Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Кремышев]

Среда.

Ходьба к тренажёрному залу 8км.
В зале хорошая силовая тренировка 1ч25мин. с акцентом на руки и плечи.
1. Трицепс на верхнем блоке: 70ф-7. 65-10. 60-11. 50-10. 40-12. 30-15. 40-10. 50-8. 40-12. 30-18. Последние 8 подходов с перерывами не более 40 секунд.
2. Бицепс с гантелями: 18кг-2*10. 16кг-10. 14кг-12. 12кг-12. 10кг-15. Последние 4 подхода с перерывами по 40 секунд.
3. Плечи: 9кг-2*10. 8кг-10. 7кг-12. 6кг-12. 5кг-14. 4кг-15. Тот же принцип.
4. Плечи (передняя дельта): 8кг-3*10.
5. Приседания - 50.
6. Пресс - 30.
7. Гиперэкстензия - 3*15.
8. Икры.
9. Отжимания от пола - 35.
10. Отжимания от брусьев - 10.
11. Вертикальная тяга: 50кг-20.
12. Фронтальная тяга: 40кг-15.
На этой неделе стараюсь применять "пампинг", чтобы "удивить"мышцы. На следующей неделе опять вернусь к силовому тренингу.
Вес стабилен - 85,5кг. Ем много, но прибавки в весе почти нет. Значит постараюсь есть больше.

[Сергеев]

Сообщение от Кремышев

Вес стабилен - 85,5кг. Ем много, но прибавки в весе почти нет. Значит постараюсь есть больше.

У меня вес на мясе хорошо рос и доходил максимально до 95 кг, хотя все худеют вроде бы на мясе, А сейчас пока вегетарианю 86-88 и больше не поднимается. Причем вес упал сам по себе после отказа от мяса, рыбы, сокращения яиц до 1 шт в день, не ем практически жиров. Все остальное как обычно, то есть относительная доля углеводов даже возросла, а жир не синтезируется и мышцы тоже Правда мало и легко тренируюсь, а мышцы бы дали даже больше прибавку в весе.

[Кремышев]

Четверг.

Интервальный бег на беговой дорожке 15км -1:25:10.
Разминка: 9-11,5км/ч - 10мин.
Интервалы: 12км/ч(5.00/км) - 20+5+5+4+3+3=40мин.
Между ними: 10км/ч(6.00/км) - 14мин.
Итого: 12км - 1:04:00. За 1 час - 11,25км.
Затем заминка: 3км - 21мин (7мин/км).
ЧССср-148. ЧССmax-175.
Вес перед тренировкой 86,3кг.

По сравнению с прошлой неделей расширил первый интервал до 20 минут (было 18 минут) и увеличил общее время интервалов до 40 минут (было 33 минуты). За час пробежал 11,25км (было 11,1км).
И обновил личный рекорд сезона на 12км - 1:04:00.
Бежалось сегодня комфортнее, чем неделю назад и даже устал меньше и ЧСС быстрее пришла в норму.
Вес все-таки потихоньку растет, по 600-700г в неделю, но это бегу не мешает. Наоборот, и беговые результаты растут. Умные весы показывают небольшое снижение жировой прослойки и рост мышечной массы.

[Лара-М]

Среда, 27 ноября
Лёгкая силовая тренировка:
Разминка: Силовая гимнастика.
Жим грифа штанги - 20 кг 3*10,
Вертикалка - 23 кг 3*10 раз.
Трицепс на блоке - 15 кг 3*10.
Бицепс, гантели - 6,7,5 кг по 10 раз,
Подъём ног на брусьях - 10,10 раз.
Рывок гири 8 кг 200 раз.
Бег на дорожке 2 км.
Пятница, 29 ноября
Беговая интервальная тренировка:
Бег на дорожке = 8 км за 51 минуту 30 секунд. 5 шестиминутных интервалов по 10 км/час и 5 четырёхминутных интервалов по 8,5 км/час.
Быстрая ходьба - 7 км.

У нас подморозило, воздух у моря такой вкусный, что можно кусочками резать и есть на десерт !

[Княженика]

Сообщение от Лара-М

У нас подморозило, воздух у моря такой вкусный, что можно кусочками резать и есть на десерт !

И мне кусочек! Лара загляни на почту. Там интересный рассказ, но это не секрет
https://masterok.livejournal.com/11562174.html

[Лара-М]

Княженика, Наташа, спасибо, очень интересный рассказ - какая сила духа - аж дух захватывает !
Суббота, 30 ноября
Средняя силовая тренировка: немного прибавила почти во всех силовых упражнениях !
Разминка: Силовая гимнастика.
Жим грифа штанги - 20 кг - 10 раз, 23 кг - 3*10,
Вертикалка - 23 кг - 10 раз, 27 кг - 3*10 раз.
Трицепс на блоке - 20 кг 3*10.
Бицепс, гантели - 7,9,9,9 кг по 10 раз,
Подъём ног на брусьях - 3*10 раз.
Гиперэкстензия - 3*10 раз.
Приседания - 60 раз.
Гиревая тренировка:
Рывок гири 8 кг 300 раз.
Ходьба - 9 км.

[Сергеев]

Сообщение от Лара-М

Гиревая тренировка:
Рывок гири 8 кг 300 раз..

Если у вас сделали МСМК надо вырвать - 200 раз, то что же такое 300 раз? Это вообще миссис Вселенная!

[Лара-М]

Сообщение от Сергеев

Если у вас сделали МСМК надо вырвать - 200 раз, то что же такое 300 раз? Это вообще миссис Вселенная!

Да, Серёжа, они смешные...
Воскресенье, 1 декабря
Беговая тренировка:
10 км по улицам Су-Псэха по холмам 1 час 20 минут.

[Кремышев]

Суббота.

Силовая тренировка на все группы мышц, с акцентом на руки и плечи 1ч25мин.

Воскресенье.
Длинная беговая тренировка на беговой дорожке 21,1км - 2:01:00 (5.47/км). Равномерный темп.
ЧССср-146. ЧССmax-165.
Вес перед тренировкой 86,0кг.
Бежал в полную силу, последние 20 минут было совсем тяжело. Улучшил свой результат по сравнению с прошлым воскресеньем ещё на 1мин30сек. И это мой лучший результат в этом сезоне. Но чувствую, что теперь нужен хороший отдых.

[Кремышев]

Понедельник.
День отдыха.

Вторник и Среду провел 2 силовые тренировки по 1ч30минут. Вышел опять на силовой режим. Увеличил рабочие веса и количество подходов с ними. Уменьшил работу на пампинг с малыми весами.
В жиме лёжа удалось пожать 85кг-6,5,5,5,5=26. Вышел на 5 рабочих подходов.
Отдых между подходами 5-7 минут.
В остальных упражнениях результаты следующие:
1. Трицепс на верхнем блоке: 65ф-4*10. Отдых между подходами по 3 минуты.
2. Бицепс с гантелями: 18кг-4*10.
3. Плечи с гантелями: 9кг-2*10 + 8кг-2*10.
4. Вертикальная тяга: 82кг-4*10.
5. Разгибание ног: 140ф-3*10.
Собственный вес утром - 86,5кг.

Завтра по плану беговой день.