ЗОЖ -здоровый образ жизни или законы оптимальной жизни (для себя, любимого)

[СергейД]

Стремлюсь к здоровому образу жизни 21 год.
Четыре пятилетки шел у меня подготовительный период.
И вот только-только, 2024 год, завершаю с более менее нормальным (для меня) результатом.
Появилось желание поделиться, формализовать, структурировать свои принципы.

"По одежке встречают...":
- О себе, родился в ноябре 1968 г., мне сейчас полных 56 лет.
- Мужчина, рост 176 см, вес 81 кг, ИМТ 26, живу в городе миллионнике, Поволжье.
- На сегодня имею нормальное давление 115/70, пульс утром 48 ЧСС, днем в покое 53-55.
- Сахар натощак утром 4,4-4,8. После еды 6,0, редко выше, стараюсь не переедать.
- Два раза в год сдаю мед.анализы на маркеры - плохая наследственность. Пока все в пределах нормы.
- Выполняю нормы ГТО для своего возраста - золото, во всех категориях.
- Выгляжу моложе своих сверстников.


Первые шаги к ЗОЖ сделал, 21 год назад, мне было 35 лет, работал арбитражным управляющим (банкротство предприятий), на работе "все перло", вместе с весом и проблемами со здоровьем.
Когда мне было 35 лет очень быстро ушли друг за другом из жизни мои родители, мама в возрасте 68 лет (рак желудка), отец в возрасте 69 лет (умер от инфаркта, также диагностировали диабет 2 типа, аденома, всю жизнь курил (с 12 лет по 1 пачке в день), был запойным алкоголиком (трижды кодировался, после 3 кодировки, ему было 50 лет, уже перестал пить, стал злым и угрюмым).

Алкоголизм - бичь в наших семьях, по всем родственным ветвям (и моей и супруги).
Как то считали - 90% мужчин - кодированы по 3 раза, после этого не пьют.
Я употреблял алкоголь с 24 лет (до этого возраста вообще не пробовал) до 45 лет, не запойно, но почти каждую пятницу, все делалось на работе.
Конечно, не каждую неделю, но пил много. Курить - не курил вообще.
В 45 лет произошло событие, которое круто изменило мою жизнь (об этом я напишу ниже).
Но пытаться вести ЗОЖ я начал после смерти родителей, поняв, насколько дорога человеческая жизнь.

В 35 лет я достиг максимума в весе, 118 кг, но при этом ходил в "качалку", усиленно тренировался, дошел до 3 взрослого разряда в паурлифтинге (они не такие слабые, эти нормы, как кажутся).
Минус - трижды надрывал спину на становой тяге. До сих пор есть последствия.

Периодически голодал, максимум был 21 день. После максимума периодически голодал по 7 дней, примерно 1 раз в 4 месяца.
Снизил вес до 88 кг, усиленно занимался в тренажерке. Каждый день проходил 10 тыс. шагов.
И так по синусоиде вес колебался от 88 до 95 кг. Все это продолжалось с 35 до 45 лет, то есть 10 лет.

Когда мне исполнилось 45 лет, однокурсники собрали всех в ресторане, отмечать 20 летия окончания выпуска (экономич.факультет университета, выпустился я в 25 лет, служил в армии (СССР) 3 года, морфлот, был одним из самых старших на курсе).
2013 год, все было хорошо, "деревья росли до небес", время начала безудержного кредитования, у всех присутствующих "все было хорошо".
Выпуск у нас был 75 человек, пришло где то 50. Все большие, толстые, солидные, респектабельные, очень много успешных бизнесменов.
И вдруг заходит Павел... Мы смотрим на него и не можем понять. Он не изменился! Ну почти не изменился, чуть раздался в плечах, но он реально выглядел на 30 лет.
Прямая осанка, осиная талия, чистый взгляд, ни одного седого волоса (я начал стремительно седеть в 33 года, сейчас практически "белый", но у меня и в родне у мужчин также).

Как? Как он это сделал?
Павел сразу сказал: "Ребят, никакой тайны нет, все расскажу, кому интересно. Если коротко - ЗОЖ. Вот телефон, звоните, встретимся, я раскрою все карты".

Конечно, я позвонил, встретились в городском парке, на прогулке, несколько часов гуляли, Паша рассказал, что делает.
1. Ежедневно много ходит пешком, не менее 10 тыс. шагов (я это тоже делал).
2. Каждый день висит на турнике вниз головой, надевая специальные ботинки (есть в продаже), зацепившись за турник.
Начинал с 10 секунд, довел до 5 минут, больше не форсирует. Но старается висеть каждый день. Вытягивание позвоночника.
Жил он в коттедже, дома был спортзал с турником.
3. Питание. Каждое утро - очищение языка, теплая вода (46-50 градусов С), 3 стакана по 150 грамм, пьет через 10 минут, друг за другом.
"Йоговские упражения" для живота.
4. Утром - комплексная зарядка. Каждый день 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 пресс, 25 подтягиваний. Ни за раз, а сериями, постепенный набор в течение дня.
Работал Паша дома, на компьютере, вел удаленно бухгалтерию предприятий.
5. Каждый день пробежка - бег трусцой 2 км. Не больше и не меньше. Все дни, кроме воскресенья. В воскресенье - отдых.
6. Два-три раза в неделю - тренажерный зал (дома), прокачка всех групп мышц.
7. Питание - разные стили, разные попытки, веганство, сыроедение, стараться не переедать. Поиск то, что тебе подходит, динамическое развитие.
Питался Паша 3 раза в день, утром в 8 ч, днем в 13 ч, вечером в 18 ч. С 18 ч. и до 8 утра - ничего не ел.
Старался без перекусов, не всегда получалось, но старался.
8. Один раз в неделю - ограничение приема пищи, пост. Зимой обычно "голодал" с воскресенья вечера до вторника утра.
Летом смещал со вторника на четверг. Чистым голоданием это нельзя было назвать, пил чай (зеленый), но не более 3 стаканов в течение этих 36 часов.
Также иногда (когда сильно хотелось) позволял себе в эти дни с утра ложечку чайную меда с водой.

Получив довольно понятный алгоритм, я принялся за построение своего.

Через 3 года Паша иммигрировал, по линии "Мормонской церкви". Мне об этом он ничего не рассказывал, держал в тайне.
Я все удивлялся, что его жена каждые 2 года рожала, у них перед отъездом было 7 детей.
Паша написал мне, что просит больше не писать ему, он полностью "рвет все корни".
И даже сменил фамилию и имя, так как там "Павел Ничипуренко" никто не может произнести.
С тех пор о нем я ничего не знаю.

Конечно, я попытался "скопировать" программу Паши, но многое не пошло.
Особенно висы вниз головой, сразу прилив крови, до появления звездочек в глазах.
Как обычно бывает, пошел своим путем.

На "утряску-усушку" у меня ушло 8 лет, более менее последние 2 года придерживаюсь свода правил.

PS
Большая просьба к форумчанам, дайте мне возможность писать до 1 января 2025 года, без ответа на ваши вопросы.
Очень много материала накопилось, надо бы все разложить по полочкам (это надо прежде всего мне).
Ну, в общем, прошу не задавать вопросы, пока все не изложу...
К 1 января 2025 года успею...

[СергейД]

Ограничения.
- Все, что я пишу - это мое личное мнение.
- Я никого не могу (не хочу) научить, каждый идет своим путем.
- Берите опыт людей, кто много "пытается ЗОЖить", составляйте свою программу, идите своим путем.

ЗОЖ = Прямая функция (от времени)
Разочарую многих, но ЗОЖ для меня - ежедневная работа, которая занимает у меня 4 часа, каждый "рабочий день", а это у меня "шестидневка".
6 дней в неделю - 4 часа на ЗОЖ.
1 день в неделю (воскресенье) - 1 час на ЗОЖ (выходной).

Время - основной ресурс человека.
Наблюдая за другими ЗОЖниками, я пытался считать, а сколько они тратят времени? Получалось не менее 3 часов в день.

ЗОЖ для меня на сегодня, это ежедневный комплекс мер, активностей:
(расписываю пока кратко, потому буду по каждому пункту выкладывать более подробно информацию).
1. Режим дня.
Циркадные ритмы. Пытаюсь придерживаться режима по ритмам. Получается на 90%.
Основа: отбой 22 ч. Подъем в 5.20. Тренировки + питания в определенное время.

2. Пробуждение утреннее.
Комплекс мер. Примем теплой воды, суставная гимнастика, работа с осанкой, мышцами живота.
Уходит 1 час, каждое утро. Шесть дней в неделю, в воскресенье не делаю.

3. Шаговая (плюс небольшая беговая) активность.
Каждый день прохожу 15-17 тыс. шагов.
Меньше - не получается. Больше - не делаю, берегу суставы.
Семь дней в неделю сохраняю шаговую активность в этих пределах.
Перерывов не делаю.

4. Комплекс ГТО.
Основа в моей системе, "краеугольный камень" - для формирования мышечного корсета.
5 дней в неделю - беговая нагрузка (3 км в день), упражнения на гибкость.
2 дня в неделю - скандинавская ходьба (5 км),
2 дня в неделю - силовые упражнения (подтягивания, гиря, отжимания, пресс, приседания). Проработка всех больших мышц без излишней гипертрофии.

5. Схема тренировок (две в день).
Понедельник. Тренажерный зал (силовая тренировка): 10 ч. - 11.30 ч. Беговая нагрузка: 16 ч. - 16.30 ч.
Вторник. Беговая нагрузка: 10 ч. - 11 ч. Скандинавская ходьба 16 ч. - 17 ч.
Среда. Скандинавская ходьба: 10 ч. - 11 ч. Беговая нагрузка 16 ч. - 16.30 ч.
Четверг. Тренажерный зал (силовая тренировка): 10 ч. - 11.30 ч. Беговая нагрузка: 16 ч. - 16.30 ч.
Пятница. Беговая нагрузка: 10 ч. - 11 ч. Скандинавская ходьба 16 ч. - 17 ч.
Суббота. Скандинавская ходьба: 10 ч. - 11 ч. Беговая нагрузка 16 ч. - 16.30 ч.

6. Режим питания.
Прием пищи стараюсь проводить в определенное время (получается на 80%).
Завтак в 7.30. Обед в 12.30. Ужин в 17.30. Три приема, без перекусов (получается в 70% случаев).
Держу пищевую паузу с 17.30 до 7.30 утра (получается в 90% случаев).
Начал недавно экспериментировать - проводить не только пищевую, но и водную паузу с 17.30 до 7.30 утра (в начале пути, пока ничего не могу сказать определенного, выводов не сделал).

7. Один раз в неделю, 36 часов - пищевая пауза.
Это не голодание (ВГ) в чистом виде, так как пью 3 стакана чая (зеленый, черный, травяной) в течение паузы.
Ничего не добавляю (мед, лимон), но чай пью.
Зимой (плюс поздняя осень, плюс ранняя весна) провожу с 18 ч. субботы до 7 утра понедельника.
Летом - сдвигаю все на понедельник, так как живем с четверга по воскресенье на даче, не удобен такой режим.
Пищевую паузу считаю важнейшим элементом, вместе с нормами ГТО в моей системе.
Помогает "замедлить течение времени" (чисто психологически), улучшается состояние кожи.
В этот промежуток времени я как бы закрываюсь от воздействия внешней информации, все процессы замедляются.
Жду как праздника этого дня (и это не преувеличение). Похоже и организм ждет, хочет отдыхать 1 раз в неделю.

8. Вес.
Важный для меня параметр, измеряю стабильно 2 раза в неделю.
К стабильному весу, ИМТ 26 (вес 81 кг) шел с 35 до 55 лет.
И вот только 2024 год получается его держать.
Мне помог метод: "понедельник, среда, пятница - ограничение калорийности".
Об этом методе я напишу отдельно, подробно.

9. Информация. Визуализация.
Работа, которая тоже занимает время.
Почти каждый день, работаю с информацией, которая касается ЗОЖ (напишу ресурсы, которыми пользуюсь).
Визуализация - помогает поддерживать мотивацию, чтобы не бросать ЗОЖить.
Меняю систему координат, пытаюсь на себя посмотреть со стороны.
Обязательно смотрю на окружающих. Важный момент, почему я не хочу (могу, есть все условия) жить за городом.
Мне нужна "движуха", нужны люди-человеки, где каждый индивидуален, сотворен по подобию Божьему.
Нужен спортивный зал с большими зеркалами, тренирующимися, занимающимися, каждый во что горазд...
Нуждаюсь в хаосе, растущей энтропии, которой я пытаюсь управлять.

10. Тренировка памяти.
Плохая наследственность. Поэтому тренирую память, каждый день, 20-40 минут.
Не буду писать подробно, так как это "черная дыра", тема огромная, как и возможности человеческого мозга.
Я изучаю иностранные языки с 40 лет, то есть последние 16 лет.
Не выучил ни один, но изучаю (толк есть, конечно, есть "но" - это маленький словарный запас, для тур.поездок хватает).
Использую "метод Пимслера" (на ру трекере выложены матрицы для изучения 90 языков по этому методу).

Получается "десятиборье".
Конечно, что-то упустил, можно и увеличить количество пунктов.
Многозадачность - вот это и есть "стремление к ЗОЖ".

[СергейД]

ГТО.
Важнейший пункт в моей программе.
Мало, кто ставит целью - выполнить комлпекс ГТО на ЗОЛОТО.
В тренажерном зале, где я тренируюсь, я не встречал единомышленников (ГТОшников), это "скучно, нудно, не интересно".
Нормы ГТО придумали в СССР, затем в современной России подтянули параметры, переложили все на современных "человеков".

Почему ГТО?
Потому что я считаю, что выполнение на ЗОЛОТО всех нормамативов подразумевает, что у вас развитая мышечная мускулатура.
А это как раз необходимо для возраста 45+, создать мышечный корсет (если он слаб) и поддерживать его в нормальном состоянии до старости.
Мышечный корсет позволяет сердцу (которое тренируется в аэробном режиме) "качать кровь", снижать риски возникновения возрастных проблем.

Мой путь к ЗОЛОТУ ГТО во всех дисциплинах занял много лет.
Основное мое препятствие: был лишний вес.

Мое мнение, пока ИМТ больше 28, среднестатистический мужчина возраста 45+ не может выполнить все нормы ГТО на ЗОЛОТО.
Только постепенное снижение веса, с параллельными занятиями по программе ГТО, позволило мне выполнить то, что я задумал.

При ИМТ больше 28 - трудно бегать, подтягиваться.

Берем нормы ГТО для своего возраста с сайта ГТО. ру.

ГТО, развиваются гармонично следующие навыки человека:
- Выносливость.
- Сила.
- Гибкость.
- Скоростно-силовые возможности.
- Прикладные навыки.

Для мужчины, 56 лет, берем 15 ступень.

Нормативы на ЗОЛОТО:

1. Выносливость.
- Бег 1 км, 6 мин.5 сек.
- Бег 2 км, 11 мин.40 сек.
- Скандинавская ходьба, 3 км, 24 мин.40 сек.
- Бег на лыжах, 5 км, 36 мин.40 сек.
- Кросс 3 км (бег по пересеченной местности), 3 км, 18 мин.40 сек.

2. Сила.
- Подтягивания из виса на высокой перекладине, 7 раз.
- Рывок гири 16 кг, 19 раз.
- Сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу (классические отжимания), 19 раз.

3. Гибкость.
- Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи, см) - ниже на 5 см.

4. Скоростно-силовые возможности.
- Поднимания туловища из положения лежа на спине (кол-во раз за 1 минуту), 25 раз.

5. Прикладные навыки.
- Плавание, 50 метров, 1 мин, 13 сек.

Хочу обратить внимание на технику выполнений упражнений, в брошюре ГТО все прописано до мелочей.
И очень важно делать все технично.
Потому что большинство из мужчин, что подтягиваются, отжимаются в тренажерном зале - делают это с большими нарушениями установленных правил.
Есть техрегламент, надо сразу ставить правильную технику.

Постепенно, год за годом, я развивал эти навыки и выполняю сейчас все на ЗОЛОТО.
При этом не развиваю до каких то заоблачных значений любой из навыков.

- Например, подтягиваюсь на максимум не более 10 раз, но на тренировках делаю 5 подходов по 7 раз (ЗОЛОТО ГТО).
- Отжимаюсь в максимуме 30 раз, но на тренировках делаю 5 подходов по 20 раз (19 на ЗОЛОТО ГТО).
- Так как у меня в графе "выносливость" стоит кросс 3 км, то стараюсь бегать каждый день по 3 км.

Аэробный бег (кросс).
Пульс 70-80% от МП. По усеченной простой формуле МП=220-возраст=220-56=164.
Есть более современные формулы, там у меня получается 170. Я беру за основу 170.
Аэробный диапазон для меня в данное время, 70-80% от 170, это "120-135 ЧСС".
- Вот на таком пульсе (пульсометр-часы) я бегаю (или хожу скандинавской ходьбой) 6 раз в неделю по 3 км. Каждый день. Выходной - воскресенье.
- Больше по километражу не бегаю, так как в нормах ГТО максимальный кросс для моей возрастной группы 3 км.
- Зимой, с декабря по конец февраля - один раз в неделю хожу на лыжах 5 км. Специально ставил технику, освоил и классический и коньковый ход.

Анаэробные (силовые) упражнения - комплекс ГТО со своим весом.
Два раза в неделю.
Занимался много лет 3 раза, понедельник, среда, пятница. Но возраст берет свое, снижается скорость восстановления мышц.
Поэтому на сегодня, 2 раза в неделю, понедельник, четверг.
Иду в спортзал, привык уже, нуждаюсь в больших зеркалах, хочется видеть вокруг себя молодых людей, элемент социализации, психологии.
Занимаюсь исключительно упражнениями со своим весом: подтягивания, отжимания, приседания, пресс, выпрыгивания, скакалка.
Пишу разные программы для себя, варьирую постановку рук, ног и так далее.
Даже для грудных мышц не использую штангу, а лишь отжимания с широким разведением рук.
Меня все устраивает.

Программы пишутся легко, есть большой выбор во всех силовых упражнениях. Например, подтягивания:
1) Средний хват, классические (ГТОшные).
2) Широкий хват, прокачка спины.
3) Узкий хват - прокача трицепса.
4) Обратный хват - прокачка бицепса.
Нужно только варьировать и не допускать перетренированности.

Самые сложные для меня, энергозатратные упражнения - берпи (солдатские отжимания), выпрыгивания вверх из глубокого приседа.
Никаких экзотических упражнений - типо стойки на руках, ходьба на руках - не делаю, и нет желания их делать.
Все в пределах норм ГТО.
Гиря - есть проблемы с техникой, но нормы ГТО выполняю.
Также в дни силовых упражнений бегаю короткие спринты - 30-50 метров, по 5 раз, с отдыхом 2 минуты между подходами.
Короткие спринты убрали из норм ГТО для 55 лет и старше, объяснили "большой нагрузкой на коленные суставы". Видимо были проблемы на тестах
Также нет приседаний, из за проблем с коленями у испытуемых.

Приседания.
Их нет в нормах ГТО, но я делаю.
Постепенно довел до 50 раз - делаю 5 серий по 50 раз на тренировках, 2 раза в неделю, с отдыхом 2 минуты между сериями, больше не делаю.

ГТО и лишний вес.
Когда вы начинаете бегать с ИМТ больше 28, у вас возникает две проблемы.
Первая - сердце. Вы моментально уходите в пульсовую зону выше 80% МП. У меня было именно так.
Вторая - колени, суставы. Большая нагрузка при беге, потом болят, долго восстанавливаются. Я не избежал этих проблем.

Что я делал?
Ходил быстро пешком, на пульсе 70-80% от МП, худел.
При снижении веса меньше ИМТ 28, я начал бегать, понемногу, небольшие отрезки. Бегал 100 м, ходил 200 и так далее.
При этом общий километраж был 1-2 км в день. Это именно на пульсе 70-80% от МП.
По итогам дня, я уже писал, прохожу 15 тыс. шагов последние 20 лет, без перерывов, семь дней в неделю.

ИМТ 27
При ИМТ 27 я уже легко побежал 3 км. И, конечно, увеличился результат в подтягиваниях.

ИМТ 26
Весь 2024 год держу ИМТ 26, бегаю 3 км, больше не увеличиваю. Попытаюсь до 60 лет сохранить такой стиль тренировок.

Бегать я никогда не любил. Спортом в детстве не занимался.
По физкультуре в школе была тройка, ставили четверку - тянули отличников и хорошистов, так было принято, такая была система.

ГТО и старение.
Очень интересно чертить графики норм ГТО (во всех дисциплинах).
Где по оси ИКС - годы.
По оси Игрек - количество раз (секунды, метры), нормы.
Похоже на "нормальное распределение Гаусса".
Постепенное увеличение, пик в 20-24 года, потом постепенное снижение.
Так же видно, как в определенные году убирают нормы, которые ты должен был делать раньше, ввиду того, что организм стареет.


Выполнение программы.
Выполняю на 80%, на 100 не получается.
Я - обычный среднестатистический 56 летний мужчина.

[Лара-М]

СергейД, класс !!!