Вернуть здоровье - это реально!

[Jelenka]

Девчонки,спасибо за советы.

поясню ...

прочитала фразу ...и согласилась с ней

4) Полностью исключила продукты с усилителями вкуса,

считаю соевый соус усилителем вкуса.

[Ромашка1980]

Jelenka, я имела ввиду химические усилители вкуса типа глутамата натрия и искусственных ароматизаторов. Они содержатся почти во всех магазинных сладостях, сырках, продуктах быстрого приготовления и т.д. Печально, что их иногда добавляют в сыр, творог и даже хлеб.

Что касается натуральных соусов, там где только овощи и специи, то не вижу в них ничего плохого. Могу добавить к основному блюду немного натуральной аджики или самодельного соуса "Тартар" (сметана, зелень, карнишоны). У меня это не сильно разжигает аппетит.

Ты говорила, что вкусняшками для тебя являются мясные продукты. Вот в сало, колбасы, грудинку часто добавляют глутамат натрия. Возможно, в Германии это не так, но в России и Беларуси найти мясные продукты с хорошим составом очень трудно. У меня в семье вегетарианка только я, остальные любят мясо. Поэтому перечитываю этикетки с мясными продуктами по много раз, трудно найти что-то без добавок.

[Ромашка1980]

Отчет за 01.11.22 (вт)
Ккал: 1220
Вес: 70,4

Физическая активность:
1) Прогулки с собаками: 1 час 15 мин
2) Зарядка с утра: 20 мин.
Попробовала вместо своей обычной зарядки сделать «Тибетскую гормональную гимнастику». Много читала про нее хороших отзывов. Пока не поняла, в чем ее секрет. На первый взгляд, это выглядит как легкий самомассаж. Физическая нагрузка минимальна. Возможно, речь идет о стимуляции биологически активных зон. Экспериментируем дальше .
3) Фитнес: 45 мин

Рацион:
1) Завтрак: овсяная каша с орехами, зеленый чай.
2) Обед: фунчоза с овощами, виноградный сок.
3) Полдник: черный кофе, имбирный пряник.
4) Ужин: салат из помидоров и огурцов со сметаной, зеленый чай с лимоном.

[Ромашка1980]

Отчитываюсь.
Продолжаю соблюдать установленный режим.
В четверг провела традиционное уже четверговое 36-часовое ВГ.
Питание – не более 1250 ккал/день.
Вес медленно, но снижается. Наконец-то на весах оказалась первая цифра "6" вместо "7". (Вес=69,8 кг).

[Jelenka]

Сообщение от Ромашка1980

Вес медленно, но снижается. Наконец-то на весах оказалась первая цифра "6" вместо "7". (Вес=69,8 кг).

[Ромашка1980]

Ух-ты)) Почти 2 года не была на этом сайте. Как время-то летит))
Надо будет написать отчет о моем ЗОЖ за эти 2 года.

Завтра, 25 октября, у меня будет ровно 5 лет, как я перестала употреблять любой алкоголь. Даже в Новый Год ни глоточка шампанского. Ни разу не пожалела о своем решении. Жалею только, что раньше этого не сделала.

По питанию - вегетарианство.

По активностям - фитнес, легкая йога, пилатес, бассейн. Стабильно делаю утреннюю зарядку.

Голодание - длительное не практиковала, только периодические однодневные воздержания от еды.

Вес колеблется в районе 70-72 кг, но мышцы значительно подтянулись. Немного ушли объемы.

По здоровью - была выявлена железодефицитная анемия, заканчиваю пить курс железа. До кучи - сильный дефицит витаминов В12 и Д (классика для вегетарианцев). Продолжаю пить витамины.
Есть некоторые проблемы по женской части, пока просто наблюдаюсь и периодически прохожу обследования.

Впервые прошла диспансеризацию. Результаты оказались даже лучше, чем я думала. Учитывая мою серию хронических заболеваний, всё очень даже неплохо.

Из наиболее актуального сейчас:
1) Наладить режим сна.
2) Ограничить употребление сладкого.
3) Работать над осанкой.
4) Снизить вес до 65 кг.
5) Меньше времени проводить за ноутбуком.
6) Не забрасывать физическую активность.
7) Работать над эмоциями.
8) Лучше планировать свой день.
9) Ввести ежедневную практику медитации.
10) Очищать свое пространство (в том числе информационное) и сосредоточиваться на главном. Помнить о своих ценностях.

[Ромашка1980]

Хочу потихоньку обобщить свой опыт - где были неудачи, а где успехи.
Я всё еще на пути в сторону ЗОЖ и всё еще чувствую себя дилетантом)
Но рефлексия очень помогает упорядочить мысли. И потом будет самой интересно перечитывать, отмечать свои ошибки и радоваться успехам.

Сегодня поразмышляю на тему питания.

1) Главная моя ошибка прежних лет - я постоянно уменьшала количество калорий, а нужно было увеличивать количество белка. Не очень-то я люблю есть белковую пищу, честно признаюсь. К тому же на вегетарианстве это не так легко сделать. Но соотношение Б/Ж/У даже важнее калорийности. В моем случае так точно. Чем больше я ем белковой пищи, тем меньше аппетит. Быстрее происходит насыщение и естественным образом увеличиваются паузы между едой (не тянет на перекусы). К тому же, при занятиях физической активностью употребление белков вообще нужно увеличивать. А я этого не делала, поэтому мышцы накачивались крайне медленно, хотя вкалывала в спортивном зале порой до 7-го пота.

2) Вторая ошибка - я не следила за микроэлементами и витаминами в своем организме. Даже анализы на них никогда не сдавала. Но чуда не случилось - мое многолетнее вегетарианство обернулось железодефицитной анемией, дефицитом витаминов В12 и Д. Хотя и у мясоедов подобные проблемы могут возникнуть, так что первопричина тут не столь важна. На обследование пару месяцев назад я пошла, потому что начались сильные головокружения. Наблюдалась хроническая усталость, судороги ног, нарушения сна. На тренировках я так уставала, что стала их пропускать. Когда я несколько раз чуть не потеряла сознание, то сдалась в руки медиков. Врач мне сказала: "Как вы вообще с таким уровнем ферритина ходите? Вам нужно срочно капельницы или уколы, таблетки тут уже не помогут". Тогда я только стала понимать, что дело чуть серьезнее, чем я думала.

После курса железосодержащих препаратов стало гораздо легче. Витамины принимаю до сих пор. Думаю, что с В12 - это уже пожизненная история.

3) Третья ошибка - я упорно игнорировала связь между питанием и эмоциями. Все мои пищевые срывы случались в состоянии тревожности, усталости, стресса. Когда мне внутри хорошо и уютно, то мучить свой организм объеданием нет ни малейшей необходимости.

4) Четвертая ошибка - периодически я пыталась прибегнуть к жестким ограничениям. Но в моем случае это не работает. Лучше я буду периодически позволять себе есть несколько долек шоколада или одно пирожное, чем месяц питаться правильно, а потом уходить в "срыв".

5) Пятая ошибка - ожидание быстрого результата. Если я одну-две недели питалась правильно, а вес не уходил, то я начинала ныть и в знак протеста уходила в "отрыв". Сейчас я понимаю, что забота о здоровье - это постоянный, ежедневный и систематический труд. Быстрых результатов ждать не нужно. Но если прилагать каждодневные усилия, то сдвиги в положительную сторону обязательно будут.

Из успехов:
1) Нет резких колебаний веса как раньше.
2) Улучшилось качество питания.
3) Увеличилось потребление белка (но все еще не идеал).
4) Слежу теперь за микроэлементами (это очень важно). У меня еще, кстати, и дефицит селена был. Тоже пропила курс.
5) Привыкла питаться в определенные часы. Практически обхожусь без перекусов.

Буду еще думать и обобщать. Пока так.

[Ромашка1980]

Сегодня подумаю на тему моих физических занятий.

Впервые я 2 года без перерыва занимаюсь разными видами активностей. Я бы не назвала это спортом, потому что спорт для меня - это что-то прямо супер-серьезное и профессиональное. Скорее, в моем случае это ближе к разным видам физкультуры.

1) Первый мой вывод - сама по себе физическая активность в моем случае не приводит к потере веса. Даже в те дни, когда у меня было по 5 тренировок в неделю - весы могли показывать стабильный вес.
2) Второе. Банально, но факт - в одном и том же весе фигура может выглядеть по-разному. Мне начали говорить многие, что я постройнела, хотя на весах было по-прежнему 70 кг. Объемы действительно уходят. Появляется подобие мышц. И даже нечто, похожее на признаки пресса (я думала этого никогда не произойдет, такой мягкий и рыхлый у меня был живот).
3) Третье. Моя ошибка была в том, что я пыталась увеличивать количество тренировок, а надо было улучшать их качество.
4) Четвертое. Хотя бы на первых порах помощь специалистов необходима. Многие упражнения и асаны, которые я делала в домашних условиях, повторяя движения за тренерами из YouTube, были неточны по технике, а потому не приносили нужного эффекта. Более того, я чуть не повредила на растяжках суставы (слава Богу, некритично). Потом тренер объяснила мне, в чем была моя ошибка.
5) Пятое. Без достаточного количества белка мышцы у меня не формируются. Весь первый год занятий изменений в фигуре практически не было. Ну, может, чуть-чуть обрисовалась талия. Я и сейчас ем белка меньше, чем положено по норме, но по крайней мере отслеживаю этот показатель и уже увеличила его.
6) Шестое. Ничего не надо делать через силу и через боль. У меня уже было несколько случаев, когда я чуть не доводила тело до травмы.
7) Седьмое. Лучше меньше тренировок, но более системно и последовательно. А то у меня раньше было, что я то занимаюсь до 7 пота чуть ли не каждый день, то потом неделю филоню.
8) Восьмое. Не бояться пробовать новое. Год назад открыла для себя ваджра-йогу. О ней подробнее чуть позже. Недавно попробовала пилатес. В каждом направлении есть что-то интересное и полезное.

[Ромашка1980]

Вдогонку к размышлениям о физических занятиях.

Нужно сказать, что я всегда ненавидела уроки физкультуры в школе. Возможно, сейчас преподают этот предмет более бережно по отношению к детям. Но на нас учителя физкультуры (у меня их сменилось несколько) постоянно орали, унижали, высмеивали.

Один раз меня в 5 классе забыли в лесу, когда было занятие на лыжах. Мы жили тогда на Крайнем Севере. Сопки. Темнеет рано. Жуткий холод. От паники я стала делать хаотичные движения и поломала лыжи. Стала проваливаться очень глубоко в сугробы. Снег затягивал меня, как болотная топь. Несколько часов я проходила по лесу. Вылезла обмерзшая, вся в слезах. Еще и дома получила за то, что поломала лыжи. Я обломки принесла с собой, так и бродила с ними по лесу. Много лет меня потом по ночам мучил кошмар, что я захлебываюсь в снегу. До сих пор лыжи ненавижу, хотя они тут ни при чем.

В 9 классе у меня нашли врожденный порок сердца. Странно, что раньше не обнаружили, потому что я с детства была очень слабым и болезненным ребенком. Врачи сказали, что оперировать поздно. Никто не брался, потому что такие операции нужно делать в раннем детстве. До сих пор благодарна хирургу, которая на свой страх и риск всё-таки решилась на эту операцию. Потом была очень долгая реабилитация. Около года я пролежала в больнице, из них месяц в реанимации.

Спустя много лет, когда я решила уже по доброй воле заняться физкультурой, у меня стояли 2 мощных блока:
1) Стойкое отвращение к любым видам физкультуры. Для меня даже сделать пятиминутную зарядку было проблемой. Сама физкультура у меня ассоциировалась с чем-то настолько неприятным, что при одной мысли о ней я морщилась.
2) Страх, что сердце не выдержит физических нагрузок. Как-то врачи в беседе между собой обмолвились: "Всё равно она не доживет до 20 лет, операция бесполезна". Это так прочно закрепилось у меня в мозгу, что я очень долгое время боялась, что любая интенсивная нагрузка может стать для меня последней.

Сейчас я стараюсь заниматься бережно, отслеживая состояние организма и постепенно увеличивая нагрузку. Первые занятия были особенно сложными, потому что после даже минимальной нагрузки ныло и болело все тело.

Восхищаюсь людьми, которые один раз посмотрят упражнение и уже делают его правильно. Меня на первых порах тренеры всегда поправляют по много раз. И двигаюсь не так, и дышу неправильно, и за осанкой забываю следить.

Медленно иду на пути к ЗОЖ. Ну уж как получается)

В этом году занималась примерно так:
1) Пн - фитнесс
2) Вт - бассейн
3) Ср - йога
4) Чт - фитнес
5) Пт - йога
6) Сб - аэробика
7) Вс - отдых
+ежедневная зарядка + профилактические упражнения для спины.

Два месяца назад наша тренер по фитнесу временно приостанавила занятия, у них там какая-то реорганизация. Поэтому я попробовала пилатес с другим тренером. Если не будет лень и не забуду, то потом запишу себе на память заметки о том, какие разные подходы бывают у тренеров и какие виды упражнений вызывают у меня вопросы.

[Ромашка1980]

Про белок.
В норме при моем уровне физической активности употреблять не менее 70 г белка в день.

Для того, чтобы добрать эту норму на вегетарианстве, включаю в рацион яйца, творог, продукты из сои. Яйца вообще не очень люблю. Подумываю купить яичный порошок, возможно, он у меня не будет вызывать такое отторжение.

Пример рациона.

Завтрак:
Овсяная каша, сыр (15 г), яйцо (1 шт.=55 г), арахис (15 г). Чай зеленый б/с.
Ккал=360,6. Белок=20,6.

Обед:
Рис с соевым мясом, салат капустно-нутовый.
Кофе черный б/с. Халва - 35 г.
Ккал=568,7. Белок=28,9.

Ужин:
Творог со сметаной (100/25 г).
Кофе черный б/с. 1 яблоко. 15 г миндаля.
Чай травяной.
Ккал=295,7. Белок=20,3.

Итого за день: 1225 ккал. Белка=69,8 г.

В последнее время я ориентировалась на глаз. Хочу вернуться к строгому подсчету калорий и норме белка. Уверена, что часто недобираю даже и 70 г.

ПАМЯТКА:
(содержание белка на 100 г)
1. Сухой соевый фарш - 52 г.
2. Сухое соевое мясо - 48 г.
3. Яичный порошок - 46 г.
4. Сыр (в разных видах от 35 г до 20 г). В пармезане - 35 г. В голландском - 26 г. В российском - 23 г. В сулугуни - 20-24 г. В разных видах моцареллы от 18 до 28 г.
5. Творог - около 17-21 г. (зависит от жирности и сорта творога).
6. Бобовые:
-арахис - 26 г;
-чечевица - 24 г;
-горох - 23 г;
-фасоль - 21 г;
-нут - 20 г;
7. Орехи и семена:
-миндаль - 19-21 г;
-кунжут, семена льна и подсолнечника - 19-20 г;
-грецкий орех - 16-17 г;
-фундук - 14-15 г.
8. Из круп чемпионы по содержанию белка - гречка и овсянка (от 11 до 17 г в разных видах крупы). В крупах, которую я обычно использую=13 г белка (это и в овсянке, и в гречке).
Еще много белка в киноа (20 г), но я эту крупу нечасто покупаю, т.к. она дорогая.
9. Полезно также есть отруби:
-овсяные отруби - 17 г белка;
-пшеничные отруби - 16 г;
-ржаные отруби - 15 г.
10. Недавно узнала, что в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы тоже довольно высокое содержание белка - от 12 до 15 г.

Из моих заблуждений по поводу белка:
1) Я думала раньше, что грибы - это своего рода растительное мясо. Оказывается в грибах не так уж много белка. Например, в шампиньонах - 4 г, в подосиновиках - 3,3 г, в лисичках - от 1,5 г до 2 г.
2) Еще одним было заблуждение, что в любых молочных продуктах много белка. Это не так. Например, в сметане 20 % жирности всего около 2,5-3 г белка.
3) Я раньше недооценивала, что крупы и даже макаронные изделия тоже могут быть источником белка.

Попробую на следующей неделе строго и точно оценить реальное потребление белка. Уверена, что будет недобор, так как яйца и творог я ем не каждый день. Что ж, посмотрим)