Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Сергеев]

Очень хороший подход, всё четко красиво и сама тоже ничего. Меня главное удивляет что уже вторая попытка, потому что вот лично я бы не смог сделать вторую попытку даже сегодня 2 апреля еще бы не смог повторить попытку. Только завтра пройдет крепатура и тогда пожалуйста и всегда делаю через день последние 1,5 года. Раньше тренировался чаще, порой до 3х дней подряд.

[Лара-М]

Спасибо, Серёжа, мне важна твоя оценка, потому что ты обращаешь внимание на нюансы . И правильно ты сказал, что соревновательные подходы - это "святое" и переносить их нельзя !

[Кремышев]

Понедельник.

У меня бег 21,1км - 2ч01мин (5.45/км). ЧСС - 143ср/161max. Вес до бега 86,3, после 84,4кг.
Расклад по 5-кам:
5км - 29.10 (первый километр начал по 6.15/км, потом по 5.40/км). Получился средний темп 5.50/км.
Затем 5км - 28.20 (5.40/км), 28.20 (5.40/км)
Последние 5км - 29.30 (5.55/км).
Силы распределил более-менее равномерно. Результатом доволен!
Через 2 недели бегу Московский полумарафон. Надеюсь пробежать его быстрее 2-х часов.

[Кремышев]

Понедельник. Вечер.

У Ларчика мощная силовая тренировка:
1. Жим лёжа: 20кг-12, 28кг-8,6,6,6,6. 20кг-20
2. Приседания: 20кг-10, 30кг-3*10
3. Вертикальная тяга: 20кг-20, 30кг-3*10
4. Трицепс на блоке: 10кг-20, 20кг-3*10
5. Бицепс с гантелями: 5кг-20, 10кг-3*10.
Ларчик сегодня ещё уставшая была после 2-х соревновательный подходов накануне. Но отработала тренировку очень хорошо! Плюс ходьба 10км и хозяйственные работы.
Я также ездил на тренировку как тренер. В жиме поработал с такими же рабочими весами, как у Ларчика, только подходов и повторений сделал больше. Например в жиме лёжа: 28кг - 10*20=200.
И нагулял сегодня 7км. (плюс утром бег 21км).

[Кремышев]

Вторник.

У Ларчика длинная беговая тренировка 15км. Темп замерили только на последних километрах: последние 5км - 41мин. (7.40/км, 8км/ч). Бежалось тяжело, ноги ещё не отошли от вчерашних приседаний со штангой.
Плюс ходьба 8км.

У меня восстановительная ходьба после вчерашнего полумарафона: 15км - 2ч53мин. На 7 минут быстрее, чем 2 недели назад. Потихоньку увеличиваю темп.
Сегодня по плану ещё лёгкая гиревая тренировка.

[Кремышев]

Среда.

У меня бег 15км - 1:28:50 (5.55/км). Пульс не замерял. От полумарафона уже почти восстановился. Плюс ходьба 3км.
Гиревую тренировку вчера не проводил, перенёс на сегодня.

У Ларчика бег 5км и ходьба.

[Кремышев]

Среда. Вечер.

У меня гиревая тренировка:
Армейский Рывок попеременно
Р8-100
Р12-100
Р16-(100+100)/8м30с (темп 23,5)
Р8-100
Р16-(50+50)/4м20с
Р8-100
Р16-(50+50)/4м25с
Р8-100
Р12-100
Р8-200
Итого: 1200/56мин
Начал работать на гире 16кг. На данный момент готов на результат 235/10мин. Личный рекорд у меня 250. Тоже недалеко.
Первый месяц поработаю на объём. А в июне включу скоростные тренировки.
Сегодня у меня 22км. Из них бег 15км.

У Ларчика сегодня 20км. Из них бег 5км. Уборка на могилках и репетиция хора.
Ларчик с сегодняшнего дня перешла на периодическое голодание по схеме 23/1.

[Кремышев]

Четверг.

У меня бег 10км - 1:04:30 (6.27/км). Пульс не замерял. Сегодня холодно, 0 - +2 градуса всего. Вроде бы Май месяц на дворе, а что-то не похоже.
У Ларчика бег 6км.
Вечером по плану у нас силовая тренировка и у Ларчика ещё и гиревая тренировка.

[Кремышев]

Четверг. Вечер.

Силовая тренировка:
Моя тренировка: 2ч00мин
1. Жим лёжа: 40кг-20, 65кг-5*10, 50кг-20
2. Приседания: 50кг-10, 70кг-3*10, 50кг-10
3. Становая тяга: 70кг-10, 100кг-10, 120кг- 8,7,7
4. Вертикальная тяга: 40кг-20, 65кг-3*10
5. Трицепс на блоке: 35кг-20, 50кг-3*10
6. Бицепс с гантелями: 10кг-20, 15кг-3*10
7. Плечи с гантелями: 5кг-20, 7,5кг-3*10
Жим пошёл легко, с большим запасом. На приседаниях увеличил рабочий вес, но было тяжеловато, так как спина сильно загружена после вчерашней гиревой тренировки.
Становая тяга тоже пошла тяжеловато по той же причине.
Вообще надо как-то решать этот "ребус": у меня спина сильно грузится в гиревых тренировках дважды в неделю. Также дважды в неделю она грузится на приседаниях со штангой и становой тяге. И также сильную нагрузку низ спины получает на быстрых беговых тренировках. Получается, что спина находится под приличной нагрузкой практически каждый день.
Вот и вопрос: Как её не перегрузить? И как при этом ещё и прогрессировать во всех этих видах спорта?
Когда я работал на гире 12кг, то эта нагрузка была ещё средней, не такой большой. А на гире 16кг нагрузка уже больше. Буду думать.
У меня сегодня 18км. Из них бег 10км.

Тренировка Ларчика: 1ч45мин
1. Жим лёжа: 20кг-12, 23кг-5*10, 20кг-15
2. Приседания: 20кг-10, 30кг-3*10
3. Гиревая тренировка:
Р8-60+60
Р12-40, 40
Р12-30+30, 20+20
Р8-50+50
Итого: 400/30мин
4. Вертикальная тяга: 25кг-3*12
5. Трицепс на блоке: 15кг-3*10
6. Бицепс с гантелями: 7,5кг-3*10
Ларчик совместила среднюю силовую тренировку и неплохую гиревую тренировку. Приступила к работе с гирей 12кг.
Плюс 12км. Из них бег 6км.

[Сергеев]

Сообщение от Кремышев

. И также сильную нагрузку низ спины получает на быстрых беговых тренировках.

С какого это перепугу спина грузится при беге? От быстрого бега она может заболеть и травмироваться не потому что работает, а из-за большой ударной нагрузки на низ спины(позвоночника) и тазобедренный сустав на фоне других неблагоприятных факторов, один из которых закисление, другой общее утомление и все что с этим связано(гормоны, энергия....). Низ спины работает только тогда когда либо разгибает туловище динамически, либо препятствует его сгибанию посторонней силой в статическом режиме.