Полезные материалы по темам форума

[Валерия57]

Ведь интересно же...

Краткое введение для широкого читателя в устройство зрения. Интересный формат: книга написана двумя братьями, нейрологом и офтальмологом. В каждой главе рассматривается одна какая-то часть системы зрения: сначала как это устроено (включая то, как это развивалось эволюционно и как устроено у других животных), потом - какие болезни поражают эту часть и как их лечат.

Конечно, такая небольшая книжка (170 страниц) может только в общих чертах описать устройство глаза, сетчатки и части нервной системы, отвечающей за зрение. Некоторые темы - скажем, оптика, фокусирование взгляда, движение глаза - обсуждаются на одной странице или того меньше. Все иллюстрации схематичны и упрощены, и, например, о химических реакциях в фоторецепторах рассказано с минимумом страшных химических слов. Вместе с тем авторы не разжевывают все до самого базового уровня, по-моему сознательно. Слова типа "нейрон" и "аксон", и даже "эпителий", употребляются без объяснения, что именно

Нажмите тут для просмотра всего текста

они означают. Мне также очень понравилось, что в книге такого небольшого размера авторы находят место, чтобы рассказать немного о том, как развивались их науки (в какое время и какие ученые разобрались, как устроены фоторецепторы, когда и как определили разные виды нейронов сетчатки, когда впервые сделали пересадку роговицы, итд. итп.).

Узнал много всяких интересных фактов, о которых не имел понятия - как случайный пример, гены для колбочек, распознающих красный и зеленый цвета, находятся на хромосоме X, а ген для колбочки, распознающей синий цвет - на другой хромосоме (седьмой, кажется). Из-за этого у мужчин намного чаще встречается красно-зеленый дальтонизм, чем у женщин: у мужчин XY, т.е. только одна копия хромосомы X, и если в ней есть дефект в гене красного или зеленого, то все, дальтонизм; а у женщин XX, и вторая копия может позволить построить правильные колбочки. Красные колбочки появились примерно 35 миллионов лет назад в результате дупликации и мутации гена зеленых колбочек.

Но более важно то, что составил некую общую картину в голове того, как это все связано, пусть весьма приблизительную и неточную, но намного лучше, чем до того. Так что книгу рекомендую.

Одна из вещей, которые я не понял, и наверное объясняется в учебниках, а не в такой книжке, это вопрос прозрачности. К моему изумлению, оказалось, что сетчатка устроена так: слой фоторецепторов, которые собственно улавливают свет, находится глубже всего; по пути к фоторецепторам свет проходит через несколько слоев нейронов и вспомогательных клеток, которые образуют начальную систему обработки и анализа визуальной информации (как бы "вытянутую" из головного мозга, где казалось бы ей место, прямо в глаз). У меня как-то не очень укладывается в голове, как все эти нейронные слои по дороге оказываются прозрачными, почему свет не поглощается или не искажается ими очень сильно. Ведь там "так много всего", они так много делают, это сложнейшие нервные клетки, и их там куча по дороге. Видимо, я что-то фундаментальное тут не понимаю с точки зрения физики, оптики, длин волн, не знаю. Интуиция отказывает начисто.

Вот как книга делится на главы:

1. Описание в общих чертах всей системы зрения (краткое описание основных видов дефектов зрения и слепоты)
2. Роговица и хрусталик (близорукость, дальнозоркость, астигматизм, пресбиобия, синдром сухого глаза, катаракта)
3. Фоторецепторы (пигментный ретинит, возрастная макулярная дегенерация)
4. Сетчатка (глаукома, диабетическая ретинопатия)
5. За сетчаткой - латеральное коленчатое тело и зрительная кора (ленивый глаз)
6. Обработка высокого уровня (псевдослепота)
7. Итоги и намеки на будущие успехи.

Теги
книги, наука, прочитал
https://avva.livejournal.com/3605018.html

[Валерия57]

Nice&Easy

10 продуктов для похудения с чувством сытости: мощный аминокислотный пул организма
23 ноября 2020
65K прочитали

Всем привет!

Специалисты часто говорят о витаминах и минералах, как залоге здоровья, упоминаются также незаменимые жирные кислоты, но мало кто почему-то говорит о том, что аминокислоты - это тоже ключ.

Дело в том, что мы легко достигаем чувства сытости только тогда, когда закрыты основные потребности организма в аминокислотах (из белковых продуктов).

В этом случае вы будете с удивлением наблюдать, что на белковом рационе 1200 ккал вполне хватает, и есть больше не хочется. Тело без мук голода расстается с лишним жиром.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Есть такое эволюционное понятие, как "белковый пул" организма. Дело в том, что современный человек вечно хочет есть в том числе и потому, что он просто не доедает даже до 20% белка в рационе. Совсем спокоен организм, когда он получает 30-33%. Выше подниматься можно, но до 15% - это аминокислотное голодание, буквально.

Многие жалуются, что белок дорог, но я могу точно сказать, что белок - это экономия:

Перестаешь покупать плюшки, потому что ты сыт.
Перестаешь делать слишком объемные и импульсивные продуктовые (и не только) покупки. Шопоголизм - признак тревожности, а сытый человек более спокоен.
Автоматически снижаешь калорийность рациона и, следовательно, количество пищи. И потом, белковые продукты бывают и весьма бюджетными.

Почему необходимо получать аминокислоты из разных продуктов?

Роли их в организме настолько уникальны, что даже требуемые количества существенно разнятся. Если кому-то нужно, у меня есть табличка с суточной нормой аминокислот на английском - могу прислать. Там ничего сложного. Но это не необходимо совсем. Достаточно есть качественные источники белка.

Роли аминокислот и продукты, в которых они содержатся.

Цистеин. Участвует в синтезе инсулина, биотина, глутатиона и таурина. Отвечает за волосы и кожу. Антиоксидант и детоксикатор.

Если не хватает цистеина, плохо работает иммунитет, долго заживают раны, кожа выглядит более "возрастной", волосы слабые и активно выпадают.

Продукты: яичный белок, говядина, свинина, сывороточный белок.

Гистидин. Отвечает за использование организмом "микро-минералов" - веществ, которые нам требуются в небольших количествах, но их нужно регулировать, чтобы они не пошли "не туда". Это железо, цинк, медь, молибден, марганец, хром и т.д.

Если не хватает гистидина, появляются аллергии, ухудшается слух, развивается гипертония, страдает память. Этот дефицит характерен для больных ревматоидным артритом, гипотиреозом и шизофренией.

Продукты: сыры твердые, говядина, рыба, творог, грецкие орехи, курица, горох, яйца, кальмары, соевые бобы.

Изолейцин. Лучший друг спортсменов. Помогает в восстановлении мышечной ткани, повышает выносливость и общий уровень энергии.

Продукты: птица, свинина, говядина, молочные продукты, печень.

Лейцин. Контролирует уровень сахара в крови (особенно при нагрузках), отвечает за рост мышц, восстановление костной ткани, выработку гормона роста.

Продукты: яичные белки, ламинария и прочие водоросли, треска, творог.

Лизин. Для тех, кто беспокоится об усвоении кальция - важнейшая аминокислота. Участник образования карнитина - транспортера жиров в клетки для синтеза энергии.

Дефицит лизина - это плохая память, проблемы с костной тканью, бесплодие, когнитивные нарушения, повышенная утомляемость.

Продукты: пикша, говядина, креветки, кальмары, индейка, палтус.

Метионин. Серосодержащая аминокислота, антиоксидант и детоксикатор, защита от воздействия тяжелых металлов. Участник синтеза цинка и таурина. С его дефицитом связавают недостаточность мышечной ткани, выпадение волос и даже атеросклероз.

Продукты: свинина, говядина, курица,яйца, пикша, треска, креветки, кальмары.

Глицин. Аминокислота соединительной ткани, которая балансирует потребление метионина. Если вы получаете много метионина из упомянутых выше продуктов, следите за глицином. Улучшает сон, положительно влияет на кожу.

Продукты: легкие, свиные ножки и уши, куриная грудка, молочные продукты, субпродукты, костные бульоны. Если вы хотите быть уверены в том, что получаете нормальное количество глицина, употребляйте все желирующие продукты - из чего получаются клейкие бульоны.

Фенилаланин. Подавляет аппетит и участвует в синтезе допамина. С ним легче чувствовать удовлетворенность от еды и от жизни в целом, он улучшает память и восприятие новой информации.

Продукты: яичные белки, креветки, творог, треска.

Треонин. Защитник сердца и сосудов, печени, нервной и иммунной системы. Участвует в формировании зубной эмали, коллагена и эластина. Предшественник глицина.

Если не хватает треонина, появлются проблемы с ЖКТ, повышенная тревожность, депрессия. Этот дефицит может стать одной из причин ожирения печени.

Продукты: говядина, треска, минтай, тунец, пикша.

Триптофан. Аминокислота, которая делает нас счастливыми во всех смыслах и помогает уснуть и расслабиться. Подавляет аппетит и тягу к сладкому.

Если не хватает триптофана, есть риск развития депрессии, бессонницы тревоги, анемии, ожирения печени, когнитивных расстройств и т.д.

Продукты: яичные белки, моцарелла, пармезан, греческий йогурт, раки, крабы, индейка.

Тирозин. Эта аминокислота отвечает за когнитивные способности, корректную работу щитовидной железы, переносимость физических нагрузок.

Низкое давление, "синдром беспокойных ног", стресс, низкая температура тела, плохая память, апатия - все это дефицит тирозина.

Продукты: творог, лосось, говядина, креветки.

Валин. Как вы догадались из названия, аминокислота-антистресс. Успокаивает, положительно влияет на иммунную функцию и способствует хорошей координации.

Продукты: яичные белки, творог и палтус.

Понимаете, да? Источников не так-то много. Список повторяется, и не зря. Продукты животного происхождения содержат практически полный аминокислотный профиль, и это:

1. Мясо птицы.

2. Говядина.

3. Печень.

4. Свинина.

5. Творог и другие молочные продукты.

6. Креветки.

7. Морская и речная рыба.

8. Кальмары.

9. Яйца.

10. Водоросли и бобовые (в меньшей степени и далеко не все).

Думать и считать особо ничего не нужно: если в меню много мяса, сбалансируйте его творогом, молочными продуктами и обязательно источниками глицина - это важно.

https://dzen.ru/a/X7tPTVcrhiV18PKG?r...from_site=mail

[Валерия57]

Абсолютно все, съеденное под бокальчик, пойдет в жир - в этом не сомневайтесь.
============
Nice&Easy
вы подписаны
Как белки, жиры, углеводы и их комбинации влияют на колебания сахара в крови: из наблюдений практиков
9 июня 2021
25K прочитали

Всем привет!

Как я уже не раз упоминала, вопрос изменения уровня глюкозы в крови после приема того или иного блюда / продукта крайне важен.

Это позволяет вычислить свои продукты и сочетания-триггеры.
Так можно избежать лишних скачков сахара и не создавать организму проблем.
Это дополнительный инструмент контроля веса.



Сейчас в большой моде системы непрерывного мониторинга глюкозы, о которых я уже упоминала, но вещь экспериментальная и небезопасная.
И все же, я давно общаюсь с людьми, которые это практикуют и оптимизируют рацион и образ жизни, исходя из полученных графиков. Многие из них асболютно здоровы, но хотят перестраховаться и понять, как их питание влияет на их глюкозу в настоящий момент. Есть ли у нас такие ресурсы, пока не знаю. Англоязычные точно есть.

Какие выводы делают "глюкозонаблюдатели":

Нажмите тут для просмотра всего текста

1. Углеводы. Довольно быстро повышают уровень сахара в крови. Это крупы, картофель и прочие крахмалистые овощи, хлеб, фрукты.

Так же быстро этот уровень обычно и снижается - у здоровых людей, во всяком случае. Резкий выброс инсулина обусловлен как раз-таки резким повышением сахара. Это, в большинстве случаев, норма - организм так справляется с этой ситуацией. Но булки и тортики "нон-стоп", гиподинамия рано или поздно лишают его всех возможных ресурсов.

Когда можно говорить о проблеме? Когда сахар существенно повышается и долго не снижается после еды. Эти продукты надо убирать из рациона. Иногда решает снижение калорийности порции - скажем, сокращение ее вдвое.

Как только уровень глюкозы снизится, организм сможет использовать собственный жир в качестве топлива.

2. Жиры. Не сразу можно увидеть повышение уровня глюкозы в крови после сытного приема пищи с высоким содержанием жиров.

Но вот сюрприз - это не повод объедаться жирным. Потому что не требуется много инсулина и сложной цепочки конвертаций, чтобы жир из пищи превратился в жир на теле.

Он запасается совершенно спокойно в депо без всяких длительных комбинаций, потому что имеет так называемый "окислительный приоритет". В отличие от белков и углеводов, его не надо ни во что преобразовывать. Но если жировые запасы переполнены, уровень глюкозы тоже повысится.

То есть, уровень сахара в крови после обильного и позднего жирного ужина может оказаться неприятно высоким с утра.

Если вы сели на низкоуглеводную диету и едите очень много жиров, то жировые запасы, к сожалению, окажутся заблокированными до тех пор, пока вы не возьмете под контроль свой калораж. Не углеводы - калории. То есть, и жиры в том числе.

3. Жиры + углеводы. Краткосрочные подъемы сахара не так плохи, как длительно повышенный уровень сахара в крови. И вот именно продукты, содержащие комбинацию жира и углеводов, а также совсем мало белка, заставляют людей не только переедать, но и рекордно долго сохранять высокий уровень глюкозы и инсулина в крови.

Это самая плохая комбинация из возможных. Молочный шоколад, торты, картофель, обжаренный в масле, фастфуд, сдоба... Словом, все, на что современного человека неудержимо тянет.

Даже если человек это ест и не толстеет, это не значит, что его поджелудочная не страдает. Вот почему так много стройных диабетиков.

Яркий показатель проблем с контролем глюкозы - повышенный аппетит через короткое время после еды (менее 3-4 часов).

Да, вы здоровый человек, но постоянное чувство аппетита и тяга к сладкому - повод задуматься о своем здоровье.

Наиболее эффективные способы нормализовать эту ситуацию с помощью питания:

1. Убрать из меню любые миксы рафинированного масла, трансжиров, зерновых и сахара.

2. Составлять рацион из богатых питательными веществами и белками продуктов, урезав жиры и углеводы.

3. Понять, что без контроля поступающей энергии и дефицита калорий ничего не получится.

4. Белок. Минимальное влияние на уровень глюкозы, согласно наблюдениям. Даже небольшое снижение сахара, если у человека хорошая чувствительность к инсулину. А вот при резистентности к инсулину и диабете переедание белковой пищей может привести к бесконтрольному глюконеогенезу и повышению уровня сахара.

Так что контролировать надо все - и самое полезное тоже.

Я уверена, что, обеспечив себе сытость с помощью плотного рациона, можно спокойно и без мучений перейти к использованию накопленных жиров.

5. Алкоголь. Алкоголь - это "ракетное топливо". В нем практически нет питательных веществ, сам по себе он снижает уровень сахара в крови. Но организм не будет тратить ни глюкозу, ни жир из запасов, пока организм не использует весь алкоголь, попавший в систему.

Абсолютно все, съеденное под бокальчик, пойдет в жир - в этом не сомневайтесь. А потянет вас точно не на курогрудку, а на любимую нами комбинацию жирного и углеводного или просто на жирное - сыр, орешки.

Выход один - неделю потом все это тратить в условиях более строгого дефицита, чем обычно. Мне бы результатов жалко было.

Связаны ли лишний вес и неконтролирумый сахар в крови?

Нет - не так, как кажется. Не выявлено заметной корреляции между метаболическим синдромом и лишним жиром. Стройные люди, переедая и увлекаясь сладким, разрушают себя точно так же, как и полные. Просто внешне это незаметно.

Кстати сказать, настоящий физиологический голод не может наступить, если у вас все еще повышен сахар после предыдущего приема пищи. Так что никаких оправданий нет бесконечным "подходам" к холодильнику или вазочке с конфетами или орехами.

Крайне важно заправляться тогда, когда лампочка уже потихоньку начинает мигать. Но и не затягивать надолго, страдая от голода.

Напомню, что интервальное голодание - это полезная привычка, но доходят до этой привычки далеко не все, кому-то психотип не позволяет. И это нормально. Слушать надо только себя. Стресс тоже повышает уровень сахара в крови, как и недосып.

Не геройствуйте, если ИГ вам не дается. Достаточно просто убрать ненужные перекусы и выдерживать нормальные интервалы между приемами пищи - часа 3-4, не переедая в эти приемы.

Если среди читателей есть те, кто мониторит глюкозу, поделитесь своими наблюдениями - это очень познавательно.

[/SPOILER]

[Сергеев]

Валерия хочу получить ответ на один мучающий меня вопрос и никак никто не знает ответа. Вот я изучал в школе физику. Там был закон сохранения энергии.
Теперь вопрос вот человек съел 2000 ккалорий и этот же человек съел 2000 ккалорий в другой день. В первый день он съел продукты "правильные" и уровень сахара в крови быстро снизился и он начал худеть за счет запасов жира. Но внимание вопрос, а куда пошли съеденные калории? Сразу в унитаз что ли?
Второй день он съел продукты "неправильные", сахар высокий и организм не расходует жир а наоборот запасает, хорошо хоть не выкидает в унитаз. А за счет чего же один и тот же человек живет? Ага, за счет продуктов которые сразу пошли на энергию.
Но допустим чел. имеет внутренние расходы(метаболизм) - 1700 ккал и на 400 ккал он потратил допустим гирю поднимал.
Итого: 1700 +400 = 2100 ккал он потратил и в первый день и во второй день. Дефицит 100 ккал и на столько он похудел и в 1й день и во 2й день, если конечно работает фундаментальный закон физики "Сохранения энергии" Кто разъяснит куда делись(пропали) калории в первый день, воровство со склада я исключаю?
Также интересно если этот чел. переедал оба раза на 100 ккал (профицит), почему оно в одном случае отложится в жир, а в другой день будет уворовано? и куда конретно денется эта энергия.? "энергия не возникает из ничего и не может исчезнуть в никуда."

[Валерия57]

Вопрос превышает мои знания- можно попробовать задать его автору системы- там есть возможность зарегистрироваться и побеседовать.
А вот тут еще интересней- гляньте- не пожалеете
- https://dzen.ru/video/watch/64c7b134...from_site=mail
Природа рака, откуда все болезни, диссимметрия воды - профессор Кутушов-
на многие вопросы там ответ

[Валерия57]

Nice&Easy

Как избавиться от "пшеничного" живота: 10 лучших видов альтернативной муки и рекомендации по употреблению правильной выпечки
Сегодня
323 прочитали

Всем привет!

Чудесная фраза вчера прозвучала в комментариях: "Главное, вычислить продукт, от которого растет живот, и убрать его. Подозреваю, что это хлеб".

Друзья, и подозревать нечего. Это очевидная вещь.
Толстые и мягкие животы наших современников - это сладости, белая мука, искусственные жиры-уродцы и промышленно переработанная пища с кучей добавок. Плюс полное отсутствие контроля калорий и особенно углеводов. Алкоголь. Валяние и сидение вместо активности.
Правильная шарлотка от Даши Третьяковой: https://t.me/wellness_hedonism

Нажмите тут для просмотра всего текста

Знаете, я, наверное, уже не просто аутсайдер. Я уже "Баба-Яга против всех". Но я устала на это смотреть. Устала читать. Устала наблюдать за тем, во что превращаются люди.

Мне вряд ли удастся когда-либо выйти на широкую общественность со своими идеями, потому что я не делаю реверансов перед продуктами массового потребления.

Я знаю, что это зло.

Я знаю, что, исключив их, вы сразу же оживете, потому что остановите поток токсинов, идущий в вас каждый день могучей лавиной.

Именно поэтому растет живот от промышленного мучного (где-то на Корсике можно спокойно себе позволить кусок фермерского хлеба, ничего от него не вырастет) - это настоящие яды, которые сразу же отправляются в жировые депо. Организм таким образом пытается их "законсервировать", не допустить в святая святых - к участию в биологических процессах.

У кого из любителей белой муки не растут животы, те покрыты прыщами. Тоже жуткое зрелище.

Покупной батон из магазина - это давно уже настолько не "всему голова", а противоположное ей место, что мне больно и страшно от этого поголовного самообмана и его результатов.

Системой уже давно интересуются. Мной интересуются.

Но стоит мне сказать, что надо убрать хотя бы четверку мутантов - пшеничную муку, сахар, рафинированное масло, полуфабрикаты - для начала, глаза моих собеседников (телевидение и другие СМИ) сначала слегка вытаращиваются, а потом мутнеют.

Никто не станет говорить такое в открытую.

А ведь моя система и именно ее ограничения, - это самый простой способ избавиться от диабета, ожирения и кучи таблеток в аптечке.

Простой и работающий в 100 % случаев. Может, это и пугает?

Поэтому остаемся в своих рамках и боремся своими силами. Уверена, вы мне в этом помогаете.

Я не остановлюсь. Надо десять книг написать - напишу десять.

И канал будет жить во что бы то ни стало.

Знаете, правда стоит того, чтобы ее озвучивать.
Так вот, как мы избавляемся от "пшеничного живота"?

1. Долго.

2. Спокойно.

3. Последовательно.

4. Информированно.

Коней не гоним. Спешить нам точно некуда.

Изделия из пшеничной муки вполне можно заменить альтернативной выпечкой.

Но сначала лучше распрощаться с основными проблемами, а потом уже увлекаться.

Вообще "увлекаться" и "налегать" - плохие слова для осознанного человека. Очень плохие. Нецензурные.
Друзья, я задумывала Систему как способ обрести свободу от еды. Напитать и успокоить организм, восстановить метаболические процессы, избавиться от болячек и, наконец, когда ничего не мешает, познакомиться с собой. Найти занятия, увлечения, выйти из сумрака. Стать свободным и легким. Красивым внешне и внутри.

Разве куча "правильной" выпечки и переедание ею - это Путь?

Да это все то же, что вы делали раньше, только в профиль.

Вчера меня удивила паника в рядах.

Пишу: "надо контролировать жирное и углеводное".

Столько криков и слез во всех сетях: "А че, нельзя??? Вы ж писали, что яйца хорошие! Где правда?".

Единственное, "че нельзя", господа, - это читать по диагонали и/или НЕ глазами. Именно контроль количества ПОЗВОЛЯЕТ вам употреблять такие продукты без ущерба для здоровья и фигуры.

У нас теперь будет новый персонаж вроде дяди Жоры - команданте Че Нельзя.

Теперь, когда все это уяснили, Тренер позволит себе двигаться дальше.

Возможно ли избавление от пухлого и мягкого "пшеничного" живота без "строгача", с правильной выпечкой? Разумеется, да.

Но для начала я по традиции расстрою наших команданте Че Нельзя - снова жесткий контроль.

Ах, беда какая.

Примите эту суровую правду жизни: правильный хлеб буханками, пироги кусищами и красивый плоский живот несовместимы.

Будьте режимными аутсайдерами, даже контрол-фриками, как я, тогда все точно получится.

Треснет жестокая генетика под вашим напором.

Итак, правила употребления альтернативных круп и муки для обретения стройности:

1. Только цельные злаки с сохранной клетчаткой. Если мука, то цельносмолотая. Я предпочитаю сама молоть крупы. Мой любимый способ (подходит для пшенки и гречки): крупу промываем, заливаем водой на несколько часов, а потом уже измельчаем вместе с другими ингредиентами для теста. Идеально!

2. Только на завтрак и обед. Вечером никакой выпечки.

3. Не более 2 граммов чистых углеводов на 1 кг идеальной массы тела. Хотите весить 60 кг - пусть в счетчике отображается 90-120 граммов чистых углеводов.

4. Не едим углеводы отдельно - только в составе конструктора.

5. Никакого бесконтрольного поглощения даже самой что ни на есть аппетитной выпечки. Пока не научились держать себя в руках - даже не пеките. Засыплетесь на этом.

6. Активность. Заслуживайте свои углеводы. И отрабатывайте каждую свободную минуту.

7. Никакой пшеницы. Рожь я допускаю порой (кусочек чистого ржаного хлеба в день), ячмень тоже на ваше усмотрение. Хоть там и содержится глютен, но, если у вас нет целиакии, достаточно убрать только главного агрессора.

Тогда и пресс увидите, и бицепсы. Обещаю. Я их у себя вижу прекрасно без всякого зала. Хватает посильных нагрузок.
А теперь обещанные разрешенные виды муки. Очень классные!

Если вы можете обойтись крупами, то лучше ими и обходиться.

1. Пшенная. Моя любимая, солнечная. Сокровищница минералов. Помощница кожи, волос, ногтей, сердца и сосудов. Идеальна для яркого пшеноблина.

2. Нутовая. Источник калия и фолиевой кислоты. Соскучилась - надо сделать нутоблин. Очень хорошая мука - более "белковая", чем другие.

3. Овсяная цельнозерновая. Я просто замачиваю хлопья и даже не измельчаю их для овсяноблина. И так невероятно вкусно. Источник бета-глюканов, полезных для желудка и кишечника. Кстати, именно овсяная "слизь" благотворно воздействует на слизистые оболочки.

4. Мука из зеленой гречки. Полезная альтернатива пшеничной муке с легким ореховым оттенком вкуса и аромата. Блины из зеленой гречки эластичны, как "настоящие".

5. Кунжутная. Вкусная, яркая, источник кальция, полезных жиров и клетчатки. Но обращайте внимание на калорийность - жира много!

6. Кокосовая. "Десертный" вариант. Втягивает в себя много жидкости и содержит максимальное количество волокна. Кокосовый блин очень хорош, попробуйте! А еще, если масса для котлет получилась жидковатой, столовая ложка кокосовой муки легко это исправит.

7. Рисовая цельнозерновая. Это тоже весьма гигроскопичная мука. Мне нравится готовить из нее оладушки для сына.

8. Ржаная. Некоторым людям неплохо подходят варианты "органик" - это источник витаминов группы В. Если страдаете от выпадения волос и ничего вам не помогает, попробуйте включить в меню небольшую самодельную ржаную лепешку (при хорошей переносимости глютена). Также можно делать ржаные маски, но с ними надо уметь обращаться. Очень липкая штука.

9. Любой ореховый жмых. Тоже прекрасно влияет на волосы, кожу, ногти. Высококалориен.

10. Гречневая. Я часто делаю гречневый блин из обычной замоченной гречки. Очень вкусно. Источник антиоксидантов и качественной клетчатки.

Посыл сегодня от меня такой: выпечку можно, хлеб альтернативный можно, но не делайте, пожалуйста, из всего этого культа.

Наша задача - стать свободными, а не впасть в новую примитивную зависимость.

Эстетика, красота, сытость и спокойствие - вот к чему мы должны прийти.
И да, уважаемые команданте, постскриптум специально для вас:

"Че нельзя" - это НОЛЬ яиц или НОЛЬ авокадо.
Одно-два яйца в день, половинка авокадо - это "Че можно" и даже "Че нужно".

На всякий случай напоминаю, мало ли что.

Раньше я готовила альтернативные хлеб, кексы, вафли и пироги, но теперь от всего этого остался один овсяноблин. Само ушло.
А вы заменяете хлеб? Что вам для этого подходит?
Всем чудесной пятницы и добрых выходных!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 10.11.2023
https://dzen.ru/a/ZUyILM5GyB23tIih?referrer_clid=1400&

[Валерия57]

Укроп и петрушка как биологически активная добавка витамина К к пище

Ткачева Марина Игоревна

Витамин К относится к группе жирорастворимых витаминов. Он встречается в двух формах - в виде филлохинона (также известный как витамин К1) и менахинона (витамин К2). Все витамины К имеют менадион в качестве общей кольцевой структуры, но отличаются друг от друга длиной и степенью насыщения боковой цепи.

Проведено пилотное исследование с целью оценки уровня витамина К у добровольца и возможности восполнения необходимого количества витамина К1, а также была проведена оценка уровня филлохинона у пациентов ООО "Клиника АрхиМед".

Ключевые слова:витамин К2; филлохинон; петрушка; укроп; пилотное исследование

Нажмите тут для просмотра всего текста

Множество людей проявляют интерес к здоровому образу жизни, который в значительной степени определяется особенностями питания. Здоровое питание должно быть сбалансированным, включать все необходимые компоненты с учетом индивидуальных потребностей, в том числе достаточное количество овощей, фруктов и зелени или заменяющих их добавок.

Физиологическое значение витамина К многообразно. Он необходим для свертывания крови и минерализации костной ткани, его недостаток приводит к увеличению времени свертывания крови, у новорожденных может возникать кровоизлияние в головной мозг и т. д. [2, 3].

Филлохинон вырабатывается в хлоропластах клеток зеленых растений: капусты, сельдерее, цукини, но в наибольших количествах - в зелени (в укропе, петрушке, шпинате) и пр.

Актуальность исследования продиктована тем, что у многих пациентов ООО "Клиника Архимед" был выявлен дефицит витамина К1. С 2015 по 2022 г. за определением уровня филлохинона в крови обратились 1138 человек, из них 425 мужчин и 713 женщин. Так, только у 14 человек обнаружены повышенные значения, у 852 - значения нормальные, преимущественно на нижней границе нормы (0,1-2,2 нг/мл), у 272 человек уровень витамина К1 был недостаточным (24%), при этом результаты мужчин и женщин практически не отличаются, недостаток витамина К1 наблюдается у 21,4% мужчин и 25,4% женщин (рис. 1).

........

Обсуждение

Полноценное сбалансированное питание с включением в ежедневный рацион зелени и овощей (шпинат, брокколи, кабачки, бобовые и т. д.) - оптимальный вариант поступления витамина К.

Но если человек употребляет недостаточно зелени и зеленых овощей и при этом у него нет хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), он не принимает длительно антибиотики и антикоагулянты, прием поливитаминных комплексов со сбалансированным составом исходя из установленной потребности организма может считаться вполне приемлемой альтернативой.

По рекомендациям Роспотребнадзора, физиологическая потребность витамина К для взрослых - 120 мкг/сут, для детей - от 30 до 120 мкг/сут. По рекомендациям Национального института здоровья США (англ. National Institutes of Health, NIH), детям до 6 мес необходимо употреблять 2 мкг/сут, 7-12 мес - 2,5, 1-3 года - 30, 4-8 лет - 55, 9-1 лет - 60, 14-18 лет - 75 мкг/сут, мужчинам старше 19 лет - 120 мкг/сут, женщинам, в том числе беременным и кормящим, - 90 мкг/сут.

Выводы

1. В листьях укропа и петрушки, приобретенных в продуктовом магазине, не более 0,9 и 1,1 мкг филлохинона/г зелени соответственно.

2. Насыщающая доза - порядка 9 мкг (или около 9 г свежего укропа или петрушки) на 1 кг массы тела человека.

3. Поддерживающая доза - не менее 1,8 мкг (или 2 г свежего укропа или петрушки) на 1 кг массы тела человека в день.

4. По субъективному мнению добровольца, ликвидация дефицита витамина К1 посредством приема укропа и петрушки затруднительна.
https://endocrinology-journal.ru/ru/...je2ec431393870

==================================

0
Все о витамине К2 https://biopharmanorge.ru/blog/vse-o...l5vly703058923

Что такое витамин К

Витамин К2 - это жирорастворимый витамин, наряду с витаминами А, D, Е. Открытие витамина К (Коагулсвитинамин) произошло в 1926 году. Биохимик Хенрик Дам изучал влияние холестерина на здоровье цыплят. Исключив полностью жир из их рациона, Хенрик Дам заметил, что через несколько недель у цыплят началось внутреннее кровоизлияние (геморрагия) и они погибали. Таким образом он вычислил, что при полном отсутствии холестерина пропадает вещество, которое отвечает за свертываемость крови. Однако очищенный холестерин не давал лечебного эффекта. Тогда Дам стал кормить цыплят злаковыми и другими растительными продуктами, и цыплята стали выздоравливать. Поэтому какое-то время витамину К приписывали ответственность за свертывание крови.

Также в начале прошлого века Вестон Прайс, известный стоматолог, в своем очередном исследовательском путешествии обнаружил активатор Х. Неизвестное вещество содержалось в рационе ряда людей в повышенном объеме. Оно повышало защитные свойства организма – люди не страдали от кариеса и большинства хронических заболеваний. Сегодня это вещество имеет официальное подтверждение и называется витамин К2.

Витамин К имеет две формы:

К1 (филлохинон) в растительных продуктах;
К2 (менахинон) в животных и ферментированных продуктах.
Особенности витаминов К1, К2

Кальций необходим человеку не только для формирования костной ткани, он важен для многих биологических процессов. Витамин К модифицирует белок для возникновения возможности его связи с кальцием. Происходит активация особых свойств белка.

Но при подробном рассмотрении К1 и К2 появляются значительные отличия. Витамин К1 используется печенью для активации кальцесвязывающих свойств белка, важных для правильной свертываемости. Витамин К2 необходим для равномерного распределения кальция в организме и для профилактики таких патологий, как деформация костей, отложение солей в кровеносных сосудах, окостенение хрящей.

Кальций должен делать структуры прочнее. Однако в отношении сосудов это нежелательно – холестериновые бляшки сужают внутренний диаметр сосудов, стенки которого начинают разрушаться. Витамин К2 выступает «рефери» – из поврежденных артерий выводит кальций и поставляет его в костную систему.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Множество исследований показывает, что при употреблении необходимого объема витамина К2, у людей понижается вероятность тромбообразования на 52%, а риск смерти от сердечных заболеваний – на 57% в ближайшие 7-10 лет.

витамин К2 уменьшает вероятность перелома позвоночника на 60%, а бедра – 77%. В Японии приняты официальные рекомендации применения биодобавок с витамином К для профилактики и облегчения остеопороза.

Исключение стоматологических проблем

Многие ученые делали предположение, что витамин К2 способен улучшить состояние зубов, но прямых доказательств на этот счет нет. Основой для подобных высказываний являются опыты на животных.

За состояние зубов отвечает остеокальцин, участвующий в метаболизме костей. Он активирует формирование нового дентина, кальцинированная ткань под зубной эмалью. Но для правильного синтеза важно наличие витамина А и D.

Активность работы мозга

Витамин К2 является одним из элементов для синтеза липидов нервной системы и головного мозга - сфинголипидов. Они участвуют в формировании оболочки нервных волокон и выступают в качестве сигнальных молекул для передачи когнитивного и моторного поведения. Дефицит витамина К2 увеличивает развитие когнитивных нарушений. И наоборот, регулярное употребление витамина К2 способствует улучшению работы нервной системы и головного мозга, замедляет возрастную неврологическую дегенерацию.

Профилактика болезни Альцгеймера

Витамин К2, вместе с антиоксидантами - витаминами А,С, Е и микроэлементом селеном, защищает нервные клетки и головной мозг от повреждений. Исследования показывают, что регулярное употребление витамина К2 помогает затормозить окислительный процесс и уменьшить риск развития болезни Альцгеймера.

Профилактика рака простаты и печени

Повышенное поступление витамина К2 может снизить рак простаты на 35%. Такой результат показал эксперимент в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC).

Кроме того, клинические исследования, проведенные в Японии, показали, что витамин К2 снижает риск развития рака печени в 10 раз, помогает уменьшить рецидив и замедлить прогрессирование.

Профилактика развития диабета у пожилых людей

Витамин К2 снижает зависимость к инсулину, поэтому у людей с повышенным уровнем этого питательного вещества риск развития диабета 2 типа на 51% ниже, чем у людей, с низким уровнем.

Ежедневная норма витамина К2 в разных странах варьируется от 50 до 250 мкг. Взрослым Роспотребнадзор рекомендует в среднем 120 мкг в сутки, детям - от 30 до 120 мкг (в зависимости от возраста).
содержание в продуктах здесь
https://biopharmanorge.ru/blog/vse-o...l5vly703058923
что-то овсем мало....
подробная научная статья о витамине К вот здесь
https://nestarenie.ru/vitamin-k-sokr...hvbwf311301452
выводы в ней:
Вывод:

Витамин К2 (МК-7) в дозировке 180 мкг в сутки в виде пищевых добавок при отсутствии противопоказаний врач может рекомендовать женщинам в постменопаузе, а также мужчинам после 55 лет, а также пациентам, регулярно употребляющим статины по назначению врача.
А для взрослых людей диета, составленная из таких продуктов питания, чтобы получать с пищей витамина К2 (МК-7) в среднем 31.4 мкг/сут и более, вероятно, снизит риск смертности от ишемической болезни сердца. Около 1-1.3 мкг витамина К2 МК-7 содержится в 100 грамм сыра или гречишного хлеба, и около 1000 мкг в 100 граммах натто, которое готовят из сброженных соевых бобов [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356998]. Учитывая то, что витамин К2 (МК-7) находится в крови до 3-х дней, то чтобы получить около 50 мкг витамина К2 (МК-7) в сутки, достаточно съедать около 100 грамм натто 2 раза в неделю.

Я употреблял 50 граммов натто 2 раза в неделю. Натто – блюдо, которое готовят из соевых бобов, ферментированных с использованием штамма Bacillus subtilis. Натто является мощным источником витамина К2 (МК-7). Чтобы получить около 31.4-50 мкг витамина К2 (МК-7) в сутки, достаточно съедать около 100-50 грамм натто 2 раза в неделю. Это поможет добавить Вам от 1 до 2-х лет жизни [ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282]. К нам обратился российский производитель натто с просьбой дать о нас информацию и ссылку на сайт. Они делают именно Натто, как еду, е не как БАДЫ. https://www.nattico.ru/ Давайте купим, заценим!

Употребляю по 50 мкг витамина К2 (МК-7) в сутки, либо по 100 мкг - 1 раз в два дня. Если у вас трудности использования онлайн магазина витамин и добавок (например, страница по ссылке на БАД не загружается), то для обхода заблокированных сайтов может помочь вот эта ссылка https://rus.windscribe.com, либо следуйте это инструкции https://nestarenie.ru/vpn-opera.html и вы сможете решить проблему за 3 минуты.

Материал данной статьи предназначен только для иллюстративных и образовательных целей и не гарантирован для любого медицинского использования. Для получения более подробной информации, пожалуйста, обратитесь к вашему врачу.

[Валерия57]

22 лучших продукта с витамином К: как составить меню для здоровья сосудов и поддержания плотности костей
7 марта
14K прочитали

Всем привет!

Если помните, я обещала развить тему защиты сосудов, но отвлеклась на серию статей о поджелудочной железе.

И, тем не менее, давайте разберемся с витамином К, его влиянием на метаболическое здоровье и обмен кальция.

Нажмите тут для просмотра всего текста

А тем временем читатели пробуют новые рецепты из книги "Осознанная кулинария": несладкая запеканка на завтрак от Оли З.

Почему я настаиваю на том, что жирорастворимые витамины (исключение - витамин Д) стоит получать именно из пищи?

Потому что любые высококонцентрированные формы имеют свойство накапливаться в организме и вообще вести себя непредсказуемо, а это дает побочные эффекты - и далеко не всегда безопасные.
Что такое витамин К?

Витамин К - это ценное питательное вещество, которое отвечает как за минеральную плотность костной ткани и транспорт кальция, так и за контроль уровня глюкозы крови и другие важные процессы организма.

Да, это не главный их участник, а лишь кофактор, но это не мешает витамину К оставаться сильным игроком метаболизма.
Две основные формы:

Витамин К1 - филлохинон.
Витамин К2 - менахинон.

Витамин К1 содержится в приличных концентрациях в листовой зелени, а витамин К2 - в продуктах животного происхождения и пробиотической еде.

Также витамин К2 умеют вырабатывать полезные бактерии кишечника.

Если питание чистое, сбалансированное и цельное, вы едва ли столкнетесь с дефицитом витамина К.

И вот здесь мы подходим к моему любимому пункту - активно педалируемому сегодня приему витамина Д в сочетании с витамином К2.

Надо ли?

Да конечно же, нет.

Это актуально, пожалуй, для людей, которые ничего не делают для эффективной работы своего ЖКТ, избегают листовых, не употребляют цельные продукты и находятся очень далеко от чистого питания и осознанного образа жизни.

Кому форма Д3+К2 действительно нужна?

Новичкам, которые еще не успели получить бонусы от чистого питания.
Людям с ослабленным организмом и выраженными дефицитами питательных веществ.

Тем, кто вообще не беспокоится о своем рационе, можно даже не тратить деньги на банку - не поможет.

Условно здоровым товарищам имеет смысл принимать только витамин Д3 (и все равно под контролем анализов), а о К2 и кальции позаботится нормальный рацион.
Почему я так считаю?

Потому что Д3 - это по большей части регулятор и модулятор, а дополнительные К2 и кальций - это весьма своевольная и плохо контролируемая парочка, которая при дисбалансе может создавать серьезные проблемы.

· К2, например, повышает свертываемость крови и не рекомендуется в форме БАД при склонности к тромбозам. Без предварительных анализов его точно нельзя принимать. И учитывайте анамнез и генетику. В общем, без самодеятельности.

· Кальций в БАД принимается в особых случаях и только под контролем врача. Особенность БАД заключается в том, что даже при небольших проблемах транспорта кальций начинает «блуждать», не попадает в костную ткань и внедряется в мягкие ткани: щитовидную железу, сосуды, почки и т.д.

Знаете, не хрустящим кальцием надо себя грузить, а регулировать обменные процессы - тогда все будет работать как надо.

Зато в цельной сбалансированной пище кальций и К2 находятся в безупречном сочетании - безопасном, естественном и биодоступном.

Было бы у нас больше солнца и не поломались бы по невыясненным (пока что) причинам генетические механизмы поддержки нормального уровня витамина Д в организме, можно было бы обойтись и без добавок Д3.

Но с К2 и кальцием однозначно все вопросы закрывать надо ЕДОЙ. Кроме каких-то исключительных случаев.

Но это для нас с вами, опытных людей, дополнительный прием витамина К2 является чем-то странным и излишним.

90+ % наших современников вообще его не получают или не усваивают. В полуфабрикатах и прочей рафинированной еде биодоступного витамина К действительно нет.

Обе формы витамина К важны, поэтому наш рацион должен включать как растительные, так и животные его источники.

Витамин К1 обеспечивает защиту сердца, а витамин К2 отвечает за транспорт кальция и предотвращает кальцификацию сосудов.

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что повышенная свертываемость крови - это повод умеренно потреблять листовые и еще более умеренно - цельные продукты животного происхождения (источники витамина К2).

Но в контексте системы вы можете не беспокоиться на тему избытка витамина К, потому что умеренность - это наше все, и организм будет в полной безопасности при разумном подходе.

Конечно, если вы налегаете на сыр и закусываете его одним листиком салата, о балансе речи точно не идет.

Все-таки белковыми продуктами мы не объем набираем, а качество. Порции источников жира и белка всегда остаются умеренными. Это правило номер один для здоровья сердца и сосудов.
Что стоит включить в рацион (2-4 позиции ежедневно), чтобы набрать норму витамина К?

1. Кейл. Лучше его немного термически обработать, биодоступность повысится. К1.

2. Шпинат. Максимальное содержание витамина К1.

3. Мангольд. К1.

4. Брюссельская капуста. К1.

5. Зеленый лук. К1.

6. Капуста белокочанная. К1.

7. Лук-порей и лук-шалот. К1.

8. Киви. К1.

9. Говяжья печень и другие субпродукты (включая куриные и индюшиные). К2.

10. Куриная грудка или грудка индейки. К2.

11. Брокколи. К1.

12. Авокадо. К1.

13. Черника. К1.

14. Ежевика. К1.

15. Твердый сыр. К2.

16. Мягкие сыры (адыгейский, фета, рикотта). К2.

17. Говядина. К2.

18. Сливочное или топленое масло - лидеры по содержанию витамина К2. Столовой ложки того или другого в день вполне достаточно.

19. Яйца. К2.

20. Сметана. К2.

21. Растительные масла. К1.

22. Морская капуста. К1.

Вот вроде и хочется сказать, что форма К2 обладает куда более высокой биодоступностью и эффективностью, чем форма К1, но опасаюсь, что сразу начнется атака на холодильник, где уже заждались полезные источники менахинона: яйца, сыры, сметана, топленое масло.

Всем очень нравятся сытные продукты, интуитивно их хочется съесть больше, а тут еще и научное обоснование подъехало.

Не надо так делать!

Отсутствие самоконтроля с жирной едой - это риск переедания, перегрузки печени и поджелудочной железы, неблагоприятных изменений липидного профиля и т.д.

Друзья, контролируйте этот момент, пожалуйста.

Чем выше концентрация жира, тем ближе продукт к БАД, тем меньшие порции вам требуются.

Жир - это суперконцентрат, которому организм будет радоваться только при соблюдении меры.

У нас не такой большой ресурс по перегонке чистого жира в энергию, органам и системам приходится нелегко.

Не надо есть масло ложками, а кусок сыра не должен исчезать из холодильника за два дня.

А теперь, когда мы обо всем договорились, я расскажу, чем отличается форма К1 от формы К2.

Итак, именно витамин К2, менахинон, активно участвует в росте и развитии, обеспечивает здоровье репродуктивной функции, поддерживает мозг, обладает противовоспалительными свойствами и отвечает за транспорт кальция - то есть защищает от остеопороза.

Вместе с витамином Д3 К2 подавляет активность остеокластов - клеток-разрушителей кости.
Как работает система?

Витамин Д помогает транспортировать кальций из кишечника в кровоток. На этом его работа заканчивается. Дальше подключается К2 - активирует специальный белок остеокальцин, который и забирает кальций из крови, отправляя его в костную ткань.

При дефиците К2 механизм работает криво. Кальций хаотично болтается по организму и пристраивается куда придется. Ему нужны направляющие.

Современный человек, как это ни странно, получает достаточно много витамина К1 (редчайший дефицит), который не занимается транспортом кальция, а от источников К2 нас упорно отговаривают кардиологи.

Ведь яйца, печень, сыр и (о ужас!) сливочное масло - это же вредно!

Ну и все. Привет, К2.

Зато мы повсеместно получаем рекомендации «повысить кальций», покупаем добавки и потом вообще никто не виноват в том, что у нас где попало появляются кальцинаты, а костям как ничего не доставалось, так ничего и не достается.

Приведенные мною выше принципы питания помогут все расставить по своим местам.

Отличный тандем: листовой салат с оливковым маслом + запеченная сардина или скумбрия. Здесь есть абсолютно все, что нужно. Разве что еще я бы добавила витамин Д.

Яйца + зелень + половинка авокадо на завтрак.

В дополнение к рациону немного сыра и качественное сливочное масло.

Вот так это все работает. Ни одна банка не обеспечит столь идеальную синергию.
А знаете, почему все происходит именно так?

Животное, питаясь травой, получает витамин К1 и эффективнейше конвертирует его в форму К2. Нам остается только воспользоваться. Сами мы так классно перегонять филлохинон в менахинон не умеем.

Снова чувствую недосказанность, а пора уже завершать этот трактат.

Идея всегда заключается в балансе и умении планировать.

Пищевую интуицию в отношении жиров слушать нельзя - как и в отношении простых углеводов и соли.

Организм любит триггеры, а жиры тоже являются эволюционным триггером переедания.

И с салатом стоит знать меру, и с сытными продуктами животного происхождения. Перебор не пойдет на пользу ни в том, ни в другом случае.

Пожалуй, завершу цикл (который внезапно начался с практикума) и в следующий раз расскажу о других функциях витамина К в организме, последствиях и признаках дефицита.

Потоки сознания мои становятся все более самостоятельными, как и напоминалки.
Всем отличного предпраздничного дня, друзья!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 07.03.2023

https://dzen.ru/a/ZAYFgV-dW07TYGOf

[Чудоелочка]

Валерия57,

ПРЕКРАСНАЯ СТАТЬЯ, ОСОБЕННО В КОНЦЕ !!!

Для борьбы с остеопорозом многое становится ясным .

БЛАГОДАРЮ

[Валерия57]

"Они не помешаны на украшательствах в еде и уважают правила.

Дали им направление – они и идут.

Кастрюля гречки или риса, несколько упаковок овсянки, яйца, кастрюля отварных яичных белков, десять пачек творога, кастрюля отварных грудок, контейнер трески и много-много лимонов, огурцов и капусты. Один протеиновый батончик в день – 7 штук на неделю. Банка протеина. Яблоки. Оливковое масло.

Так выглядела (и выглядит и по сей день) кухня одного моего друга-тренера. Рельеф волшебный. Здоровье отличное. Сожалений никаких.
То ли дело девочки… Сами знаете, как это бывает.

Вечный поиск всяких полезных «интересностей», тарелочки с бантиками, перемены настроения… и ежедневные перемены в теле. Как погода у моря! "
https://dzen.ru/a/ZVMicJHJ4X8YaKGa?referrer_clid=1400&
из "Лишний вес у женщин: 15 причин, по которым мы легко набираем вес, худеем с большим трудом и часто не можем удержать результат"