Рыпанье

[hath]

Сообщение от Grigory

У многое в твоей "системной" части пересекается со моими текущими предпочтениями (но мне до такой степени определенности еще далеко). Правда в моем случае финансовая сторона сильно влияет. Например, дикий рис с удовольствием бы "прописал" в регулярное меню, но дорого ... блин :)

А кубанский черный рис? 500 гр меньше ста рублей. http://irecommend.ru/sites/default/f...g01ZXINuFQ.jpg

[alexZ8]

Возможно. Но подозреваю, что он почти также гликемичен, как и белый. И ощущения и монитор глюкозы давали на белый рис и на любые виды нешелушеного высокую гликемию. Соотношение RAG/SAG у них в пользу быстрой глюкозы. И наоборот, в диком рисе RAG мало, а SAG много.

[alexZ8]

Итак, отварные грибы, бобовые и перловку (ячку) я забраковал и отнес к категории "изредка". Макароны из твердых сортов пшеницы ушли в регулярное питание. В процессе тестирования осталась только нежирная отварная рыба.

Пока вывод такой: концентрированный растительный белок сейчас у меня не идет. Это отварные бобовые, сушеные отварные грибы и избыток орехов. Немного орехов - норм.

Соответственно, потребность в белках закрываю пока так:

полноценные белки, в порядке легкости и скорости усвоения:
- сырая жирная рыба/сырые морепродукты/сырое яйцо
- отварное яйцо
- кисломолочка и сметана
- отварные морепродукты
- отварная нежирная рыба (под вопросом)
- сыр козий/овечий/коровий выдержанный

неполноценные белки, в порядке легкости и скорости усвоения:
- мелочи из сырых овощей, бобовых, зелени, грибов и фруктов
- вся белковая фракция зерновых
- орехи

Потребность в жирах - всё вышеперечисленное + авокадо.

[Shibata]

Alex А макароны ты готовишь Al dente? Если да, то какой объем варишь на порцию, соотношение воды и время приготовления? Просто заметил, что когда готовлю к примеру 50 или 150 г, то готовая консистенция отличается, равно как и ощущения после, хотя пропорции соблюдаю. Мне кажется, тех процесс, тут имеет не менее важное значение, чем выбор сырья.

[alexZ8]

Да, макароны варю аль-денте, в небольшую хрусточку чтобы были. Стараюсь покупать итальянские (durum), как можно более желтые, время варки 7-8 мин. Не пластинки для лазаньи, не всякие большие трубочки! У них ГИ почти как у теста в пельменях. Только формованные фильерой в плотные небольшие формы. Воды много, чуть подсаливаю воду, довожу до кипения - и вперед. Одна порция большая, думаю грамм 150 сухого в-ва. То есть около 100 гр медленной глюкозы в результате.

[Shibata]

Находил в форме риса, очень нравилось, но хз как у нее ГИ.
http://i.imgur.com/Pl40GwJ.jpg
Такая вот, Orzo N.23
Прокатит?
PS: А как выглядит формованные фильерой? Что-то нигде не нахожу.

[alexZ8]

Да, спагетти всякие, звездочки, спиральки, маленькие плотные формочки пойдут.

[Shibata]

Спасибо, ушел закупаться. Кстати, в период реабилитации, явное улучшение наступило после включения в рацион этих макарон. Даже силы появились на тренировки. На гречке и овсянке, слабость была хронической и съесть 300-400 г в сутки, я был не в состоянии, чтобы набрать "норму углей" С макаронами интересный эффект сейчас заметил. Обычно съедал не более 50 г (сухой массы ) в разваренном виде за прием, с отсутствием дискомфорта в ЖКТ. При 100 и выше уже явно ощущение, что переел. А тут сварил 100 г альденте и залетело как в трубу, да еще и рыба поместилась)
Благодарю, Алекс, за напоминание, а то забраковал их, т.к разваривал по 25-30 мин и получал потом неприятный эффект.

[alexZ8]

У меня никак в день та самая блюдоманско-спортсменская "норма" 300-400 гр углей не выходит. Думаю, в среднем (с учетом фруктов) не больше 200 гр, а часто и меньше. Заметил, что в районе 100 гр у меня проходит граница усталости. То есть когда уже до кетоза рядом, но в кетоз не перехожу, мозг забирает эти 100 гр глюкозы себе, а на пополнение гликогеновых депо в мышцах и печени ничего не остается. Жир собственный нормально не горит, ибо инсулина еще прилично от этих 100 гр в день. Спортивные и интеллектуальные результаты не блещут.

Выхода два - или уходить в кетоз, но это не быстро, либо давать еще углей. По поводу кетоза интересную беседу прочитал, переведу вскорости.

[alexZ8]

Был такой подкаст записан в мае сего года, Беном Гринфилдом (Ben Greenfield), известным спорто-кетозником и профессором Ричардом Вичем (Dr. Veech)
https://bengreenfieldfitness.com/201...-ketone-salts/

Ниже я немного перевел из транскрипта.


Ben: Итак, мой сегодняшний гость, вероятно, - главный эксперт в мире по кетозу. Его зовут Richard Veech. Он - старший научный сотрудник и заведующий лабораторией в Национальном Институте Здравоохранения (NIH). Последние 47 лет он исследовал тонкости таких вещей как клеточная энергетика и гомеостаз, он - тот самый человек, который на самом деле изобрел кетоновый эфир. Так что, когда видите все эти биодобавки, кетоны, говорите о кетозе и всяких вещах, что всплывают в спортивных журналах по данной теме сегодня, помните, Dr. Veech был знаком со всем этим задолго до шумихи в прессе. Итак, доктор Veech и я собираемся сегодня по-настоящему глубоко "нырнуть" в кетоз, чтобы заполнить пробелы, которые могли возникнуть у вас в отнощении кетоновых солей, синтетических кетонов, кетоновых эфиров, и, я надеюсь, мы даже поговорим немного о супер-современной добавке против старения, вокруг которой уже много рекламной шумимхи, о NAD. Что ж, доктор Veech, для меня большая честь видеть вас сегодня в моем шоу, добро пожаловать в The Ben Greenfield Fitness Podcast.

Dr. Veech: Спасибо.

Ben: Итак, мой первый вопрос вам связан с идеей кетонов. Мы говорили о кетозе немного в моем шоу. Большинство слушателей знают, что такое кетоз, но когда в него реально надо войти, они утверждают, что это можно сделать принимая экзогенные кетоны. Что такое эти синтетические кетоны, и как их употреблять?

Dr. Veech: Ну, есть два основных класса.... .... Первый - то, что называется среднецепочечные [триглицериды - alex], но прежде чем говорить о них, скажу, что кетоз возникает естественным образом когда человек голодает. Так что если вы поголодаете два или три дня, вы войдете в физиологический кетоз.... с лабораторным уровнем кетонов около 7 ммоль/л. Это эволюционно-выработанная реакция тела и только млекопитающие, а точнее, только человек обладает ей. И ни одно другое животное.

Ben: В самом деле?

Dr. Veech: Да, мы научились этому, потому что должны были выследить очередного мамонта. Я имею в виду то, что МакДональдсов еще не было, а источник топлива для мозга был нужен. Если бы вы стали пускать собственные мышцы на кетоны, то умерли бы через 6 дней, а по факту человек нормального веса может жить без пищи около 74 дней, питая кетонами свой мозг. Мозг - это прожорливый потребитель энергии, и, в дополнении к глюкозе, может питаться кетонами. Спасибо Джоржду Кэхиллу (George Cahill) за это открытие.

Ben: Так что же, на этой планете нет других животных или млекопитающих, кроме людей, которые могли бы эндогенно синтезировать кетоны в ответ на голодание?

Dr. Veech: Нету. Правда, есть одно исключение - кормящая корова, дающая очень много молока в день - она может войти в кетоз из-за сильной потери глюкозы на производство молочного сахара. Но это единственное исключение, и особое обстоятельство.

Ben: Вау. Как интересно!

Dr. Veech: Или вот медведь. Он, например, голодает всю зиму, но не входит при этом в кетоз. У него есть много жира, но в процессе спячки он его разрушает и используется напрямую, плюс образовавшийся глицерин для производства глюкозы. Так что да, достоверно известно, что только человек умеет входить в кетоз естественным путем, и делает это по той причине, что я назвал ранее. То есть вы должны поймать очередного мамонта, должны бежать, преследовать его, убить его, что требует эволюционной адаптации. Адаптации к специфическому топливу для мозга - кетонам.

Ben: А эти кетоны ведь могут использоваться другими тканями и органами, кроме мозга, верно?

Dr. Veech: Да, кетонами могут питаться почти любые внутренние органы, кроме печени, которая их производит из свободных жирных кислот, полученных из расщепляющихся жиров в то время, когда вы голодаете. Печень у человека и у крыс не метаболизирует кетоны. А вот у мышей немного по-другому. Упоминаю об этом только потому, что множество генетических исследований делается на мышах, что вносит путаницу. Но в целом да, только печень не может использовать кетоны.