Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Протехидо]

Сообщение от Сергеев

С какого это перепугу спина грузится при беге?

Грузится-грузится! С нагрузки на спину накануне тонус мышц стабилизаторов спино-поясничного отдела гиперризирован. Таким образом, во время быстрого бега мышцы кора закрепощены (не расслаблены относительно других мышечных локомоций). И потом, чем выше скорость бега, тем больше задействованы мышц пояснично-ягодичного отдела! Во-первых, после активного выноса бедра вперед следует более активное подтягивание голени и захлест стопы, а так как в обычной тренировке мы вообще не уделяем внимание прокачке задней поверхности бедра (Кремышеву!!! Упражнения: бег с захлестом голени 3*50 метров + ходьба губокими выпадами вперед 3*20 раз), то нагрузка вся ложится на ягодичные и грушевидные мышцы. И вся эта хронь выливается перенапряжениями и защемлениями в местах прикрепления грушевидной в районе поясничного отдела. Во-вторых, правильно подметили, на большей скорости в момент приземления на опору, при слабой стопе (приземление на пятку) и ЗПБ опять же вся нагрузка на спину (как основного помощника стабилизации).

[Кремышев]

Когда я бежал свой первый марафон в Санкт-Петербурге, после 30-го километра сильно заболела поясница, а к концу марафона она просто "отваливалась". Так я на себе почувствовал, что для марафона надо хорошо готовить и спину.
С тех пор моя спина в хорошем тонусе. И то после длинных тренировок в хорошем темпе бывает трудно согнуться-разогнуться, наклонится. Когда после очередного марафона переодеваешься - это очень чувствуется.

[Кремышев]

Сообщение от Протехидо

Грузится-грузится! Во-первых, после активного выноса бедра вперед следует более активное подтягивание голени и захлест стопы, а так как в обычной тренировке мы вообще не уделяем внимание прокачке задней поверхности бедра (Кремышеву!!! Упражнения: бег с захлестом голени 3*50 метров + ходьба губокими выпадами вперед 3*20 раз).

Спасибо за совет!

[Сергеев]

Сообщение от Протехидо

Грузится-грузится! Во-первых, после активного выноса бедра вперед следует более активное подтягивание голени и захлест стопы, а так как в обычной тренировке мы вообще не уделяем внимание прокачке задней поверхности бедра (Кремышеву!!! .

Тут все верно, нога возвращается назад : задняя поверхность, ягодицы и низ спины. Но на скорости по 6.0. ноги волочатся а не выносятся, и я ни разу не видел на фото марафонов чтобы Кремышев активно выносил ногу вперед. Если он подобное и делает то не на длинных пробежках, а на коротких и быстрых рывках по 100м-400м, и может быть на интервалках. К тому же амплитуда работы спины в беге-микродвижения, почти статика в точности как у Гиттта для инвалидов. Полная амплитуда это становая тяга или наклоны вперед и наверное угол можно менять от 30 градусов до 180 градусов в тазобедренном суставе. Но в общем то за объяснение механизмов работы спины благодарю, вроде выглядит все логично.
https://leonidshvetsov.ru/pochemu-bo...bega-rassylka/

[Кремышев]

Пятница.

У меня утром бег 11,2км - 1:00:00 (5,20/км). Промежуточный результат: 10км - 53:30.
Расклад по 5-кам: 26.30, 27.00. Пульс не замерял.
Улучшил свои личные рекорды на 10км и на 1 час. Хоть не намного, но зато ноги после вчерашних приседаний и тяги были под нагрузкой. Тем ценнее полученный результат.
До полумарафона остаётся 10 дней. Быстрых тренировок больше проводить не буду. Следующие личные рекорды надеюсь установить уже на полумарафоне.

У Ларчика бег 10км - 1:12:00. Пульс не замеряли.
У Ларчика сегодня полный рабочий день и вечером концерт. Плюс ходьба 10км.

[Кремышев]

Суббота.

Утром у меня и у Ларчика бег 10км. Пульс и темп не замеряли.
Сегодня по плану ещё прогулка по лесу и гиревая тренировка.

[Кремышев]

Суббота. Вечер.

У меня гиревая тренировка:
Рывок 8кг - 100
Рывок 12кг - 100
Рывок 16кг - (120+120)/10:25
Рывок 8кг - 100
Рывок 16кг - (60+60)/5:15
Рывок 8кг - 100
Рывок 16кг - (60+60)/5:20
Рывок 8кг - 100
Рывок 12кг - (60+60)
Рывок 8кг - 100
Итого: 1300/1:00:00
Прибавил 20% объёма на гире 16кг (80 повторений) и довёл почти до 500. В первом подходе отработал уже по 5 минут на каждую руку.

Ларчик прошла ещё 5км. Гиревую тренировку проведёт позже.

[Кремышев]

Воскресенье.

У меня бег 10км. У Ларчика бег 5км - 37мин. Ларчик уже 5 дней придерживается строго Рациона Воина (периодического голодания по схеме 23/1) . В перерывах между приёмами пищи пьёт только воду.

Сегодня по плану ходьба и мощная силовая тренировка.

[Кремышев]

Воскресенье.

Силовая тренировка:
Моя тренировка: 1ч50мин
1. Жим лёжа: 40кг-20, 60кг-10, 85кг-5,5,5,4,4
2. Приседания: 50кг-5*10
3. Вертикальная тяга: 40кг-20, 60кг-10, 85кг-8,7,7
4. Трицепс на блоке: 35кг-20, 60кг-10,10, 55кг-10
5. Бицепс с гантелями: 10кг-20, 15кг-2*10
6. Плечи с гантелями: 5кг-20, 7,5кг-2*10
В жиме лёжа осваиваю новый рабочий вес - 85кг. Довольно успешно. Спина после вчерашней гиревой тренировки ещё не отошла, поэтому становую тягу сегодня не делал. И приседал с лёгким весом, зато максимально глубоко, по полной амплитуде.
Прошлая силовая тренировка была всего 2 дня назад (в четверг) и там я делал тяжёлую становую тягу и тяжёлые приседания. На тренировку шли пешком, а это ещё 7км плюсом к утреннем бегу.

Тренировка Ларчика: 1ч45мин
1. Жим лёжа: 20кг-12, 30кг-3, 28кг-6,6,6,5
2. Приседания: 20кг-12, 30кг-10, 35кг-3*10
3. Вертикальная тяга: 20кг-20, 30кг-3*10
4. Трицепс на блоке: 10кг-20, 20кг-3*10
5. Бицепс с гантелями: 5кг-20, 10кг-2*10
Ларчик, несмотря на Рацион Воина тоже провела хорошую тренировку. Молодец!

[Кремышев]

Понедельник.

У Ларчика длинная тренировка: бег 20км - 2:30:00 (7.30/км).

У меня бег 11км - 1:13:00 (6.40/км). Я решил сегодня длинную тренировку разбить на 2 части, так как до полумарафона осталось всего 6 дней.
На этой неделе планирую бегать медленно, буду копить силы. Только в середине недели сделаю несколько ускорений, чтобы мышцы были в тонусе.
И плюс будут 2 гиревые тренировки на неделе на достаточно высоком пульсе.

Мы с Ларчиком поздравляем всех с Праздником 9 Мая! С Днём Победы!!!