31 сутки ВГ + быстрый выход в кетоз.

[pens]

Дневник

Данные:
Возраст 63. Рост 186 см. Развитая мышечная система. Вес на начало голодания 134,4 кг. Род занятия: работающий пенсионер, моряк торгового флота. На здоровье жалоб нет. Ежегодно прохожу медкомиссию, на последней выявили ожирение 2 степени, ввиду того, что перенес ковид в средней форме, запустил тренировки и диету. Диета Аткинса с уклоном в сторону белково-жировой.
Предистория:
В последний год обнаружил, что мое давление стало повышенным, доходило до 195/97, раньше давление редко повышалось выше 130/80. Вес тела также начал расти, и безуглеводная диета уже не помогала. Последние 4 месяца я не занимался бодибилдингом, т.к. был в рейсе, как результат, отпустил живот, подрастерял мышцы, нарастил жир и получил вес тела около 135 кг (мой комфортный вес до 109 кг). Решил поголодать на воде с 17 июня 2022 года не менее 21 дня.

Цели:
1. Снижение веса тела
2. Нормализация давления
3. Восстановление входа в режим кетоза
4. Улучшение работы внутренних органов
5. Насчет шлаков, токсинов и т.п. Я почему-то считаю эти термины около научными, более того, думаю, что продукты распада накапливаются в организме не в период обычного питания, а, как раз, в процессе голодания. А вот по поводу аутофагии, я вполне согласен.
Примечания:
Для того, чтобы не отвлекаться от намеченного плана решил пока не читать чужие дневники, не задавать вопросов и не получать советов на форуме во время моего голодания.

Период голодания

1 день (17-06-2022)
Вес 134.4. Периодически возникает чуство голода. Пью только воду, за день вышло ок. 2.5 л. Вода негазированная, из супермаркета, Солит, пластик по 6 литров. Побаливает голова, принимаю анальгин. Самочувствие среднее. Побаливает левый бок под ребрами. Физически не работаю (отпуск), занимался компьютером. Перед сном понервничал, получил давление 175/105. Впрочем, связываю это с началом голодовки, какой-то период для стабилизации потребуется. Принял таблетки от давления.

2 день (18-06-2022)
Вес 131.7. Это говорит лишь о том, что из тканей начала выходить вода. Голова с утра тяжелая. Давление зашкалило, у меня еще такого не было никогда. 195/105! Треш. 2 таблетки от давления. Пью воду. Советы голодать под наблюдением врачей правильные. Но мы легких путей не ищем, врача под рукой пока нет. Возможно, он и приедет… на констатацию. Принимаю полисорб если подташнивает. Чуство голода не особо беспокоит.

3 день (19-06-2022)
Вес с утра 128.0, давление 175/99. Принял таблетку от давления. Во второй половине дня появилось чувство голода когда семья обедала. Терплю, пью воду. Полисорб.

4 день (20-06-2022)
Вес 125.5, давление повышенное, 168/93, но ниже вчерашнего. Самочувствие гораздо лучше, голова не болит, тяжесть прошла. С утра сделал очистку кишечника (первый раз в жизни), но никаких улучшений пока не заметил. Голода нет, но очень хочется кофе. Во второй половине дня начался озноб. Принял ванну, озноб закончился. Субъективно, такое ощущение, что моя работоспособность снизилась до 50%. Днем поспал, часа три.

5 день (21-06-2022)
Вес 123.3. Давление 157/86. Преодолена метка потери веса в 10 кг, что радует. С утра голова ясная, падение давления очевидно. Белый налет на языке увеличивается, сегодня погуглю, как его можно удалить. Из-за потери веса легче стало двигаться. Стоит ли планировать дня через три начать посещать качалку? Всюду советуют воздержаться от этого, но мы не ищем легких путей, и я попробую. По моему глубокому убеждению это поможет мне сохранить мышечную массу и предотвратит обвисание кожи. Все-таки, мне уже 63 года. Во второй половине дня случился позыв на опорожнение кишечника. Туалет. Что-то вышло, твердое в т.ч. Разбираться с этим не стал, еще не хватало ковыряться в подобной субстанции.

6 день (22-06-2022)
Вес 122.5, давление 117/81. Самочуствие нормальное. Давление в норме, вечером еще раз измерю. Першит и побаливает горло, между ног влажные выделения, наподобие пота. Принял душ. Горло прополоскал хлоргексидином 0.05%, протер им же область между бедер. Сразу стало лучше. Вторая половина дни — сон 3.5 часа. Пью воду. Чувство голода если и возникает, то ненадолго. Головная боль отсутсвует. Работоспособность субъективно низкая. Вечером давление поднялось до 137/77. Душ, полоскание горла хлоргегсидином.

7 день (23-06-2022)
Вес 122.1, давление 126/88, пульс 103. Кушать не хочется, чувствую себя на «4». Единственно, есть легкий насморк и слабо першит в горле. Подозреваю, что слегка простудился работая с компом на сквозняке. Вода, чистка языка, полоскание горла.
Заметил, что белый налет на языке уменьшился. Чищу язык простой зубной щеткой, скребок с ОЗОН еще не пришел. С 8 утра провел 40-минутную тренировку в качалке по следующей схеме:
Разминка 5 мин, силовая без всякой аэробики. Затем сделал мини-пирамидки.
Приседания со штангой: 40 (кг)х5, 60х5, 80х3. Планировал дойти до 100, но на 80-ти заболели бицепсы бедер, что у меня всегда бывает после длительного перерыва в занятиях. Смысла идти дальше уже не было.
Жим лежа. 30х8, 50х5, 60х5, 70х5.
Тяга блока сидя 50х7, 60х7, 70х5
Жим сидя в машине Смита 30х5, 30х5
вместе со Скручиванием на скамье 2 подхода по 12 раз.
Во второй половине дня самочуствие хорошее. Мышцы немного подустали. Налет на языке еле заметен, но все равно чищу язык и полоскаю ротовую полость и горло хлоргексидином. Перед сном измерил полоской Кетоглюк-1 уровень кетонов и глюкозы в моче. Кетоны-16 моль, глюкоза-0 моль.

8 день (24-06-2022)
Вес 121.6, давление 140/81. Встал рано, бодрости нет, мышцы уставшие, но боли особой нет. Чувства голода нет. Чистка языка, полоскание горла с хлоргексидином. Во рту неприятные ощущения, наверное запах есть. Пью воду. День прошел нормально, но перед самым сном почувствовал, что хочу в туалет. Вышло немного кала и какая-то очень едкая фракция. Читал, что это может быть желчью. После туалета почувствовал значительное облегчение в области живота, до этого некоторая тяжесть была, но я связывал это с голоданием и привык не замечать. Мышцы уставшие после вчерашней тренировки и, вряд ли, даже завтра они восстановятся.

9 день (25-06-2022)
Вес 120.0, давление 125/80. Состояние хорошее. Утренние процедуры: чистка зубов, языка, промывка полости рта хлоргексидином. Ходил по рынку, покупал колбасы, сыры, овощи для семьи, но никакого голода не ощущал. Днем занимался компьютером, ближе к вечеру появилось сонливость. Спал, проснулся около 12 ночи, вставая с постели, свело ногу в районе бицепса бедра. Походил, все прошло. Из носа второй день течет, впрыскиваю в него Каметон. Пью воду.

10 день (26-06-2022)
Вес 119.0, давление 125/84, пульс 97. С утра все нормально. Перевалил потерю веса в 15 кг. Днем гулял, делал покупки. Жара +30, ходить тяжело, побаливают мышцы ног и спины. Чуство голода отсутствует, а вот сосредоточенность на каком-либо деле невысокая. В конце дня жара спала, в принципе обычный день.

11 день (27-06-2022)
Вес 118.6, АД 131/79. Самочуствие отличное. В 8 утра провел тренировку в зале 1 час:
Приседание со штангой: 40х5, 60х5, 80х5, 100х5
Жим лежа: 40х8, 60х5, 80х3, 40х10
Тяга штанги к поясу: 40х5, 60х5, 70х5
Жим в машине Смита: 30х5х3
и сразу:
Скручивание на скамье <30 градусов 3х10
Конечно, веса смешные, но, что поделать — гликогена в организме ноль. Что бы, кто не советовал, но мышцы надо держать в тонусе, да и кожа может обвиснуть, т.к. я прилично похудел, даже визуально видно. После тренировки и душа спал полтора часа. Мышцы побаливают именно так, как и должно быть после тренировки. Много гулял по городу, делал покупки. Жара, но голова не кружится. Хороший день.

12 день (28-06-2022)
Вес 117.4, АД 122/78. Состояние хорошее. При чистке зубов обнаружил, что белый налет на языке появился снова. Удаляю, полощу рот хлоргексидином. Мышцы устали после вчерашней тренировки. Заметил, что моча приобрела насыщенный оттенок, до этого была прозрачной. Ходил с супермаркет, на улице жара, но кондиционер не включаю, тепло переношу нормально. Во второй половине дня появилось сильно приглушенное чувство голода, пью воду.
Вечером жара начала спадать, прошел дождь. В целом день прошел хорошо.

13 день (29-06-2022)
Вес 117.3, АД 113/74. Уход за полостью рта, далее клизма. Состояние хорошее, некоторая усталость мышц еще ощущается. Тренировку планирую на завтра если мышцы восстановятся.
День прошел нормально. Чувство голода иногда появляется, но очень приглушенное, и терпеть не приходится. Сделал одну прогулку, затем занялся домашними делами. Днем 3 часа спал. Что характерно, совсем не считаю дни до окончания голодания, напротив хотел бы не ограничиваться 21 днями, а продолжать дальше. Пока озаботился изучением методик выхода из голодания.

14 день (30-06-2022)
Вес 116.5, АД 120/75. Состояние отличное, с утра провел тренировку в зале по старой схеме. Единственное отличие, что повысил рабочие веса и нагрузку, т.к. мои мышцы, как выяснилось, быстро адаптируются даже в условиях голодания. Похоже, что всеобщее утверждение, что тренировки в период голодания запрещены, не более, чем миф. Сделал замер уровня кетонов и глюкозы. Глюкоза 0, кетоны 16 (ммоль/л). Днем 2 раза спал по 1.5 часа. Чуствую себя хорошо, иногда при резком вставании с постели бывает очень легкое головокружение. Вечером пошел дождь, гроза, душно, включил кондиционер, супруге жарко. Я переношу жару хорошо.

15 день (01-07-2022)
Вес 115.5, АД 117/71. С утра делал генеральную уборку в квартире, двигал мебель, убирал пыль и т.д. После вчерашней тренировки довольно быстро устаю, приходится отдыхать. 2 раза делал прогулки, на улице душно, но к вечеру состояние улучшилось. Налет на языке увеличился, во рту сухость, пью минералку. Вечером принял душ, почистил язык.

16 день (02-07-2022)
Вес 114.7, АД 115/77. Самочувствие отличное. Два раза прогулялся, жара спала, настроение хорошее. Чувство голода отсутствует. Субъективно, работоспособность снижена процентов на 30. Хороший день.

17 день (03-07-2022)
Вес 114.8, АД 125/74. Вес не только не уменьшился, но даже увеличился. Вечером выпил около 0,3 л минеральной щелочной воды, которая мне показалась соленой. Воду вылил, а результат остался:)). В целом день ничем не отличался от предыдущего.

18 день (04-07-2022)
Вес 114.1, АД 127/78. Самочувствие стабильно хорошее. Во рту, как коты на… Чищу язык, полощу. С 8 до 10 утра тренировка по старой схеме. Пытаюсь увеличивать интенсивность, но получается не очень. Мой трекер показывает пульс до 130 уд/мин в процессе тренировки, что, в принципе допустимо для моего возраста. Жировая прослойка уменьшается, как и обычно, сначала лицо и верх тела, затем ноги, ягодицы, а валик на животе в последнюю очередь, тут уж ничего поделать нельзя — так заложено генетически. Уже думаю о том, чтобы продлить срок голодания до возникновения чувства голода, но, как получится. Очень хороший день.

19 день (05-07-2022)
Вес 113.0, АД 99/65. День заканчивается и он похож на предыдущий. Налет на языке чуть уменьшился, но плохой привкус во рту все еще остается. Возможно, придется увеличить запланированное время голодания до 24 дней. Много работал по дому и к вечеру появилась некоторая усталость. На тренировках я придерживаюсь схемы 5-ти повторений в подходе, больше отдыхаю в промежутках, регулирую интенсивность и особой усталости нет, хотя мышцы после тренировки и на следующий день после нее, болят. Какого-то повышенного чувства голода нет, даже с учетом того, что дома много готовлю. Конечно, не пробую ничего на вкус.

20 день (06-07-2022)
Вес 112.0 АД 120/73. С утра отправился в спортзал (хожу исключительно пешком, ок. 2 км), но на полпути почувствовал необходимость сходить в туалет, одновременно появилась слабость. Вернулся. Жидкий стул с твердыми фракциями, цвет желтый. Спал около часа и снова позыв в туалет. Вышло что-то черного цвета. Кроме того побаливает правый бок сзади под ребрами, возможно, печень. Читал, что в эти дни возможен ацидотический криз. Тренировку проведу завтра если будет все нормально. Мерзну, пью воду. Днем спал 2 часа. Оценка дня 3+.



21 день (07-07-2022)
Вес 111.4, АД 108/71 Состояние нормальное. Провел тренировку в зале 1 час 10 мин по прежней схеме, только приседания заменил становой тягой. По моему предварительному плану сегодня должен был закончить голодание и перейти к выходу, но принял решение продолжить. На данный момент потеря веса 23 кг, но многие источники утверждают, что максимальная потеря веса за период одного голодания должна быть не более 25% общей массы тела, т.е. около 33 кг в моем случае. Так, что возможность продолжения голодания еще есть. День заканчивается, самочувствие стабильное, больше описывать нечего.

22 день (08-07-2022)
Вес 110.6, АД 88/57 Давление пониженное, весь день чувствую слабость. Тяжело подниматься по лестнице. Во второй половине дня спал, снилось вареное мясо. Обычно мне ничего не снится, тем более еда. Но, раз мясо, значит мясо, тем более выходить я собираюсь на курином бульоне. В целом обычный день, ничего примечательного.

23 день (09-07-2022)
Вес 110.1 АД 96/66 Обычный день. В первой половине была слабость, как вчера. Спал 3 часа. Во второй половине слабость начала проходить. Гулял. Неприятных ощущений нет. Небольшая боль в левой части спины под ребрами прошла. Голода нет.

24 день (10-07-2022)
Вес 109.6 АД 100/66 День — копия вчерашнего, описывать его не стану.

25 день (11-07-2022)
Вес 109.0 АД 100/66 С утра провел тренировку по старой схеме, только снизил рабочие веса и увеличил время отдыха между подходами. При последних повторениях с весом, мышцы просто вырубаются и бороться с этим бесполезно — вес просто идет вниз. Попытки поднять вес с помощью различных мостов, отбивок, раскачиваний ни к чему не приводят. Из этого можно сделать вывод: обычная схема тренировки в условиях голодания непригодна. Следующую тренировку я скорректирую и посмотрю, что это даст. А день прошел хорошо, к вечеру, самочувствие хорошее, слабости нет. Вчера было хуже.

26 день (12-07-2022)
Вес 108.5 АД 101/67. Обычный день, ничем не отличающийся от предыдущего. Днем спал 3 часа.

27 день (13-07-2022)
Вес 108.4 АД 100/71 Снижение веса замедляется, как и должно быть. Самочувствие стабильное. Объемы тела уменьшаются, но жир в области живота, как обычно, уходит в последнюю очередь.
Завтра планирую тренировку, перекроил всю схему по принципу бодибилдерской, но без отказных повторений и без изолированных упражнений. Больше писать не о чем.

28 день (14-07-2022)
Вес 107.7 АД 84/61 Самочувствие неплохое. Провел тренировку по измененной схеме. Манипулировал с повторениями в подходах и выяснил, что для меня оптимальным является 3 подхода по 6 повторений в каждом упражнении. Если делать по 8 повторений, то дыхание начинает сбиваться. Для того, чтобы суметь выполнить все подходы с требуемыми повторами, просто регулирую время отдыха между ними. Упражнения многосуставные: Приседы со штангой на спине, жим стоя, жим лежа, тяга штанги к поясу, тяга блочного устройства сидя. Также делаю классические скручивания на пресс, концентрированные, 1 - 2 подхода. После тренировки появилась большая усталость и рассредоточение внимательности. Днем спал 2 часа. Заметил, что появилось очень небольшое чувство голода.

29 день (15-07-2022)
Вес 107.0 АД 100/65 С утра состояние хорошее, болей в мышцах и суставах после вчерашней тренировки нет. Небольшое чувство голода присутствует уже 2 суток, похоже, уже пора и выходить, но не хочется. Жирок внизу живота только-только начал выгорать (бокового валика у меня нет), и хотелось бы продолжить этот процесс. Ладно, буду смотреть по самочувствию.

30 день (16-07-2022)
Вес 106.8 АД 100/66 Хорошее состояние. Потеря веса небольшая. Визуально жирок в районе пупа начал активно выгорать, даже тактильно это прощупывается. Приглушенное чувство голода присутствует, сухость во рту и на ладонях не исчезает. Пью воду, руки смазываю увлажняющим жирным кремом. Заметил, что лицевые морщины разглаживаются. При переноске небольших тяжестей побаливает справа под ребрами в районе спины, впрочем после небольшого отдыха боль исчезает. Вечером наблюдаю усиление чувства голода.

31 день (17-07-2022)
Вес 106.1 АД 91/66 С утра был небольшой жидкий стул черно-коричневого цвета. Налет с языка начал пропадать. Во время утренней прогулки по магазинам появилась слабость. Купил газированной минералки, выпил с удовольствием. Поспал около часа и принял решение, что с завтрашнего дня следует выходить. К вечеру чувство голода усилилось, налет на языке почти не виден.

Итоги голодания (по пунктам, указанных в разделе Цели):
1. Снижение веса тела Сделано.
2. Нормализация давления Сделано.
3. Восстановление входа в режим кетоза Сделано.
4. Улучшение работы внутренних органов Нет данных.
5. Насчет шлаков, токсинов и т.п. Нет данных.

Подробно:
Небольшие аллергические высыпания на голенях и локтях исчезли.
Мимические морщины лица разгладились.
Утолщения пластин больших пальцев ног начали истончаться, в целом,
все ногтевые пластины приобретают нормальный цвет.
Исчезла потливость между ног несмотря на летнюю жару.
*Навскидку, это, пожалуй, и все. Как я уже упоминал в заголовке, у меня не было явных болезней, поэтому ни о каких симптомах улучшения данных нет.

Восстановительный период

Еще до начала голодания, я ясно понимал, что проведу его так, чтобы не потерять состояния кетоза, т.е. без каких-либо углеводов. Если проанализировать схемы выхода по Брэггу, Николаеву, Столешникову и др, можно заметить, что все они дают разные рекомендации по выбору продуктов, по срокам выхода и режимов приема пищи. Проследив истории некоторых блогеров на youtube, я обнаружил, что результатом их выхода общепринятым методом (на соках), стало возвращение к прежнему весу. Большое количество успешно проведенных голоданий после приема соков и овощей закончилось т.н. «жором». Мне не улыбается загонять в себя гигантское кол-во глюкозы в восстановительный период, а потом питаться по 8 раз в день по ложке гречи, кусочку грудки с овощами и испытывать голод. Мой 20-летний опыт кето-диеты подсказывает, что мне куда комфортней принимать пищу 1-2 раза в день и не торопясь сжигать жир силовым тренингом 2-3 раза в неделю. Еще один момент. У меня нет времени растягивать выход из голодания по схеме: 31 сутки голодания — 31 сутки выхода. Полагаю, что 1-2-х дней вполне достаточно. Исходя из того, что это мое первое длительное голодание, я вполне допускаю, что я неправ. Настоящая неделя это покажет.

1 день (18-07-2022)
Вес 105.8 АД 99/64 Общая потеря веса с 18-06-22 составила 128.6 кг. Глюкоза 0, кетоны 16 (ммоль/л). Питался: куриный бульон, бульон с мелко нашинкованной грудкой, жареные куриные бедра, 2 небольших огурца, копченые колбаски (что, нельзя), соль. Принимал: панангин 4 шт, бифидобактерии 3 капсулы. Пил воду, минералку в т.ч. От радости наел за день примерно на 2500 ккал, хотя «жора» не было. Завтра ожидаю повышение веса.

2 день (19-07-2022)
Вес 107.1 АД 102/65 Кетоны в моче >16/0, глюкоза 0. Питание примерно то же, что и вчера, но копчености из супермаркетов и, вообще, готовые мясные продукты, исключил. Жирную свинину жарю, калории особо не считаю. Панангин и бифидобактерии. Со среды дополнительно включу прием калия оротата за 45 мин до тренировки, затем добавлю мультивитамины. Провел тренировку с 0800 до 0900 по несколько измененной схеме 5х5. Решил тренироваться: вт-чт-сб по 45 мин. Пока в этот промежуток не укладываюсь, возможно, скорректирую кол-во упражнений (подходов). Чувствую себя очень хорошо. От соли отказываться нет смысла, просто ограничиваю до 5-6 г/день. Никакого «жора» нет. Был стул — все нормально.

3 день (20-07-22)
Вес 109.1 АД 99/66 Кетоны 12.0 глюкоза 0. Вес быстро растет. ЧД? Первое. Все таки я перебираю с углеводами за счет огурцов, которых вчера явно переел. Убираю овощи полностью и перехожу с режима питания 16/8 на 20/4, т.е. 20 часов не ем, 4 часа- окно, когда можно принимать пищу. Жду когда придет, заказанный мной мультивитаминный комплекс, буду принимать. Также ввожу еще один параметр — измеряю объем талии в районе пупа 2 раза в неделю. Измерил: 113 см. Также начинаю подсчитывать калории принятой в день пищи. Мне нельзя превышать предел 2200 кКал/сутки, правда есть исследования, которые показывают, что при кето-диетах калораж можно превышать. Но, на данном этапе, я рисковать не стану. Кстати, визуально наблюдаю, как мышцы начинают «надуваться» и принимать привычные очертания. Видимо, после голодания обмен веществ раскручивается мгновенно. Чтобы это проверить следует провести мониторинг рабочих весов на тренировках, что несложно, т.к дневник тренировок ведется. Днем приготовил себе в турке кофе, который привез из Эквадора и нашел его превосходным.

4 день (21-07-22)
Вес 109.0 АД 100/68 Радует, что я смог стабилизировать вес тела. Самочувствие отличное. Провел 50-минутную силовую тренировку. Оптимизирую упражнения, количество сетов и повторов. Начал принимать витаминный комплекс по 2 капсулы/день. Питание 2 раза, 1600 и 1930. Продукты: свинина, куриные бедра, яйца. 2200 ккал.

5 день (22-07-22)
Вес 108.9 АД 114/71 Кетоны 1.5, глюкоза 0.

6 день (23-07-22)
Вес 108.8 АД 120/73 Вес тела стабилизировался. Теперь надо его поддерживать регулируя калорийность пищи и объемами тренировочной нагрузки. Возможно, буду вводить разгрузочные дни. Питание: мясо, птица, яйца, 0% углеводов. Провел тренировку, все идет по плану. Для тех, кому интересно, ниже привожу свой тренировочный сплит, в основе которого лежит довольно старая программа Рэга Парка. Похожую программу использовал также и А. Фалеев. Впрочем, многие его рекомендации я считаю неправильными.

Вторник:
Обычная разминка не более 5 минут.
1. Жим лежа 100% от веса, который можно выжать 5 раз
Последовательная разминочная пирамидка с весами 20-40-50 (кг) и т.д. до рабочего веса.
Рабочая часть 5 х 5
2. Приседания со штангой на плечах 70% от веса, который можно сделать 5 раз
4 х4 Медленные повторы с акцентом на технику.
3. 2 подхода любых вспомогательных упражнений. (скручивания, висы на турнике, гиперэкстензии и т.п.)

Четверг:
Разминка
1. Становая тяга 100% от веса, который можно вытянуть 5 раз
Последовательная разминочная пирамидка с шагом в 20 кг до рабочего.
Рабочая часть 5 х 5
2. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом 4 х 6-8
3. Висы на турнике 2 подхода.

Суббота:
Разминка.
Последовательная разминочная пирамидка с шагом в 20 кг до рабочего.
1. Приседания со штангой на плечах 100% от веса, который можно сделать 5 раз
5 х 5
2. Жим лежа 70% от веса, который можно сделать 5 раз
4 х 4 Медленные повторы с акцентом на технику.
3. 2 подхода любых вспомогательных упражнений. (скручивания, висы на турнике, гиперэкстензии и т.п.).

Для ясности: Эта схема применительна исключительно для меня, с учетом моего возраста, физических кондиций, опыта и т.д.


Примечания:
Для жиросжигания не следует увеличивать продолжительность тренировки более 45 минут, т.к. это не имеет смысла.
Не работайте в отказ, но последнее повторение должно быть тяжелым.
Не используйте форсированные повторы и суперсеты.
Не делайте кардио до и сразу после силового тренинга. Кардио лучше делать в дни, свободные от силовых тренировок.
Не тренируйтесь в период голодания. По крайней мере, мне это принесло только вред.
Не переусердствуйте с тренировочными нагрузками. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться!

Вот, пожалуй и все. Пока!

При необходимости можно скачать дневник и график веса по постоянной ссылке: https://www.dropbox.com/s/tyc4ml6jug...D0%B0.zip?dl=0