пункту 1. Ложитесь, пожалуйста, в "детское время", и вам откроется такой чудесный мир бодрости, активности, легкости и контролируемого аппетита, что вам не захочется от этого отказываться.

А все потому, что таким простым способом вы постепенно наладите работу и кишечника, и нервной системы, и щитовидной железы.

Вот такая маленькая практическая заметка получилась.

Никогда не надо терпеть дефицит энергии - помогайте щитовидной железе каждый день, контролируйте ее, и все будет просто отлично!

Крепкого здоровья вам, друзья, и хорошего выходного дня!
Вопрос: кто-то пробовал ложиться рано (21.00-23.00) в течение хотя бы полугода? Как результаты?

©Дарья Nice&Easy Савельева

[Валерия57]

Материалы по белку
============

Nice&Easy

Почему завтрак должен обязательно содержать белковый компонент: 6 правил употребления белка и исследование о его связи с контролем аппетита

https://dzen.ru/a/ZfFdnzsESDAQxfOi

Нажмите тут для просмотра всего текста

Всем привет!

Я часто вспоминаю интересную работу одного ученого из Японии, посвященную так называемой инсулиновой кривой.

Когда-то эта статья перевернула мое сознание и даже в какой-то мере стала импульсом к формированию собственной Системы - в том виде, в котором она сегодня действительно меняет жизни людей.


Сейчас я, разумеется, согласна далеко не со всеми постулатами источника.

Ученый писал о том, что количество углеводов в силу особенностей работы поджелудочной железы должно снижаться к вечеру, а во второй половине дня сложные углеводы вообще практически не нужны - стоит оставить лишь самое малое количество.

Это все, конечно, здорово, поджелудочная железа действительно «рано встает» и великолепно работает с углеводами только в первой половине дня, а вечером ее стоит разгружать от регуляции сахара и готовить ко сну.

Практики Системы, надеюсь, твердо помнят это правило и именно так и поступают.

Но автор материала, о котором я рассказываю, настаивал на том, что утром, раз уж поджелудочная полна сил, стоит есть очень много углеводов и вообще не добавлять белок – мол, его надо оставлять на обед и ужин.

Вот здесь стоп! Неверно!

Возможно, такое подойдет отдельным стройным людям с низким инсулином, спортсменам или товарищам, которые никак не могут набрать вес по причине отсутствия аппетита, например.

Но человек, который хочет снизить сахар и инсулин, похудеть и/или избавиться от отеков, должен понимать, что избыток углеводов на завтрак без сопровождения жиров, клетчатки и белка – это увесистая и весьма сучковатая палка в колеса всему процессу.

Например, большая порция каши с фруктами и стакан апельсинового сока. Типичный «зожный» завтрак. Хуже не придумаешь! Зато как красиво выглядит… только успевай фоткать и хвастаться друзьям, какой ты правильный.

По факту же: мгновенный скачок энергии и даже эйфория в первые минуты, но уже через час голод, сонливость, плохое настроение и тяга к сладкому и мучному – вплоть до слабости и тремора. Переедание, постоянное хватание кусков (фруктов, например).

Перспектива - дряблая композиция тела, хроничекое воспаление и, возможно, лишний вес.

Кому особенно не повезло - метаболический синдром и диабет 2 типа.

Ко мне на консультации часто приходят люди, которые начинают беседу с фразы: «Двадцать лет на ЗОЖ. Откуда тогда диабет, лишний вес и жировой гепатоз?».

А вот оттуда.

От этих стаканов благопристойного свежевыжатого сока, от килограммов замечательных полезных яблок, от литров кефира. От пустых каш на завтрак.
Нет, друзья мои, истинную сытость, спокойствие и ровный сахар дает только белок.

Не он один, разумеется, а в рамках конструктора – обязательно вместе с источниками клетчатки и в первой половине дня - с жиром и сложными углеводами.

Вот так у нас будет все хорошо.

И дело не только в длительном усвоении и поставке плотных, добротных, насыщенных строительных материалов-кирпичиков, которые делают организм счастливым и спокойным.

Дело в гормональной регуляции.

Белок – активатор многих метаболических путей. Он работает на генном уровне, между прочим.

Например, это большой друг щитовидной железы и термогеник, который обогревает нас изнутри, разгоняет наши двигатели и заставляет тело спокойно и уверенно генерировать и реализовывать мощный поток собственной энергии в течение всего дня.

Также без белка у нас не будет мотивации, хорошего сна, устойчивой психики и бодрого настроения, потому что нервная система при дефиците необходимых аминокислот превращается в унылое или даже агрессивное стоячее болото.

И, наконец, баланс гормонов сытости и голода – хрестоматийных лептина и грелина.

По традиции привожу выводы из одного небольшого исследования, которое показало, что грелин – главный сигнал голода, ведет себя тихо и спокойно только после приема пищи с достаточно высоким содержанием белка.

Если человек ест одни углеводы, уровень грелина в течение ближайших трех часов после еды поднимается настолько резко и высоко, что человек испытывает не просто желание поесть, а страшный, сосущий "волчий" голод.

А знаете, что это?

Скачок ничем не уравновешенной глюкозы, которая слишком быстро поднимается в крови, а потом столь же лавинообразно падает под воздействием инсулина - главного жирозапасателя.

В самой нижней точке углеводолюб резко слабеет и ужасно хочет есть. Желательно, чтобы это были торт или полкило конфет.
Углеводы без белка, клетчатки и небольшого количества жиров мы НЕ УПОТРЕБЛЯЕМ.

Все хорошо это запомнили?

Никаких «съела пшеночку, а больше ничего не лезет», никаких «персичков на полдник».

Если вы таким образом развлекаетесь, вам не ко мне и вы не со мной.

Пустая каша с фруктами на завтрак и яблоко на перекус – это официально рекомендованные киллеры не только диабетиков, но и здоровых людей.

Хорошо, что «наши» избавлены от этого ужаса, правда?
Правила употребления белка по Системе:

1. Держимся в диапазоне от 0,8 г до 2,5 г ЧИСТОГО БЕЛКА на 1 кг идеальной массы тела в зависимости от целей.

Нижняя граница – для людей с определенными заболеваниями, верхняя – для практикующих спортсменов.

Остальные должны быть где-то посередине.

Учитесь понимать, что такое чистый белок. Для этого стоит освоить счетчик калорий и БЖУ.

2. Завтрак ранний и белковый.

20-40 граммов чистого белка на завтрак в рамках конструктора мы должны получить.

3. Каждый рассчитывает СВОЕ количество белка по формулам и советам, которые я регулярно даю.

Если не получается самостоятельно, приходите на консультацию - рассчитаем.

4. Мы ориентируемся на то, чтобы в день поступало 3 порции качественных белковых продуктов именно животного происхождения.

Это птица, яйца, рыба, морепродукты, субпродукты (понемногу), для хорошо переносящих молочное – творог или адыгейский сыр.

5. Мы не употребляем белок без конструктора.

Съесть одно яйцо в дороге - не наш метод. К белку всегда идет как минимум салат. Или салат + сложные углеводы.

6. Мы не переедаем белком в ущерб крупам, ягодам и овощам.

Потому что не хотим получить запоры и проблемы с суставами.

Всем отличного дня и крепкого здоровья!

Nice&Easy

3 мощных эффекта белковых продуктов, принципиальные для похудения
26 февраля 2021

Нажмите тут для просмотра всего текста

Всем привет!

Немного информации о том, почему именно белок помогает обрести нормальный вес.

Все достаточно просто: процент белка в рационе напрямую связан с тем, сколько пищи человек захочет съесть.

Обычно мы стремимся к еде, которая содержит минимальное количество белка - и это нормально. Самую легкодоступную энергию можно получить из жиров и углеводов.

Поэтому, в современной ситуации, интуитивное питание позволю себе считать полным бредом.

По сути, люди нашего столетия способны есть фактически бесконечно, до полного растяжения желудка. Это не просто отсутствие дисциплины - это пропаганда и активное потребление продуктов-провокаторов.

Поэтому начинать похудение необходимо не с повышения количества белка, а с ограничения или полного устранения переработанных продуктов, содержащих будоражащие мозг комбинации углеводов и жиров.

Этот шаг наиболее важен.

А дальше в игру вступает белок.

Почему рационы с высоким содержанием белка всегда приводят к потере веса?

1. В белковых продуктах относительно мало калорий.

2. Белок абсолютно недоступен для хранения в виде жира.

3. Чтобы усвоить белок, организм еще и тратит собственную энергию.

Конечно, речь идет о чистом белке, который в природе встречается редко.

Но есть и продукты, близкие к белковому абсолюту. Это или куриная грудка, или сывороточный протеин (почти 100% белка).

Давайте еще раз определимся, как выглядит высокопротеиновый рацион в продуктах, а то постоянно возникают вопросы.

Чистый белок - это содержание белка на 100 граммов продукта. Даже самые "белковые" источники содержат лишь до 30 граммов белка на 100 граммов.

И когда я говорю, что в моем рационе 120-140 граммов белка, это не значит, что я съедаю 140 граммов мяса.

Это значит, что из всех моих источников - яиц, мяса, творога, молочных продуктов и рыбы - набирается 140 граммов ЧИСТОГО белка в день.

Это 2 яйца, 2-3 белка, 200 граммов куриной грудки, 150 граммов рыбы, 150 граммов творога. Плюс, белки из "небелковых" источников - молочных продуктов, круп и овощей. Там их содержатся совсем крохи.

Я где-то уже упоминала о том, что белок влияет на потребляемую калорийность очень серьезно: около 60% калорий можно выиграть, просто придерживаясь высокобелкового рациона.

Суть в термогенном эффекте белка: вы же чувствуете тепло, съев приличный кусок мяса? У некоторых даже выступает испарина.

Именно в процессе термогенеза 20-30% от калорийности белка вы потеряете при его усвоении.

И все же, спасет ли вас термогенный эффект?

Конечно нет, если закусывать куриную грудку тортом.

Организм использует углеводы и жир для получения энергии, и при такой комбинации жир быстрее отправится в жир, а уйдет из депо последним.

Стабильное снижение веса - это отказ от легкодоступных калорий и выбор тех источников, которые надо очень долго и старательно переваривать.

В углеводах должны быть волокна, жир должен поставляться вместе с мясом или овощами.

Идея в том, что мы:

1. Склонны переедать крахмалисто-жирными продуктами (брр, гадость какая).

2. Склонны недоедать продуктами с высоким содержанием белка и клечатки. Проверено опытом. Протеин нас вовремя тормозит на гормональном уровне, а клетчатка - механически.

Как используется белок?

Он нужен для восстановления и поддержания основных функций организма в первую очередь. Гормоны, ферменты, мозг, центральная нервная система...

Плюс бесконечные "расходники" - обновление волос, ногтей, кожи.

На втором месте - мышцы, особенно если вы тренируетесь.

Если вы переедите белка, часть его превратится в тепло, часть выйдет с мочой, а остаток отправится на синтез и восстановление мышечной ткани.

Самое интересное, что перебирать с белком можно только поначалу: дальше будет становиться все сложнее, аппетит к протеину угасает по мере удовлетворения потребностей в нем.

Но даже если вы постоянно едите больше белка, чем нужно, набрать вес таким образом не получится - слишком много энергии организм теряет на усвоение.

Пончиками же наесться невозможно, а усваиваются они... стремительно. Жировые депо на них пухнут очень успешно, и большие животы, на которые все жалуются - это всегда любовь к простым углеводам. Пиво, сладкое, мука... Чудесная домашняя выпечка, шоколадки...

Покажите мне человека, который ВООБЩЕ не ест и не пьет все перечисленное и обзавелся "гормональным" или "генетическим" животом на мясе, рыбе и овощах. Я буду долго смеяться.

А если вы уже вышли на тот уровень, когда пончики больше не заставляют вас обрастать целлюлитом по всему периметру, обратите внимание на разные коэффициенты усвоения белка.

1. Сывороточный протеин требует меньше всего энергозатрат на усвоение, но! В нем нет ни жиров, ни углеводов. Поэтому в жир там идти нечему. Инсулин, теоретически, он поднимет чуть больше, чем надо - чего бояться не стоит, если это одна порция в день и если есть тренировки/активность.

2. Переработанное мясо - скажем, фарш - тоже усвоится чуть быстрее. Рыба тоже усваивается быстро и легко.

3. Чтобы расщепить стейк или грудку, пищеварительной системе потребуется просто уйма времени. Несколько часов.

Вот и вся математика.

По сути, современный человек ест до 19% белка - и это очень плохо. Он так сытым не будет никогда, вечно будет переедать не тем, чем надо, болеть и дряхлеть.

35-45% белка - отличная идея, но если вы не готовы отказаться вместе с этим от высокоуглеводной пищи, даже не начинайте. Пожалейте почки.

Белковый стиль питания - это дисциплина, наука и тренировки.

Это относительно невысокая калорийность и обязательно нагрузки.

Добавлять повышенный белок к пирогам и лежанию на диване - слишком слабый шажок к хорошей форме, ничего путного из этого не выйдет.

Я не зря говорю о белковом стиле жизни. Когда протеин в приоритете, сладкий и мучной мусор в любом случае придется выкинуть - иначе это не сработает, или сработает вам не во благо.

Комбинировать же белок с жиром тоже нужно аккуратно: совсем постный рацион недопустим, а чрезмерное количество жиров приведет к "плато" - не сразу, так со временем.

Примерно 40% калорий из белка и 40% калорий из жиров в рационе - хорошая идея. То есть, вдвое меньше жира по граммам, чем белка.

Лучшие друзья белковых продуктов - это, конечно, же овощи.

12 признаков дефицита белка: как полюбить его и с удовольствием получать необходимое количество из рациона
2 апреля 2022

Нажмите тут для просмотра всего текста

Всем привет!

Анализируя меню, я замечаю, что люди боятся белка и жиров. Зато вообще не боятся углеводов.
Рыба - один из лучших источников белка и полезных жиров.

Так как я обещала на выходных давать простые человеческие статьи, то давайте и поговорим о белке в простом житейском контексте.)))

Проблемка с ним в том, что номинально все его вроде получают, но источники - ужас-ужас, а кислотность желудка - тоже, мягко говоря, не фонтан.

Мы разучились не только есть, но и усваивать белок.

Быстрый чек-ап для тестирования возможной нехватки белка:

1. Повышенный аппетит.

2. Сложности с потерей веса.

3. Проблемы с наращиванием мышечной массы.

4. Низкий уровень энергии и постоянная усталость.

5. Неидеальная работа мозга - проблемы с памятью и обучаемостью.

6. Перепады настроения.

7. Скачки сахара в крови.

8. Долгое заживление ран.

9. Потеря эластичности кожи.

10. Выпадение волос и ломкость ногтей.

11. Ослабленный иммунитет.

12. Плохой сон.
Как все это проявляется на практике?

Повышенный холестерин. Воспаление, гормональный дисбаланс, нарушение функции печени - все это "подарочки" низкобелковой высокоуглеводной диеты с большим количеством переработанных продуктов.
Тревожность и капризность. Аминокислоты - это строительные элементы для нейротрансмиттеров, матрицы нашего настроения. Если там все отлично, мозг успешно синтезирует дофамин и серотонин, а это фундамент для положительных эмоций. Больше белка - лучше настроение и крепче уверенность в себе. На химическом уровне.
Неээфективные тренировки. Тут понятно - жир не уходит, мышцы не растут, плюс слабость и отсутствие мотивации. Все это происходит именно по причине нехватки белка.

Можно дойти даже до атрофии мышц - получить обратный эффект от своих нагрузок, да еще и доиграться до потери костной массы.

Белок и сон. Плохой сон часто связан с дестабилизацией сахара в крови и повышением уровня кортизола, снижением выработки серотонина и мелатонина. Все довольно просто. Добавьте белок - и эти проблемы решатся.

Дело в том, что углеводы требуют больше инсулина, чем жиры и белки, а избыточный инсулин поднимает уровень кортизола.

Белок перед сном способствует выработке триптофана и защищает от скачков сахара.

Туман в голове. Неврология - тоже сфера ответственности белка. Плохая концентрация внимания, отсутствие мотивации, рассеянность могут говорить о том, что у вас низкий уровень нужных нейротрансмиттеров - дофамина, адреналина, серотонина. Без аминокислот они просто не смогут нормально вырабатываться.
Метеоризм и даже вероятные запоры. Пищеварительная функция тоже зависит от потребления аминокислот. Тело устает от недостатка белка и начинает экономить на выработке ферментов, сокращении мышц ЖКТ и в целом на процессе переваривания пищи. Все тормозит.
Увеличение живота. Рационы с дефицитом белка и профицитом углеводов - это верное средство прийти к "пшеничному" животу, пухлому и рыхлому центру тела, отсутствию рельефа.

Белок - это красивая качественная форма тела, плоский живот, минус переедание и перекусы, стабильный уровень сахара в крови.

Нерегулярность цикла. Как правило, это проблема связана с резистентностью к инсулину. А инсулинорезистентность и ожирение - это следствие сахарно-мучных рационов с переработанными продуктами.

Нарушается хрупкий баланс женских гормонов - эстрогена, прогестерона и ДГЭА, необходимых для поддержания цикла.

Частые травмы и долгое заживление. Тут риски такие: снижение плотности костей и замедление метаболизма костной ткани. Белок крайне важен для правильного усвоения кальция.

Чем меньше белка в организме пожилого человека, тем хуже у него все с костной и мышечной массой. Это колоссальный риск для здоровья.

Проблемы с волосами, кожей, ногтями.

Вся соединительная ткань зависит от белка. Для нее особо важны коллаген и эластин.

Проще говоря, белок из пищи - это строительные блоки нашего тела, залог здорового метаболизма и успешного сжигания жира.

Белки нужны нам каждый день, чтобы поддерживать тело в рабочем состоянии.

Это развитие, рост, поддержание жизни каждой клетки тела: от кожи до выработки антител иммунной системы и различных ферментов.

Синтез гемоглобина и корректная работа щитовидной железы.

Тело не в состоянии эффективно производить аминокислоты - только некоторые, и это будет из ваших же мышц.

Белок можно только съесть, поэтому, ограничивая такие продукты, вы неминуемо попадаете в ситуацию с поступательным ухудшением здоровья.

Лучше позаботиться о себе заранее и не убивать почки и суставы воспалительной едой (сладким и промышленным, булками и трансжирами, перееданием, алкоголем), потому что самое страшное - это если врач запретит вам есть белок.

С этого момента начинается деградация тела и мозга.

Помните, не белок ведет к этим проблемам, а проблемы неправильного питания не позволяют организму справляться с белком.
Кто рискует попасть в ситуацию с дефицитом?

Причины гипопротеинемии - очень низкого уровня белка в крови:

Веганство.
Перетренированность и вечный белковый недобор.
Проблемы с усвоением белка из-за плохой работы кишечника.
Злоупотребление алкоголем.
Злоупотребление препаратами, влияющими на абсорбцию питательных веществ.

Сколько же надо белка?

Все зависит от активности, возраста и других вводных.

Кто здоров, тренируется или просто очень много двигается - совершенно спокойно можно получать до 2 гр чистого белка на 1 кг близкого к идеальному веса тела.

Почему вес берется или идеальный, или близкий к этому? Потому что если много лишнего веса, то это, в большинстве случаев, жир, а жир кормить белком смысла нет.

Пожилым людям - хотя бы 1 грамм на кг эталонного веса! Я считаю, что это все равно очень мало.

Остальные - где-то посерединке.

Надо учиться есть белок.
Как набрать грамм чистого белка на кг массы тела?

Допустим, это пожилой человек весом 60 кг.

Проще всего надо забить данные в счетчик БЖУ и посмотреть, сколько из вашей еды набежит чистого белка.

Ориентируемся на ценнейшие продукты животного происхождения:

100 гр скумбрии - 19 гр чистого белка.
100 гр филе индейки или курицы - 23 гр белка.
2 яйца - 12 гр белка.

Это уже 54 грамма. Плюс, многое придет из других продуктов.
Где же брать самый эффективный белок?

Мои драгоценные субпродукты - но их надо качественно выбирать. И птичьи, и говяжьи, и бараньи подойдут. Сердце и сердечки, печень, желудки, язык и т.д.
Рыба. Треска, палтус, скумбрия, сайра, сардина, сельдь, мойва, нерка, кижуч, кета и т.д. Это просто идеальный продукт, около 20 гр великолепного белка на 100 гр.
Морепродукты. Кальмары, мидии, креветки и т.д. Более, чем 20 гр белка на 100 гр.
Птица любая. Курица, утка, гусь, перепела, индейка.
Творог и сыр. Качественный белок, тоже около 20 гр на 100 гр. Правда, у сыра многое зависит от жирности, а у многих людей с молочным вообще не все хорошо.
Красное мясо. Хотя бы пару раз в неделю. Это белок и железо. Телятина, говядина, баранина.
Яйца. Выше всяких похвал!
Протеин или аминокислоты. Подходят спортсменам или людям со слабой кислотностью желудка, потому что организм получает уже готовый строительный материал. Также очень полезны пожилым и особенно малоподвижным людям, чтобы те не теряли мышечную массу. Жаль только, что многие версии с добавками, но теперь в продаже появились и чистые варианты.

Протеин бывает казеиновый (не подойдет людям с аутоиммунными заболеваниями и воспалениями сосудов, высокой чувствительностью к казеину), сывороточный (не всегда подходит людям с плохой реакцией на лактозу), яичный, говяжий. Многокомпонентные содержат молочные ингредиенты, поэтому будьте аккуратны.

Для восстановления кишечника очень рекомендую попробовать протеин из костного бульона. Есть уже и такой.

Веганские варианты я даже пропагандировать не буду. Не знаю, что там за эффективность.

Как вы понимаете, много всего этого не нужно.

Я привела довольно скромный пример.

100-150 граммов 3 раза в день, но из цельной и хорошей еды.

Я ем очень много белка, ближе к 2 гр на 1 кг массы, но у каждого должна быть своя планка, согласованная с доктором, если есть хронические заболевания.

У меня небольшой профицит мышечной массы - тело использует и требует больше белка.

Это может быть овсяноблин + немного паштета на завтрак, протеиновый батончик к кофе (чуть позже), приличный кусок индейки с гречкой и овощами в обед, белая рыба с салатом на ужин. Чаще вечером ем белковый омлет со шпинатом, это очень вкусно и легко.

Очень люблю белково-овощные запеканки.

Сегодня у меня, например, такая: телячий фарш 400 гр, немного куриного филе, капуста 700 гр, лук, 2 яйца и 150 мл взбитого пастеризованного белка. Очень просто и здорово. Все смешать и запечь в течение минут 40 на 180 гр.

Всего 250 ккал на большой кусок.

Многие говорят: "Я не могу съесть белок. Вот булку - да, а белок не лезет!"
Давайте поделимся с этими ребятами такими рецептами, чтобы белок не просто лез, а залетал?

©Дарья Nice&Easy Савельева

===============================


Nice&Easy

14 способов стать более энергичным, веселым и подвижным: как ввести тело в здоровый позитивный ритм
13 ноября 2022

Нажмите тут для просмотра всего текста

10 мин
Оглавление

Плохое настроение, обесточенность и низкая стрессоустойчивость - это чаще всего не внешние обстоятельства, а что-то из этих областей:
Итак, что же делать с обесточенностью?
Давайте совсем коротко и в виде чек-листа:

Всем привет!

Меня всегда удивляло и удивляет отсутствие физической энергии у людей. А точнее, покорное принятие этой ситуации и обреченность, полное нежелание все поменять.

Выгорание и эмоциональную усталость я еще могу понять, но бодрость тела точно в наших руках. А там и эмоции подтянутся.
Воскресная красота от Инги: пряные тыквенные кексы с семечками. Рецепт - https://vk.com/wall-212354302_207

Давайте сегодня пройдемся по основным принципам жизни бодрого и непоседливого человека, который получает удовольствие от каждого момента бытия и не видит поводов хандрить.

Это ведь не только и не столько волевые усилия, сколько четкая работа организма.
Плохое настроение, обесточенность и низкая стрессоустойчивость - это чаще всего не внешние обстоятельства, а что-то из этих областей:

1. Дефициты питательных веществ. Витаминов группы В, селена и железа особенно.

2. Отсутствие режима, который позволял бы вашему телу быстро восстанавливаться. Сон, питание, активность - это все должно происходить в определенном ритме, тогда тело сможет отрегулировать и настроение, и восстановление, и энергопотребление.

3. Мало нагрузок. Результат гиподинамии - вечный "режим гибернации". Спящая энергетическая система организма, печально поникшие энергостанции-митохондрии.

4. Мало кислорода. Вот почему люди часто "выползают" даже из зала после активной тренировки вялыми - свежий воздух является обязательной частью программы. После зала или перед тренировкой стоит прогуляться.

5. Слишком много еды. Перегруженная пищеварительная система мало того, что сама отравляет организм - она еще и не может достойно осуществлять процессы детоксикации.

6. Слишком мало еды. Это так же плохо, как и переедание. Находясь в критическом дефиците энергии, вы сами останавливаете собственную машину. Могли бы мчаться за рулем, но почему-то предпочитаете толкать.

7. Нескомпенсированные проблемы со здоровьем - диабет, гипофункция щитовидной железы, давление.

8. Высокий уровень физиологического стресса - плохой сон, "голодовки", перетренированность, разгрузочные дни и т.д. Не надо себя насиловать ради Бога. Ни едой, ни ее отсутствием, ни злоупотреблением нагрузками.

Конечно, факторов множество. Но есть 4 важнейших блока, на которых я зафиксирую внимание сегодня.

1. Стабильность сахара в крови.

Вы знаете, никто никогда не думает о том, что отсутствие диагностированного диабета - это еще не все. Это никакое не отпущение грехов и не повод совершать пищевые ошибки.

Пофигисты налегают на бутеры из белого хлеба, конфеты и шоколадки, "правильные" люди - на сухофрукты, фрукты, мед и натуральную пастилу. Ошибаются и те, и другие. Сладкое при неправильном подходе отбирает силы.

Скачка сахара не будет в том случае, если нечто сладкое (в минимальном объеме) съедено именно после основного приема пищи.

Скажем, вы пообедали курицей с овощами и нутом на гарнир, а потом съели с чаем немного (!) кураги. Порадовали себя.

Если же вы в середине рабочего дня почувствовали усталость, слабость и решили поддержать силы сладким чаем с яблоком, бананом или сухофруктами - вы оказали себе ужасную медвежью услугу. Сахар взлетит, вместе с ним взлетит энергия, но... на полчаса максимум. Дальше та же слабость, только еще хуже, захочется повторить сладкий впрыск, а к ночи ждите в гости дядю Жору. Ваш ужин не закончится никогда - будете ходить и жевать, пока плохо не станет.

На следующий день опять упадок сил.

Оно вам надо?

Никаких "перекусов" даже фруктами, пожалуйста. Перекусы вообще вредны для метаболического здоровья.

Общие принципы поддержания стабильного сахара:

Плотный завтрак утром, а не днем. С белковой составляющей, жирами и сложными углеводами.
Никаких экстремальных стрессовых голоданий и разгрузочных дней. Где высокий кортизол, там и высокий сахар. Регулярное спокойное питание без перееданий и пищевого мусора.
Сладкое употребляется минимально (граммов 30 в день какой-нибудь пастилы или кураги) и только как завершение основного приема пищи в первой половине дня. Если можете обойтись низкоуглеводным десертом - домашней выпечкой, сыром, горьким шоколадом, несколькими орешками - лучше сделать так. Или вообще не ставить десертную точку. Я всегда предпочту яблоку полоску шоколада 99% или отварное яйцо.
Все приемы пищи должны содержать белок и клетчатку.
Завтрак и обед плотные, ужин - самый легкий.
Перед сном не наедаться, а прогуляться.

2. Режим сна.

Я всегда говорю о том, что, если не получается уснуть, не сдавайтесь. Ложитесь в течение полугода ровно в 22-23 часа без особой надежды на успех, а вставайте в 6-7 часов, соответственно. Тело привыкнет, и вы вдруг начнете спать и высыпаться.

Восстановление сна дает выраженное снижение тревожности и хронической усталости, помогает контролировать вес и аппетит, снижает давление и сахар крови. Удивительное рядом.

Даже одна ночь плохого сна снижает чувствительность к инсулину. А это значит, что после тревожного сна сахар может оказаться повышенным.

Что делать, если это действительно стало проблемой?

За 2-3 часа до сна выключаем все экраны. Читаем, принимаем ванну, слушаем спокойную музыку, медитируем. Вы не представляете, как будоражите себе мозг компьютерами, планшетами и телевизорами. Как ему трудно остановиться.
Никакого спорта перед сном, легкая прогулка на свежем воздухе.
Ложимся и встаем строго в одно и то же время.
Не обсуждаем и не делаем перед сном ничего серьезного, тревожащего, неприятного. Это не данность, а элементарная дисциплина. Требует усилий.
Обеспечиваем тишину, темноту, приятные сенсорные ощущения в спальне. Все должно быть продумано.
Насильственно выключаем "мыслемешалку". У меня ушел примерно год, чтобы вырубить эту дурацкую стиральную машину в голове. Считаю это крутейшим достижением. Теперь, ложась спать, я ставлю все на "стоп" и полностью блокирую все мысли, ломящиеся по привычке в голову.
Прекращаем комплексовать по поводу сна. Именно это не дает уснуть. Не бойтесь того, что не засыпаете, не изводите себя страхами недосыпа. Говорите себе - ничего, высплюсь завтра. Я над этим работаю, и все получится, пусть не сегодня.

3. Поддержка активности митохондрий - движение.

Здоровье наших клеточек-энергостанций - митохондрий - всегда является теневой стороной жизни. Никто о них не думает, мало кто вообще представляет себе, что это такое.

А их благополучие напрямую зависит от уровня сахара в крови, состояния надпочечников, мышц, эффективности детоксикации и т.д.

Итак, митохондрии находятся внутри всех клеток. Их нет только в эритроцитах. На каждую клетку приходится примерно 1000-2500 митохондрий, около 25% объема клетки.

Митохондрии производят АТФ (аденозинтрифосфат) - нашу энергетическую валюту, запасов которой у нас нет. АТФ надо беспрерывно синтезировать, а значит, система энергоснабжения должна быть в полном порядке.

Так вот, митохондрии крайне чувствительны к свободным радикалам. Те их просто терроризируют и уничтожают.

Свободные радикалы образуются в организме в результате любых реакций с участием кислорода, и это норма, потому что антиоксидантные системы спокойно выводят эти метаболиты.

Но вот, когда организм ослаблен (переедание и неизбирательность в пище, гиподинамия, хронические болезни, затоксированность), тело не справляется с очисткой, свободные радикалы остаются в организме и повреждают здоровые клетки. Это называется окислительный стресс.

Митохондрии страдают от него очень сильно.

В итоге мы едим много, а энергии тратим и вырабатываем мало. И еда, вместо того, чтобы быть топливом, отравляет нас: накапливается в виде жира, бродит по крови в виде повышенного сахара.

Выражается это в хронической усталости, тяжелейших подъемах по утрам, тусклой коже, поредевших волосах, лишнем весе, проблемах с настроением, мышечной слабости, снижении зрения, слуха и т.д.

Не то что двигаться или прогуляться - жить не хочется.

Что делать-то?

Учить тело двигаться СООТВЕТСТВЕННО тому, что оно получает.

Или пройдите после своего сникерса 7 километров быстрым шагом, или не суйте его в рот вообще.

Питание должно быть насыщено ценными продуктами - источниками белка, антиоксидантов и клетчатки. Обязательно небольшое количество полезных жиров и сложных углеводов.

Не надо надеяться на ягоды как на антиоксиданты, если вы не любите белок, овощи и жиры. Поодиночке ничего не работает!

4. Циркуляция крови.

Если кровь хорошо бегает по сосудам, вы тоже живчик. Вам не хочется осесть где-то неподвижно и смотреть в одну точку. Вы физически не можете этого делать, от гиподинамии мышцы уже через час-полтора начинают ругаться и требовать разминки. Вот это нормальная ситуация.

А хорошая циркуляция крови - это и настроение, и сон, и потребность в нагрузках, и здоровый аппетит, и отличная работа мозга, и легкие приятные пробуждения. Супердетоксикация каждый день! Без всяких там, извините за выражение, народных средств очищения.

Минус метаболический синдром и деменция в потенциале.

Для кровообращения крайне важны не только движение и кислород, но и источники железа, цинка, меди, витамина С, рыбьего жира и т.д.
Итак, что же делать с обесточенностью?
Давайте совсем коротко и в виде чек-листа:

1. Учитесь контролировать еду! Это архиважно. Мало просто питаться чисто - важно питаться в соответствии с энергетическими потребностями. Переели - лишили себя сил.

Если плохо получается управлять количеством пищи, обратитесь к эндокринологу. Он поможет, сейчас это не проблема. Могу порекомендовать специалиста.

2. Не уповайте на кофе, сахар и другие стимуляторы. Это легкая энергия в кредит, который потом придется отдавать с такими процентами...

3. Начинайте утро с включения нервной системы и всех групп мышц. Отправляем в голову световой сигнал о том, что день начался - включаем яркий свет. Зарядка, самомассаж и контрастный душ - вот идеальное начало. Дальше горячий плотный завтрак.

4. Прогуливайтесь перед работой хотя бы минут 15-20. Это настраивает мозг на высокую активность.

5. Старайтесь не употреблять много еды за один прием. Питайтесь так, чтобы потом не было тяжести и сонливости. Легкая, но сытная еда - это наше все.

6. Обязательно проверяйте уровень железа, ситуацию с сахаром в крови и щитовидной железой. Это все спонсоры обесточивания.

7. Приведите в порядок кишечник. Не так уж сложно определить продукты, которые вызывают проблемы с пищеварением. Исключите их. Вы увидите, сколько прибавилось энергии.

8. Никогда не ешьте сладкое в количестве более 10% от общей калорийности рациона и тем более на голодный желудок. Фруктов тоже касается - только после еды.

Экспресс-метод снижения сахара после эпизода волнения или пожирания пончика - быстрая прогулка в течение 40 минут. Сжечь булку так не выйдет, но хоть сосуды сахаром не поцарапаете.

9. Много ходите на воздухе. Это самый крутой и бесплатный способ оставаться здоровым даже несмотря на некоторые огрехи в рационе. Плюс вы насыщаете тело кислородом.

10. Снижайте активность к вечеру. И физическую, и умственную, и эмоциональную. Замедляйтесь. Разгон не дает вам уснуть. Простой тест - уезжаете на неделю (новогодние праздники не за горами) в глухую деревню, в избушку без телевизора, отключаете телефон и просто гуляете, читаете, размышляете, пишете, готовите еду... Как же сладко вы будете спать!

Диагноз нашего века - слишком много информации, перегруз, автоматическое поведение во всем и неумение останавливать бестолковый поток мыслей.

11. Вспоминайте о своем лимфодренаже каждый час. Встать, немного размяться, подвигаться, попрыгать может каждый. Это куда лучше, чем ползти после работы в душный зал в вымотанном состоянии и там получать сразу часовой "кирпич" нагрузок. Стрессовый, между прочим.

12. Пейте чистую воду. Холодную, теплую - неважно. Теплая лучше. Это идеальный и абсолютно безопасный энергетик без побочек.

13. Вводите режим питания и сна. Вот эти две вещи должны делаться в строго определенное время. Тогда тело и мозг со временем успокоятся, синхронизируются и будут с удовольствием следовать ритму. Они давно этого ждали.

14. Отладьте питание. Воры энергии - сахар, рафинированные масла, жареное, промышленная еда, агрессивные культуры вроде пшеницы, сои и кукурузы, искусственные добавки, избыток жира и углеводов.

Дает же энергию не только питательная и сытная, но и любимая вами еда. Горячая и красиво сервированная - что немаловажно.

Обесточенность - это общее неблагополучие организма.

Но он у нас очень благодарный.

Дав ему хоть немножко хорошего - в ответ вы получите такой прилив сил, такую радость, такое желание двигаться, смеяться и творить, что сами захотите дать больше.

И, разумеется, надо понимать, что происходит внутри - системные процессы обязательно корректируются врачом.

[Валерия57]

Nice&Easy

Как развивается ожирение печени: основные причины, признаки и 8 шагов к полному восстановлению ее здоровья и активной функции
12 июня 2024

Нажмите тут для просмотра всего текста

7 мин
Оглавление

«Гусь я праздничный или все же Человек в здравом уме и твердой памяти?»
Итак, что такое жировая болезнь печени?
Признаки жирового гепатоза.

Всем привет!

Для начала хочу пожелать тем, кто поставил себе в июне цели на месяц (мини-челлендж «Целеполагание»), не отклоняться от них и уверенно идти вперед.

Отчеты жду в комментариях. Спасибо тем, кто не сдается!

А теперь перейдем к теме.

Согласно статистике, ожирение печени имеют от 20 до 40 % жителей любой «развитой» страны.
Рыбный пирог от Екатерины Коротких.

«Развитой» намеренно пишу в кавычках, потому что цивилизованные, думающие и уважающие себя люди просто не станут набивать свои тела, как тушки рождественских гусей. Ведь именно от хронического избытка калорий и хронической же токсичности жиреет и болеет наша печень.

Ну нет для этого других оснований, объективно! Правда нет. Причем яд как следствие переедания и яд, к пище отношения не имеющий, практически равноценны. Эффект один.

Вот почему у алкоголиков без всякого аппетита и уж тем более без привычки закусывать случается все то же самое, что и у "переедальцев": печень приходит в нехорошее состояние, но по непищевым, скажем так, причинам.

Каждый раз, когда вам хочется импульсивно напасть на что-то маняще-жирно-сочное и с головой погрузиться в океан гурманских страстей, задайте себе вопрос:
«Гусь я праздничный или все же Человек в здравом уме и твердой памяти?»

Диабет и гепатоз - это всего лишь последствия неосознанности.

В основе проблем как печени, так и всего метаболического синдрома - рассинхронизация между поступлениями и тратами + хроническая интоксикация.

Ведь печень, на мой взгляд, смело можно назвать миниатюрой человека: она четко отражает поведение и сам подход к жизни.

Ее состояние – это своеобразная проекция того, как мы себя ведем с питанием и не только.

Опасно еще и то, что печень не жалуется до последнего.

Тяжесть и «подергивание» в правом подреберье – это либо капризы желчного пузыря, либо признак того, что печень уже дошла до точки.

А запускать ожирение печени никак нельзя: это чревато серьезными последствиями вроде стеатогепатита и вслед за ним - цирроза.

Зато замечательная новость заключается в том, что печень обладает самой высокой среди органов способностью к регенерации и делает это САМОСТОЯТЕЛЬНО.

Просто дайте ей шанс!
Итак, что такое жировая болезнь печени?

Начнем с того, что печень не только является ключевым участником пищеварительных процессов, но и аккумулирует энергию, регулирует сахар в крови, синтезирует и хранит важнейшие для метаболизма соединения, выводит всевозможные токсины из организма.

В норме она содержит немного жира (это природная защита и ресурс), но, когда его содержание превышает 5-15 %, можно говорить о жировой болезни печени.
Признаки жирового гепатоза.

Классика:

Хроническая усталость.
Слабость.
Потеря аппетита.
Тошнота.
Боль в животе, особенно в верхней правой его части.
Кожный зуд.
Желтуха (пожелтение кожи и глаз).
Скопление жидкости: отеки ноги и живота (асцит).
Эмоциональная нестабильность.

А я бы добавила:

Проблемы с регуляцией глюкозы крови.
Лишний вес.
Повышенный уровень триглицеридов.
Выход за рамки ферментов печени.
Инсулинорезистентность.

Причины:

Хроническое переедание: любовь к жирному, мучному, сладкому, копченому, полуфабрикатному, а также к любому переработанному красному мясу, "деликатесам".
Употребление алкоголя на постоянной основе.
Токсичность на производстве или в регионе (но здесь должны быть действительно серьезные показатели).
Избыток фруктозы. И это не только добавленный сахар, но и перебор с фруктами.
Малоподвижность.
Прием огромного количества лекарств.
Привычка жарить в масле до корочки.
Употребление трансжиров и рафинированных масел.

Как все происходит?

Человек мечет и мечет в себя всякий мусор без остановки. Сосиски, торты, колбасы, круассаны пластмассовые, щедрая поливка всего и вся готовыми соусами и т. д.

Иногда он просто бесконтрольно запихивает в себя еду – вроде бы полезную и натуральную, но нормы (особенно по муке, сладкому и жиру) существенно превышены.

Даже килограмм фруктов на ежедневной основе критичен для печени.

У кого-то такой отравой является алкоголь.

У кого-то – яд, попадающий из лекарств, окружающей среды и т. д.

У кого-то (есть и такие тяжелые случаи) - все вместе.

Печень разбирается с этим, как может. И ПОКА может.

Что-то она нейтрализует (прогоняет через свои фильтры и отправляет на выход), а что-то от греха подальше убирает в безопасное хранилище токсичных отходов – подкожно-жировую клетчатку.

Эта масса практически не участвует в обменных процессах и не имеет быстрого кровотока (там мало кровеносных сосудов), поэтому до поры до времени и считается пассивной.

Жир растет-растет по всему телу, окутывает человека, как снежный ком.

А потом раз – ресурс этого роста и заканчивается.

Жир, которому надо куда-то деваться, начинает колонизировать область органов. И вот это уже прямая угроза.

У каждого свой порог объемов «внешнего» жирового скафандра.

Вот почему кто-то вообще не набирает вес (это максимально опасно при хроническом переедании или алкоголизме – органы могут начать жиреть сразу, без метаболического предупреждения), кто-то набирает до определенного предела, а у кого-то таких пределов, кажется, нет вовсе.
Итак, как же распознать ожирение печени?

Анализ крови – биохимия. Триглицериды, АСТ, АЛТ, ГГТ, щелочная фосфатаза.
МРТ – по итогам анализов.
Редко, при выраженных отклонениях, назначают биопсию.

Что делать?

Однозначно и срочно худеть!

Причем относительно стройным обладателям жирового гепатоза тоже придется это делать – худеть «органами».

Худеть печень, выражаясь в неповторимом народном стиле.

Но быстрая потеря веса – не лучшая идея, поскольку это может только усугубить ситуацию.

Постепенное снижение веса — самый разумный путь. Делайте все плавно.
Итак стратегия:

1. Запускаем уверенный дефицит калорий.

Это первым делом! Никакого перебора с жирами и особенно с насыщенными! Даже самыми что ни на есть полезными и классными.

2. Выявляем и устраняем актуальные токсины.

Лекарства, принимаемые не по необходимости, а по привычке, алкоголь, промышленную пищу, рафинированные масла и трансжиры, переедание. Шашлычки с майонезиками и «тортики щщастья» больше не подходят.

3. Сводим к минимуму сладкое - добавленный сахар и особенно чистую фруктозу.

4. Используем только щадящие методы приготовления – запекание без масла, тушение, пар и т. д.

Пережаренное масло убираем из своей жизни и жизни печени как явление.

5. Контролируем уровни глюкозы и триглицеридов, смотрим также мочевую кислоту.

За полгода-год вполне реально довести все это до нормы.

6. Приучаем себя к приличным объемам зелени и других источников клетчатки.

В каждом (!) приеме. С этого и начинаем. Ягоды, овощи, зелень, салаты и т. д.

7. Соблюдаем Систему.

Важные для печени шаги из книги «15 шагов»: контроль калорийности, активность, плавное введение всех необходимых изменений, режим, абсолютная чистота питания, соблюдение конструкторов завтрака, обеда и ужина, мониторинг анализов, сон.

Именно во сне происходит регенерация гепатоцитов.

8. Составляем чистое меню таким образом, чтобы печень получала все необходимое и была надежно защищена от инсулинорезистентности.

Темнолистовая зелень вроде рукколы и петрушки.
Оливковое масло.
Орехи.
Рыба – особенно дикая морская.
Семена чиа и льна.
Грецкие орехи.
Семена подсолнечника.
Миндаль.
Зеленый чай.
Кофе.
Постные кусочки птицы.
Ягоды (в умеренном количестве, до 200 граммов в день).
Цельнозерновые. При жировом гепатозе печени мы делаем энергетический упор на цельнозерновые, экономя при этом на жирах и фруктах. Это не значит, что надо набрасываться на каши, но крупы важно употреблять в достаточном количестве, чтобы дать печени спокойно восстановиться. Без углеводов есть риск перебирать с жирными продуктами.
Источники витамина С. Шиповник, клюква, капуста, зелень, лимоны, квашеная капуста, болгарский перец, киви.

Этого вполне достаточно!

Всем желаю отличного выходного дня и крепкого здоровья!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 12.06.2024 г.

https://dzen.ru/a/ZzGobRRy6FO512ah?from_site=mail
-------------------------------------------------------------------------
20 важнейших продуктов для восстановления печени и 9 факторов, которые ее постепенно разрушают
[SPOILER

Нажмите тут для просмотра всего текста

]https://dzen.ru/a/YygyN8g4X3IuemwZ
20 сентября


Всем привет!

Каждый раз, когда я надолго забываю об этом метаболическом регуляторе и детокс-машине, мне становится как-то неловко.

Дело в том, что здоровье печени до сих пор плотно окутано мифами и легендами, а питание, которое советуют, приводит в трепет.

Почему-то фрукты и фруктовые соки в слоновьих количествах, обилие концентрированных углеводов - мучного и каш - считается основой меню для поддержки печени, а белок и жир преданы анафеме, но все ровно наоборот!
Осенний пирог с инжиром, мягким сыром и грецкими орехами от Инги Дьяковой. Когда просто хочется красоты... Рецепт здесь: https://vk.com/@delicio_piece-osenni...eckimi-orehami

Давайте поговорим конструктивно - с упоминаниями важных питательных веществ-строителей клеток печени и ее разрушителей.

Знаете, иногда прямо хочется взять и как завернуть! Описать эти сложные и прекрасные процессы в подробностях.

Но, к сожалению, поступает много противоположной обратной связи - "нам бы попроще да покороче, и не в белках, жирах и углеводах, а в сметане, гречке и помидорах".

Так что вопрос к вам: нужны ли вообще протоколы, теория?

Или правда на сметану с гречкой переходить и все объяснять коротко и на пальцах? Кстати, как вам показалось - книга внятная или тоже перебор?
Итак, немного о печени.

Мало кто знает, зачем она вообще нужна.

По сути, это совершенная и сложная машина, которая обезвреживает не только входящие токсины, но и внутренние: отжившие клетки и метаболические отходы, которые при неудовлетворительной автодетоксикации имеют склонность накапливаться и вредить нам.

Также в печени синтезируются важнейшие гормоны и ферменты.

Она регулирует уровень глюкозы в крови и поддерживает нас во время сна и интенсивных нагрузок - когда мы долго не едим, но при этом тратим много энергии.

Уничтожить печень сложно, но современные люди прекрасно с этим справляются.

Ожирение и дальнейшее перерождение клеток печени можно вызвать планомерным потреблением алкоголя, постоянным перееданием (особенно углеводами и концентрированной фруктозой), непрерывной едой без режима и пауз, интоксикацией - это лекарства, химические вещества, искусственные пищевые добавки и т.д.

Я дальше об этом скажу.
А пока давайте проверим себя на предмет правильности составления меню.

Пожалуй, самое неверное, что можно сделать на "чистом" рационе - это все время переедать и перегружать таким образом печень, не давая ей восстановиться.

Не поможет тогда никакое качество продуктов - вас будет продолжать отравлять количество.

Второй важный момент - углеводов должно быть немного, а вот белки и жиры обязаны присутствовать. Никаких "кашных" диет.
Лучшие друзья печени:

1. Жирная рыба и морепродукты.

Что у нас здесь есть хорошего для печени?

Таурин - который защищает ее клетки от повреждения и фиброза.

Омега-3 жирные кислоты - оказывают положительное влияние на метаболизм жиров и снижают уровень воспаления, а также способны уменьшать количество жира в печени.

2. Яйца.

Источники ценных аминокислот и холина, который способствует детоксикации и восстановлению гепатоцитов. Фактически, это первый помощник в процессе регенерации.

Дефицит холина связан с развитием жировой дистрофии печени. При повышении уровня холина ситуация довольно быстро приходит в норму.

3. Печень.

Идеальна говяжья, но подойдут и свиная, и птичья.

Этот продукт содержит уридин и холин, которые позволяют печени успешно регенерировать.

Единственное, что выбирать печень надо тщательно, искать хороших поставщиков.

4. Курица и индейка.

Мясо птицы содержит карнозин, который защищает печень от повреждений токсинами. Это антиоксидант и противовоспалитель.

5. Черника + пробиотические продукты.

Я как-то уже упоминала этот микс. Можно смешать чернику с домашним греческим йогуртом и получить отличный продукт для защиты гепатоцитов от повреждения и снижения уровня воспаления.

Также не стоит забывать о том, что проантоцианидины из листьев черники, согласно исследованиям, подавляют репликацию вируса гепатита С. Но это пока экспериментальные данные.

6. Свекла.

Беталаин, содержащийся в свекле, успешно защищает печень от окислительного стресса и воспаления.

7. Оливковое масло.

Если заменить рафинированные и прочие некачественные масла в рационе оливковым маслом, при этом не нагревая его, а добавляя в готовые блюда, можно снизить уровень триглицеридов в печени за несколько месяцев. Это очень важно для людей с неалкогольной жировой болезнью печени, а также для тех, кто по роду деятельности или по болезни подвергается воздействию токсинов.

8. Морковь.

Печень вообще очень хорошо относится к витамину А, каротиноиды - ее друзья. А еще морковь содержит особые соединения, которые поддерживают здоровый желчеотток.

9. Чеснок.

Знаете, по концентрации питательных веществ это практически готовая биологически активная добавка - нутрицевтик. Регулярный прием чеснока способствует снижению уровня жира в печени у людей с жировым гепатозом. А еще он защищает от токсинов и регулирует уровень глюкозы.

Очень полезно ферментировать чеснок, так он раскрывается еще больше.

10. Имбирь.

Его защитные свойства уже стали хрестоматийными. Он улучшает чувствительность к инсулину в клетках печени, защищает гепатоциты от воздействия токсинов, повышает уровень внутренних антиоксидантов.

11. Авокадо.

Содержит защитные фитосоединения, а также богат витамином Е. Печень очень любит антиоксиданты из пищи, а синтетические ее перегружают.

Масло авокадо оказывает положительное воздействие на митохондрии - помогает нашему телу производить больше энергии, а нам - хорошо себя чувствовать и оставаться бодрыми и продуктивными.

Высокая точка дымления позволяет готовить на этом масле - правда, все равно с использованием мягких температур.

12. Кофе.

Хороший кофе всегда был большим другом печени. Он ее защищает и предотвращает хронические заболевания вроде стеатоза и фиброза.

Но употреблять надо умеренно: 1-2 чашки в первой половине дня, и уж точно не растворимый и без сахара.

13. Зеленый чай.

Как и все антиоксиданты, помогает печени жить спокойно и счастливо. По некоторым исследованиям, даже способствует снижению уровней маркеров АЛТ и АСТ. Защищает от развития фиброза.

14. Какао.

Все, что мы любим. Темный шоколад (не менее 80%) улучшает функцию печени. Его полифенолы предотвращают повреждение печени и почек, усиливая антиоксидантную защиту.

15. Куркума.

Не зря ее так уважает аюрведа. Куркума способствует снижению воспаления и защищает клетки печени от повреждений (даже тяжелыми металлами).

Также специя полезна для тех, кто принимает тяжелые препараты - она снижает их разрушающее воздействие.

16. Грецкие орехи.

В них содержится много аргинина, глутатиона и полезных жирных кислот, которые помогают детоксикации печени, а также поддерживают процесс насыщения крови кислородом.

Масло грецкого ореха (советую попробовать), согласно данным исследований, подавляет накопление жиров в печени и защищает ее от стеатоза.

17. Укроп и другая зелень с темной листвой.

Способствует нормализации уровней АЛТ и АСТ - маркеров повреждения печени.

18. Цикорий.

Как и сельдерей, может оказаться полезным при гиперхолестеринемии и жировой болезни печени, защищает клетки печени от воздействия токсинов.

19. Овощи и некоторые фрукты.

Это "очистители" печени. Особенно крестоцветные - они выводят из печени токсичные метаболиты, в том числе гормональные.

Из фруктов друзьями печени считаются цитрусовые, яблоки и сливы, но мы помним, что переедать ими все равно нельзя.

20. Сливочное и топленое масло.

Отличный источник витамина А - главного спонсора защиты и регенерации печени.
Ну, и обещанная напоминалка о врагах-разрушителях гепатоцитов:

1. Передозировка любых синтетических витаминов. В частности, витамины Е, А и ниацин могут здорово навредить печени, но любая перегрузка БАД - это плохо. Не усердствуйте, пожалуйста. Пища воздействует куда мягче и надежнее.

2. Сенна. Будьте аккуратны, принимать эту травку на постоянной основе нельзя.

3. Алкоголь. Данные по повреждениям печени пугают, если честно. Тем более, сейчас, когда алкогольные напитки стали просто ужасными по качеству. Это просто яд.

4. Концентрированная фруктоза. Никогда не выжимайте ни из чего соки, не покупайте продукты с фруктозой и не переедайте фруктами и ягодами. Избыток фруктозы - это спонсор неалкогольной жировой болезни печени.

5. Синтетические лекарства. Прием любых лекарств на постоянной основе обязывает вас постоянно контролировать печень.

6. Бытовые токсины. Любовь к ядреной химии многих людей просто подводит - человек получает через кожу огромные дозы ядов и даже не замечает этого. Отражает удары, конечно же, печень. Постарайтесь "натурализировать" процесс - использовать меньше агрессивных веществ.

7. Искусственные пищевые добавки. Многие из них являются безопасными, но в целом любая синтетика имеет накопительный эффект.

8. Жареное (особенно на рафинированном растительном масле). Такой вид обработки придает даже самой полезной пище нездоровые свойства. Гликация опасна для сосудов, мозга и клеток печени.

9. Трансжиры. Будет очень разумно, если, увидев в составе продукта маргарин или растительный жир, вы просто поставите это обратно на полочку.

Наверное, основы всем понятны, друзья?

Чистая вода, чистая еда, отсутствие любых перегрузок (в том числе и пищевых), строгий контроль употребляемых лекарств, а также минимизация эндокринных разрушителей - бытовой химии, покрытий для посуды, красок и т.д.

А "травки" - это палка о двух концах, и для печени в этом случае все же полезнее минималистичный подход.

А то все вцепились в расторопшу. Ну не поможет она, если ею запивать жирный магазинный торт. Еще и навредит.

Всем здравого подхода и крепкого здоровья! А еще погоды бы хорошей хотелось... вчера чуть не сдуло.

©Дарья Nice&Easy Савельева[https://dzen.ru/a/YygyN8g4X3IuemwZ

---------------------------------------------------------------------------------------
Nice&Easy

Стратегия для здоровья желчного пузыря и нормального оттока желчи: 5 основных принципов, продукты и полезные идеи
6 августа 2022

Нажмите тут для просмотра всего текста

7 мин
Оглавление

Как работает желчный пузырь?
Что со всем этим делать?

Всем привет!

Сегодня хочу рассказать о некоторых особенностях работы желчного пузыря и принципах питания, которые помогут сохранить его здоровым и избежать образования камней.

Проблем сегодня с этим у населения хватает, особенно страдают представительницы прекрасного пола - по ряду причин, и, в том числе, вследствие жутких диетических экспериментов над собой.
Кабачки с чесноком, томатом и сыром от Даши Третьяковой: https://t.me/wellness_hedonism
Как работает желчный пузырь?

Это небольшой мешочек в форме груши, расположенный под печенью. Его задача - копить и концентрировать богатую холестерином желчь, которую выделяет печень. Такой концентрат помогает организму разбираться с попадающими в него пищевыми жирами.

Примерно 70% проблем с желчным пузырем связаны с образованием в нем холестериновых камней. Также часто встречаются воспаления желчного пузыря.
Что со всем этим делать?

Лучше сейчас предупредить, чем потом бороться.

1. Помогите желчному пузырю правильной композицией питания.

В каждый прием пищи добавляйте небольшое количество жира. То есть, если у вас на ужин куриное филе и овощи или пустой протеиновый коктейль, это не есть хорошо. Добавьте либо чайную ложечку сливочного масла, либо выберите филе бедра - оно немного жирнее.
По утрам пейте теплую воду. В течение дня это тоже очень полезно. Можно добавить немного лимонного сока и/или яблочного уксуса.

Вообще - учитесь дисциплинированно пить чистую воду, и немало. Эффект вы оцените не сразу, а после, когда перестанете испытывать от этого психологический дискомфорт. Как минимум, уйдут отеки.

Не забывайте о клетчатке. В каждый прием что-то волокнистое: или порция овощей, или 50-100 граммов ягод, или 30 граммов орешков или семечек. Клетчатка помогает желчному пузырю работать спокойно, без перегрузки холестерином.
Свекла, петрушка и зелень одуванчика - хорошие друзья желчного пузыря, природные желчегонные.
Пусть в меню будет больше продуктов, богатых калием - авокадо, листовых, помидоров, бобовых.
Выбирайте противовоспалительные жиры - сливочное/топленое масло, сало (чистых жиров мы едим немного), оливковое масло, жирную рыбу, орехи и семечки. Если ваш желчный пузырь чувствителен к жирам, используйте их все равно - только в комфортном, малом количестве.
Попробуйте пророщенные семечки. Они считаются отличными противовоспалителями и стимуляторами работы желчного пузыря. Можно использовать семечки тыквы, льна, конопли и т. д. 1-2 столовые ложки в день.
Включайте в рацион свежие овощи - они принесут в организм воду, электролиты, антиоксиданты. Это тоже отличная защита от камней.
Употребляйте белковые продукты умеренной жирности не менее 3 раз в день. Птица, телятина, рыба, яйца, протеин, творог (если хорошо его переносите).
Не перебирайте с сыром - съедайте небольшой кусочек до 30 граммов в день. Этот продукт все же тяжел для желчного пузыря.

2. Устраните то, что способствует замедлению желчеоттока и воспалениям:

Жареное.
Гидрогенизированные жиры.
Любой фастфуд и готовые соусы.
Колбасы и сосиски, копчености.
Полуфабрикаты.
Сахар и все сладкое, готовые хлопья для завтрака, белый рис, белая мука, овсянка быстрой варки, манка - сразу в бан или сократить до минимума. Простые углеводы не нужны нашей билиарной системе. Но если у вас пара столовых ложек манки идет в сырники на всю семью - никаких проблем.
Если ощущаете неприятное бурление в животе и высыпания после молочного - существенно сократите или уберите.
Выявите свои триггеры пищевой аллергии - это часто глютен, шоколад, цитрусовые, рыба и морепродукты, пряности, арахис, пасленовые, молочное. У каждого они свои. Пока вы едите то, что приводит в ужас лично ваши кишечник и иммунную систему, желчный пузырь будет страдать.

3. Рассмотрите травы и другие полезности, которые могут помочь желчеоттоку.

Разумеется, все это выбирать надо вместе с врачом после сдачи анализов.

Расторопша стимулирует отток желчи и является гепатопротектором, но это природный фитоэстроген, а значит, при эстрогенодоминировании она не подходит. И еще есть некоторые особенности, при которых она противопоказана. Все стоит делать с умом.
Фермент липаза помогает печени и желчному пузырю разбираться с жирами.
Куркума (помните, что она лучше работает вместе с молотым перцем?) способствует желчеоттоку и борется с воспалением. Добавляйте в блюда. Иногда есть смысл принимать дополнительно.
Корень одуванчика. Это вообще беспроигрышная вещь. Большой друг печени и желчного, а также эффективное противоотечное средство. Его обычно заваривают и пьют. А зелень можно добавить в салат.
Барбарис. Очень неплохо добавлять его в блюда, это старый друг желчного пузыря и кишечника.
Масло розмарина. Его можно смешать с базой и делать мягкий массаж области желчного пузыря. Вообще, аккуратные массажи этой зоны весьма полезны, но без фанатизма.

4. Ни в коем случае резко не теряйте вес. Особенно на кривых и косых обезжиренных диетах. Вот почему я против всяких разгрузок и загрузок, худении на овощах, соках и прочей ереси.

Как и кишечник, как и щитовидная железа, как и печень, как и желудок, желчный пузырь любит СТАБИЛЬНОСТЬ И ПРЕДСКАЗУЕМОСТЬ.

Почему об этом никогда не говорят "детокс-марафонщики", я не знаю.

Идеальный сценарий для него: спокойно, регулярно, через примерно равные (не короткие) промежутки времени в организм поставляется чистая и полезная еда. С правильным жиром, клетчаткой и белком.

А если вы вчера запивали огурцы таном и страшно страдали, "худели" ради того, чтобы сегодня у подруги съесть целый "Наполеон" - для желчного это настоящий мордобой. Издевательство. Катастрофа. Благодатнейшая почва для камнеобразования.

Не делайте так.

И не срывайтесь, пожалуйста. Если у вас бывают срывы - вы выбрали плохую диету, или, возможно, не хватает мотивации. Надо более серьезно подойти к вопросу, проработать его.

Особенно это важно для женщин в период гормональных колебаний - в пременопаузе, например. Там и так начинаются перекосы по эстрогенам, печени работать куда труднее.

Если вы вошли в этот период с лишним весом, будьте особенно внимательны к желчному пузырю.

Женщины с ожирением в период прекращения фертильности - самые частые кандидаты на удаление желчного пузыря, к сожалению.

Надо заранее максимально аккуратно и медленно избавиться от избыточных килограммов - пока есть время, пока еще не возникли сложности.

Также для людей, находящихся в нездоровом весе, характерны хронические воспалительные процессы в желчном пузыре.

5. Пусть физическая активность остается на максимуме. Я считаю, что менее 60 минут интенсивных движений в день - плавание, прогулки, зарядки и разминки - это попросту опасно для здоровья.

Как это реализовать? Утром-вечером прогулки, утром зарядка, в течение дня небольшие разминки/ пилатес / обруч /приседания с собственным весом / растяжки - на выбор. Бассейн - если есть возможность. Будет просто прекрасно!

Мужчинам обязательно стоит включать силовые нагрузки раза 3 в неделю.

Будете активным вы - будет таким же и желчный пузырь. Застойные явления весьма характерны для гиподинамичных товарищей.

И еще несколько полезных вещей от застоя желчи:

Гуаровая камедь. Ее часто используют как загуститель. Это природное волокно, которое обычно добавляют в выпечку - для связки. Способствует оттоку желчи и хорошо влияет на моторику кишечника. Но употреблять стоит прямо понемножку - на кончике ножа.
Источники витамина К. Листовая зелень, домашнее сливочное масло, яйца.
Источники кальция и витамина Д. Сардина, кунжут, домашний творог, скумбрия.

И кстати, проблемам с желчью очень даже способствует алкоголь, а также прием некоторых препаратов.

Вывод, как обычно, такой: даже если вы будете принимать и внедрять что-то полезное, это не сработает, пока не отмените вредное.

В случае с желчным пузырем НЕ ДЕЛАТЬ плохого не менее важно, чем ДЕЛАТЬ хорошее.

Даже не тратьте время на БАД, пока не исключили гиподинамию, вредную еду и издевательское похудение на *черт знает чем*.

Для женщин и их ситуации с желчным пузырем критически важными параметрами будут:

Вес (плохи и дефицит, и профицит).
Ситуация с половыми гормонами.
Активность - любая, только бы высокая.
Много воды.
Нормальный уровень инсулина - принципиальный момент!
Регулярное питание - никаких хаоса и переедания.

Для мужчин все то же, но плюс обязательно силовые нагрузки, нацеленные на увеличение мышечной массы.

Будьте здоровы, и всем желаю чудесных выходных!

-----------------------------------------------------------------------
©Дарья Nice&Easy Савельева
11 советов для сохранения здоровья желчного пузыря: от чего он страдает и кто находится в группе риска

16 апреля 2023

Нажмите тут для просмотра всего текста

6 мин
Оглавление

Здоровье всей пищеварительной системы зависит от нормального оттока желчи и отсутствия разного рода отложений в желчном пузыре.
Как связаны между собой желчь и холестерин?
Гормоны, стимулирующие желчный пузырь.

Всем привет!

Поздравляю с праздником всех, кто имеет к нему отношение!

Сегодня решила пройтись по основам: как сохранить желчный пузырь здоровым и активным, устранив из своей жизни системные ошибки, вызывающие серьезные и часто необратимые сбои.

Вы наверняка знаете о том, что многие наши современники страдают именно от «вялости» желчного пузыря, которая часто приводит не только к проблемам с ним самим, но и к нарушениям работы всей пищеварительной системы.
Пасхальная эстетика от нашей талантливой Даши Третьяковой: https://t.me/wellness_hedonism

На состояние желчного пузыря влияет множество факторов - и большинство из них рукотворны. Мы создаем их сами - а значит, можем обратить вспять.
Здоровье всей пищеварительной системы зависит от нормального оттока желчи и отсутствия разного рода отложений в желчном пузыре.

Чтобы не допускать распространенных огрехов, надо быть в курсе того, как работает вся система.

Камни в желчном пузыре - это неприятность, с которой сталкиваются десятки миллионов людей.

Почему это происходит?

Желчь вырабатывается печенью и состоит преимущественно из холестерина, желчных солей и билирубина.

Она скапливается в желчном пузыре, где ее концентрация в 5 раз выше, чем в печени.

Желчные кислоты - это побочные продукты холестерина, который опять же вырабатывается печенью. Они необходимы для расщепления и успешного всасывания жиров и жирорастворимых витаминов.

А еще желчь помогает выводить через кишечник разные метаболические отходы: билирубин, метаболиты эстрогенов, холестерин и т.д. Все это, задерживаясь в организме, вызывает метаболические нарушения и настоящую интоксикацию, предпосылки для хронического воспаления.

Без нормального желчеоттока не будет здорового пищеварения и эффективной самоочистки организма.

Когда мы употребляем жирные продукты, желчный пузырь, желудок, поджелудочная железа и тонкий кишечник запускают выработку специальных гормонов, заставляющих желчный пузырь сокращаться и отправлять желчь в тонкий кишечник.

Если желчный пузырь не получает таких сигналов (например, вы обезжирили свой рацион), то концентрированная желчь начинает задерживаться и накапливаться в желчном пузыре.

При дальнейшем игнорировании этой ситуации сладж превращается в желчные камни.

Наша задача - создавать условия для корректной работы этой гормональной "сигнализации".
Как связаны между собой желчь и холестерин?

Холестерин по большей части вырабатывается печенью, но частично поступает и с пищей.

Около 500 мг холестерина превращается в желчные кислоты и выводится вместе с желчью.

Взрослый человек может производить от 400 до 800 мл желчи в день.

Желчные кислоты отправляются из желчного пузыря в двенадцатиперстную кишку. В процессе они частично снова всасываются в кровь, дабы отправиться в печень для повторного использования.

Желчные кислоты - штука для организма очень ценная, поэтому он использует их по 2-3 раза во время одного пищеварительного цикла и даже после этого не выводит, а отправляет в печень на переработку (и так до 20 раз!).

Наше тело - невероятно разумная и экономная система.
Гормоны, стимулирующие желчный пузырь.

Холецистокинин и секретин отвечают за стимуляцию выброса желчи из желчного пузыря. Когда пища попадает из желудка в тонкий кишечник, происходит высвобождение этих гормонов.

Холецистокинин реагирует на поступающий с едой жир, а секретин - на желудочную кислоту, попадающую в двенадцатиперстную кишку.

Задача секретина - обеспечить кишечник подготовленной желчью. Для этого он добавляет к желчным кислотам воду и бикарбонат.

Дальше запускается следующий пищеварительный каскад: вырабатывается гормон сытости лептин, который отвечает за связь «кишечник-мозг».

Если все работает как надо, наши пищеварительные процессы и метаболизм в полном порядке.

Жаль, но в порядке все далеко не всегда.
Факторы риска.

Комбинация "женский пол + возраст старше 40 + ожирение".
Менее распространенное сочетание "мужчины старше 40 + ожирение".
Неалкогольная жировая болезнь печени. Обратная взаимосвязь. Как неблагополучный желчный может постепенно выводить из строя печень, так и наоборот.
Метаболический синдром.
Сниженная активность щитовидной железы (гипотиреоз).
Анемия.
Рацион питания с низким содержанием жиров и клетчатки.
Диабет.
Гиперкалорийная диета (культурное обозначение хронического переедания).
Малоподвижность.
Недостаточное количество чистой воды в течение дня.
Курение.
Семейный анамнез.
Синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике. Я как-то раз уже рассказывала о том, что у желчного пузыря есть свой микробиом, и эта экосистема может пострадать от избыточной колонизации тонкого кишечника бактериями. Следите за питанием, избегайте всяких бурчаний и вздутий!
Лекарства. Противозачаточные, препараты эстрогена или тестостерона, статины, антибиотики, антикоагулянты могут провоцировать образование камней в желчном пузыре. Есть и еще несколько групп. Спрашивайте!

Что делать? Обеспечить условия для здоровой активности желчного пузыря!

1. Физические нагрузки (постоянные и ежедневные) на первом месте. Оставайтесь шустрыми! Это самое главное условие. Ходите больше, необязательно в зале пыхтеть.

2. Контролируйте поступающую клетчатку. Мой счетчик калорий всегда сообщает, сколько было употреблено клетчатки за день. От 25 до 45 граммов - вполне нормально. Это как овощи, бобовые, ягоды, крупы, фрукты, орехи, семечки, так и концентраты вроде псиллиума или отрубей. Но с последними будьте очень аккуратны, соблюдайте правила приема.

3. Теряйте вес медленно! Не больше 500 граммов - килограмма в неделю. А при относительно небольшом весе - не больше килограмма в месяц.

4. Соблюдайте режим приемов пищи. Между приемами от 4 до 6 часов, все примерно в одно и то же время.

5. Уберите рафинированную еду и сахар. Самое страшное - это жирно-углеводные десерты и полуфабрикаты, жир + глютен еще хуже, чем просто глютен.

6. Обязательно добавьте в меню оливковое масло, жирную рыбу, печень трески (по 5-10 граммов, не больше), сливочное масло. Жир - это стимулятор желчного пузыря, но в избытке может привести к проблемам со здоровьем. Но, если желчный пузырь уже работает со сбоями, жира должно быть совсем немного.

7. Уберите жареное.

8. Выявите продукты, которые плохо действуют на ваш кишечник, и исключите их.

9. Пейте теплую воду перед приемами пищи.

10. Обратите внимание на силимарин, масло орегано, таурин, глицин, витамин С, куркумин и d-лимонен. Но не все сразу! Почитайте, потестируйте. Каждое из питательных веществ способствует активности желчного пузыря. Кстати, силимарин (расторопша) - это еще и борец с инсулинорезистентностью.

11. Включите в рацион масло кедрового ореха. Оно активирует выработку ацетилхолина и помогает наладить связь «кишечник-мозг». Можно добавлять кедровые орешки в салаты.
Вывод стоит сделать следующий: когда печень здорова, с желчным тоже все в порядке.

Но печень страдает от ожирения, резистентности к инсулину, повышенной глюкозы крови, метаболического синдрома, плохого качества продуктов и загрязненности окружающей среды.

Все это мешает работе желчного пузыря.

Давайте сделаем чистой хотя бы еду и воду.

А еще обязательно стоит поработать с собственной средой - дома чуть меньше себя травить. Выбирайте бытовую химию попроще и понатуральнее, убирайтесь в перчатках.

Уберите перекосы - особенно быстрое похудение и ужасные диеты.

Все перечисленное поддержит и защитит желчный пузырь.

А это дорогого стоит.
Всем здоровья, хорошего желчеоттока и вообще - прекрасного дня!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 16.04.2023

==============================

Маньяк планирования
Бытовые привычки, которые незаметно делают нашу жизнь лучше
13 ноября 2024



Я фанат маленьких действий, которые в долгосрочной перспективе приводят нас к большому результату.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Наша жизнь - это по большей части наши рутинные,**Бытовые привычки, которые незаметно делают нашу жизнь лучше** ежедневные действия, которые мы совершаем раз за разом, день за днём. Это то, как мы ходим, как сидим, едим, с кем и о чём разговариваем и т.д. Всё это складывается в определённые паттерны поведения - сценарии, по которым мы движемся автоматизированно, не задумываясь.

Привычки могут быть мелкими, но иметь мощное воздействие на наше самочувствие, продуктивность и общую удовлетворённость жизнью. Ниже перечислены простые действия, которые можно внедрить в повседневность, чтобы незаметно улучшить качество своей жизни.

Нажмите тут для просмотра всего текста

1. Глотать правильно

Правильная техника глотания — это, когда язык прижимается к нёбу, а пища медленно проталкивается в пищевод. Оказывается, мы многие делаем это неправильно! А правильное глотание крайне важно. Это улучшает осанку и предотвращает напряжение шейных мышц. Важно осознанно тренировать это действие, чтобы сделать его привычкой.
2. Держать язык на нёбе

Привычка в продолжение предыдущей. Когда язык находится на нёбе, он помогает сохранять правильное положение головы и шеи, что улучшает осанку. Это особенно полезно для тех, кто много времени проводит за компьютером. К тому же, такая привычка может со временем помочь в улучшении формы лица и зубного ряда.
3. Делать перерыв между десертом

После основного блюда стоит подождать 20–30 минут перед десертом. Я обычно в это время убираю со стола, например, чтобы съесть десерт в идеальной чистоте и порядке) и это даёт такую передышку, когда организм начинает понимать, что он вообще-то наелся) и помогает избежать переедания. Такой подход положительно влияет на пищеварение и позволяет осознаннее относиться к потреблению сладкого.
4. Техника "+1"

Суть техники "+1" — ежедневно добавлять один полезный элемент в распорядок дня или выполнять что-то чуть лучше, чем вчера. Это может быть дополнительная минута медитации, один лишний стакан воды или дополнительные пять минут физической активности. Такой маленький шаг создает накопительный эффект, который не требует огромных усилий.
5. Разминка в конце каждого часа

Небольшая разминка, 5 минут на растяжку или ходьбу, каждые 55 минут работы снижает напряжение в мышцах и улучшает концентрацию. Особенно это полезно для тех, кто много сидит, так как помогает избежать застоев крови и облегчает нагрузку на спину.
6. Разговор на английском в машине

Это может показаться забавным, но эта привычка здорово помогает поддерживать разговорный английский. Каждый раз, когда я сажусь в машину - я обязательно говорю сама с собой на английском) У меня просто уже как триггер: села в машину - значит рассказала сама себе, как у меня дела)

У меня сейчас нет практики общения, а язык хочется поддерживать в хорошем состоянии. Это простая и эффективная привычка как раз для тех, кто хочет поддерживать уровень языка без необходимости выделять для этого специальное время.
7. Режим "Сон" на телефоне

Включение режима "Сон" помогает ограничить уведомления и создаёт условия для более спокойного завершения дня. У меня по режиму "Сон" ещё также включается жёлтая подсветка вместо синей, что тоже помогает настроиться на спокойствие и отдых. Это поддерживает здоровый цикл сна и снижает стресс перед отходом ко сну. Постепенное отключение гаджетов помогает наладить естественный ритм засыпания.
8. Зелень в каждый приём пищи

Добавление зелени, любой, в каждый приём пищи обеспечивает организм необходимыми витаминами и клетчаткой. Зелень ещё чем хороша: её немного) И даже если вы терпеть не можете всякие полезные штуки типа овощей, ну уж небольшой пучок сможете съесть?) Съел и забыл! быстро!

Но если делать это каждый приём пищи - польза будет огромная! Это поддерживает пищеварение и помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшая общее самочувствие и энергию.
9. Выделенное время на социальные сети

Когда я поняла, что скроллинг лент социальных сетей - это полноценное занятие, мне открылся огромный ресурс на самом деле) Теперь я выделяю конкретное время, когда я целенаправленно листаю ленту. Осознанно смотрю видео, посты, выделяю, что мне нравится, как я могу использовать полученную информацию и т.д.

А когда листаешь ленту бегом, на ходу, в пробке, в очереди, на скучном совещании - это превращается в ментальную жвачку, которая только засоряет мозг и вызывает чувство повышенной тревоги. Установка конкретного времени для просмотра соцсетей помогает избежать бесцельного прокручивания ленты. Это даёт больше контроля над своим временем и предотвращает перегрузку информации. Такой подход помогает сосредоточиться на более важных задачах и оставаться продуктивным.
10. Заряжать телефон вдали от кровати

Размещение телефона подальше от кровати помогает быстрее заснуть и избежать прокручивания соцсетей перед сном. Это не только улучшает качество сна, но и позволяет просыпаться более бодрым. А ещё это отличный способ вставать сразу, потому что пока проснёшься по будильнику, пока дойдёшь до соседней комнаты, пока выключишь будильник - уже и проснёшься)

[Валерия57]

будешь в футбол играть или со штангой приседать – может, через 5 лет опять к нам приедешь. Будешь просто ходить – на твой век хватит».
Как мне в Чебоксарах операцию делали
https://pravoslavie.ru/168753.html
Валерий Серяков
================================================
6 чек-листов для оценки состояния поджелудочной железы: признаки неблагополучия, факторы риска, анализы и исследования

Нажмите тут для просмотра всего текста

5 марта 2023

3 мин
Оглавление

1. Вероятные признаки острого воспаления:
2. Вероятные признаки хронических процессов:
3. Основные факторы риска:

Всем привет!

Сегодня, как и обещала, у нас пост-географическое знакомство. Давайте делиться в комментариях!

Мы уже устраивали такую онлайн-встречу, и многие земляки были рады узнать друг о друге. Фото бурно приветствуются!
Цельнозерновые блины от Елены Некрасовой. Может, и не по нашему феншую, но как не поделиться красотой? https://t.me/urbanistka_vl

Сам материал короткий, без теории, но не бесполезный.

В продолжение вчерашнего разговора дам несколько чек-листов по поджелудочной железе: на что обратить внимание, какие лучше сдать анализы и что ей больше всего нравится.
1. Вероятные признаки острого воспаления:

1. Вздутие и чувствительность живота к прикосновениям.

2. Боли в верхней части живота (острые).

3. Тошнота и/или рвота.

4. Учащенный пульс.

5. Возникновение приступа после алкоголя и жирной пищи или их комбинации.

6. Усиление боли в положении лежа.

7. Вероятна температура (не всегда).

8. Слабость.

9. Затруднение дыхания.
2. Вероятные признаки хронических процессов:

1. Периодически возникающие тошнота или рвота.

2. Частые приступы диареи.

3. Очень высокая чувствительность к жирным продуктам.

4. Стул цвета глины.

5. Болезненные ощущения в верхней части живота, отдающие в спину.

6. Частые расстройства пищеварения.

7. Проблемы с регуляцией глюкозы.

8. Отрыжка воздухом после еды и/или изжога.
3. Основные факторы риска:

1. Алкоголь.

2. Камни в желчном пузыре.

3. Операции, которые тем или иным образом нарушили кровоснабжение поджелудочной.

4. Некоторые препараты. Спрашивайте, в комментариях назову, какие именно.

5. Курение.

6. Стресс - острый может убить поджелудочную одним ударом. Хронический разрушает ее постепенно.

7. Наследственность.

8. Инфекции.

9. Высокий уровень кальция в крови.

10. Высокий уровень триглицеридов.
4. Как все проверить:

1. Анализ крови на ферменты поджелудочной, глюкозу, инсулин, С-пептид. Воспалительные маркеры: по ОАК и С-реактивный белок.

2. Анализ кала на содержание в нем жиров.

3. КТ для исключения воспаления и наличия камней в желчном пузыре.

4. УЗИ брюшной полости.

5. Эндоскопическое УЗИ панкреатических и желчных протоков.

6. МРТ всей системы: печень, поджелудочная, желчный.
5. Что исключить:

Сою, пшеницу, кукурузу.
Консерванты и искусственные пищевые добавки.
Алкоголь.
Табак.
Фруктозу в чистом виде. Даже соки и фруктовые пюре убираем, остается 1-2 фрукта в день.
Рафинированное масло.
Трансжиры.
Избыток жира в пище.
Жареное.
Соления.
Копчености.
Консервы.
Продукты, которые не подходят лично вам.
Ограничить стимуляторы - кофеин в частности.
Минимизировать сладкое!

6. Лучшая еда (небольшими порциями и только та, на которую хорошо реагирует ВАША поджелудочная!):

1. База - нежирный белок, приготовленный щадящими способами, и овощи - лучше термически обработанные и не очень много. Если вам хорошо подходят свежие овощи, употребляйте их - но все равно умеренно. Супы и пюре - замечательная идея.

2. Ягоды свежие/замороженные - граммов 100-150 в день. Ни в коем случае не надо их термически обрабатывать.

3. Полезные нерафинированные масла. Была целая тема о них. Спрашивайте ссылку. Очень понемногу, аккуратно, максимум по чайной ложке на порцию и тоже смотрите не только на качество, но и на личную переносимость.

4. Продукты с высоким содержанием железа - печень, спирулина, чечевица, темный шоколад.

5. Продукты с высокой концентрацией антиоксидантов. Это ягоды, овощи, специи, чай, какао.

Знаете, сегодня коротко и самая суть, как и обещала. Но мне лично не хватило деталей.
Как насчет полного списка продуктов и питательных веществ, которые поддерживают поджелудочную? Завершим трилогию?

Вообще мне понравилась серийная схема: в одной статье теория - механизм и причины нарушений, в другой чек-листы и чек-апы по органу, в третьей - практикум. Так не придется жевать слона за один раз - он лучше усвоится по кусочкам.

Здорово же!

А теперь давайте знакомиться «домами». Землями, городами и весями.

Чудесного всем воскресенья!
https://dzen.ru/a/ZANdV1TNXlv2p2dr
©Дарья Nice&Easy Савельева. 05.03.2023